レバーのカロリーと糖質！ダイエット効果・注意点は？食べ過ぎ注意！

貧血気味であったり、鉄分補給にはレバーが良いとよく耳にします。確かに鉄分は豊富に含まれていますが、それ以外にも美容やダイエットにうれしい栄養が豊富に含まれています。レバーには、牛・豚・鶏の3種類あり、それぞれカロリーや含まれる栄養素なども変わってきます。

これからカロリーや栄養素、どのような効果が得られるのかを紹介しますので、上手に食事に取り入れてみましょう。

レバーには牛・豚・鶏の3種類あり、カロリーや栄養素はそれぞれ違います。これから各種類のレバーのカロリーと栄養素を紹介しますので毎日の健康生活に役に立ててみましょう。

たんぱく質は1食の目標摂取量が15g以上なので、目標に達する量を摂取する事が可能です。その他ではビタミンB12、葉酸、パントテン酸等のビタミン類と亜鉛やセレンや銅や鉄等のミネラルが豊富に含まれています。

独特な臭みがありますので調理する時は丁寧な下処理が必要となり手間がかかりますが糖質や脂質が少なくカロリーが低い万能な食材です。沢山食べても太る心配がありません。

豚レバーも牛と同様に高タンパクで低糖質、低脂質となっていますのでカロリーが低い為、太る心配が少ないです。その他ではビタミンAとビタミンDのビタミン類や、鉄分や亜鉛等のミネラル類も豊富に含まれています。

豚レバーは生で食べる事が禁止されていますので必ず加熱調理しましょう。豚レバーも匂いや癖がありますので下処理が必要です。味つけを濃くしてしまうとカロリーが高くなり太る原因になりますので気をつけましょう。

他のレバーと同じで低カロリーで高タンパク、体に必要な栄養素が豊富に含まれているのでダイエットや美容に活躍する食材です。更に鶏は牛と豚に比べてクセがなく食べやすいのでおすすめです。

牛豚鶏肉は100gの総カロリーが200kcal~300kcalありますが、レバーは100gで120kcalとカロリーが低いのでダイエットに向いている食材です。しかし牛や豚のレバーは匂いや癖が強く、濃い味付けの料理が多い為、調味料の糖質や脂質が多くなりカロリーが高くなってしまい太る原因になります。

レバーのカロリーは低いですが、コレステロールを多く含む食品ですので摂取しすぎると太るだけでなく、動脈硬化や高血圧などの原因にもなりますので注意しましょう。ダイエット中にレバーを食べる場合は、焼き鶏にして食べれば、摂取量とカロリーも抑えられるのでおすすめです。

レバーは糖質と脂質が少なく低カロリーなので、食べても太る心配が無く、しかも高タンパクなのでダイエットに向いています。それだけでなく、レバーにはビタミンAや葉酸等のビタミン類や鉄分等のミネラルが豊富に含まれていますので美容に効果があります。

女性に多い貧血の症状や美容・ダイエットの効果が期待できる栄養素が豊富ですので、女性にとても嬉しい食材です。これからレバーに含まれている栄養素を紹介します。

鉄分は体に吸収されにくいのですが、レバーに多く含まれているヘム鉄は非常に優れた吸収性があります。ヘム鉄は、赤血球の中にヘモグロビンが存在していて、その構成はヘム鉄とグロビンで出来ています。ヘモグロビンは酸素を体の隅々まで運ぶ役割があり、細胞を健康に保つのに重要な役割をしています。

鉄分の中にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、私たちが日常で摂取している鉄分は非ヘム鉄が多いです。女性は月経があり、鉄分不足になってしまう事が多いので、吸収性に優れたヘム鉄を摂取出来るレバーは、女性に嬉しい食材です。
 

レバーに含まれているビタミンAは、発育促進や肌を綺麗に保ったり、喉や鼻の粘膜に働きかけるのに必要な栄養素です。ビタミンAの特徴は脂溶性ビタミンですので、体内に蓄積されてしまいます。サプリメント等の過剰摂取は避けなくてはなりませんが、通常の食事では過剰摂取になることはありません。

レバーに多く含まれているビタミンBは健康や体にとって必要不可欠な栄養素です。糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるなどの代謝を支える重要な役割を持つ栄養素です。ビタミンBは水溶性なので、吸収されずに余ったビタミンは体外へ排出されてしまうので、毎日摂取したい栄養素です。

葉酸はビタミンB群に含まれている水溶性のビタミンです。葉酸はビタミンB12と組み合わさって赤血球の生成を助けます。そしてたんぱく質の合成を促進させ細胞を作ったり再生する働きを助けるので発育に必須の栄養素です。妊娠中の方は特に心掛けて摂取してほしい栄養素のひとつです。

レバーには鉄分以外にも沢山の栄養素が含まれていることがわかりましたが、牛・豚・鶏それぞれ、豊富に含まれている栄養素が違います。不足している栄養素が豊富に含まれている種類を選び、効率良く摂取しましょう。

牛・豚・鶏の3種類に共通して多く含まれている栄養素はビタミンAです。ビタミンAの1食あたり摂取目標量は221цgですが、各種100gにビタミンAは11000цgから14000цg含まれています。ビタミンAは発育促進や視覚の暗順応に関与していたりと体の健康維持に必要な成分です。
 

牛レバーに多い栄養素として取り上げられるのはビタミンB2と銅です。ビタミンB2は水溶性ビタミンで、栄養ドリンクの黄色はビタミンB2のものです。ビタミンB2は糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助ける重要な働きをしています。ビタミンB2の1食の摂取目安量0.36mgに対して牛レバー100gに3mgも含まれています。

次に、銅は赤血球が作られる手助けをしている栄養素です。銅は赤血球中のヘモグロビンを作る為に鉄分を必要なところへ運ぶ役割をしています。鉄が十分にあっても銅が少なくては赤血球が作られず、貧血を起こしてしまいます。銅の1食の摂取目安量0.24mgに対して牛レバー100gに5.3mg含まれています。

他の種類よりも豊富に含まれている栄養素はビタミンDです。ビタミンDは脂溶性ビタミンで食べ物から摂取する以外にも日光浴をすると自然に体内で生成される栄養素です。このビタミンDはカルシウムとリンの吸収を促す働きをするので丈夫な骨や歯を形成するのに役立っています。

ビタミンDも過剰に摂取すると高カルシウム症や軟組織の石灰化など起こる可能性がありますが、サプリメントを間違えて過剰摂取しない限り過剰にはなりません。ビタミンD一食分の摂取目安量1.8цgに対し、豚レバー100gに1.3цg含まれていて適量を摂取する事が出来ます。

鶏レバーに多く含まれている栄養素はビタミンB12とビオチンです。ビタミンB12も水溶性ビタミンで、葉酸と一緒に赤血球中のヘモグロビン生成を助けています。ビタミンB12は赤芽球性貧血という悪性の貧血に効くと言われ、更に脳の伝達神経を整える役割も担っています。1食の摂取目安量0.8цgに対し、鶏レバー100gに44.4цg含まれています。

次にビオチンは水溶性のビタミンで、糖の代謝を助ける作用があります。体内で生成出来ないので食べ物から摂取するので、ビオチンを多く含む鶏レバーは摂取したい食材です。ビオチンの１食の摂取目安量が17цgに対して鶏レバー100gに232.4цgも含まれています。水溶性ですので過剰摂取になることはありません。

レバーは低糖質で低カロリーでダイエットに最適で健康や美容に必要な栄養素が豊富なことが解りました。栄養素も適度な量ならば健康な体の維持に繋がりますが、過剰摂取すると逆に体に毒となってしまう事があります。どれ位の量が適切なのか、また理想的な摂取頻度などを解説します。

ビタミンAは脂溶性ビタミンの為、過剰に摂取すると肝臓に貯蔵されてしまい肝障害を引き起こす可能性があります。一般的な食事量ならば問題はありませんが、サプリメントとレバーを併用して摂取する事は危険ですので気をつけましょう。

栄養豊富なレバーですが、過剰摂取すると健康に害が出てしまいます。適切な1日の摂取量はどれ位かというと、鉄の1日の摂取量は成人女性で10.5mg~11mgで上限は40mgです。レバー100gに含まれている鉄の量は9mg~14mgですので1日の摂取量は100g以内が良いです。カロリーも120kcal前後でダイエット中も気軽に食べられます。

レバーにはビタミンAが1日の摂取量の数十倍も含まれていますが、体に異変が起き始めるのは数週間も食べ続けた場合のみですので、毎日のように食べなければ問題ありません。健康体でサプリメントを飲んでいない人は数週間に1度のペースで100g以内の量が理想です。毎日摂取したい方は3g~4gと少量にしましょう。

レバーは鉄分以外にも、ビタミン類やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれていることが解りました。レバー自体はカロリーは低く、低糖質・低脂質なので太る原因が少なくダイエットに向いている食材です。味に癖があるので味付けが濃くなりがちなので注意は必要ですが、栄養補給に活躍してくれます。

低カロリーで太る心配のない食材ですが、過剰摂取すると害がでてしまう栄養素がありますので、サプリメント等飲んでいる方はレバーの食べ方に注意が必要ですが、毎日大量に食べなければ問題はありません。ダイエット中の栄養補給や貧血といった不調がある時は是非レバーを食べましょう。