小松菜は生で食べれる？生食のレシピや含まれる栄養も紹介！

アクが少なく食べやすい小松菜は、スーパーでも手に入りやすい定番野菜です。お浸しや炒め物にしてもおいしいですし、お味噌汁に入れたり、ナムルに入れたりと使い勝手も良いので、冷蔵庫にストックしている方も多いのではないでしょうか？ クセもないので、野菜嫌いの子供も食べやすいのも小松菜ならではです。小松菜には栄養も豊富に含まれていて、値段も比較的安いため、毎日の献立に積極的に活用したい野菜のひとつです。

そんな小松菜ですが、生で食べれることを知っていましたか？調理して食べることが一般的と思われがちな小松菜ですが、意外なことに生で食べれるうえに生で食べることのメリットがたくさんあったのです！今回は生で食べれる小松菜の栄養やからだにうれしい効果、注意点まで生で食べれる小松菜の情報をたっぷりとお届けします。今まであまり知られていなかった生食小松菜のレシピもご紹介しますので、チェックしてみてください。

葉物野菜としてお馴染みの小松菜はアブラナ科の野菜で、野沢菜やチンゲン菜の仲間です。現在は通年栽培が行われ、季節を問わずスーパーに並んでいますが、元々は関東で白菜と並ぶ冬野菜として親しまれてきました。ほうれん草と似ているので、ふたつ並んでいたらどちらか買おうか悩んでしまいますが、小松菜の方が柔らかくアクも少ないので、青臭い野菜が苦手という方も献立に取り入れやすいと言えます。

小松菜の別名は冬菜、または雪菜と呼ばれているほど冬に旬を迎える野菜です。11月～3月にかけてが旬の時期で、その頃の小松菜は葉が柔らかくなり、甘味も増しておいしさが増します。初春に出回る若くて色の薄い小松菜はうぐいす菜と呼ばれ、春野菜のひとつとして重宝されています。旬の時期以外でも、暑さにも比較的強くハウス栽培などでもたくましく育つため、一年を通して安定して手に入ります。

小松菜は成長状態や部位によって呼び名が変わる野菜です。一般的に小松菜と呼ばれているのは成長した葉と茎の部分ですが、若芽のうちに摘み取ったものはつまみ菜、またはまびき菜と呼ばれ、サラダや生食用に利用されています。また、小松菜の花のつぼみは小松菜ではなく、菜の花と呼ばれています。全国各地には独自の小松菜もあり、新潟県では大崎菜、熊本県では黒菜、群馬県では武州寒菜と呼ばれています。

小松菜は栄養が豊富に含まれている緑黄色野菜のひとつです。緑黄色野菜の特徴であるβカロテンやビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類、カルシウムや鉄分などのミネラル類、食物繊維も豊富に含んでいるため、天然のマルチサプリと呼ばれているほどです。よく似ているほうれん草と比べられることが多い小松菜ですが、カルシウムや鉄分などはほうれん草より小松菜の方が多く含まれていることがわかっています。

小松菜に含まれるカルシウム含有量は、野菜類の中でもトップクラスです。その量はほうれん草の3倍というから見逃せません。カルシウムは骨や歯を丈夫にするために欠かせない栄養素で、不足してしまうと骨粗相しょうや葉がもろくなるなどのリスクもあります。また、小松菜には骨の結成に必要とされるビタミンKも含まれているため、特に成長期の子供には成長サポートのために積極的に取り入れたほうがよいでしょう。

小松菜には解毒成分イソチオシアネートが含まれています。イソチオシアネートには高い抗酸化作用があり、活性酸素を除去し細胞の機能を正常化してくれるため、免疫力や代謝向上効果が期待できます。白血球を活性化して殺菌作用を促す働きもあることから、風邪や感染症予防に効果的です。また、栄養成分であるβカロテンや、ビタミンCなどの抗酸化ビタミンも含まれているので、細胞の老化を予防してくれます。

小松菜に豊富に含まれるカルシウムには、神経伝達を正常に保ち、緊張や興奮を沈めてイライラやストレスを緩和する働きがあることが報告されています。日本人は慢性的にカルシウム不足であることが指摘されていますが、これは、カルシウムを含む食べ物の摂取が少ないからだと言われています。ストレスを和らげ、穏やかな毎日を送るために小松菜に豊富に含まれるカルシウムは欠かせない存在と言っても過言ではありません。

小松菜には野菜類トップクラスの鉄分を含み、そのままでは吸収率が低いと言われる植物性鉄分の吸収率を高めるビタミンCを多く含有しています。さらに胎児の発育のために欠かせない葉酸や、妊娠中に不足しやすいカルシウム類も豊富に含むことから、妊婦さんの栄養補給としてとてもおすすめの野菜になります。授乳期にも葉酸と鉄分、カルシウムは必要となるため、出産後も積極的に小松菜からの栄養を取り入れたいものです。

小松菜にはカブやレンコンの約2倍量のカリウムが含まれています。カリウムはナトリウム濃度を調整する働きがあり、むくみや高血圧を予防してくれます。カリウムが不足すると血中ナトリウム濃度が下がり、血液中に水分が多く取り入れられ、高血圧やむくみを引き起こしてしまいます。カリウムや熱や水に弱く、調理で失われやすいため、生食で食べるのが一番効率よくカリウムの栄養分を摂取することができます。

小松菜には色素成分カロテノイドの一種であるネオキサンチンが含まれています。ネオキサンチンには、脂肪吸収抑制や血中コレステロール、中性脂肪の低下を促す高肥満作用があり、体重抑制に役立つことが報告されています。また、カリウムも脂肪の排出を促進することから、肥満の大敵であるむくみ対策にも効果があり、ダイエットサポートにつながることが期待されています。

クレオパトラの時代から女性の永遠の課題である美肌にも生食の小松菜が役立ちます。小松菜には美肌のもとと言われるプロリンが豊富に含まれています。プロリンはアミノ酸の一種コラーゲンの主要成分で、肌に潤いをもたらしてくれます。また、抗酸化作用で美白作用があるビタミンCのほか、若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンEが豊富に含まれ、血液促進作用があることから、お肌の栄養補給やくすみ解消に役立ってくれます。

小松菜に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換され、髪、皮膚、粘膜の健康維持や、活性酸素除去によるアンチエイジング効果、視力低下などの効果が期待できます。βカロテンは、ビタミンCと合わさることで、肌にハリが出るほか、口内炎やニキビ予防にも役立つと言われています。小松菜に含まれる鉄分には肌の代謝向上や、肌荒れ改善効果があるなど、さまざな成分が相乗して高い美肌効果が期待できる理想の野菜です。

先ほど小松菜は生でも食べれることをお伝えしましたが、ただ生で食べれるというだけではなく、生で食べることによるメリットがあります。それは小松菜に含まれる栄養を逃さない、ということです。小松菜に含まれるビタミンは水に溶ける性質を持っているため、茹でたりすると豊富に含まれている栄養分がお湯に溶け出してしまします。また、体に有効な栄養素イソチアシアネートも熱に弱いため、茹でたりすると壊れやすいのです。

でも生食であれば、これらの豊富な栄養分を逃すことなく、まるごと摂取することができます。暑い日や疲れている時などは、調理をするのも大変なので、生食できるということは手間も時間もカットすることができます。調理することによるガス代もカットできるため、節約にもつながるといいことづくめです。小松菜は生食でいただけば、うれしいメリットがたくさんあります。ぜひ毎日の献立で小松菜を生食でいただきましょう。

生で食べれる小松菜は、できれば新鮮なものを選ぶと栄養素をより効率的に摂取できます。新鮮な生食の小松菜の見分け方ですが、葉の緑色が濃く、色合いが鮮やかなものを選んでください。全体的に葉に厚みがあり、ピンと伸びているものが新鮮な証拠です。茎は太すぎず、張りがあるもの、薄い緑色をしているものが鮮度が良い小松菜です。根元の部分は擦れたり、つぶれたりしていないものを選ぶようにしましょう。

生で食べれる小松菜はどのような食べ方をするのがいいのでしょうか？それは、とても簡単で、水で洗ったあと水気を切って適当なサイズにカットするだけです。アクが少ない小松菜は、下茹でなどをしなくてもそのまま食べても十分においしくいただけます。切るだけですぐに生で食べれるなんて、主婦にとっては夢のような時短野菜です。いつも冷蔵庫にストックしておくと、あっという間に一品完成するので助かります。

生食でもおいしくいただける小松菜ですが、ほかの葉物野菜に比べ根元に汚れが溜まりやすいのが欠点です。根元に深めに切り込みを入れ、流水に当てながら茎を広げ、しっかりと泥や汚れを落としてから使いましょう。小松菜の葉の部分は、ボウルに水を張ってゆっくり泳がせるようにして洗ってください。洗い終わった小松菜はキッチンペーパーなどで水気をしっかり切っておくと、サラダなどにしてもドレッシングが薄まりません。

生食できる小松菜には、硝酸態窒素という成分が多く含まれています。硝酸態窒素とは生野菜に含まれる脂肪のようなもので、体内に変換される時に発がんの原因になったり、血液障害の原因になる可能性が指摘されています。ヨーロッパなどでは硝酸態窒素の制限地が設けられていますが、日本ではまだ制限はありません。硝酸態窒素は化学肥料の大量投入や人工栽培によって増えるとされています。

日本で行われる小松菜栽培は、化学肥料の投入などは厳しく管理されているため硝酸態窒素の制限が設けられていないとは言え安全ですが、中国産などの小松菜には注意が必要です。特に生食で小松菜をいただく場合は、生食用の小松菜を購入するか、自然栽培で無肥料のものを購入することをおすすめします。また、葉の部分が一番化学肥料の影響を受けやすいので、農薬を使っている可能性のある小松菜は葉を避けていただきましょう。

小松菜には、シュウ酸という成分も含まれています。シュウ酸は体内でカルシウムと鉄分と結びつく性質を持っているのですが、カルシウムと鉄分の吸収を抑制するため、結石の原因になることが指摘されています。シュウ酸による結石は生食を毎日1kg撮り続けることでなるとされているため、そこまで大量に食べる人はいないと思いますが、頭の片隅に置いておくと安心です。ちなみにシュウ酸は茹でることで軽減されるそうです。

小松菜は栄養もたっぷりあり、生で食べれるため冷蔵庫にストックしておくと何かと便利な野菜です。せっかく買った小松菜を無駄にしないために、上手な冷蔵保存の方法も紹介します。小松菜を生食用に保存する場合は、育った時の環境と同じ環境にしてあげることでストレスがかからず鮮度や美味しさが保たれます。小松菜の根元に濡らしたペーパータオルや新聞紙で包んだあと、ビニール袋に入れて野菜室に立てて保存してください。

冷蔵庫で保存した生食用の小松菜の賞味期限は3日～4日となっています。カットした小松菜は切り口から酸化が進んでしまうため、できるだけ早めに食べきるようにしましょう。根元を切った小松菜の場合は、さらに賞味期限が短く2日程度となっています。長く保存すると、葉もしなびて栄養分も減ってしまうため、カットした小松菜はその日のうちに食べることをおすすめします。

スーパーの特売で生食用の小松菜を安く大量に手に入れた場合は、冷凍保存することも可能です。まず生食用の小松菜を水洗いし、水気をしっかり拭き取ります。そして根元を切り落とし、食べやすい大きさにカットします。冷凍できる保存袋にカットした小松菜を入れたら、中の空気を抜いて冷凍庫で保存します。保存期間した場合の賞味期限は2～3週間程度となっています。このままスムージーなどに入れると手軽に作れて便利です。

冷凍した生食の小松菜を解凍するときは、自然解凍で解凍します。自然解凍した小松菜はほどよくしんなりとなり、ゆでた状態と同じような状況になるため、自然解凍するだけで小松菜のお浸しが完成します。茹でる手間が省ける点もうれしいですね。しかも茹でていないので、水に溶けやすいビタミンCもそのまま残しておけるので、これから小松菜のお浸しを作るときは茹でずに、冷凍したものを使うのがおすすめです。

小松菜は生食でいただくとシャキシャキ食感が楽しめるので、歯ごたえの良いサラダが出来上がります。えぐみや苦味が少ないので生で食べれる有機栽培小松菜を選ぶとよりおいいしいので、手に入ったらぜひ作ってみてください。材料は2人分で小松菜120g、ベーコン30g、ドレッシングの材料はマヨネーズ大さじ2、プレーンヨーグルト大さじ1、パルメザンチーズ大さじ1.5、白ワインビネガー小さじ1、アンチョビ少量です。

作り方は、小松菜は4cmの長さに切ってお皿に盛りつけます。ブロックベーコンは7mmほどの厚さに切り、フライパンでこんがと焼いて小松菜の上に彩りよく盛り付けます。ドレッシングの材料をよく混ぜておきます。お好みですりおろしにんにく少量をプラスすると、さらに風味がプラスされます。よく混ぜ合わせたドレッシングを食べる直前にかけたら出来上がりです。

新鮮な生の小松菜が手に入ったらぜひ作って欲しいナムルのレシピです。生の小松菜のシャキシャキ食感と、みずみずしさが味わえておすすめです。切って混ぜるだけなので、忙しい日もさっと完成して手軽に作れます。材料は2人分で、小松菜4株、塩小さじ1/3、しょうゆ少々、ごま油大さじ1、黒ごま大さじ2/3です。

作り方は、小松菜は4cmの長さに切り、塩をふって10分ほどおき、出てきた水気をキッチンペーパーでよく拭き取っておきます。醤油、ごま油、黒ごまをよく混ぜ合わせ、生食用のカットした小松菜を和えて、器に盛り付けたら出来上がりです。調理時間たったの5分以内であっという間に作れるので、覚えておくと便利です！

生で食べれる小松菜を使ったちょっとピリ辛のサラダレシピです。ご飯のおかずにはもちろん、お酒のおつまみにもぴったりです。材料は2人分で小松菜1/2束、桜えび1/4カップ、ドレッシング砂糖小さじ1、しょうゆ小さじ1、酢小さじ1、ごま油小さじ1、豆板醤小さじ1/3、サラダ油適量です。

作り方は、小松菜は根元を切り、長さ4～5cmに切って器に盛りつけます。フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、桜えびをカリッとするまで1～2分炒め、ペーパータオルにとって油をきります。小さめの器にドレッシングの材料を混ぜ合わせて小松菜にかけ、桜えびをトッピングしたら出来上がりです。子供のいるご家庭では、豆板醤の量を少なめに調整してください。

納豆と小松菜という意外な組み合わせですが、実はとてもおいしいレシピです。材料は納豆1パック、小松菜1束、たくわん2切れ、長ネギ2cmです。作り方は、ボウルに納豆を入れ、付属のたれと辛子を入れます。小松菜の茎は5mmくらい、葉は1cmに切って納豆と混ぜます。たくわんとネギをみじん切りにし、納豆とよく混ぜて完成です。生卵と少量の砂糖を加えるとさらにふわふわになって美味しいです。ぜひお試しください。
 

小松菜ともやしのシャキシャキ食感が楽しめるあえサラダです。歯ごたえがとても良く、口の中がさっぱりするので、食欲のない日にもぴったりのレシピになっています。材料は2人分で小松菜2束、もやし1/2袋、のり1枚、ごまドレッシング大さじ2です。作り方は小松菜は食べやすい長さに切ります。もやしは熱湯でさっとゆで、水にとって水気をきります。もやしとこまつなをドレッシングで和えてちぎったのりを散らせば完成です。

小松菜はえぐみがなくくせもないので、スムージーにしても美味しくいただけます。りんごとバナナを入れることで甘味をプラスして、野菜嫌いの子供にもおいしく栄養補給ができるスムージーを作りましょう。材料は1人分でりんご1//2個、バナナ1/2本、小松菜2/3束、レモン汁適量、水100mlです。

作り方は、りんご、バナナ、小松菜を大きめの一口サイズにカットします。カットしたリンゴ、バナナ、小松菜と水とレモン汁を入れてミキサーで撹拌したら出来上がりです。暑い日は氷を入れて冷たくするとさらに飲みやすくなります。お好みでパイナップルや白桃、いちご、オレンジ、にんじん、ベビーリーフ、ほうれん草、豆乳、牛乳などを加えても美味しく出来ます。冷蔵庫にある材料でアレンジしてみてください。

生で食べれる小松菜の栄養や保存方法、栄養などの情報を紹介してきました。今までお浸しや茹でて小松菜を調理していた方は、こんなにも生で食べるレシピがあったなんて驚かれた方もいるかもしれません。でも、サラダひとつにしても、トッピングを変えたり、ドレッシングに変化をつけたりするだけで、生食の小松菜レシピが無限大に広がります。スムージーでもいろいろアレンジできるのも魅力です。

生で食べれる小松菜は栄養素がまるごといただるほか、しゃきしゃきの食感が楽しく、調理も簡単といいことづくめです。冷凍した生で食べれる小松菜を解凍するだけですぐにできる、ズボラさんにもぴったりのお浸しの方法も紹介しているので、ぜひ試してみてください。これからは小松菜の調理で生で食べるという選択肢も追加して、小松菜の栄養をたっぷりと取り入れましょう！