こんにゃくで太るのはなぜ？カロリーや糖質を把握して太らない食べ方！

こんにゃくはスーパーなどで手軽に購入することができ、家計にも優しくカロリーも低い食材です。そのため、カロリーが低いことから太る原因にはならず、ダイエット中に取り入れる人も多いのではないでしょうか？しかし、カロリーが低いはずの食品を食べているのに、なぜか太ってしまうことがあります。

本記事では、なぜこんにゃくを食べると太るのか、太る原因や食べ過ぎを防ぐための方法、カロリーや糖質を抑えたダイエット向きのレシピも掲載しているので、ダイエット中の献立に取り入れる際の参考にしてください。

まずは、こんにゃくのカロリーと糖質について紹介していきます。カロリーが低いとされているこんにゃくと他食品とのカロリー・糖質の比較表も掲載しているので、栄養成分をしっかりと把握して太る原因を探ってみましょう。

こんにゃくにはさまざまな種類があり、刺身や芋こんにゃくが存在します。しかし、どの種類もカロリーは6kcal前後、糖質が0.1g前後と非常に低いです。こんにゃくのカロリーや糖質がなぜ低いかというと、カロリーを構成しているタンパク質や炭水化物、脂質が少なく、ほとんどが水分からできているからです。

こんにゃくの原料はコンニャクイモのため、その他のイモ類の食品との比較を見てみましょう。その他のイモ類と比較してもこんにゃくのカロリー・糖質は低く、もっとも高いさつまいもと比べるとカロリーは約1/27、糖質は約1/300となっています。

そのため、夜やダイエット中におでんを作る際には、さつまいもやジャガイモのイモ類を使うと太る原因となってしまうので、こんにゃくを使ってカロリーを抑えたメニューにしましょう。

次は、こんにゃくを食べるとなぜ太るのか？太る原因について紹介していきます。カロリーが低いため、夜食についつい食べてしまう食材ですが、太る原因をしっかりと把握して注意しながら食べるようにしましょう。

こんにゃくを食べて太る最大の原因は食べ過ぎです。こんにゃくには豊富な食物繊維が含まれています。そして、食物繊維には整腸効果があり、ダイエット効果も期待できます。しかし、食べ過ぎると腸の中で便の量が増えてしまいます。

そのため、食べ過ぎると便が溜まってしまい、便秘になってしまう恐れがあります。ダイエット効果を期待したい場合は、適度な量を守り、食べ過ぎには注意するようにしましょう。さらに、食べ過ぎによって食物繊維が過剰に腸を刺激して、逆に緩くさせてしまう恐れもあります。

また、食物繊維を摂り過ぎて便秘の重度になってしまった場合、最悪腸閉塞を引き起こす可能性もあるので、必ず食べ過ぎには注意しましょう。

こんにゃくをダイエットに取り入れる場合、食べ過ぎ以外にも注意すべき点があります。もう一つの注意点はこんにゃくを使った料理の味付けです。なぜなら、こんにゃく自体はカロリーや糖質が低い食材となっていますが、調味料を多く使ってしまうとその分だけ、カロリーが高くなってしまうからです。

そのため、カロリーが低いはずの食材を食べているのに、太るようになってしまいます。ですので、夜ご飯や夜食に作る場合は、濃い味付けにならないように調理する際に注意しましょう。

次は、こんにゃくのダイエット効果について紹介していきます。刺身やおでんの具材としても食べられているこんにゃくには、さまざまなダイエット効果があります。まずは、こんにゃくに期待できるダイエット効果を把握して、いろんなダイエットレシピに挑戦してみましょう。

こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整える効果が期待でき、便通を促進してくれます。また、脂質の排出も助けてくれる栄養素の1つでもあります。

ただし、食物繊維を多く含む食べ物を食べ過ぎると逆に腸を刺激しすぎて、お腹が緩くなったり、吐き気や嘔吐といった症状が現れる可能性もあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

こんにゃくにはカルシウムも豊富に含まれています。カルシウムは脂肪の代謝に関わる大切な栄養成分ですので、カルシウムが不足してしまうと脂肪を溜め込みやすい身体になってしまいます。そのため、いつもの献立に取り入れることで、日本人に不足しがちなカルシウムの摂取を行うことができ、ダイエット効果も期待できます。

また、カルシウムは骨や歯のもととなるミネラル成分で、心臓の機能や筋肉の収縮などにも関わる栄養成分ですので、普段から積極的に摂取しましょう。

こんにゃくには100gあたり33mgのカリウムが含まれています。カリウムとはミネラルの一種で、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持しているほか、酸や塩基平衡の維持、心臓機能や筋肉機能の調節も行っている栄養素になります。

また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑えて、余分な塩分を排出する効能もあるので、血糖値の上昇や血圧を抑える効果が期待できます。さらに、塩分の取り過ぎによって引き起こる、むくみを解消する働きもあります。

そして、豊富にある食物繊維も食後の血糖値上昇を抑えることが可能です。なぜなら、こんにゃくに含まれている食物繊維は、水に溶ける性質のある水溶性食物繊維となっており、糖質の消化管での吸収を遅らせるからです。

ダイエット中に食事制限をしてしまうと、野菜中心の食生活になり、乳製品を避けがちになってしまいます。そのため、カルシウムが不足しがちになってしまい、骨の健康障害（骨折や骨粗しょう症）になる可能性が上がります。

さらに、カルシウム不足は高血圧や動脈硬化、脳の神経細胞の働きを低下させて痴呆症を引き起こしたり、免疫力の低下により、がん細胞の発生に影響を与えてしまうといった点が挙げられます。そのため、カルシウムを豊富に含んでいるこんにゃくは、低カロリーでダイエットに向いているといえるでしょう。

ダイエット中は食事制限をして、空腹感が耐えられずに夜食を食べてしまったり、夜ご飯の量をついつい増やしてしまうことはありませんか？過度な食事制限は逆に太る原因となってしまう場合もあるので、食事制限をする場合は極端に食事の量を減らさないのがおすすめです。

そして、ダイエット中に空腹感に耐えられずに夜食などを食べてしまう場合は、腹持ちのいい食材を積極的に摂るようにしましょう。こんにゃくの主成分の食物繊維であるグルコマンナンは、吸水性が高く、胃や腸で消化されずに大腸に運ばれていくため、満腹感が長く継続できます。

次は、よりダイエット効果を期待したい時のおすすめの食べ方について紹介していきます。ダイエット中は食べ過ぎにも注意する必要があるので、1日の摂取量や食べるタイミングについても掲載しているので、ダイエットの食事に取り入れる際の参考にしてください。

ダイエット中にこんにゃくを食べる際は、食前に食べるのが効果的ですが、普段の食事に取り入れたい場合は主食と置き換えるようにしましょう。白米や麺、パスタなどはカロリーと糖質が高いため、太る原因となってしまいます。

そのため、糸コンニャクを麺の代わりにしたり、細かく刻んだものを白米に混ぜるなどして、カロリー・糖質を抑えるようにしましょう。

太る大きな原因の1つには食べ過ぎがあります。そのため、いかに食事の量を抑えて満腹感を得られるのかが非常に重要です。こんにゃくに多く含まれている食物繊維には満腹感を持続させる効能が期待できます。しかし、食物繊維が胃の中で膨らむのは、食べてから約30分後といわれているので、食事の30分前に食べるのがおすすめです。

また、1日3食のうち1食分を置き換える場合は、朝やお昼ではなく、夜に実践しましょう。なぜなら、夜は朝と昼に比べエネルギーの消費が少ないため、摂取カロリーを抑えることでより高いダイエット効果が期待できます。そして、夜に主食を変えることで満腹感が続き、ついつい食べてしまう夜食も抑えることが可能です。

こんにゃくは食物繊維を多く含むため、便通をよくしてダイエット効果も期待できる食材ですが、過剰な摂取は控えるようにしましょう。なぜなら、食物繊維は摂取しすぎると消化されずに腸内に溜まってしまう可能性があるからです。

そして、食物繊維のグルコマンナンの1日の摂取目安量は4～5g程度とされています。一般的にスーパーなどで売られている板こんにゃく約1枚分が1日の摂取目安となるので、ダイエット効果が高い食材だからといって朝食から夜食まで取り入れるのは控えましょう。

ダイエット方法の中には、毎食をすべてカロリーの低い食品にする完全置き換えダイエットを行う人もいますが、こんにゃくをダイエットに取り入れる場合は、完全置き換えダイエットはNGです。なぜなら、こんにゃくにはタンパク質や脂質、ビタミンなどの必須となる栄養素がほとんど含まれていません。

そのため、カロリーは抑えることができますが、他の栄養成分が不足してしまい、健康的に痩せることが難しく、体調も崩しやすくなってしまいます。また、カロリーが高いからと肉や魚を避けてしまうと、身体のエネルギー燃焼に必要な栄養素が少なくなってしまいます。

それにより、逆に太る身体となってしまうので、献立を考える際は肉や魚、野菜などバランスよく取り入れるようにしましょう。

次は、こんにゃくを使う際のアク抜き方法や、余ってしまった場合の保存方法について紹介していきます。

こんにゃく特有の臭みを取り除くためには、調理前にしっかりとアク抜きをする必要があります。そのため、パッケージにアク抜き不要と書かれている場合でも、臭みを残したくない時は下ごしらえをしっかりと行いましょう。

こんにゃくは表面がつるっとしているため、味がのりにくい食材です。ですので、煮物などの家庭料理に使う時はスプーンで一口大にちぎってから下処理をしましょう。臭みを消すための処理として、まずは塩もみを行います。ボウルに入れてティースプーン1杯ほどの塩を全体にまぶして、5分ほど置いておきます。

その後、鍋にお湯を沸かし、塩がついたまま投入し、2～3分ほど茹でたらアク抜きは完了です。

開封前の商品を保存する場合は、冷蔵庫に入れて、袋に記載されている賞味期限を目安に使い切るようにしましょう。開封後、余ったものを保存する場合はタッパーなどに水を張り、余ったものを入れて冷蔵庫で保存します。保存できる期間が1週間～1ヶ月程度となっていますが、2～3日に1度張っている水を取り替えるようにしましょう。

また、アク抜き後は冷凍保存することもできるので、一気に下処理を行ってからお好みの大きさに切って、冷凍庫で保存するのもおすすめです。

次は、こんにゃくを使ったダイエット中におすすめのレシピを紹介していきます。手作りの刺身や寒い季節にピッタリのおでんレシピなどを掲載しているので、ダイエット中の献立を考える際の参考にしてください。

手作りのお刺身レシピになります。スーパーなど売られている商品と比較すると手作りのものはプルプルと柔らかく、刺身にすることで食感も同時に楽しむことができます。また、お魚と比べると太る心配もなく、腹持ちもいい一品です。さらに、刺身はしょうゆとワサビとの相性も抜群で、カロリーを抑えたい時におすすめの一品となっています。

お腹いっぱいに食べたい時におすすめのステーキレシピです。お肉の代わりに使うことで、太る心配もなく、腹持ちもいいので、食事の食べ始めにおすすめの一品となっています。ただし、食べ過ぎは太る原因となってしまうので、量には注意しましょう。

寒い季節にピッタリのおでんレシピです。おでんの汁が染み込んでおり、噛むたびに風味が口に広がる一品となっています。また、おでんにはさまざまな具材を入れることができ、大根や卵、魚の切り身を使った団子など、栄養バランスもとれたレシピとなっています。

ただし、具材によっては太る原因となってしまうこともあるので、組み合わせる食材もカロリーや糖質には注意しましょう。

冷凍されている場合でも炒めて作ることができる、簡単ヘルシーレシピです。おでんなどの定番レシピに飽きてきた際におすすめの一品です。また、食事を食べる30分ほど前に食べるのもおすすめです。なぜなら、食物繊維は食べた30分後くらいから胃の中で膨らみ、満腹感を与えてくれるため、食事の量を抑えることができるからです。

コンニャク米を使ったヘルシーでボリュームたっぷりのレシピです。おでんなどではなく、主食として食べたい時におすすめの一品となっています。また、鶏肉や野菜類など栄養バランスも重視した一品となっているので、栄養が偏りがちなダイエット中におすすめのメニューです。

刺身やおでんの具材としても食べられている、こんにゃくはカロリー・糖質が低い食材です。しかし、食べ方やタイミングによっては逆に太る原因となってしまいます。そのため、太る原因をしっかりと把握して、置き換えダイエットなどに活用してみましょう。