2018年06月10日公開

 

2024年09月02日更新

マグロの栄養成分とは？種類別の特徴やおすすめの食べ合わせも紹介

スーパーや寿司屋などで目にする機会が多いマグロですが、どのような栄養成分が含まれているのかご存知でしょうか。本記事では、マグロの種類別の特徴やマグロに含まれる栄養、おすすめの食べ合わせを紹介しています。マグロを積極的に取り入れたい方はぜひ参考にしてください。

マグロの栄養成分とは？種類別の特徴やおすすめの食べ合わせも紹介のイメージ

目次

  1. 1マグロの5つの種類と特徴
  2. 1マグロの部位の種類と特徴
  3. 1マグロの栄養成分と効果
  4. 1マグロの効果的な食べ方はある？
  5. 1マグロのおすすめの食べ合わせ
  6. 1マグロの保存方法
  7. 1マグロを美味しく食べて栄養を取り入れよう

「マグロにはどのような栄養が含まれているの？」
「マグロは健康に良いって聞くけど本当？」
「マグロの栄養を引き出すおすすめの食材は何？」
昔から日本の食卓に登場することが多いマグロですが、このような疑問を抱く方も少なくありません。


この記事では、マグロの種類や部位ごとの特徴、マグロに含まれる栄養成分と効果、マグロとの相性が良い食べ合わせ食材、マグロの保存方法を紹介しています。


この記事を読むことで、マグロの栄養や効果を知ることができます。さらに、マグロと相性抜群の食材や美味しさを損なわない保存方法もわかるため、これからは尚更マグロを美味しく味わえるでしょう。


現在マグロを積極的に食べている方もそうでない方も、ぜひこの記事を参考にしてください。

マグロの5つの種類と特徴

マグロは刺身や寿司ネタなど目にする機会も多く、私たち日本人にとって親しみのある魚です。しかし、普段何気なく食べているマグロですが、マグロの種類や特徴、栄養価や効能まで理解している方は少ないでしょう。


それでは最初に、マグロの5つの種類と特徴を詳しく紹介します。

1：クロマグロ

クロマグロは別名本マグロとも呼ばれていて、マグロの中でも人気のある種類です。鮮やかな赤身と濃いうま味が特徴で、刺身や寿司として食べられてることが多いマグロです。


クロマグロは高額で取引されることが多く、「黒のダイヤ」と呼ばれることもあり、天然ものになると1尾100万円以上の値が付けられます。

2：キハダマグロ

キハダマグロは漢字で「黄肌マグロ」と書きますが、その名前の通り全体的に黄色を帯びた体色をしています。


あっさりとした赤身が特徴のマグロで、身がやや硬めでしっかりとしていて崩れにくく、刺身や寿司に向いています。また、脂が少なくトロ部分がほとんどないため、ツナ缶の原材料として使われることも多いです。

3：メバチマグロ

メバチマグロはバチマグロとも呼ばれ、鮮やかなピンク色の身とさっぱりとした味わいが特徴です。


クロマグロの約5～7倍の漁獲量・輸入量があり、スーパーなどで販売されているマグロの刺身というと、メバチマグロを指すことが多いといえるでしょう。


特に関西地方で好んで食べられていて、11月～2月頃旬を迎えます。

4：ビンナガマグロ

ビンナガマグロは、ビンチョウマグロという名前でも親しまれています。ビンナガマグロの身は、ピンク色で柔らかい食感が特徴です。


全世界の温帯～亜熱帯地域に生息していて、漁獲量が多く1年を通して漁獲できます。漁獲量が多く供給が安定していることから、比較的安い価格で流通しており、ツナ缶の原材料としても用いられています。

5：ミナミマグロ

ミナミマグロはインドマグロとも呼ばれ、主に南太平洋海域で漁獲されます。近年は養殖物も増えていて1年中食べられていますが、晩春から夏にかけて旬を迎えるため、夏のマグロというイメージを持つ方もいるでしょう。


クロマグロ同様に大トロが取れる種類のため高価な価格で取引されることも多く、クロマグロと共に高級マグロとして有名です。

マグロの部位の種類と特徴

マグロは解体するといくつかの部位に分けられ、それぞれの部位には名前が付いています。そして、マグロは部位によって味わいや栄養だけでなく、値段も大きく異なります。


マグロの部位の特徴や違いを知ることで、更にマグロを美味しく味わえるようになるでしょう。


ここでは、赤身・血合い・トロの特徴を解説します。

赤身

赤身はマグロの背側にある部位で、身が引き締まっていて硬めの食感が特徴です。


脂分が少ないためカロリーが低く、水分とたんぱく質が多いことから、ダイエットにも適したヘルシーな食材としても知られています。


マグロ本来のうま味を感じられ、トロと比較すると価格が安く手に入れやすいことから、大人から子供まで人気のある部位です。

血合い

マグロの身体の両側には、体側筋という大きい筋肉があり、その体側筋の中央にあるのが血合いです。マグロの他の部分より色が濃く、赤黒い色をしています。


血合いは生のままで食べづらいため、竜田揚げなど加熱調理をしてから食べるのがおすすめです。


また、刺身で販売されているマグロより安く、赤身の2割程度の値段で購入できる場合もあります。

トロ

トロは大トロと中トロの2種類あります。


大トロは特に脂が多い腹身部分で、マグロの部位の中でも値段が高く、寿司店でも高級ネタとして扱われています。


中トロは、腹身と背身にあり、大トロ・血合い・赤身を取り除いた部分です。適度な脂と赤身のうま味の両方が味わえる部位で、寿司店では大トロに次ぐ高級ネタとされています。

マグロの栄養成分と効果

寿司や刺身と人気の高いマグロですが、どのような栄養が含まれているか気になる方も多いでしょう。私たち日本人にとって身近な魚だからこそ知っておきたいものです。


マグロは美味しいだけでなく、たくさんの栄養が含まれています。


ここからは、マグロに含まれる主な栄養と期待される効果について詳しく見ていきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、人間に欠かせない栄養素のひとつです。たんぱく質がなぜ人間にとって大切な栄養素かというと、筋肉や臓器を作る手助けをしてくれるという理由があります。免疫の抗体などの原料にもなっています。


しかし、たんぱく質を摂りすぎてしまうのも問題があります。たんぱく質の摂りすぎは腎臓に負担をかけてしまうので腎臓の疾患に繋がってきます。そのため、ビタミンB6の手助けも必要になるのです。

セレン

マグロの赤身にはセレンという栄養素が含まれています。


セレンが不足すると過酸化物による細胞障害の可能性や発がんのリスクが高くなることが示唆されていますが、現代日本では、通常の食生活でセレン不足になることはほとんどないでしょう。


しかし、過剰摂取することは推奨されていないため、サプリメントなどの安易な摂取には注意が必要です。


出典： 「健康食品」の安全性・有効性情報｜国立研究開発法人　医療基盤・健康・栄養研究所
参照：https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail682.html

鉄分

鉄分は、ミネラルの中の1つで人間にとって大切な栄養成分です。


体内の鉄分が不足すると、ヘモグロビンを合成できず赤血球が小さくなり数も減少してしまいます。その結果、体内の組織に酸素を十分に行き渡らせることができなくなり、貧血症状が起こります。


体内で鉄を作ることはできないため、マグロなどの食物から摂取することが必要です。


出典：Hb / 血色素量 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-074.html

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群の1つで、メンタルに大きな影響を及ぼす栄養素です。


神経伝達物質の1つで精神安定作用があるとされるセロトニンは、ナイアシンと同じ必須アミノ酸のトリプトファンから生成されます。ナイアシンが不足するとトリプトファンが生成されないため、心の健康を保つにはナイアシンの摂取が大切です。


出典：ビタミンB3（ナイアシン） 西馬込あくつ耳鼻咽喉科 ｜東京都大田区の耳鼻科・栄養外来・アレルギー科
参照：https://www.magojibi.jp/nutrition/vitamin_b3/

ビタミンA・D・E

ビタミンは、たんぱく質・脂質・糖質の代謝を助け、生命を維持するためのさまざまな生理作用に不可欠な栄養素です。


ビタミンには、水に溶けやすい水溶性ビタミンと油に溶けやすい脂溶性ビタミンの2種類があります。ビタミンA・Ｄ・Ｅは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると体内に貯蔵することが可能です。


出典：栄養に関する基礎知識｜栄養・食事について｜循環器病について知る｜患者の皆様へ｜国立循環器病研究センター 病院
参照：https://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet01/

タウリン

タウリンは肝機能を高める効果を持っており二日酔いを防いでくれるというお酒を飲む方には嬉しい栄養になっています。また、高血圧を抑制してくれるのでお酒の場ではマグロの赤身を食べるのがおすすめです。


タウリンは人間の体内で作り出せる栄養素ですが、必要量には足りないため、食品からも取り入れるようにしましょう。


出典：タウリン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html

マグロの効果的な食べ方はある？

マグロには美味しいだけでなく、私たちの身体にさまざまな影響を及ぼす大切な栄養が含まれていることがわかりました。


それでは、マグロが持つ栄養を余すことなく取り入れるにはどうすれば良いのでしょう。


ここでは、マグロが持つ栄養をより効率良く摂取するための効果的な食べ方を紹介します。

加熱すると失われる栄養成分に注意する

マグロには、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸が多く含まれています。


不飽和脂肪酸は炒め物や揚げ物など高温で調理すると、空気中の酸素と反応し、体にさまざまな悪影響を及ぼす過酸化脂質に変化します。


不飽和脂肪酸を積極的に摂取するならば、新鮮なマグロを生のままで食べるのがおすすめです。


出典：酸化した油は病気の原因になる？｜医療法人社団 満岡内科・循環器クリニック
参照：https://www.mitsuoka-clinic.or.jp/jp/anti_aging/AAtip/AAtip81_90/AAtip84_oxidizedoil.html


出典：オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと｜厚生労働省
参照：https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/communication/c03/05.html


出典：不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html

手軽に栄養成分を摂るならツナ缶もおすすめ

マグロを毎日買うのはコストもかかってしまう・・・という方には、シーチキンがおすすめです。


シーチキンの素はマグロですから、同じような効果を持っています。その際は、油に浸ったシーチキンではなく水煮のシーチキンを摂取するようにしましょう。


このシーチキンを使用するのはアスリートも取り入れていますのでおすすめです。

マグロのおすすめの食べ合わせ

マグロは、刺身や寿司ネタなどで食べる機会も多く、私たち日本人にとって好きな魚の代表格ともいえるでしょう。


ここまで紹介してきましたが、マグロにはたくさんの栄養素が含まれています。


ここでは、マグロと一緒に摂取するとより栄養効果を発揮できるおすすめの食べ合わせ食材を紹介しているため、参考にしてください。

アボカド

世界一栄養価の高いといわれているのがアボカドなのを知っていますか？このアボカドとの相性が抜群なのがマグロです。


森のバターとも呼ばれるアボカドは、濃厚な味わいが特徴的でここ数年で、その人気は止まることを知りません。


そんなアボカドとマグロのレシピは現在多数のものがあり、どのレシピでもマグロとアボカドを美味しく食べられると評判の組み合わせなのです。

長芋

ひと口大に切ったマグロにすりおろした長芋をかけて醬油などで味付けた、マグロの山かけもおすすめです。


マグロの山かけには、ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンD・モリブデン・ナトリウム・ナイアシンなど栄養成分が多く含まれています。


マグロの山かけは、ごはんのお伴はもちろん、酒の肴としても人気です。

納豆

マグロ納豆は、ネバネバの納豆と生のマグロのぶつ切りが相性抜群の料理です。


納豆にはたくさんの栄養素が含まれていますが、納豆特有の栄養成分であるナットウキナーゼは、血栓予防に効果があるとされています。マグロと組み合わせることで、コレステロール低下や血行促進などが期待できます。


出典：東浦平成病院｜ひがしうらニュース
参照：https://higashihp.jp/blog/id_3382

マグロの保存方法

スーパーなどでマグロを購入する場合は、できる限り新鮮なものを選び、食べる時まで新鮮な状態を保っておきたいものです。


できるならば購入したその日に食べきりたいところですが、マグロが余ってしまう場合があります。そのような場合は、マグロを上手に保存して長持ちさせましょう。


ここでは、マグロの栄養や美味しさを損なわない保存方法を紹介します。

冷蔵保存の方法

マグロを冷蔵保存する場合は、切り身より、サクがおすすめです。サクの方が空気に触れる面積が少ないため、新鮮な状態を保てます。キッチンペーパーに包み、ラップをしてから冷蔵庫で保存するようにしましょう。


しかし、スーパーなどで販売されているマグロは、1度冷凍しているものも多く、遅くとも次の日まで食べきるようにしてください。

冷凍の保存方法

マグロを美味しく食べるには、栄養やうま味が含まれたドリップと呼ばれる血液や成分をなるべく抑えることが重要です。


このドリップを出さないためには、マグロを急速に冷凍する必要があります。


ステンレスやアルミなど熱伝導率が良い金属製のトレーなどに、マグロを置いて冷凍庫に入れると、急速冷凍ができます。


冷凍やけや乾燥を防ぐには、ラップなどに包んでから冷凍するようにしましょう。

マグロを美味しく食べて栄養を取り入れよう

今回は、マグロの栄養成分や効能を紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？


マグロは高たんぱく質な上に人間には必要不可欠な栄養成分がたくさん詰まっています。また、ダイエットサポートにも役立ち、さまざまな人間の悩みである症状の改善にも役立っています。


マグロを食べて健康的な生活を送ってみませんか？


赤身もトロもどの部位も美味しいマグロをぜひ味わってみましょう。

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