麩・生麩は低カロリーで栄養満点！ダイエットにおすすめのレシピも

麩・生麩は、沖縄料理ではチャンプルー、京都では田楽やまんじゅうなどのお菓子に使われるのが有名です。しかし、家庭料理で麩を使いこなす方は、少ないのではないでしょうか。麩のカロリーや含まれる栄養素、使い方やバリエーション豊富なレシピ、食べるときの注意点などを、本記事ではたっぷりと紹介します。

麩や生麩の主原料は、グルテンです。小麦粉に水を加えてこねた時に、タンパク質であるグルテニンとグリアジンが水を吸収し、絡み合い、グルテンになります。そして、余分なデンプンを水で洗い流し、残ったグルテンを、蒸したり、焼いたりして作られます。

消化の良い食材とは、食物繊維や脂質が少なく、甘さや辛さが控えられた食材です。麩は、食物繊維も脂質もほとんど含みません。調理の際に、油や調味料の使用に注意すれば、胃が疲れている時にも非常に重宝するでしょう。

麩の主原料グルテンは、タンパク質の一種です。タンパク質が多い他の食材とも、比べてみましょう。
 

麩には、ミネラルがたっぷり含まれています。それぞれのミネラルの含有量を、表で見てみましょう。
 

グルテンが分解されてできるグルテンペプチドは、痛みを和らげる、血圧を低下させる、胃液の分泌を抑制させるなどの有効な作用があります。そのため、血圧が気になる方や、胃・十二指腸潰瘍の症状がある方にも、おすすめの食材です。

麩に含まれるミネラルは、女性の美にとても重要な働きをします。それぞれのミネラルの働きを表にまとめました。
 

麩の原材料は小麦から作られますが、製造過程ででんぷんが洗い流されるため、実は糖質も低い食材です。低カロリー、低脂質、低糖質、高たんぱくな麩を活用して、ダイエット効果を高めましょう。

【材料】　4人分

• 車麩　4枚
• 卵　2個
• 片栗粉　適量
• A　生姜薄切り　4枚
• A　酒　1カップ
• A　水　2カップ
• A　醤油　大さじ6
• A　みりん　大さじ8
• A　砂糖　大さじ4

1. 卵はゆで卵にします。
2. 車麩を水で戻し、軽く絞り、4等分に切ります。
3. 2に片栗粉をしっかりとまぶし、多めの油でこんがりと色がつくまで揚げ焼きにします。
4. ゆで卵とAを別の鍋に入れ、落し蓋をして弱火で10分煮ます。
5. さらに3を入れて5分ほど煮たら、完成です。

カロリーの高い豚の角煮も、車麩に置き換えると、あっという間にカロリーを抑えたダイエットレシピに変身します。食べ応えがあり、立派な夕食の1品になります。

【材料】　３～4人前

• 合挽きミンチ　150ｇ
• 絹豆腐　150ｇ
• 玉ねぎ　1/2玉
• 卵黄　1個分
• 麩　細かく砕いたもの1/2カップ
• 牛乳　大さじ1
• 塩　少々
• こしょう　少々

1. 豆腐をキッチンペーパーで包み、レンジで3分加熱して、水切りをします。しっかりと冷ましてください。
2. みじん切りにした玉ねぎを、焦がさないようにバターで炒めます。
3. 玉ねぎを炒めたら、お皿に取り出して冷まします。
4. 麩を手で砕くか、おろし金で粉々にします。おろし金の方がより細かくなります。
5. 1、3、4、合挽きミンチ、卵黄、塩、こしょうを入れこねます。
6. ハンバーグのタネを、３～4等分にして楕円形に成形します。
7. 油を熱したフライパンで、弱火～中火で片面を焦げ目がつくまで焼きます。
8. 裏返して蓋をし、弱火でハンバーグに火が通るまで焼きます。
9. 真ん中に箸を刺して、透明の肉汁がでたら完成です。

お麩でハンバーグをかさ増しして、ボリュームたっぷりに仕上がります。肉の量を減らすこともできて、とてもヘルシーなハンバーグです。

【材料】2人分

• 生麩　60ℊ
• 海苔　適量
• A　醤油　大さじ1と1/2
• A　砂糖　大さじ1
• A　みりん　大さじ1
• A　水　大さじ1/2
• サラダ　油少々

1. 生麩を1cmの厚さに切ります。
2. 海苔をお好みに合わせて、生麩の幅以下に切ります。
3. 生麩を、海苔で巻きます。
4. Aの調味料を合わせます。
5. 油を引いたフライパンで、中火で３を両面焼きます。
6. 表面がこんがりしてきたら、４を絡めながら焼きます。
7. フライパンの水分がなくなったら、完成です。

餅で作る磯辺焼きもおいしいですが、餅はカロリーも糖質も高い食材です。生麩に置き換えることで、カロリーも糖質もダウンできます。

【材料】2人分

• 焼き麩　１２ｇ
• 玉ねぎ　１個
• 三つ葉　適宜
• 卵　２個
• だし汁　１５０ｃｃ
• 砂糖　大さじ１
• みりん　大さじ１
• 醤油　大さじ２

1. 麩を水で戻し、軽く絞ります。
2. 玉ねぎを、5ｍｍ幅にスライスします。
3. 鍋にだし汁、砂糖、みりん、醤油を入れ、一煮立ちさせます。
4. 鍋に玉ねぎを入れ、蓋をして中火で2分ほど煮ます。
5. 1を加えて、さっと混ぜます。
6. 強火にして溶いた卵を回し入れ、三つ葉を散らし、蓋をして火を止めます。
7. 30秒ほど蒸らして、卵が半熟状になったら完成です。

【材料】

• 車麩　４枚
• ◎卵　１個
• ◎三温糖　大さじ１
• ◎牛乳　５０ｃｃ
• バター　１０ｇ
• 粉砂糖＆はちみつ　お好みで

1. 車麩を水で戻し、水気をしっかり絞ります。
2. ◎をよく混ぜ合わせます。
3. ２に1を漬け込みます。（30分～一晩）
4. フライパンにバターを溶かし、弱火で3を焼きます。
5. 焼き色が付いたら、お皿に盛り、粉砂糖とはちみつをかけて、完成です。

パンを使うと、どうしても糖質の高さが気になります。しかし、このレシピで作れば、糖質オフのおやつに変身します。

グルテンは、小麦粉から作られます。小麦アレルギーを持っていると、かゆみやじんましんなどの皮膚症状や、くしゃみやせき、呼吸困難などのなどの呼吸器症状が現れます。アナフィラキシー反応で、血圧低下や意識を失うなどの症状が出る場合もあります。もし、医師から完全除去の指導を受けている場合は、麩を食べることはできません。

グルテン不耐症という、グルテンを消化しにくい体質のために、食後に胃の不快感や胃痛などの症状が出る場合があります。また、グルテンに過剰反応して胃痙攣や吐き気、肌荒れや、慢性疲労などの症状が出る場合もあります。もし、心当たりがあれば、様子を見て調整しながら食事をするようにしましょう。

麩は消化が良いため、腹持ちしにくい食材です。満腹になっても、すぐにおなかが空いてしまいます。お肉の代わりに置き換えてカロリーを減らしても、間食や食事量が増えてしまうと、結局はカロリーの摂りすぎになってしまいます。そこで、濃いめの味付けにしたり、油を使って調理をすると、腹持ちが良くなります。

麩や生麩は、低カロリー、低脂質、低糖質、高たんぱくな食材です。さらに、ミネラルもバランスよく含まれていて、健康や美容にもとても良い食材です。

食べ過ぎてしまわないように、調理方法などを工夫すれば、ダイエットにも向いています。また、ダイエットだけでなく、胃腸の調子が良くないときにも、おなかに優しい食材です。家庭料理に、ぜひ取り入れてみてください。