なめこのカロリー・糖質!栄養豊富のなめこで低カロリーレシピ!

なめこはカロリーや糖質が低い食材ですが、栄養はしっかりと含まれています。ヘルシーな食材ですのでダイエット中にも役立ちます。今回はなめこのカロリーと糖質、含まれている栄養、ヘルシーなレシピを紹介していきます。

なめこのカロリー・糖質!栄養豊富のなめこで低カロリーレシピ!のイメージ

目次

  1. 1なめこのカロリーや糖質はダイエット向き?
  2. 2なめこのカロリー・糖質
  3. 3なめこの栄養と効果
  4. 4なめこの低カロリーレシピ
  5. 5低カロリーのなめこを食べてダイエットしよう!

なめこのカロリーや糖質はダイエット向き?

なめこはつるっとした独特ののど越しと歯ごたえがあります。お味噌汁や和え物にすると美味しいです。スーパーなどで手軽に手に入るのでよく使っているという方も多いでしょう。

なめこはきのこ類なのでそこまでカロリーや糖質は高くないと予想できますが実際にはどうなのでしょうか?今回はなめこのカロリーと糖質、含まれている栄養素とその効果、なめこを使ったダイエット中にもおすすめのヘルシーレシピを紹介していきます。

なめこのカロリー・糖質

まずはなめこのカロリーと糖質量を見ていきましょう。カロリーと糖質がきのこ類の中で多いのか少ないのかも調べてみました。

カロリー

なめこのカロリーは100gあたり15kcalです。全食品の平均カロリーは212kcalですので、この数値はとても低いことがわかります。きのこ類の平均カロリーは18kcalですので、きのこ類の中でもカロリーはやや低いようです。

なめこ1パックはだいたい100g程度ですので、1パックのカロリーも15kcal程度です。なめこ1パックというと結構な量が入っていますので、1パックで15kcalはとても低くヘルシーなダイエットレシピを作るのに役立ちそうです。

糖質

糖質量は食品の炭水化物の量から食物繊維の量を引いた数値です。なめこの炭水化物の量は5.2g、食物繊維の量は3.3gなので、なめこ100gあたりの糖質量は1.9gです。

全食品の糖質量の平均は18.5gですのでとても少ないです。きのこ類の糖質量の平均は1.4gですので、きのこ類の中ではやや多い種類になります。なめこには食物繊維が多いので糖質量が少なくなります。

なめこの栄養と効果

なめこはカロリーも糖質も低いことが分かりました。1パックの量も多く低カロリーなのでダイエット中にも役立ちます。カロリーと糖質が低いだけでなく含まれている栄養素にも嬉しい効果が期待できます。どのような栄養が含まれているのか、その効果を見ていきましょう。

水溶性食物繊維

なめこに含まれている水溶性食物繊維はきのこ類の中でもっとも多いです。100gあたり1.0g含まれています。なめこの粘りやぬるぬるの主成分はペクチンですが、ペクチンは水を吸ってゲル状になります。

ペクチンも水溶性食物繊維の一種で、ゲル状の粘性があるので胃腸内をゆっくりと移動します。そのため血糖値の急上昇やコレステロールの吸収を抑える働きがあるので、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果も期待できます。

また、この成分は粘膜を保護したり強くする役割も期待できるので、胃炎や風邪、インフルエンザを予防したり、タンパク質の消化吸収を促す役割もあると言われています。

コンドロイチン

コンドロイチンは関節の動きをスムーズにしたり、肌の潤いを保つ役割が期待できます。水分を保つので膝関節の軟骨をを守ったり、粘膜に水分を与えて弾力性をアップさせる役割があります。美容面やアンチエイジングにも効果が期待されている成分です。

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群の仲間で水に溶ける水溶性のビタミンです。アルコール分解作用があり、糖質や脂質、タンパク質からエネルギーを生産する際に必要な酵素を補助するという大切な役割があります。皮膚や粘膜の健康を保つためのサポートも期待できるようです。

パントテン酸

パントテン酸は摂取した栄養素の代謝をサポートする役割があります。そのため身体の代謝を整え、より健康的に保つのに役立ちます。糖質や脂質、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンですので、不足してしまうと疲労感や頭痛、食欲不振になる恐れがあるようです。

なめこの低カロリーレシピ

なめこはカロリーが低いので、なめこを使ったレシピはヘルシーに仕上がります。量もたっぷりと作れるので、ダイエット中のレシピに活用してみてください。

なめこと豆腐の味噌汁

  • なめこ1袋
  • 絹ごし豆腐1/3~1/2丁
  • ネギ少し
  • だし汁500ml
  • 味噌大さじ2+1/2くらい
 
  1. なめこ、ネギ、豆腐の下処理をして食べやすい大きさにカットします。下処理後だしを沸かしてからネギ以外の具材を鍋に加えます。
  2. 豆腐の芯まで温まったら火を弱めて味噌を溶き入れます。
  3. 食べる少し前にネギを入れて火をサット通して、食べる直前に沸騰直前まで加熱したら完成です。

お味噌は手定番のレシピでしょう。豆腐のつるっとした食感になめこのぬめりが合います。豆腐は絹ごし豆腐のほうがのど越しがいいのでおすすめですが、好きな豆腐で大丈夫です。

なめこの塩レモンおろし

  • なめこ1/2袋
  • 大根5cm~10cm
  • レモン汁1/2個分
  • 塩ふたつまみ
  • 大葉2枚
 
  1. 大葉は細切りにして大根は皮をむいて水分を切ります。
  2. 大根おろしにレモン汁と塩を混ぜます。
  3. なめをを袋から取り出しさっと茹でてザルにあげます。
  4. 器にレモン汁と合わせただいこんおろし、なめこ、大葉を盛り付けて完成です。

なめこの梅風味炒め

  • 株とりなめこ1個
  • 大葉5枚
  • 白だし大さじ2
  • ねり梅(チューブでも)1個(大さじ1)
 
  1. なめこは石づきを落として割いておきます。大葉は千切りにします。ボウルに白だしとねり梅を合わせておきます。
  2. フライパンに油を入れて熱し、なめこを入れて炒めていきます。
  3. なめこにある程度火が通ったら合わせたタレで味をつけます。
  4. 火をとめて大葉を混ぜたら完成です。

なめこと大葉のポン酢和え

  • なめこ1袋
  • 大葉5枚
  • ツナ缶1缶
  • ポン酢大さじ1
 
  1. 沸騰したお湯でなめこを2分茹でてザルにあげます。大葉は千切りにしておきます。
  2. すべての材料をボウルに入れて混ぜ、器に盛り付けたら完成です。

混ぜるだけの簡単なレシピでヘルシーです。ツナ缶はオイルごといれてもいいですしオイルを切ってもいいです。

野菜たっぷりの常備菜

  • 小松菜1袋
  • にんじん3/1
  • もやし1袋
  • えのき1袋
  • なめこ1袋
  • 鶏むね肉少し
  • ごま油大さじ1
  • しょうゆ小さじ1
  • にんにくチューブ少し
  • 塩少し
  • 鶏ガラ粉末少し
  • すりごま少し
 
  1. お鍋でお湯を沸騰させて、鶏肉、にんじん、もやし、小松菜、えのき、なめこの火が通りにくい順番で茹でていきます。
  2. お鍋に入れたすべての材料に火が通ったらザルにあげて水洗いします。水分がなくなるまでぎゅっと絞ったら完成です。

材料をすべて茹でるだけの簡単レシピです。豆腐の上に常備菜をのせてポン酢をかけてもいいですし、めんつゆや好きなドレッシングでも合います。サラダの上にのせたり、ラーメンやうどんを茹でて常備菜をのせてめんつゆで食べてもいいです。ネギをたっぷりのせて鰹節をのせても美味しく食べれます。

ダイエット中は栄養が不足しがちですが、ヘルシーに栄養が取れて使用用途の幅広いので作っておくと便利なレシピです。

なめこの和風スープ

  • しらたき300g~600g
  • なめこ2袋(200g)
  • ニラ1束
  • しめじ1株
  • エリンギ2本
  • 水4カップ
  • 白だし大さじ5
  • しょうゆ大さじ1
  • 生姜すりおろし(チューブでも)少し
  • 七味唐辛子お好みで少し
 
  1. ニラは2cm程度にカットして、エリンギはスライスに、しめじは石づきを落とします。なめこはさっと洗ってザルに上げて水気を切っておきます。しらたきは軽く洗って水気を切り、食べやすい大きさにカットしておきます。
  2. お鍋に水と調味料を入れて火にかけ、沸騰したら具材をすべて入れます。
  3. 再度沸騰したらフタをして弱火で7分~10分煮て完成です。

なめこが入ったとろとろなスープでつるっとした食感のしらたきが美味しいヘルシースープです。今回紹介した食材以外にもしいたけや舞茸でも美味しく作れますのでいろいろとアレンジしてみてください。

低カロリーのなめこを食べてダイエットしよう!

今回はなめこのカロリーと糖質、含まれている栄養と効果、ダイエット中にも役立つヘルシーなレシピを紹介していきました。なめこには健康面でも美容面でも嬉しい成分が多く含まれているので積極的に摂取したい食品です。

なめこ1パックはだいたい100g程度で15kcalととてもカロリーが低いです。量もしっかりとありますのでレシピのかさ増しにもなります。お味噌汁など手軽に取り入れられるレシピも多くありますので、参考にして食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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