スミスマシンのスクワット徹底解説・女性編！フォーム/重量/下半身引き締め

スミスマシンは一般的なジムなら必ず置いてあるトレーニング・マシンの一つです。両サイドにシャフトを支えるためのレールが立てられており、ウエイトのブレを受け止め安定してウエイトを挙げる動作に集中することができます。スミスマシンを使ったトレーニングにはさまざまな方法があり、高負荷で集中的に体中の筋肉を鍛えられます。

その中でも特にスクワットは、女性が下半身を引き締めるために行うのにおすすめのトレーニングです。きつい印象のあるスミスマシンのスクワットですが、正しいフォームと適切な重量で行えば安定して筋肉を鍛えられますのでぜひチャレンジしてみましょう。

スミスマシンを使ったスクワットは、通常のスクワットに比べ安定して筋肉にきつい負荷をかけることが可能です。ウエイトを挙げる際の軌道が一定のため、確実にハムストリングス等の筋肉に刺激を与えられるからです。

本項では下半身を鍛えている女性にもおすすめのスミスマシンを利用したスクワットについて、基本的な知識と鍛えられる筋肉の種類について解説していきます。

フリーウェイトと比較するとスミスマシンを使ったスクワットは、バーベルが固定されている点が大きく異なります。バーベルが安全装置に固定されているため、トレーニング終盤のきつい追い込みをかける際でも安心して下半身を鍛えられるのが特徴です。

また、スクワットの動作にのみ集中できることで、普段よりも重量を上げやすいのもメリットです。各筋肉により強い刺激を与えられ、通常よりもスクワットの効果を得やすいと言えるでしょう。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は太ももの大部分を占める筋肉で、下半身の中でもっとも大きな筋肉群です。太もも前部にある大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中側広筋で構成されています。

オーソドックスなノーマルスクワットはこの大腿四頭筋を鍛える効果があります。引き締まった太ももは男性だけでなく、女性も手に入れたい部位に違いありません。

太もも前部の筋肉群を大腿四頭筋と言うのに対し、太もも裏側の筋肉群をハムストリングスと呼びます。ハムストリングスは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉で構成されており、いずれも膝関節と股関節にまたがった筋肉です。

きついスクワットで鍛えられるハムストリングスは、膝の動きや足腰全体の強さに関与するため運動のパフォーマンスにも直結する筋肉であると言われています。

下腿三頭筋（かたいさんとうきん）はいわゆる「ふくらはぎ」にある筋肉を指し、ヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉によって構成されています。ヒラメ筋は身体のバランスを取ったり、歩行する際に前に倒れないよう支える役割があります。

腓腹筋はふくらはぎの一番盛り上がっている部分にある筋肉で、飛んだり跳ねたりする時に重要な部位です。ふくらはぎ全体としては古くなった血液を心臓に送るためのポンプのような役割があります。そのため、第2の心臓とも言われる下腿三頭筋を鍛えることは、健康維持には欠かせません。

女性がスミスマシンを使ってスクワットする時に、気をつけるべき正しいフォームについて解説していきます。スミスマシンに対して立ち位置はどうすればよいのか、体のどの部分を意識してスクワットに取り組めば良いのかを紹介しています。正しいフォームを身に着けて、効果的なスミスマシンのスクワットを行いましょう。

スミスマシンを使ったスクワットをする上で、もっとも重要なフォームのポイントは「上半身を真っ直ぐに保つ」という点です。背中が丸まってしまわないように注意してください。意識的に肩甲骨を寄せて胸を張れば、自然と真っ直ぐの姿勢をキープすることができます。

なぜか背中が丸まりがちになってしまうという人は、バーベルとの距離感をチェックしてみましょう。バーベルから離れてしまうと背中が丸まったフォームになりがちです。バーベルの真下に立ちましょう。

スミスマシンを使ってスクワットを行うメリットとして、レールによりバーベルが固定されているため安定した軌道をとりやすいことが言えます。これは反面、左右のバランスが悪い状態でスクワットをしても、バーベルが持ち上げられてしまうというデメリットにもなり得ます。

スミスマシンを使う時には左右の足のバランスを意識してフォームを作り、その状態でバーベルを持ち上げるように気をつけましょう。バランスが悪いままきついトレーニングを続けると左右の筋肉に偏りができたり、負担がかかってしまいます。

スミスマシンでスクワットをする際のフォームとして、特に意識したいのがお尻を突き出すようにして股関節を曲げることです。股関節を曲げることで、膝が前に出てしまうのを防ぎます。膝が前に出たフォームでスクワットを行うと、膝関節を傷めてしまうので気をつけましょう。

足を肩幅に開くのはスミスマシンを使う、使わないを問わず、スクワット・トレーニングを行う上で重要なフォームのポイントです。スクワットを行う前に、バーベルから離れすぎないようバーベルの真下に立ち、足を肩幅に開いて構えましょう。

一般にフリーウェイトよりも、スミスマシンを使ったスクワットの方が安全であるとされますが、フォームが悪ければ膝や腰に痛みが生じやすく、フォームには十分気をつける必要があります。スミスマシンのスクワットで膝が故障するのは、足の前に重みが入って膝が前に出やすくなるからです。

スミスマシンを活用する際には、フリーウェイトで行う時よりも上体を立て気味にして、膝の傾斜に気をつけましょう。重さの中心が足の真ん中にいくように意識すれば大丈夫です。

女性がスミスマシンを活用する上で知っておきたいのがバーベルの重量と、1セットでこなす回数でしょう。実際のところ、重量と回数についてはトレーニングを行う目的によって異なります。本項では一般に女性が始める場合に、どれくらいの重量からスタートしたら良いか、何回くらいこなせばいいかについて解説していきます。

スミスマシンを利用して最大筋力を増加させることを目的とする場合、スクワットは1～3回の反復回数で、3～5セット行うのが理想です。重量については90～100％の負荷強度、1～3回の反復回数できついと限界を迎えるように調整します。一般に、高強度、低回数、長インターバル方式でトレーニングを行います。

筋肥大と筋力増加を目的としてスミスマシンのスクワットをする場合は、6～12回の反復回数で3～5セット行うのが理想です。重量は反復回数に合わせ、10回前後で限界を迎える重量が望ましいでしょう。中強度、中回数で行いインターバルを短くとるのが基本です。

スミスマシンを使って筋持久力を増加させたい場合は、20～50回の反復回数で2～3セット行うと良いでしょう。低強度に高回数をこなすのが基本です。重量については30～60％の負荷強度がおすすめです。

本項からは女性がスミスマシを使って下半身のシェイプアップを行うために、どのようなスクワットトレーニングをすると良いのか、具体的に解説していきます。どのトレーニングもきつい運動ですが、脚やお尻の引き締めに抜群の効果を発揮します。軽度の重量から始め、徐々に慣らしながら負荷をかけていきましょう。

前後に足を開いて体を上下することで、ハムストリングスや大腿四頭筋にきつい刺激を与えることができるトレーニング方法です。下半身の引き締めだけでなく、バランス力を養えるため、スポーツのパフォーマンスを上げたい人にも有効です。

体の後ろにベンチ台を用意し、前後に足を開いてからベンチ台に足を乗せます。次にバーベルをかつぎ、ラックからバーベルを持ち上げます。その後前足に体重を乗せながら腰を下ろし、前足をプッシュして元の位置に戻ります。10回を1セットとして3セット行うのが基本です。

コツとしてはレールが上下する際に、ちょうどいい位置にくるようベンチ台とスミスマシンのセットをあらかじめ行っておくことです。また、プッシュする前足に体重がきちんと乗るように動くのもポイントです。

ハックスクワットは、下半身で一番大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えるのにぴったりのトレーニング方法です。一般的なスクワットに比べると膝に負担がかかりにくく、安全にできるのが特徴です。シンプルな動きのため初心者から取り組めますし、重量を調整すれば筋肥大を狙う上級者にもおすすめです。

まず、重量となるバーベルをセットし、足を肩幅に開いて頭と背中をベンチ台につけて座ります。次に、足裏全体で押し出すようにして足を伸ばし、膝が伸び切らないところで止めます。最後に膝の角度が90度になるまで曲げるまでで1回です。10回を1セットとし、3セット行いましょう。

ハックスクワットのコツは、上半身を真っ直ぐに保つことと、お尻を真下に落とすように姿勢をとることです。そのためあらかじめ座席の位置を、ちょうどいい場所に調整しておきましょう。また、足を前に伸ばす際に左右のバランスが崩れないようバランスよくプッシュするのも大切です。

ワイドスクワットは通常よりも足幅を広くとって行うトレーニング方法です。基本姿勢の目安としては、肩幅の1.5倍ほどの幅を開けて立つといいでしょう。下半身のなかでも内ももにある内転筋群を刺激することで、太ももの内側を引き締めが狙えます。

まず、バーベルのバーを両手に持って肩に担ぎ、マシンから外します。その際、足幅は肩幅の1.5～2倍に開いておきます。次に、胸を張ったまま膝を曲げてゆっくりと腰を落とします。太ももが床と水平になるまで腰を落としたら、正面をむいたままゆっくりと元の位置になるまで立ち上がります。

スミスマシンを使ったワイドスクワットのコツは、まず腰を落とす際には息を吸い、元に戻る際には息を吐くのを意識するということです。反動を使ってはいけません。体がぶれないように意識しながら、ゆっくりと動作するのが大切です。また、つま先が内側に向かないように注意しましょう。

ランジはスミスマシンを使ったトレーニングのなかでもきついスクワット方法ですが、その分大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋（お尻）に効果絶大のトレーニング方法です。足を上下に広げてスクワットを行う点では前述のブルガリアンスクワットに似ていいます。下半身全般を鍛えることができるので、ぜひ挑戦してみましょう。

まず、スミスマシンにバーベルをセットし、バーを肩で担げる高さにセットしましょう。次に片方の足を前に出し、もう片方の足を後ろにして立ち、バーをラックから外して肩に担ぎます。後ろ側の足の膝が地面すれすれにつく寸前まで腰を落とし、元の位置まで戻します。逆側の足でも同様にして行います。

スミスマシンランジのコツは、まず体を落とす時のスピードと元に戻す時のスピードをコントロールすることです。落とす時にはゆっくりと、元に戻す時はすばやく行うと、より効果的な筋トレになります。けがのリスクを控えるため、重量は軽量で行うのが良いでしょう。

ジムにあるスミスマシンは、フリーウェイトで行うときついバーベルスクワットを安定して行える便利なマシンです。レールがありバーベルがブレることなく支えられているため、女性でも安全にきついトレーニングに集中することが可能です。

スミスマシンを使ったスクワットは、大腿四頭筋や下腿三頭筋、ハムストリングスといった下半身を鍛えるのにぴったりのトレーニングです。それぞれの筋肉への刺激を意識しながら、正しいフォームを身に着けてトレーニングに励みましょう。そうすれば、スミスマシンのスクワットは、下半身シェイプアップに絶大な効果をもたらしてくれるはずです。