筋トレは3ヶ月経ってから効果が出始める！その理由を詳しく解説！

筋トレは絶対に3ヶ月は継続することをお勧めします。なぜならば、筋トレの成果である肉体改造が目に見えて実感できる時期は3ヶ月後頃だからです。

頑張って筋トレをするのですから、ダイエットや理想体重を実現させるためにも、必ず3ヶ月は続けましょう。ここでは、なぜ3ヶ月は継続するべきなのかと、3ヶ月間のおすすめ筋トレメニューを解説します。

筋肉を壊して修復する行為を繰り返すことで、身体に筋肉を付けていきます。この現象を筋肉の超回復といい、２日から３日ほどかけて壊れた筋肉が修復され、修復時に少しだけ筋繊維が太くなっていくのです。

筋トレをすることで、この超回復が繰り返されます。一度の成果は本当に微々たるもので、なかなか目に見えた変化が出ないため、筋トレしているのに変化なしと感じる日々が続きます。しかし、確実に積み重ねた努力は筋肉に蓄えられています。

そして、肉体改造を実感できるようになるのが約3ヶ月後です。3ヶ月後に自分のビフォーアフターの写真を見てみてください。筋トレを継続していれば、必ず結果が出ているでしょう。

筋トレは無酸素運動で、速筋繊維を使ったトレーニングになります。この速筋繊維を動かすエネルギー源は糖質です。つまり、筋トレには多くの糖質カロリーが必要となります。

3ヶ月間筋トレをする時に必要なカロリーを摂取できていないと、身体は筋肉を分解してエネルギーにしようとします。つまり、せっかく筋トレをしているのに、肥大化させるはずの筋肉が減ってしまうのです。

3ヶ月の集中期間が過ぎても筋肉の維持のために、必要なカロリーをバランスよく摂り続けることがリバウンドを防ぎます。

筋トレを始めたばかりの人の場合、身体に筋肉が少ないので筋肉の増加量に余裕があります。これを立証する指数に「アラン・アラゴンモデル」という、筋トレ経験年数別の体脂肪を除く体重増加を表したものがあります。

それによると増加量は、筋トレ上級者の約３倍と言われています。3ヶ月間筋トレを継続して行えば、成果は体重の3.0％から4.5％の筋肉量増加が可能です。ここまで増えれば、かなりの変化を感じることができます。

筋トレをして筋肉を発達させることは、基本的に男性より女性の方が成果が出にくいと言われています。その理由の一つは、テストステロンの分泌量の違いです。

テストステロンとは、成長ホルモンの分泌を促したり、筋肉を発達させる物質なのですが、女性には元々あまりありません。そのため、3ヶ月間筋トレをしてもなかなか成果が出にくいのです。

また、女性は出産に備えて脂肪を蓄える作りになっています。それを表す数値として、健康と言われる理想体脂肪率は、男性が10％から19％なのに対して女性は20％から29％です。女性は脂肪を減らし過ぎずに筋肉を増やさなければならないので、男性よりも成果を出すことが難しいのです。

ベンチプレスで大胸筋を筋トレします。大胸筋は上半身で一番面積の大きな筋肉ですので、筋トレの効果が出やすい筋肉です。

大胸筋を鍛えることで上半身に変化が現れます。女性の場合は、バストアップと二の腕が引き締まります。男性は胸板が厚くなり、肩幅がしっかりとした体形になります。

自宅では、腕立て伏せを行いましょう。腕を大きく広げると大胸筋に効果が出ます。女性は、初めのうちは膝を付けて行ってみてください。連続で10回がギリギリとなる負荷をかけるようにします。

レッグプレスは脚の筋トレになります。自宅ではスクワットがおすすめです。身体の中で70％を占める、最も大きな筋肉の太ももを刺激するので、脚の筋トレが一番ダイエット効果の高い筋トレです。

スクワットは肩幅より少し広く足を広げて、腰を落とすようにしゃがみます。太ももの裏がきついと感じる負荷を掛けましょう。10回で足がパンパンになるスクワットを3セット行います。姿勢が悪いと腰を痛めますので、必ず正しい姿勢で行ってください。

ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える筋トレです。背中の筋トレの成果は姿勢に出ます。3ヶ月行うと、猫背が改善されることで内臓が正しい位置になり、下腹が凹むといった変化も現れます。

自宅では懸垂器具がありませんので、代わりにタオルを使ったタオルシーテッドロウを紹介します。

床に座ってタオルの中央を両足裏に引っかけます。脚を伸ばして、タオルを身体の方に引き寄せながら、肩甲骨を寄せるように腕を後方へ引っ張ります。この動作をつらいと思う強さで繰り返してください。

筋トレと有酸素運動の両方を取り入れることで、ダイエット効果が上がります。有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、水泳などがありますが、行うタイミングは必ず筋トレの後です。

人間の身体は、先ず糖質をエネルギーとして筋肉を動かします。そして、20分以上動いていて尚且つ有酸素状態の運動の時に脂肪を燃焼します。ですから、先に無酸素運動である筋トレを行い糖質を使った筋肉運動をしたのち、有酸素運動に入るとスムーズに脂肪燃焼が行われるのです。

筋トレと有酸素運動の組み合わせを上手く利用することでダイエット効果が上がり、女性が嬉しいスッキリとしたボディラインへ変化していきます。

3ヶ月間で肉体改造を目指すならば、筋トレをするだけではなく、摂取する栄養素にも気を配りましょう。特に摂取したい栄養素は、たんぱく質と糖質です。

筋トレを行う30分前には、エネルギーとなる糖質を十分に摂取しておく必要があります。おすすめは、バナナやリンゴなどの果物とパスタで、吸収率が良い良質な糖質を選ぶと良いでしょう。

筋トレを行った後は、筋肉の素となるたんぱく質の摂取が大切です。たんぱく質は、筋トレ後すぐに摂取しましょう。ささみやプロテインがおすすめです。一緒にビタミンCとビタミンBを摂取できると、より効果的です。

筋トレを3ヶ月続けていく上で気を付ける点は、疲れた時は無理に筋トレをしないで、筋肉の休息日を作ることです。

早く成果を出したいがために、ストイックに筋トレを行う人がいますが、無理した筋トレは逆効果です。筋肉の超回復は、筋肉を休めている時に起こります。休むことなく筋トレを行うと、超回復がされずにまた筋肉を壊すことになり、単に痛めつけている行為となってしまいます。

筋トレは１つの筋肉に対して週に２、３回行うことが目安です。3ヶ月間でしっかりと成果を出したいならば、月曜、水曜、金曜はレッグプレスの日、火曜、木曜、土曜はベンチプレスとラットプルダウンの日にするなど、日を分けて毎日どこかの部位の筋トレを行うようにしましょう。

筋トレの負荷は自分に合ったものを選択するようにしましょう。正しい負荷は筋トレの10回目がきついけれどもギリギリ行うことができる程度です。そして、筋トレのフォームが崩れないで行える負荷であることも重要になります。

次の日に筋肉痛とは違った関節の痛みなどが出る場合は、負荷が大きすぎる可能性があります。そのような時は良く休息を取り身体を正常に戻してから、自分に合った負荷で行うようにしてください。

3ヶ月間徐々に負荷を掛けていきましょう。筋トレを継続していくと筋肉が形成されますので、3ヶ月目に入った頃には、始めた当初よりも大きな負荷を掛けれるようになっているはずです。
 

3ヶ月後に肉体改造の成果を感じるためには、効率の良い筋トレが必要となります。筋トレを行う時には、大きな筋肉である背筋、胸筋、太ももを中心的に鍛えていきましょう。

大きな筋肉を鍛えることにより、カロリー消費量が多くなります。また、大きな筋肉と連動して他の筋肉の筋トレを行うことができます。この３大筋肉を鍛えると3ヶ月後に筋トレの効果を目に見て実感することができるでしょう。

筋トレを行う時には呼吸の方法も重要なポイントになります。腕立て伏せの場合でいうならば、腕を曲げるながら息を吐き、元の体制に戻る時に息を吸います。

つまり、負荷を掛けている時に息を吐くようにします。腕立て伏せと同じ要領で、スクワットではしゃがむ時に息を吐いていき、元に戻る時に息を吸っていきましょう。

筋トレで鍛えることと、睡眠で身体を休めることは同じくらい重要です。身体が回復する時間をしっかり取らないと、欲しい結果を得ることはできません。なぜならば、ダイエットも肉体改造も睡眠中に体内で行われる変化だからです。

3ヶ月間筋トレで身体を動かし、睡眠や食事に気を付けて過ごすと、身体の変化だけではなく頭がすっきりして日々の生活にも良い変化が表れてきます。

筋トレの成果が出てくるまでには、3ヶ月ほどの時間が掛かります。モチベーションを保つ為に、体重測定だけではなくビフォーアフターの写真を撮っていくのがおすすめです。

3ヶ月の継続はなかなか大変ですが、努力は裏切りません。筋トレ、食事、睡眠をバランス良く行い、自分の理想を手に入れるため諦めずに頑張りましょう。