砂糖のカロリーは大さじでどれくらい？太る調味料なのか調査！

結論から言うと、砂糖そのもので太るという事はありません。砂糖が太ると言われるのは、いくつかの理由があるからでしょう。それは、炭水化物・糖質の問題や、カロリーのこと。今やどんな物にも砂糖や甘味料が小さじ位でさえ使われています。そんな砂糖を、中毒性の問題、血糖値の問題などと様々な観点から検証してみましょう。

砂糖にも種類があり、重さ、カロリーなどがそれぞれ異なるので、砂糖の種類とそれぞれの大さじ、小さじ、カップの重さ、カロリーを調べてみました。

一言で砂糖と言っても種類があります。大まかに分けて、含密糖と分密糖で、「含密糖」は糖蜜を分離せずそのまま結晶化したため、原料本来の風味が残ったものです。また、「分密糖」は糖蜜を分離し糖分のみを精製したものです。原産地近くである程度精製し「粗糖」を作成します。粗糖は「精製糖」の原料で不純物が多く食用に使えないため、消費地近くで二次精製して商品化します。

「含密糖」には、黒砂糖・きび砂糖・白下糖・赤砂糖・和三盆などが分類され、「分密糖」は「精製糖」とも言われザラメ糖、車糖、加工糖、液糖に分けられます。「ザラメ糖」は白双糖・中双糖・グラニュー糖など、「車糖」は上白糖・三温糖など、「加工糖」は角砂糖・氷砂糖・粉砂糖・顆粒状糖など、「液糖」に分類されます。

「大さじ1=9g/35kcal・小さじ1=3g/12kcal・1カップ＝130g・100g当たり384kcal」砂糖と言うと一般的に知られているのが「上白糖」ですが、料理に砂糖の味や香りの影響が出ないので使いやすいです。ジャムなどを作る際、果物本来の色や香りを守ってキレイに仕上げる事が出来ます。消化吸収率が早く、消耗も早いので、血糖値の上下に影響しやすいです。過剰摂取に注意しましょう。

「大さじ1＝12ｇ/46kcal・小さじ1＝4g/16kcal・1カップ＝180g・100g当たり387kcal」サトウキビを絞り、精製を重ねて作られますが、グラニュー糖はその最終段階です。最も不純物が取り除かれたため、栄養素はほぼ無く、カロリーも高めですが、サラサラで上品で軽い甘味で、他の素材の味や香りを邪魔しない砂糖です。

「大さじ1=9g/32.0kcal・小さじ1＝3g/11kcal・1カップ＝130g・100g当たり354kcal」ミネラル豊富でヘルシーな砂糖です。濃厚な甘みがありますが、渋みも感じられる独特な味わいがあります。クセがあるので味や香りに影響が出やすく、他の素材を生かした使い方には向いていないです。苦手に感じる方もいます。

「大さじ1=9g/36.0kcal・小さじ1＝3g/12g・1カップ＝130g・100g当たり396kcal」サトウキビを絞り、その搾り汁を煮詰めてできた砂糖なのでカロリーは若干高いです。カルシウムやナトリウム、ミネラル分があり、甘さも優しく、サトウキビのコク、風合いが楽しめます。料理に使っても黒砂糖ほどクセがないのでコクを足す事が出来ます。白砂糖より若干高めの値段になります。

「1個＝3~5g11.61kcal~19.0kcal・100g当たり387kcal」グラニュー糖に純度の高い糖液を数%加え、成型機で圧力をかけた後、乾燥して作った砂糖です。グラニュー糖と同様に色、香りがないので、コーヒーや紅茶など香りを重視する飲み物などに使用することが多いです。1個のグラムがほぼ小さじ1のグラムで、計る手間が省けるので、料理やお菓子作りにも使用されます。

まず「ご飯1杯は、角砂糖〇個分の糖質」と表現されているのを見たことがあるかもしれませんが、ご飯の糖質を角砂糖に換算することは間違っています。

何故なら、ご飯と角砂糖は糖質の構成のされ方が違うからです。ご飯(米)の糖質の主成分はでんぷんで、でんぷんは唾液(消化酵素アミラーゼ)によって麦芽糖に変わります。麦芽糖はブドウ糖＋ブドウ糖で構成されていて、角砂糖はブドウ糖＋果糖で構成されているので単純比較するのはちょっと違います。

では、同じカロリーを砂糖とご飯で摂取した場合、どちらが太るのでしょうか？単純に「太る＝体脂肪が付く」を考えた場合、同じカロリーを摂取するのですから同じように太ります。ただ、砂糖だけを舐める方、いますか？砂糖を摂取するとき、それに付随するマイナスの影響が大きいのです。だから、もし間食するなら、砂糖を含むスイーツより、むしろおにぎりなど砂糖を含まない炭水化物を口にする方が太らないでしょう。

砂糖に限らず、糖分を含んだ食品を食べると血糖値は上がります。消化吸収の早い砂糖は、血糖値が急激に上がります。すると、上がった血糖値を、身体自ら急激に下げます。下がったことで、糖分が足りないと判断し、また糖分を欲します。これの繰り返しで、イライラしたり、必要以上の糖分を摂取して太るのです。

それに比べ、ご飯の場合は、ゆっくり糖分が吸収され、血糖値の上昇もゆっくり上がる事によって、急激に下げたりせずに済むので、身体に負担を掛けずに済みます。

依存性があると言われる白砂糖を過剰摂取すると、「セロトニン」「ドーパミン」が脳内に分泌されますが、セロトニンは幸せホルモン、ドーパミンは快楽物質ですからそれ自体には害はありません。ただ、白砂糖によって分泌されるという事が問題なんです。脳が「甘い物を食べると幸せになれる」と覚えてしまうことで、疲れやストレスを感じると甘さを欲し、繰り返されることで依存気味になってしまうと言われます。

カルシウムを奪うとされる精製された白砂糖や人工甘味料は、ビタミンやミネラルなどの栄養素を失っていて、体内のカルシウムやミネラルを消費させます。その結果、骨や歯を溶かし必要な分を消費し、又、ガンの発生や増殖を抑えるカルシウムが不足し、がんを誘発しやすくなります。脂肪吸収を阻止する働きを低下させて、肥満や心臓病の原因の一つになります。

ビタミンB1欠乏症になる糖類は、体内で分解する時にビタミンB1が必要です。糖類を多く摂取し、ビタミンB1が欠乏すると、ウツ、疲労、めまい、貧血、頭痛、湿疹、脂肪肝、心疾患、呼吸器病、記憶障害など様々症状の原因になります。

細胞を緩め機能を低下させる糖類をとることで、胃腸の粘膜が緩み、胃潰瘍や胃炎の原因になります。また、呼吸器系の粘膜が緩むと風邪を引きやすくなり、鼻炎にもなりやすいです。

思考力に減退、短気でキレやすくなる糖類は血中に取り込まれるのが早く、血糖値を急上昇させ、インスリンを大量に分泌させます。結果、低血糖になり、今度は上昇させようとアドレナリンが放出します。アドレナリンは神経伝達物質の1つで、興奮した時に血中に放出されるホルモンで、出過ぎると思考力が減退し、集中力もなくなります。

白砂糖の主成分は悪玉菌のエサになる白砂糖の主成分のショ糖は消化されにくく、残ったショ糖は胃・小腸・大腸で真菌や悪玉菌、ウィルスなどの栄養素となって悪玉菌を増やしてしまいます。白血球が悪玉菌を撃退しますが、悪玉菌を殺した白血球の死骸から活性酸素が大量に発生し、臓器が損傷し、老化や様々な病気の原因になります。

麻薬より強い中毒性を持つ精製された白砂糖、甘味料は、脳のアヘン剤受容体が刺激されて、脳の神経伝達物質であるドーパミンが大量分泌されます。また、エンドルフィンといった脳内モルヒネが放出し、脳の性感中枢が心地よい気分になります。

甘い物を食べれば太る要素はあります。ただ、太りにくい甘い物もあります。それは、黒糖とハチミツです。ビタミンミネラルを豊富に含んでいるからです。

黒糖は精製してないのでミネラル豊富です。さらにカロリー抑えめなのでダイエットにおすすめです。しかし最近は、カロリーオフよりも糖質オフを気にする方が増えてます。では、100g当たりの糖質を比べてみましょう。上白糖99.2g・きび砂糖98.9g・黒砂糖89.7g・グラニュー糖100gとなります。グラニュー糖は最も精製されて不純物がないので100%糖分に対して、黒糖は他の砂糖類よりもカロリーも糖質も抑えめです。

黒糖の黒い部分には「フェニルグルコシド」と言う成分が入っています。糖の吸収を抑える為、血糖値の上昇がゆっくりで、空腹感を押さえる事が出来ます。よって自然と食事量が減り、ダイエットの手助けにもなります。一日15g~40gの黒糖を食べることで効果があります(黒糖ダイエット)。40gはダイエットに影響はないので安心してください。また、コレステロールの上昇も抑えるので、糖尿病、生活習慣病の予防効果もあります。

カロリーオフやゼロカロリー、低カロリー、ノンカロリー、カロリー控えめなど似たような表示を見ますが、どう違うのでしょうか？

栄養表示基準において、下の表のように、100mlあたり5kcal未満の飲料を「0カロリー」「ノンカロリー」、100mlあたり20kcal未満の飲料、100gあたり40kcal未満の食品を「低カロリー」「カロリーオフ」「カロリー控えめ」などと表示可能とされています。つまり、「0カロリー」「ノンカロリー」と言われていても全くのゼロでは無いです。よく耳にする「カロリーオフ」は低カロリーやカロリー控えめと同等のレベルのカロリーがあります。

つまり、ゼロカロリーと表示されている500mlペットボトル飲料を飲んだ場合25kcal、カロリーオフと表示されている500mlペットボトル飲料を飲んだ場合100kcal摂取していることになります。100kcalは軽く半膳よそったご飯のカロリーになります。また、「カロリーオフ〇%」「カロリーハーフ」と言った具体的な割合や量で表示された物もありますが、これらは下の表のように、2つの条件を満たした物のみ表示が許されています。

例えば、元のカロリーが100ml100kcalの飲料だと、-25%=75kcal、-20kcal=80kcalが最低基準ですから少なくても75kcal以下に低減しないと「カロリーオフ25%」と表示できないという事です。元が100ml60kcalの飲料だとすれば、-25%=45kcal、-20kcal＝40kcalが最低基準なので、40kcal以下に低減し、60kcalから40kcalに減らしたので「カロリーオフ33%」と表示するという事になります。

カロリーオフの飲料が甘いのは人工甘味料を使用している場合が多いです。「アスパルテーム」「スクラロース」などは聞いたことがあると思います。これらは、ちゃんと国で許可の下りた人工甘味料ですが、カロリーオフだからといって人工甘味料を取り過ぎると、糖類を摂取するより恐い問題になる場合があります。

「アスパルテーム」L-フェニルアラニン化合物と表示されている場合もあります。砂糖小さじ3g＝12kcal＝1倍とすれば、アスパルテームは200倍の甘さになります。砂糖600g分の甘さ、2400kcal相当になるという事ですが、体内に吸収されないのでカロリーゼロです。ただ、取り過ぎると、頭痛、めまい、むくみ、物忘れ、生理不順など、身体に弊害を及ぼすとも言われています。

「スクラロース」こちらも砂糖と比較してみます。砂糖小さじ3g=12kcal=1倍とした場合、スクラロースは何と600倍の甘さになります。スクラロース3gで砂糖1800g分の甘さになるという事です。ただ、こちらも吸収されないので摂取カロリーはゼロになります。だからこそ恐いのは取り過ぎてしまう事です。取り過ぎると赤血球減少、肝臓・脳の肥大、卵巣収縮、それによる流産、白内障など様々な影響を与える可能性があります。

料理を作る時に砂糖を減らしたいとき、代わりにみりんで甘さを取る方法もあります。では、同じ甘さにするにはどの位使えばよいのでしょう？砂糖1:3みりんの割合ですが、みりんは液体なので砂糖小さじ1杯に対してみりん小さじ1.5杯に値します。

みりんは多目糖類、多目アミノ酸、アルコールで生産されてるので、旨味やコクが出ます。また、アルコールによって煮魚などの場合、魚の臭み消し、煮崩れ防止になります。砂糖を使いたくない時は、みりんで代用してみましょう。

昔は、砂糖は貴重で、薬として使用されてきたようですが、今では簡単に手に入り、料理をする上で使うのはもちろん、市販されている食品にも様々な形で使われています。必要不可欠の調味料と言っても過言ではないと思います。反面、そのせいで過剰摂取によって身体を壊しては、元も子もありません。カロリーの摂り過ぎに気を付け、必要とあらばカロリーオフも視野に入れ、美味しく、身体作りをしましょう。