授乳中のダイエットを成功させる方法！食事や運動は？やり方や注意点

産後の授乳中はダイエットの効果が出やすい時期だと言われており、特に母乳育児で育てている人はダイエットの絶好のチャンスです。

しかしながら、産後お母さんの身体はダメージを受けており、一般的なダイエットを行ってしまうと、身体に大変なことが起きてしまう可能性があります。きちんと知識をつけて、授乳中のダイエットを成功させましょう。

授乳中のダイエットが痩せやすいのには、主に2つの理由があります。1つ目は母乳育児による消費カロリーの増大です。母乳育児を行うと、1日に約800～1000kcal消費すると言われています。食べる量が妊娠前とあまり変わらなければ、大抵の人は摂取カロリーを消費カロリーが上回るので、自然と痩せていきます。

2つ目は妊娠中に身体につく脂肪は流動性脂肪であることです。流動性脂肪とは水分が多く柔らかい脂肪のことで、落としやすい脂肪だと言われています。これらの要因で授乳中のダイエットは成功しやすいとされていますが、授乳中のダイエットで痩せないのはどういった理由があるのでしょう？

まず考えられるのはストレスによる食べ過ぎです。慣れない育児はストレスが溜まりますし、赤ちゃんの栄養のためにも普段より多めの食事を食べてしまう人も多くいます。摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合、痩せないのは当然のことです。

次に考えられるのは、運動不足による基礎代謝の低下です。授乳中だけでなく、妊娠が発覚したときから、健康上の理由などで安静にしている人も多くいます。出産のために必要なことですが、その期間に筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて痩せづらい体質になってしまうこともあります。

産後は大抵の人が骨盤が広がり、歪みが生じることになります。歪んだ骨盤には贅肉がつきやすく、この贅肉が産後太りの原因の一つでもあると言われています。食事制限や運動を行ってもダイエットの効果が出にくいと感じる人は、骨盤の歪みにも注目してみてください。

産後は痩せやすい時期ですが、そのことにあぐらをかいていると逆に太ってしまったり、不健康な体質になってしまったりしまうこともあります。とはいえ無理に食事制限を行っても栄養不足になり、母乳が出なくなったり、赤ちゃんに悪影響がでる可能性があります。正しい知識をつけて授乳中のダイエットを行っていきましょう。

授乳中のダイエットで最も効果的な方法は、バランスの良い食事をとることです。バランスの良い食事を摂るためのコツを紹介します。

ご飯やパンなどの炭水化物はすぐにエネルギーに変換される食品なので、カロリー消費の大きい授乳中におすすめの食品です。また、授乳中は母乳を作ることから水分の消費も多くなりますが、白米は水分摂取の手助けしてくれます。

しかしながら炭水化物は食べやすいものが多く、ついつい摂りすぎてしまうことも多々あります。炭水化物の摂りすぎは摂取カロリーが多くなるだけでなく、血液の粘度が高くなり、乳腺炎や母乳不足に至る可能性があるので気をつけてください。

授乳中のダイエットに成功するには、薄味・低脂肪・高たんぱくの食事を心がけましょう。これらの条件を満たしやすい食事が和食です。和食には豆腐や鶏肉などの低脂肪・高たんぱくの食品や、根菜など体を温める食品が多いので、栄養分をしっかり摂りながら無理なく体重を落とすことができます。

塩分や脂肪分が多い食事は、乳腺炎のリスクを上げるとも言われていますので、薄味の和食を中心とした食事を心がけるようにしましょう。

食物繊維を多く含んだ食材は腹持ちが良く、代謝をアップさせるのでダイエット効果が期待出来るのは有名な話です。

また、食物繊維を多く含んだ根菜などは身体を温める効果もある上、繊維質が余分な油を吸着して脂肪が体内に吸収されるのを抑えてくれる効果もあり、ダイエットだけでなく乳腺炎予防にもつながります。食物繊維には便秘を解消する効果もあるので、便秘による産後太りにも効果的です。

先ほども述べたように、授乳中は母乳を作ることから水分の消費も多くなります。水分が不足すると血行が悪くなり、基礎代謝量が減ってしまい、太りやすい体質になります。1日1.5～2Lの水分を摂ることを意識しましょう。

摂取する水は常温か、白湯がおすすめです。常温以上の温度の水を飲むことで体内が温まり、代謝が上がります。さらに水分量が増えると筋肉にしっかり血液が送り込まれ、効率よく筋肉量を増やすことができます。

ただし乳腺炎で熱が出た場合、熱すぎる飲み物は症状を悪化させてしまうこともあるので、気をつけてください。

母乳育児をしていると、糖質が低い物が良いと分かっていても、甘い物が欲しくなる時があります。そのような時には、脂質が低い和菓子がおすすめです。特に食物繊維が豊富で様々な味が楽しめる寒天ゼリーは、授乳中に適したお菓子です。また、和菓子の中でもお餅はカロリーが高いので、食べ過ぎに注意してください。

脂肪を燃やすにはビタミン・ミネラルも重要です。ビタミン・ミネラルは脂肪を燃焼させるだけでなく、母乳を通じて赤ちゃんの免疫力を高めたり、コラーゲン生成の助けにもなります。フルーツなどでビタミン・ミネラルは意識して摂るようにしましょう。白米に玄米を混ぜて、ミネラルなどの栄養素を増やすのもおすすめです。

産後、お母さんの身体はダメージを受けているのが普通です。授乳中はダイエットのチャンスとはいえ、無理をすると身体に悪影響がでてきます。次のことに注意しましょう。

無理な食事制限は授乳中、絶対にやってはいけません。きちんと食事を摂らないと授乳を断続するためのエネルギーが損なわれてしまいます。減らすのなら、食事では無く間食を減らしてカロリー調整するようにしましょう。

また、運動を過剰に行うのもよくありません。産後は母体がダメージを受けている状態ですし、日常生活における掃除・洗濯・食事の用意でも十分軽い運動ができています。行うとしても軽いウォーキングや骨盤矯正エクササイズなど、緩やかな運動にとどめておきましょう。

ストレスは太る要因の一つです。人はストレスを脳で感じると、身体を守ろうとホルモンや内臓の動きが活発になり、沢山のエネルギーを引き出そうとします。その状態で食べると、食べた物をエネルギー源となる脂肪に変えるスピードが上がってしまい、太りやすい体質になってしまいます。

また、ストレスが溜まると身体がバテた状態になってしまい、食べた物の消化・吸収が上手くいかず、便秘の原因にもなります。無理な授乳中のダイエットは、効果になってしまいますので、ストレスを溜めない程度の努力を心がけましょう。

過剰な運動が出来ないからと、一回の負荷が大きい激しい運動をするのもよくありません。一般的には、産後3ヶ月くらいから運動を開始するケースが多く、軽めの運動を行って身体を少しずつ慣らしていきます。

特に授乳中の運動は血流が改善されますが、逆に胸が張りやすくなることもあります。また、産後急に激しい運動をすると、尿漏れや産褥痛等が起こる可能性があります。激しい運動は授乳期間が終わってからが望ましいです。

授乳中のダイエットを調べると、出てくるのが母乳ダイエットです。母乳ダイエットは何か特別なことをするのかと思えば、そんなことはありません。母乳ダイエットは母乳をあげているだけで痩せるというものです。
 

これまで述べてきたように、授乳中は意外とカロリーを使います。冒頭で授乳中に消費するカロリーは1日に約800～1000kcalと述べましたが、500kcalの消費はランニングや水泳なら78.5分、テニスなら91.6分も行う必要があると考えると、相当なカロリー消費です。

赤ちゃんに母乳をあげると、これだけ運動しているのと同じくらいカロリーを消費するので、母乳をあげているだけで痩せるという現象が発生し、母乳ダイエットと呼ばれるようになりました。

完全母乳育児と粉ミルク混合の育児を比べると、当然母乳で消費出来るカロリーは変わってきます。ダイエットとして効果的なのは完全母乳育児ですが、体質や出産直後の病院で教えられる産後ケアによって、母乳の出方は変わってきます。

完全母乳にするか、混合母乳にするかはダイエット効果だけを考えて決めるものではありませんし、悩んでいるとストレスとなって上手くいかないことも増えるので、おおらかな気持ちで挑戦していくのが大事です。

母乳ダイエットを成功させるには、これまで述べたように食事内容に気をつけることが最も効果的です。しかしながら、母乳が出ずに悩むお母さんも多くいます。母乳育児かつダイエットを成功させるための方法を、改めてまとめます。

授乳中のダイエットにはバランスの良い食事が適しています。バランスの良い食事は塩分・脂肪分が少なく、母乳の分泌しやすい食事でもあります。母乳の分泌量が多いほどカロリー消費は自然と多くなるので、バランスの良い食事を心がけましょう。
 

母乳育児中は消費カロリーが多くなるため、食欲も大きくなります。乳児期の子育ては寝不足になることも多く、ストレスも溜まり暴食になりがちです。ダイエットには悪影響ですので、暴食にならないよう気をつけましょう。
 

母乳育児をしたいのに、母乳が出ないと悩むお母さんは多くいます。しかしながら、母乳の出は病院で教えられる産後ケアによって左右されることも多く、ほとんどはお母さんが原因ではありません。様々な人に見てもらうと、自分に適した方法が見つかる可能性が上がりますので、悩んだときは母乳外来などに訪れて相談しましょう。
 

食事制限が難しいと感じる人には、酵素ドリンクに頼るのもおすすめです。科学的根拠はありませんが、身体に無理なく効果を得られると言われています。

摂取した食べ物を消化・吸収・代謝するのに酵素は欠かせない成分です。酵素ドリンクで酵素を摂ることによって、より新陳代謝を活発化させ、脂肪の燃焼を助ける効果が期待できます。また、間食を酵素ドリンクで置き換えることによって、空腹感を抑えることもできます。

酵素ドリンクのほとんどは医薬品では無く、健康食品ですので副作用はありません。多くの市販の酵素ドリンクで、副作用はないという記載を確認することができますが、注意しなければならない点もあります。
 

酵素ドリンクを飲む際には、アレルギーに注意しましょう。酵素ドリンクは酵素の抽出に様々な野菜や果物を使用しており、材料一つ一つの成分はごく少量のためアレルギーは起きにくいと言われていますが、体調が悪いときなどアレルギーが発症する危険があります。酵素ドリンクの原材料をよく確認してください。

酵素ドリンクは妊娠中・授乳中でも飲むことができるものですが、何かで割って飲む際には注意が必要です。例えばコーヒーなどのカフェインが入ったものや、アルコール飲料は避けるようにしましょう。水や炭酸で割るのがおすすめです。

酵素ドリンクはあくまで健康食品であり、健康維持の補助をするものです。過剰に飲んだからといって、より良い効果が得られるものではありません。かえってカロリーの摂りすぎになってしまうこともあるので、飲み過ぎには注意してください。

昨今ではサプリも安価になり、日常で頼る機会も増えてきました。しかしながら、授乳中にサプリは摂取して大丈夫なのでしょうか？

ダイエット向きのサプリは数多くありますが、産後のダイエットに不向きなサプリも沢山あります。サプリの注意書きを読むと、「妊娠中や授乳中の服用は避けて下さい」と書かれているものが見つけられるはずです。
 

そういった注意書きが書かれているサプリは、下剤が入ったサプリであることがほとんどです。下剤効果の成分が入っているものは、赤ちゃんに必要な栄養も一緒に流れてしまうので、栄養失調になる可能性が高くなります。サプリ選びには慎重になりましょう。

授乳中はダイエット効果がでやすい期間ですが、あくまで授乳中の副産物です。無理に痩せようとするとストレスがたまり、自分自身だけでなく赤ちゃんにも悪影響がでる可能性があります。焦らず、まずは育児を優先して、痩せたらラッキーくらいの気持ちで行うようにしましょう。