ささみスープの人気レシピ！ダイエットにもおすすめ！ゆで汁活用レシピも

低カロリー高タンパクなささみは、ダイエットや糖質制限中の方に欠かせない人気食材です。本記事では簡単に作れて美味しいとっておきのささみスープレシピをまとめました。

和風、中華風、洋風と味付け別におすすめのささみスープレシピを紹介していくので、献立に合わせてチョイスしてください。最後にはささみのゆで汁を活用したささみスープレシピも紹介しているので必見です。

【材料】

• ささみ 2本
• 生姜 1/2片
• 酒 大さじ1
• 米のとぎ汁 400cc
• Aしょうゆ 小さじ1
• A鶏ガラスープの素 小さじ1/2
• ごま油 小さじ1
• 小口ねぎ 適量

1. 生姜は千切りにします。
2. ささみに酒をかけ600Wのレンジで2分加熱し、ほぐします。
3. 鍋にごま油、生姜を入れ炒めます。
4. 米のとぎ汁を入れ中火で加熱します。
5. (3)と材料Aを加えアクを取り除きます。
6. 小口ねぎを散らしたらささみスープの完成です。

やさしい味わいが特徴のささみスープのレシピです。消化に良い米のとぎ汁と体を温める効果がある生姜を使っているため、ダイエット中の方にも人気のささみスープになっています。米のとぎ汁は1回目ではなく、2回目以降のものを使用してください。

【材料】

• ささみ 2本
• オクラ 8本
• 梅干し 2個
• 酒 大さじ1
• 水 500㏄
• Aだしの素 小さじ1
• A薄口しょうゆ 小さじ2
• Aみりん 小さじ2
• 大葉 適量

1. ささみは、筋をとります。
2. 梅干しは細かく刻みます。
3. オクラは板ずりし、2mm幅に切ります。
4. 鍋に酒と水を入れて火にかけ、ささみを入れて2分茹でて取り出します。
5. 材料Aを入れて煮込みます。
6. オクラと梅干し、ささみを入れて混ぜます。
7. 冷蔵庫で冷やし、せん切りの大葉をのせたらささみスープの完成です。

暑い時期に食べたいさっぱり味のささみスープレシピです。オクラのネバネバ食感が美味しいので、食欲がない時でも食べやすいと人気です。オクラの食感や色味を残すため、煮込まず火を止めてから鍋に入れるようにしましょう。こちらのささみスープはささみのゆで汁でスープを作るので、無駄もありません。

【材料】

• 鶏ささみ 1本
• 薄揚げ 1枚
• 白菜 適量
• 水 適量
• だしの素 適量
• レモン汁 適量

1. 鶏ささみはラップに包み、薄くのばしておきます。
2. 薄揚げは綿棒で薄くのばし、両はしを切って開きます。
3. 5cm幅にカットします。
4. 白菜は茹で、粗熱を取ります。
5. 白菜、薄揚げ、ささみの順に重ね、端から巻いて爪楊枝で留めます。
6. 鍋に(5)を入れ、ひたひたに水を注ぎます。
7. だしの素、レモン汁を加え、さっと煮込んだらささみスープの完成です。

ささみスープというとヘルシーなものを思い浮かべますが、こちらは白菜ロールを主役にしたボリューム満点のささみスープです。ささみが厚いままだと巻きづらいので、薄くなるまでしっかり叩いて伸ばしましょう。爽やかなレモンの風味でダイエット中でも美味しくささみスープが食べられます。

便秘解消に役立つわかめ入りのさささみスープレシピです。鍋に一口大に切ったささみ、半分に切ったえのき、水、白だしを入れてさっと煮込みます。わかめともやしを加え、しょうゆ、砂糖、生姜のすりおろし、こしょうで味をととのえたら完成です。

ささみやえのきがたっぷり入っているので食べごたえがあり、ダイエット中でも空腹を我慢しなくて済む人気のささみスープです。ささみは煮込み過ぎるとパサつくので、あまり火を通しすぎないように気をつけましょう。

むくみ解消効果がある冬瓜を使用したダイエットにぴったりの和風ささみスープレシピです。野菜もしっかり入っているため、満足感があります。水、白だしでささみ、冬瓜、たけのこ、もやし、しめじを煮込み、しょうゆ、砂糖、生姜、にんにく、こしょうで味付けして仕上げます。

冬瓜の皮が固いので、厚めに皮をむいてください。野菜から溶けでた栄養を丸ごと食べられる人気の高いささみスープです。

【材料】

• ささみ 2本
• 溶き卵 1個分
• キャベツ 2枚
• 片栗粉 大さじ1
• 水 500cc
• 酒 大さじ1
• A鶏ガラスープの素 小さじ1/3
• A塩 小さじ1/3
• Aこしょう 少々
• ごま油 小さじ2

1. キャベツは芯を切り落とし、細切りにします。
2. ささみは筋を取って斜めに包丁の刃をあて、そぐように1cm幅に切ります。
3. (2)に片栗粉をまぶします。
4. 鍋に水を入れて沸騰させ、酒、(3)を加えて、アクを取り除きます。
5. キャベツを加えて煮立たせ、ふたをして弱火で5分煮ます。
6. 材料Aを加えて煮立たせ、溶き卵をまわし入れ、ゆっくりとかき混ぜます。
7. 器に等分にして盛り、ごま油をまわしかけたらささみスープの完成です。

こちらのささみスープはとろみのあるスープに卵を回し入れて仕上げた一品です。ささみの旨みとキャベツの甘みが感じられるので、ダイエット中や体調が悪い時でも食べやすいです。

【材料】

• ささみ 2本
• 大根 5cm
• 豆苗 1/2パック
• 酒 小さじ1
• 片栗粉 小さじ1
• ごま油 少々
• A鶏ガラスープの素 小さじ1/2
• A塩 小さじ1/3
• Aこしょう 少々
• A水 400cc

1. 大根はすりおろします。
2. 豆苗は根元を切り落とし、3cm幅に切ります。
3. ささみは斜めに包丁をあて薄く切り、酒、片栗粉をふって揉み込みます。
4. 鍋に材料Aを入れて煮立たせ、ささみを加えて中火で加熱します。
5. 火が通ったら大根おろし、豆苗を加えてさっと煮ます。
6. 器に盛り、ごま油をかけたらささみスープの完成です。

とろみのある中華風スープに大根おろしを入れた体が温まるささみスープレシピの紹介です。大根おろしは消化が良いため、夜食やダイエット中の一品にもおすすすめです。余ったらご飯を入れて雑炊にアレンジしても良いでしょう。

【材料】

• ささみ 1本
• セロリ 1本
• しいたけ 2枚
• 生姜 1片
• 卵 1個
• 黒酢 大さじ1
• 水 400ml
• ごま油 適量
• 塩 小さじ半分
• こしょう 少々
• しょうゆ 少々

1. ささみに塩こしょうをふり、セロリの軸は斜め薄切り、葉はザク切りにします。
2. しいたけは石づきを取り薄切りに、生姜は千切りにします。
3. 鍋に油を入れ、生姜を炒めます。
4. 香りが出たらささみ、水、塩を加えて中火で煮込みます。
5. 火が通ったらいったん取り出し、ほぐしてまた鍋に戻します。
6. セロリと溶き卵を入れて軽く混ぜ合わせます。
7. こしょう、しょうゆ、黒酢を加えて味をととのえたらささみスープの完成です。

こちらのささみスープで使用しているセロリはむくみ解消や便秘改善、代謝をアップする栄養素が含まれたダイエット向きの食材です。特有の香りには心を落ち着かせ、ストレスを軽減する効果もあるため、イライラしがちなダイエット中には積極的に食べましょう。

【材料】

• ささみ 2本
• 春雨 20g
• レタス 2枚
• 水 400cc
• ごま油 大さじ1
• A鶏ガラスープの素 小さじ1
• A塩 小さじ1/2
• Aこしょう 少々

1. ささみは筋を取り、食べやすい大きさに切ります。
2. 水と材料Aを混ぜ、スープを作ります。
3. 耐熱容器に、ささみと(3)を入れてふんわりとラップをします。
4. 600Wのレンジで5分加熱します。
5. アクを取り、春雨を加えてほぐしてラップをし600Wのレンジで4分加熱します。
6. レタスを一口大にちぎりながら加えます。
7. ごま油を回し入れてさっと混ぜたらささみスープの完成です。

ワンボウルで作れる準備も洗い物も楽ちんなささみスープのレシピです。レタスのシャキシャキ感を残すため、最後に加えて余熱で火を通しましょう。ダイエット中に小腹がすいた時や夜食、お酒のシメにさっと作ってみてはいかがでしょうか？

中華料理店の定番であるコーンスープに卵を入れたアレンジささみスープのレシピです。コーンクリーム缶、水を入れ沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつけ、泡立てた卵白とささみを入れて火が通ったら出来上がりです。卵白はツノが立つまでしっかりと泡立てるとふわふわに仕上がります。

炊飯器を使ってささみスープが作れるアイディアレシピを紹介します。作り方は炊飯器の内側にささみ、しいたけ、なめこ、生姜、塩こしょう、鶏がらスープの素を入れてスイッチを押すだけです。

このささみスープなら火加減に注意する必要もなく、スープを煮込んでいる間にほかの料理が作れて時短につながります。ささみスープに入れるささみはパサつき防止のため、薄く片栗粉をまぶしておきましょう。

【材料】

• もち麦 30g
• ささみ 3本
• しめじ 1パック
• キャベツ 2枚
• セロリ 1本
• にんにく 1かけ
• 塩こしょう 少々
• オリーブオイル 大さじ1
• カットトマト缶 1/2缶
• パセリ 少々
• Aコンソメ 小さじ1
• A塩 小さじ1/2
• A水 400cc

1. ささみは斜めに包丁をあて、削ぐように1cm幅に切り、塩こしょうをふります。
2. しめじは根元を切り落として手でほぐす。キャベツ、セロリは1cm角に切ります。
3. にんにくはみじん切りにします。
4. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で香りが立つまで熱します。
5. ささみを入れて肉の色が変わるまで中火で炒めます。
6. しめじ、キャベツ、セロリを加えてしんなりするまで炒めます。
7. もち麦、材料Aを加えて混ぜ、煮立たせてふたをして弱火で20分程煮ます。
8. カットトマト缶を加えて混ぜ、弱火で5分煮ます。
9. 器に盛り、パセリをちらしたらささみスープの完成です。

脂肪燃焼効果があるトマトを使ったダイエットにぴったりのささみスープレシピです。もち麦を入れることで食べごたえをアップしているので、物足りなさもありません。置き換えダイエットをしている方は多めに作っておくと一回一回作る手間が省けます。

【材料】

• ささみ 3本
• A白ワイン 50cc
• A水 50cc
• Aローリエ 1枚
• 長ねぎ 2本
• えのきだけ 1/2袋
• 水 300cc
• コンソメ 小さじ2
• 柚子こしょう 小さじ1
• 無塩バター 15g
• サラダ油 大さじ1/2
• 塩 少々

1. ささみは筋を取り除き塩を振って、水分をキッチンペーパーでふき取ります。
2. 長ねぎは青い葉の部分も含め斜め薄切りにします。
3. えのき茸は石づきを落として長さを半分に切ります。
4. ボウルにささみ、材料Aを入れて600Wのレンジで1分30秒加熱します。
5. 粗熱がとれたらローリエを除き、ささみはほぐして茹で汁と身に分けます。
6. 鍋に油を引いて熱し、長ねぎを入れてフタをして2～3分蒸し焼きにします。
7. フタを開けて弱火にし、水分が飛ぶまでじっくり10分程炒めます。
8. えのきを加え、しんなりしたら水、コンソメ、(5)のゆで汁を加えます。
9. 中火で5分煮込みます。
10. 火を止め、柚子こしょう、バター、ささみを2/3量加えて弱火で温めます。
11. 塩を加え、ささみ、柚子こしょうをのせたらささみスープの完成です。

ささみを白ワインで煮込み、柚子こしょうをアクセントに効かせた大人の味わいのささみスープレシピです。あらかじめ白ワインでささみを茹でたあと、そのまま冷ましておくことでしっとりと仕上がります。長ネギは焦がさないようにじっくりと炒めましょう。

【材料】

• オリーブオイル 小さじ1
• 鶏ささみひき肉 60g
• かぶの実 1個分
• かぶの葉 1個分
• 牛乳 400cc
• 粉チーズ 小さじ1
• 塩 ひとつまみ

1. 鍋にオリーブオイルを熱し、鶏ささみを色づく程度にさっと炒めます。
2. あらみじん切りにしたかぶの葉を加えてサッと炒めます。
3. 牛乳を入れ、7mm角に切ったかぶ、粉チーズ、塩を加えます。
4. 弱火で5分ほどかぶが火が通るまで煮たらささみスープの完成です。

食べる胃腸薬と呼ばれるほど消化に良いかぶを使ったささみスープのレシピです。お腹の調子がすぐれない時やダイエット中で胃腸をいたわりたい時は、こちらのささみスープでお腹を守ってあげましょう。動画ではささみのひき肉を使っていますが、ミンチ状に刻んでも構いません。

【材料】

• 鶏ささみ 2本
• 玉ねぎ 1個
• かぼちゃ 1/4個
• にんじん 1/2本
• エリンギ 1本
• マッシュルーム 1パック
• ブロッコリー 1/2株
• 水 300cc
• 牛乳 100cc
• バター 10g
• コンソメ 1個
• 塩 少々
• こしょう 少々

1. 鶏ささみはひと口大に切ります。
2. 玉ねぎは、エリンギ、マッシュルームは3mm角に切ります。
3. かぼちゃは皮をむいて角切りに、にんじんはいちょう切りにします。
4. ブロッコリーはたっぷりのお湯で3分ほど茹でてザルにあげておく
5. 鍋にバター入れて中火で熱し、玉ねぎ、にんじんを加えて炒めます。
6. エリンギ、マッシュルーム、鶏ささみ、かぼちゃを加えてさらに炒めます。
7. 水を加えて中火で沸騰させて、フタをして10分煮込みます。
8. 牛乳、塩、こしょう、コンソメを加えて味をととのえます。
9. 器に盛ってブロッコリーをトッピングしたらささみスープの完成です。

かぼちゃスープにささみや人参、玉ねぎなどたっぷりの野菜ときのこを入れたアレンジレシピです。ひと皿でタンパク質も野菜のビタミンも摂取できるので、栄養バランスもばっちりです。牛乳は沸騰しやすいため、牛乳を入れたあとは煮立たせないようにしてください。

「ダイエット中でもコクがあるささみスープが飲みたい」という方におすすめなのがこちらのささみスープです。作り方はバターを熱した鍋で長ネギを炒め、ささみ、白菜を加えて蒸し煮にします。白菜がくたくたになったら水、牛乳、チキンスープの素を加え、塩こしょうで味をととのえたら完成です。

白菜は加熱するとカサが減るため、多いと感じるくらいに入れると良いでしょう。白菜をじっくり蒸し煮にすることで白菜本来の甘みを引き出してください。

人参や玉ねぎ、ピーマンなど野菜をたっぷり入れた人気のささみスープレシピを紹介します。野菜とささみは全て粗みじん切りにし、水、コンソメで煮込み、めんつゆで味をととのえたら出来上がりです。仕上げにパルメザンチーズを入れると風味がぐっと増します。

ささみを茹でた残り汁にも栄養と旨味が溶け出ているため、捨てずに再利用しましょう。こちらのレシピではささみスープに溶き卵、しょうがのすりおろしを入れてさっと煮込んでスープに仕立てています。

ささみスープのゆで汁を少し煮詰め、旨みを凝縮するのがポイントです。胃腸にやさしさがじんわり染み渡るような美味しいささみスープになっています。

ささみを茹でた残り汁で作るもずく入りささみスープのレシピです。作り方はささみスープを火にかけ、もずくを加えてさっと煮込み、小口ネギを散らし、しょうゆや塩こしょうで味をととのえるだけです。生活習慣病予防にも効果があるもずくを使っているため、年配の方にも人気です。

こちらのささみスープはささみのゆで汁をベースに春雨、きくらげ、長ネギを入れ、酒としょうゆで味付けしました。こりっとしたきくらげや春雨の食感が楽しめます。

きくらげは乾燥したものを使うと手軽に作ることができます。ただしその場合は調理前に10分程水につけて戻してから使用しましょう。ささみのゆで汁を捨てるのがもったいなくなる程美味しいささみスープです。

手軽に作れるささみスープの人気レシピを特集しました。ささみはクセがなく、淡白な味でアレンジしやすいのも魅力です。

煮込み過ぎるとパサつくため、仕上げに加えてさっと火を通したり、片栗粉をまぶすなどひと工夫することでしっとり柔らかく仕上げることができます。本記事で紹介したささみスープレシピを参考に、お気に入りをレパートリーに加えてください。