ほうれん草のサラダの人気レシピまとめ！生でも美味しい簡単な作り方

皆さんはほうれん草はいつもどの様な料理に使って食べていますか？お浸しやパスタ、スープやソテーなど、和・洋・中なんでも料理に使える万能野菜のほうれん草ですが、ほうれん草はとても栄養価が高く、離乳食としても使われるほど小さなお子様から安心して食べる事の出来る野菜です。また健康面でも沢山のメリットがあり是非毎日取り入れたい食材です。

様々な料理に使うことが出来るほうれん草ですが、今回はほうれん草のサラダについてまとめていきます。ほうれん草のサラダはとても簡単に作れるので大変人気なサラダです。先で詳しくお話しますが、ほうれん草は生のまま食べる事が出来るので、生ほうれん草を使ったサラダの人気なレシピやほうれん草の健康面でのメリットなど詳しく調査していきます。

ほうれん草には、西洋種・東洋種・一代雑種（交雑種）などがあり、基本的にどの種類でもしっかり下処理を行えばサラダで食べる事が出来ます。本来の旬の時期は12～1月と寒い時期に栽培される野菜です。ほうれん草には長い歴史があり、西アジア地方から生まれ、中国で東洋種、ヨーロッパで西洋種という種類が作られたそうです。現在一般的に私たちが食べている種類は、この東洋種と西洋種が掛け合わされた一代雑種になります。

ほうれん草の種類の見分け方はそれぞれ葉に特徴があります。東洋種であれば、葉の切れ込みが深くギザギザした形であり、西洋種であれば葉肉が厚く丸みを帯びています。一代雑種は、葉の形が三角形の剣葉系と葉に切れ込みがない丸葉系があります。その他にも名前のごとく葉がちぢれている、縮みほうれん草や赤茎ほうれん草、今回人気でサラダにおすすめのサラダほうれん草など沢山の種類があります。

栄養満点な野菜と言われているほうれん草ですが、一体どれだけの栄養が含まれているかというと、主な主成分として鉄分・ビタミンC・ビタミンE・βカロテン・葉酸・食物繊維・ミネラル・シュウ酸となっています。現在、旬な時期以外でも栽培することが出来るほうれん草は夏場でも購入可能ですが、栄養素としてはやはり旬な時期の冬の寒い時期の方が栄養価は高いようです。

ほうれん草を食べている時に歯がギシギシしたり、えぐみを感じる事はありますか？それは栄養素の中のシュウ酸に原因があります。シュウ酸はカルシウム不足を招いたり結石を作り出してしまう物質である為、少量では問題はありませんが大量に摂取した場合には注意が必要です。しかし体調不良時や更年期時、加齢な場合などで代謝が落ちていると結石が作られてします事もあります。

では一体ほうれん草を食べる時、どのようにしてシュウ酸を取り除く事が出来るのかというと、食べる前の下処理が重要なカギを握っています。シュウ酸は水溶性物質の為水の中でシュウ酸が溶け出すのです。またシュウ酸はカルシウムと結合しやすい性質がある為、チーズやヨーグルトなどの乳製品も一緒に食べると良いとされています。サラダで食べる場合でもほうれん草とチーズは相性抜群です。

妊娠中や妊活中の方であれば、葉酸という言葉を聞いた事がある方は多いのではないでしょうか？葉酸は胎児の育成や造血作用を促進させる働きがあり、妊娠中や妊活中の女性は率先して取り入れて行くべき栄養素です。しかしほうれん草には、ほうれん草100グラムに含まれる葉酸の含有量は210μｇで妊娠中や妊活中の時期は400μｇ必要となります。毎日この量を食べるには限界があるのでサプリにも力を借りると良いかもしれません。

そして、ほうれん草には多くの鉄分とミネラルを含んでいるので妊娠中になりやすい貧血予防にも効果があります。他にもカルシウムやカロテンなど妊娠中や妊活中に必要な栄養素がたっぷり入っています。妊娠中や妊活中に食べ過ぎても大丈夫か心配な方がいるかもしれませんが、できるだけ妊娠中と妊活中は生で食べるのは避け、サプリを同時摂取する場合は注意が必要ですが、基本的にはあまり気にしなくても良いようです。

生活習慣病のほどんどが活性酸素という毒性の強い酸素が増えすぎてなる原因がある一方で、ほうれん草にはそれに打ち勝つ抗酸化作用という細胞を老化から守る働きをする栄養素が豊富に含まれているため、生活習慣病の予防にもなります。ビタミンC・E、カロテン、ポリフェノールなど様々な栄養素が活性酸素を除去する働きをする為、肝臓機能の回復などに効果があります。

西洋では胃腸のほうきとも呼ばれるほうれん草には、腸内環境を整えるのに高い効果があります。その理由は、ほうれん草に含まれる食物繊維の多さが関係していて、腸内デトックス効果に繋がります。また、腸内環境にお悩みの方は、自律神経の乱れが原因となり腸内トラブルを起こしているようです。そんな自律神経を整える栄養素もほうれん草で補う事が出来、ビタミンCとビタミンB1がその働きを助けてくれます。

ほうれん草を摂取する事で、なんとダイエット効果をはじめ美肌効果やエイジングケアにも繋がります。その為女性には野菜の中でも人気なのではないでしょうか？まずダイエット効果に良いと言われている栄養素のビタミンB2が大きく影響しています。ビタミンB2には脂肪を燃焼させてくれる栄養素です。ダイエットの最中に誰しも必ず目を向けるのが食ですが、ほうれん草は1束約270グラムでたったの45キロカロリーなので安心です。

続いて美肌効果とエイジングケアの理由ですが、栄養素にビタミンミネラルが関係し鉄分がホルモンバランスを整える事で肌の代謝が上がり、肌の乾燥を防いでくれるので美肌効果とエイジングケアに繋がります。いくら自分の肌に合う口コミで人気がある基礎化粧品を探してもなかなか改善されない、という場合はほうれん草の摂取を意識して、内側からも綺麗になってみてはいかがですか？

ほうれん草を生で食べるのは、体に害があるのでは？と考えている方は多いかもしれません。しかし、ほうれん草は生のままサラダで食べる事が出来る野菜です。その時の注意点として、なるべく新鮮なものを選ぶ事が大事で、葉にはハリがあるのか、色も鮮やかであるか、などをチェックしてみると良いといわれています。生で食べる際の下処理の方法は追ってご紹介していきます。

サラダ用ほうれん草というものがある事は知っていますか？名の通りサラダ用に生で食べられるように作られた東洋種と西洋種の交雑種のほうれん草です。葉の形は東洋種であれば剣葉系の物で、西洋種であれば丸葉系の形になり、1年中スーパーで購入する事が可能となっています。生のままほうれん草を食べる事が出来る事から、サラダ用ほうれん草は大変人気があります。

サラダ用ほうれん草の特徴は、甘味の方が強い為苦味が少なく葉も柔らかいので、様々な種類のドレッシングをかけて食べても、サッパリした味わいを楽しむ事が出来ます。またサラダ用ほうれん草はほうれん草の幼葉であり、農薬もほどんど使用せず出来る水培栽培な理由からアクが少ないのも特徴です。アクが少ない分下処理で茹でずに済むので栄養はそのまま摂取する事が出来て、今大変注目を集めている人気な野菜です。

どのレシピでも行う下処理ですが、まずほうれん草は切らずに良く根や葉の部分に泥汚れが落ちるよう水洗いします。茹でる時もほうれん草は切らない為、大きめのお鍋にたっぷりのお水に塩をひとつまみ入れ沸騰させ、沸騰したら最初に固い根の部分だけを入れ茹でます。その後湯につけた根の部分が柔らかくなったころ葉の部分が全部湯に被るよう鍋に入れたら約1分で取り出し、湯切り後直ぐに水に浸します。

その時、ほうれん草を長時間水に浸して置くと栄養素が逃げてしまうので、少し水でくぐらせ熱が取れる位に冷やしたら取り出すのがポイントです。その後は水分を両手でしっかり絞り食べやすいサイズにカットしましょう。水分が多く残っているとサラダで食べる場合味がぼやけてしまうので、カットしてからまだ水分が残っているようなら更に絞っておくといいでしょう。

サラダ用ほうれん草はお伝えした通り、生食用のほうれん草の為サッと水洗いをすれば食べることが出来ます。通常のほうれん草を生のサラダで食べたい場合は、必ずサラダで食べるサイズにカットしてから流水でしばらく洗い流すか、2～3回ボールの水を変えて約20～30分程度水に浸す事であく抜きが出来ます。茹でるよりも少し時間はかかりますが、この様にあく抜きをすれば安心して生で食べる事が出来ます。

では早速、生のサラダ用ほうれん草を使ったレシピから、サッと茹でて作るレシピまで人気のほうれん草のサラダのレシピを紹介していきます。どのレシピもパパっと作れる簡単レシピになっているので、忙しい朝でも、お弁当やもう一品食卓に並べたい時でも、様々なシチュエーションで使えるものとなっています。どのサラダも彩りも栄養も満点のサラダになるので毎日の食事が楽しくなる事間違いなしです。

【作り方】まずサラダ用ほうれん草の小ぶりなものを5～6本準備し、よく洗い葉の部分だけをサラダで使用するので軸の部分は切り落とします。次にリーフレタスを1枚洗った、後食べやすいサイズにカットします。サラダ用ほうれん草とリーフレタスを混ぜて、レモンスライス1枚と市販のチーズをトッピングして完成です。こちらのサラダにはごまドレッシングの相性がいいようです。

こちらのチーズには市販で購入可能な切れてるチーズのモッツァレラチーズを使用しているそうです。チーズはお好きな大きさにカットして散りばめる事でサラダに立体感が出て、見た目も豪華になりそうです。さらにレモンも添えてある事でサッパリとしたサラダになるので、メインのおかずがコッテリ系な時でも箸休めにはもってこいのサラダです。

サラダ用ほうれん草1枚とリーフレタス1枚を約2センチ幅にカットし、紫キャベツの葉1枚は千切りにします。次に大根約3センチ程度を1～2ミリの細い短冊切りにして、パプリカ約1/8個程度も細い串切りにカットします。最後に生ハムも食べやすい大きさにカットし、全ての食材をお皿に盛り、コーンを散らばせて完成です。こちらのサラダには和風ドレッシングのさっぱり系が合いそうです。

こちらのサラダに使われたドレッシングはピエトロ和風ドレッシングだそうです。生ハムとの相性が抜群なんだとか。生ハム自体塩分が強いので、ドレッシングは少なめでも美味しく食べれそうです。自宅で生ハムを食べる方法として、サラダで使用する事は手軽に食べる事が出来るのでこちらのレシピは大変人気があります。また、生ハムに野菜を巻いて食べるサラダレシピもあります。パーティーの時などおしゃれに演出出来そうです。

まずサラダ用ほうれん草1束を洗い根本は切り落とし約4センチ幅にカットします。次にベーコン約35グラムを5センチ幅にカットした後、フライパンにオリーブオイルを入れ、ベーコンを揚げるイメージでフライパンはあまりゆすらずにベーコンを炒めます。カリカリにベーコンが炒め終わったら先に準備したサラダ用ほうれん草からお皿にもり、その上にベーコンを炒めた油ごと盛り付けます。最後にシーザードレッシングと粉チーズをかけて完成です。

こちらのサラダは居酒屋で食べたサラダを再現して作ったレシピだそうです。カリカリベーコンが食欲をそそります。居酒屋で提供しているメニューなだけあって、こちらのカリカリベーコンのレシピも自宅でのお酒の箸休めに大変人気のある簡単サラダです。他にもベーコンにとろけるチーズを熱いうちにトッピングしたり、ベーコンにニンニクを強めに焼いてパンチを出すなど、色々アレンジ方法があるそうです。

切り干し大根20グラムを5分ほど水に浸し、強めに絞った後4センチ幅にカットします。ほうれん草は茹でて水をよく絞った後4センチ幅にカットし、カニカマ2本を半分に切ってからほぐします。全ての食材を混ぜ合わせ皿に盛りつけます。ドレッシングには、しょうゆ小さじ2＋酢小さじ2/1＋砂糖小さじ2/1＋ごま油小さじ1＋水小さじ1を良く混ざ合わせ、食べる直前かければ完成です。

こちらのレシピは子育て・出産事業で考案された健康サラダレシピで、水に戻した切り干し大根がシャキシャキの触感を楽しめるそうです。味付けが中華風ですので中華料理の日の小鉢メニューに簡単に作れそうです。子育て・出産事業からの考案とのことなので、妊娠中の方には栄養満点おすすめのサラダレシピではないでしょうか？しっかり下茹でもしているので妊娠中の方でも安心して食べられそうです。

ほうれん草2/1袋を湯がき、硬く水を絞って約3センチ程度にカットします。キャベツは細い千切りにして、1度ボールでほうれん草と混ぜ合わせます。ドレッシングに、マヨネーズ大さじ3＋しょうゆ小さじ2＋砂糖小さじ1を混ぜ、乾燥桜エビと一緒に食材に混ぜ合わせたら完成です。

ほうれん草のサラダにはマヨネーズを使った簡単レシピが人気がありますが、こちらは醤油マヨという事で一手間加えて更に美味しさがアップしていそうです。乾燥エビの風味がとても良いそうです。乾燥エビはカルシウムやビタミンB12など多くの栄養素が含まれていて、腹持ちも良いとされています。こちらのサラダはマヨネーズを使っているので子供でも食べやすく栄養満点のサラダなので家族皆さんで食べてみてください。

ほうれん草1束を茹でた後水にさらし、ギュっと水気を絞ったら食べやすい大きさに切っておきます。次にタレになる材料、しょうゆ大さじ1＋酢大さじ1＋砂糖大さじ1+ごま油小さじ1を良く混ぜ合わせます。茹で卵を2個作り白身と黄身を分けて、黄身は金属製で出来たざるなどの押し当て細かくし、白身はみじん切り又はフォークの背で細かく潰します。お皿にほうれん草を盛り、タレを先にかけてから白身と黄身を乗せたら完成です。

ミモザサラダはサラダメニューの中で人気のメニューですが、今回はほうれん草と合わせて彩りも綺麗なサラダに仕上がっています。いつもほうれん草は胡麻和えやお浸しにして食べる事が多かったそうですが、お客様のおもてなし用に考案されたのだそうです。1つの大きなお皿に盛り付ける方法でも、このように小鉢に1人ずつ盛り付けても割烹料理やのような演出が出来そうです。

まず芽ひじき乾燥28グラムを水でもどし大豆の水煮70グラムを洗っておきます。ほうれん草は茹でて下処理をしておきます。その後、ボールにほうれん草とひじきと大豆を入れ良く混ぜ合わせます。最後にタレ作りですが、ポン酢大さじ2+えごま油大さじ1+濃口しょうゆ大さじ1を混ぜたらボールの食材に入れ、更にこしょう6振りと黒すりごま大さじ2を入れて良く混ぜ皿に盛りつけたら完成です。

食感も良く、和え物やサラダによく合う芽ヒジキですが、こちらの芽ヒジキもカルシウムと食物繊維が多く含まれているので、ほうれん草と更にパワーアップして腸内環境改善に役立つサラダになっています。煮豆からもビタミンB1B2を多く栄養摂取出来るのでダイエット、美容効果も高く、一度に沢山のメリットを取り入れる事が出来そうです。

サラダ用ほうれん草約80グラムを食べやすい大きさにカットします。大き目のボールに先ほど準備したサラダ用ほうれん草を入れ、アボカド約50グラム+納豆（タレで味付けしておく）1パック＋白ごま大さじ1＋オリーブオイル大さじ1+しょうゆ少々を入れかき混ぜます。器に盛りつけて海苔をひとつまみ約1グラム程度をふりかけたら完成です。

こちらのサラダはデトックスサラダという事で、サラダ用ほうれん草と納豆とアボカドを組み合わせたレシピのサラダです。むくみを取るのに必要なカリウムがこのレシピで約1300ミニグラムも摂取する事が可能なのでむくみ解消に繋がるそうです。男性には抵抗がある場合もあるかもしれませんが、日頃むくみ体質で解消法をお探しの女性の方はこちらのサラダを作って食べてみてはいががでしょうか？

【作り方】お好きなサラダで食べたい野菜と豚肉を中華麺と一緒に茹でて、水でしめた後更に追加したい生野菜やトッピング具材を乗せ、お好みのドレッシングをかければ完成です。とってもシンプルで簡単に作れるこちらは、サラダパスタ的な感覚に似たほうれん草のサラダラーメンだそうです。忙しいランチの時間や、お弁当なんかにも良さそうです。

【作り方】人参をいちょう切り、ベーコンを短冊切りにしてそれぞれをラップに通包みレンジでチンします。次にうどんを茹で、うどんが茹で上がる7秒前にほうれん草を一緒に茹で水で冷やし良く水気を切ったらお皿へ盛り付け、塩コショウ+オリーブオイル＋ジェノベーゼソース+醤油に先ほどのベーコンと人参をほうれん草とうどんに良く絡めれば完成です。

ほうれん草は生でも美味しくサラダで食べる事が出来て、沢山のほうれん草のサラダレシピがある事を紹介しましたがいかがでしたか？簡単に作れる事で人気がある理由もお分かり頂けましたか？これだけ多くの栄養素が含まれているならば積極的に摂取していきたいものです。今後ほうれん草を使う場合は、是非サラダにして食べて、健康な毎日を送りましょう！