エンサイ（空芯菜）とは？栄養やオススメレシピもチェック！

エンサイは日本で一般的に食べられるようになってから、まだ十数年しか経っていない、比較的新しい野菜です。エンサイとはどのような野菜であるのか？特徴や食べ方などを徹底解説しましょう。炒め物などいつも同じ調理法になってしまいがちですので、レパートリーの幅を広げたい方も、ぜひチェックしてみてください。

中華料理によく使用される人気の野菜です。シャキシャキとした食感とクセのない味が魅力で、炒め物を中心としたざまざまな料理に活用できます。原産地は東南アジアです。スーパーなどで年間を通して販売されており、手軽に購入できます。葉は濃い緑色で茎がみずみずしく、全体的にハリがあるものが新鮮で美味しいでしょう。

イモ科の食物であることから、茎の部分を加熱すると少し粘りが出ることが特徴です。糸をひくような粘りではなくほど良く感じる程度で、シャキシャキ感と共に楽しめます。

また、ポリフェノールを多く含んでいるため、調理してから時間を置くと、鮮やかな緑色が褐色に変色してしまいます。しかし、味が落ちるわけではないので、気にならなければ大丈夫です。

美味しいだけでなく栄養価が高いことでも注目されています。特にビタミンやミネラル、葉酸などの栄養素が多く含まれており、ほうれん草の4倍はあるそうです。疲労回復や抗酸化作用の効果があり、夏バテ防止にも役立ちます。

他にも、食物繊維やマグネシウムなどの栄養素も含まれており、立派な健康食品といえるでしょう。また、エンサイに含まれる栄養成分は、加熱しても壊れにくいのが特徴です。油を一緒に摂ることで、さらに栄養効果を発揮するため、油炒めにする食べ方がおすすめです。

エンサイと聞いてピンとこない方も、空芯菜といったら分かるかもしれません。どちらかというと、日本では空芯菜という呼び方の方がメジャーです。名前の通り茎（芯）の部分が空洞になっているため、そこから名付けられたのでしょう。他にもヨウサイまたはアサガオナという呼び方もあります。地域によって呼び名が違うだけで全て同じ野菜です。

【材料】

• エンサイ：1袋
• 玉ねぎ：1/2個

• 醤油：50cc
• 酢：大さじ2
• みりん：大さじ2
• はちみつ：大さじ1
• 輪切り唐辛子：少々
• レモン汁：1/4個分
• 削り節(おかか)：1g
• コショウ：少々
• ごま油：大さじ1
• クラッシュナッツ：少々

1. エンサイの葉の部分はザク切りに、茎の部分は斜め細切りにします。
2. 1をきれいに洗ったら、5分ほど水に浸しておきます。
3. ボウルにすりおろしたまねぎとAを入れて、混ぜ合わせます。
4. お皿に水気を切った2を盛り付け、3の玉ねぎドレッシングをかけます。
5. クラッシュナッツをトッピングしたら完成です。

特製玉ねぎドレッシングをかけてサラダにした人気メニューです。生で食べるので、アク成分のシュウ酸臭さを抜くために、5分ほど水に浸してください。ドレッシングは水菜や豆腐、肉料理などにもよく合うので、多めに作って冷蔵庫に常備しておくと便利です。1週間ほど日持ちします。

また、エンサイのアクっぽさが気になる方は、ドレッシングをかけて1晩冷蔵庫で寝かせると、マリネのようになって美味しいでしょう。糖質制限中やダイエット中の方にも、おすすめの食べ方です。

【材料】

• 牛肉こま切れ：3人前
• エンサイ：適量
• にんにく：適量
• 唐辛子：適量
• 長ネギ：1本

• オイスターソース：大さじ1
• 沙茶醬：大さじ1
• 料理酒：大さじ1
• ごま油：少々
• 片栗粉：小さじ2

• オイスターソース：大さじ1
• 水：100ml＋100ml
• 沙茶醬：大さじ1×3
• 醤油：自由調整
• 片栗粉：小さじ2

1. ボウルに3人前の牛肉を入れて、Aの調味料で下味を付けます。
2. 1は15分くらい置いておきます。
3. エンサイは適当な大きさに切って、葉っぱと茎の部分に分けておきます。
4. にんにくはみじん切り、唐辛子は適当な大きさに、、長ネギは細かく切ります。
5. 片栗粉を少量の水で溶かして、水溶き片栗粉を作ります。
6. 鍋に油をひいて中火にかけ、2を入れて炒めます。
7. 肉の色が変わってきたら、一旦お皿に取り出します。
8. 7で使ったフライパンを適当に拭いたら、新しい油をひいて4を炒めます。
9. 香りが立ってきたら水100ml、オイスターソース、沙茶醬大さじ1を入れます。
10. 3の茎の部分を加え、蓋をして蒸し焼きにします。
11. 茎が柔らかくなったら葉っぱを加えて、再度蓋を閉めて蒸し焼きにします。
12. 水分が減ってきたら肉を入れて、水100mlと沙茶醬大さじ1を加えて炒めます。
13. 味見をして味が足りなければ、さらに沙茶醬大さじ1と醤油を加えます。
14. 全体に味が馴染んだら、仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつけます。
15. お皿にご飯を持って、上から14をかけたら完成です。

エンサイと牛肉を使った台湾料理のあんかけご飯です。沙茶醬は台湾の家庭に必ずある人気の調味料で、魚介をベースにさまざまな香辛料を加えて煮込まれています。

牛肉は豚肉で代用してもOKです。辛さが足りないと感じたら、ラー油をかけて食べても良いでしょう。沙茶醬は日本にあるほとんどの中華スーパで販売されているので、ぜひ作ってみてください。

【材料】

• エンサイ：1束
• にんにく：1片
• 鶏ガラスープの素：小さじ1
• 醤油：小さじ1
• 塩：ひとつまみ
• ごま油：大さじ1

1. 鍋にお湯を沸かします。
2. エンサイを1分半ほど茹でます。
3. 茹で上がったら、ザルにあげておきます。
4. 白ネギを刻みます。
5. 3は3～4cm幅に切ります。
6. ボウルに5を入れて、すりおろしにんにくを加えます。
7. さらに鶏ガラスープの素、醤油、塩を加えて混ぜ合わせます。
8. お皿に7を盛り、刻んだネギを散らします。
9. フライパンにごま油を入れて温めます。
10. 煙が立ち始めたら、ネギにかかるように9をまわしかけて完成です。

副菜やお酒のおつまみにもピッタリ合う、人気メニューです。仕上げに熱々のごま油をネギにかけることで、一段と風味が良くなります。炒め物にすることが多いエンサイですが、さっぱりとお浸しにする食べ方でも、箸が止まらないくらい美味しいのでおすすめです。

油揚げとしめじを組み合わせた人気の炒め物です。コショウと唐辛子を効かせて、ピリ辛ごまダレで味付けしました。調味料はごまダレに合せて、量を調整すると良いでしょう。酸味と甘みを強めにした方が美味しいです。

かなりコショウの強い味付けにしているため、スパイシーな味が苦手な場合は半分量から入れてみてください。白ご飯にもビールにもよく合う、おすすめの食べ方です。

ナンプラーの香りが食欲をそそる人気の炒め物です。エンサイは強火でサッと炒めるのがポイントになります。そうすると、シャキシャキ感が残ってとても美味しいです。お好みでしめじを加えても、よく合います。あっという間に作れるので、もう一品副菜が欲しい時にもおすすめです。お弁当のおかすにしても良いでしょう。

ニラの代用で作ったチヂミの食べ方です。表面はカリッとしており、噛むともちもち感を楽しめます。作り方のコツは、焼いている時に中の空気を抜くようにヘラで押すと、もちもち感がアップすることです。クセのあるニラが苦手な方は、クセのないエンサイを使うと気にならないので、ぜひ作ってみてください。

焼うどんの具材にして楽しむ食べ方です。うどんのもちっとした食感とエンサイのシャキシャキ感がバッチリ合います。隠し味にごま油を入れて、香ばしく仕上げました。葉っぱの方はすぐに火が通りやすいので、最後に加えましょう。お好みで七味唐辛子や黒胡椒をかけて食べてください。

相性抜群のにんにくを使って、ペペロンチーノにした食べ方です。辛くしたくない場合は、鷹の爪の種を出さずにヘタごと入れてください。辛くしたい場合は、種を入れて細かく輪切りにすると良いでしょう。

にんにくはキツネ色になるくらいまで、炒めるのがポイントです。味付けは塩のみでシンプルに仕上げています。パスタの茹で汁の塩加減と調整しながら、塩を足していきましょう。

エンサイの特徴や栄養成分、美味しい食べ方の人気レシピを紹介しました。炒め物だけでなく、サラダやお浸しにしたりパスタの具材にしたり、さまざまな食べ方があります。火が通りやすい野菜ですので、加熱しすぎないようにするのがポイントです。また、乾燥に弱く傷みやすいため、購入したらなるべく早めに調理しましょう。