豚汁のカロリーと糖質は高い？ダイエットにおすすめの豚汁の食べ方！

豚汁を定義すると、豚肉と野菜が入った味噌汁、ということになると思います。そこから、どんな豚肉とどんな野菜を、どんな味噌汁に入れるのか？となると、それぞれの意見に分かれるのではないでしょうか？地方によって、家庭によって、人によって豚汁の味は変わってくるかもしれませんが、共通しているのは、豚肉と野菜がたっぷりと入った、具だくさんの味噌汁というのは共通するイメージでしょう。

豚汁は、その手軽さと美味しさから、イベントなどでよくふるまわれています。また、災害時などでは、被災者の体ばかりか心まで温める役割を、果たしてもくれます。味噌汁自体が、日本人のソウルフードと言ってよいのですが、豚汁は明治以降に登場した比較的近代の日本食メニューなのだそうです。この豚肉と野菜と味噌汁が奏でる、味と栄養のハーモニーは、予想以上に幅広く、奥深く、感動的なのです。

食材のカロリー比較というのは、意外と簡単です。最近では、個々の食材のカロリーとか栄養素というのは、あちらこちらで公表されていて、その数字をピックアップすればすみます。けれども、豚汁という食べ物の性質上、他のものと比較するのは、けっこう問題点が多くあります。まず、比較する全体量を統一しなければならないのは、当然のことです。そして、厄介なのが具材の種類と量を統一しなければなりません。

豚肉ひとつとっても、どの部位を使用するかでカロリーは変わってきます。他の野菜にしても、どの野菜をどの量加えるかで、カロリーはもちろん栄養価も少なからず変わるでしょう。ここでは、すべての組み合わせをしていると煩雑になりますから、豚肉はバラ肉25gを使用します。入れる具材は、里芋20g、ゴボウ20g、ニンジン20g、ダイコン20g、ネギ1g、コンニャク20g、豆腐30gで、味噌汁は合せ味噌10g、出汁100gです。

以上を、サラダ油1gで炒めてから、豚汁に仕上げます。1人前267gの豚汁ができます。このカロリー総計は、172Kcalです。この記事では以後、1人前の豚汁は、267gで、そのカロリーは172Kcalとします。ちなみに、豚肉で一番カロリーの高いバラ肉から、一番低いモモ肉に替えたら、豚汁のカロリーは27Kcal下がって145Kcalとなります。こんなふうに、これからの比較を行っていきます。

1人前の豚汁のカロリーは、172kcalです。炭水化物が8.0g、脂質は12.7g、蛋白質は8.4gです。食物繊維が、2.0gで、食塩相当量は、2.2gです。ビタミンは、B1、B3が、ミネラルは、ナトリウム、カリウム、モリブデンが豊富に含まれています。糖質は8.0-2.0=6.0gです。100g当りの豚汁に換算すると、糖質は2.2gになります。同じ100gのご飯の糖質が、36.9gですから、低糖質といってよいでしょう。

仮に、1人前の豚汁と同じ量のご飯を食べた場合のカロリーは、449Kcalとなります。このあたりは、豚汁でダイエットをはかる際に、大きな参考となるのではないでしょうか。

豚汁のカロリーを、似たような汁物と比較してみましょう。ここに、その比較のデータがあるので紹介します。ただし、具材が微妙に異なりますから、やや大ざっぱな比較になるのはやむをえません。豚汁が253kcal、コーンスープは172kcal、ミネストローネは77kcalです。やはり、豚汁のカロリーは、他のスープ系のカロリーと比較してみても、高いのがわかります。このかぎりでは、豚汁はおすすめの食べ物ではありません。

これでは、豚汁を食べると太ることにつながってしまいます。けれども、ダイエットにとって、ことはそう単純ではありません。同じ量の豚汁とコーンスープやミネストローネを食べて、はたして同じような腹持ち、満腹感が得られるか、と問われた場合、答えは明らかです。豚汁は主食になりえますが、コーンスープやミネストローネはどうでしょうか？ここに、豚汁をおすすめしたくなる、奥深さがあるのです。

体格、性別によって巾はありますが、成人一日に必要なカロリーは、1800～2200kcalです。267ｇの豚汁を1日10杯食べても、まだ足りません。もちろん、豚汁を毎日はともかく、毎食食べ続けることは現実的に可能ではありません。ただ、その程度のカロリーであることを、ただしく知ったうえで食べ方を考慮すれば、太るどころかダイエットにおすすめの料理となります。

皆さんは、個人的に特別な事情がないかぎり、味噌汁を毎日飲むことに苦痛を感じたり、耐えられないこととは思わないでしょう。豚汁が汁物であることによって、生まれる大きな利点は、そこにあります。毎日くりかえしても飽きにくい、ということです。これは、豚汁によってダイエットを目指す場合に、おおきなアドバンテージとなります。しかも、豚汁は豚肉をはじめとする、たっぷりの具材によって腹持ちもよいのです。

これらのアドバンテージを活かすために、トータルでカロリーを大きく減らす食べ方をおすすめします。一日一食に限定してかまいませんから、定食風の食べ方を改めるべきです。朝食か、昼食か夕食になるかはご自身の都合で決めればよいことです。ご飯をゼロにして、具材が多めの豚汁のみで、一食をすませます。腹持ちをよくするために、意識的に豚肉の量を増やすのもよいでしょう。カロリーや糖質を大幅にカットできます。

つまり、ご飯などを含めた一食を、そっくり豚汁に置き換えるわけです。摂取する総体としてのカロリーを大きく削る、このダイエット方法は「置き換えダイエット」と、呼ばれています。スムージーやヨーグルトなどに置き換えるのは、よく耳にします。同様のことを、豚汁で計るわけですが、この豚汁のほうが腹持ちもよく、ダイエットとして大切な、継続性にもつながるおすすめの方法ではないでしょうか。

また、豚汁は温かい食べ物という利点もあります。温かい豚汁が、身体を温めることで血流を促進する効果もあり、貧血気味の女性には、鉄分豊富な豚汁がさらにダイエット効果も高めることになります。太る心配をするよりも、低カロリーな豚汁を確実に食べて、継続性のあるダイエット続けてみてはどうですか。

トータルとしての豚汁のカロリーや糖質などの栄養価は、すでにみてきました。ここで、豚汁の主な具材の栄養素を調べてみました。それらが、組み合わせられることで、豚汁が、単にカロリーが高いとか、塩分が多いとかという議論を、見直すことができるのではないかと思います。カロリーをどうするか、という問題ばかりではなく、ダイエットに最適の具材や、その組み合わせを考えてみます。

豚汁の問題点としては、カロリーと塩分があります。前に述べたように、1人前276gの豚汁には、172kcalのカロリーと2.2gの塩分があります。それだけをみると、やはり注意を払わねばならない数値です。けれども、カロリーについて言えば、相対的にみてそれは危険なほどの数値ではありません。そのカロリーを抑える、おすすめの食べ方とか対処法は、いろいろありますので安心してください。後ほど、紹介します。

また、塩分について言うと、考慮すべき数値ですが、豚汁にはふつうコンニャクや里芋、ダイコン、ニンジン、豆腐と、塩分の排出に欠かせない、カリウムを含む具材が豊富に入っています。つまり、豚汁にはマイナスを補って余りあるプラス面がいっぱいあるわけです。カロリーや塩分は、豚汁のほんの一面です。トータルとしての豚汁は、栄養素の宝庫といってよいでしょう。豊富な具材が入っているから、当然のことでもあります。

主な具材の栄養素を並べてみます。豚肉には、体に重要な蛋白質はもちろん、疲労回復効果のあるビタミンB1、B3が豊富です。コンニャクは、便通を促進して腸内の有害物質を排出する、不溶性食物繊維が豊富で、カルシウムやマグネシウムといったミネラル成分も多く含んでいます。ニンジンは、なんといってもカロテンが豊富で、美しく痩せるダイエットに最適です。低カロリーで、カリウムが豊富なのは、なんといっても里芋です。

ダイコンは、食物繊維やカリウム、ビタミンCを多く含み、特にダイコンの葉はそれらが豊富です。ゴボウは、糖質もやや多くてカロリーも高めですが、野菜のなかでは抜群の食物繊維を含んでいます。シメジは、オルニチンが豊富で、肝機能を高めてくれます。ネギは、ビタミンA、C、カルシウムの他、ビタミンB1の吸収を高めるアリシンも多く含んでいます。豆腐は鉄分やカリウム、植物性蛋白質も豊富なおすすめのダイエット食材です。

そして、豚汁に欠かせない味噌は、塩分の過剰摂取の心配もありますが、前に述べたように、野菜類にはカリウムを含む具材が多くあって、塩分の排出には十分だといえます。豆腐と同様に、味噌はおすすめの大豆製品です。その植物性の蛋白質をはじめ、低カロリーやダイエットに欠かせない、直接、間接の役割を担ってくれています。

前の章で紹介した、豚汁の具材の栄養素を心にとめたうえで、ダイエットに叶う豚汁作りを考えてみます。カロリーに神経質になりすぎると、豚肉をはずして野菜だけの豚汁を、と短絡してしまいます。豚肉がない豚汁は、豚汁とは言えません。これは言葉尻だけの問題ではなく、旨味成分として豚肉は不可欠なのです。だから、どうしても豚肉のカロリーを嫌うのなら、バラ肉をやめて、モモ肉にすればかなりのカロリーオフになります。
味噌は、減塩味噌を使用する方法もあります。

次は、イモ類です。サツマイモやジャガイモに比べて、カロリーが低くて太ることを妨げるのは里芋です。イモ類は里芋がおすすめです。ニンジン、ダイコン、ゴボウは、栄養素的にも、すべてはずせません。ただし、ゴボウは少しばかり糖質が高めですから、分量を気持ち減らしましょう。ダイコンも青い葉の部分を、主に使用しましょう。やはり太ることを妨げてくれる、コンニャクもはずせません。豆腐も鉄分と植物性蛋白質は必要です。

やはり、シメジのオルニチンやカリウムもはずせません。アルコールを飲んだ後に食べる豚汁は、アルコールが分解されていくような気分になりますが、シメジのオルニチンはさらに強い味方になります。これで、糖質やカロリーを抑えた、栄養素たっぷりの、ダイエット豚汁の具材が決まりました。あとは、作り方を工夫することで、ふたたびカロリーオフを図ります。

テフロン加工のフライパンを用意します。炒めるための油は使用しません。油不使用で、カロリーオフが図れます。豚肉を炒めて醤油と酒を少々を振りかけます。豚肉からわずかに出た脂で、加えた野菜も炒め上げます。鍋に移して、出汁を加えたら強火で沸騰させます。沸騰したらアクを取り除いて、弱火で野菜が柔らかくなるまで煮ます。最後に、豆腐を加えて、しばらくしたら減塩味噌を溶いて、おすすめの豚汁の完成です。

好みにもよりますが、豚汁の食べ方は、ネギをのせ、一味を振ります。ネギや一味もまた、薬味と言われているように、ダイエットに向く、おすすめの食べ方に必要な食材のひとつです。

太るかどうかは、何をたべるかよりも、どれだけ食べるかの食べ方の要素が大きいといえます。したがって、豚汁を食べすぎたから太るのではなくて、食べすぎれば、おそらく何を食べても太るのだということです。太るのを恐れるあまり、何も食べなくなることも、それが良いからといって、何かを食べすぎるのも、ただしいダイエットからすれば、どちらも誤りであることを知る必要があります。

豚汁の、栄養素や作り方、食べ方にいたるまでいろいろと紹介してきました。ダイエットという観点から、それらのことをまとめると、ただひたすらのカロリーカットは、継続性をもたない故に、失敗の可能性が高くなる、ということです。たとえば、豚肉ひとつをとっても、バラ肉よりもモモ肉のほうが間違いなく糖質減になります。しかし、豚汁の旨みは、あのバラ肉の脂質に由来しているのです。

そのバラ肉で作った、少しカロリー高めの豚汁を、美味しいと思いながら食べることにこそ、継続性のあるダイエットにつながっていく要因があります。食べるべきものを、しっかり美味しく食べて、心身のバランスを図ることで、不要なものは食べないという意志も、生まれてくるにちがいありません。心が太ることによって、体が太ることを予防できるのではないでしょうか？