ポークソテーは低カロリーな部位で作ろう！ヘルシーレシピでカロリーオフ

香ばしく焼きあげて豚肉の旨みがギュッと詰まったポークソテーは、人気のある魅力的な豚肉料理の1つです。自宅でも作られることが多い料理ですが、「ただ豚肉を焼いたものがポークソテー？」「トンテキとは何が違うの？」と、ポークソテーが一体どのような料理なのかきちんと知らない方も多いようです。

ポークソテーとは豚肉を塩・胡椒で味付けし、バターなどの油で両面焼いた料理のことで、様々なソースをかけて食す場合もあります。ちなみに似たような料理のトンテキは豚肉を焼く際に和風のタレを絡めてニンニクを添え、付け合わせに千切りキャベツが盛られた料理です。なので大きくとらえればトンテキはポークソテーの1種だとも言えます。

ポークソテーは焦げ目のついたお肉とソースとの絡みがとても魅力的ですが、一方でカロリーは高そうに思えます。実際お店で提供されるものには脂身が多めの部位が使われていることも多く、それらは約400kcalとやや高めです。自宅でポークソテーを作る際には豚肉の部位選びによってはカロリーオフすることも可能です。

豚肉には様々な部位があり、それぞれに違った特徴があります。部位によってカロリーが異なるので、ポークソテーをヘルシーに作るときには部位選びが大変重要です。脂身が少なくカロリーオフでヘルシーな部位はどこなのか、ここでは各部位ごとの特徴とともに紹介します。

ロース肉は肩の後ろから腰辺りまでの背骨の両側の部位です。キメが細かく柔らかなお肉で、赤身と脂身のバランスが良く、旨みが魅力的なのが特徴です。そのためよくポークソテーにも使われる部位なのですが、100g辺り約263kcalと豚肉の中ではカロリーもやや高めです。

モモ肉はお尻周辺の部位で切り身や角切り、薄切りなど様々な形状のものがあります。脂身が少なく、赤身が中心の高たんぱく低脂肪であっさりとした味わいが特徴です。100g辺り約183kcalと豚肉の中で2番目にヘルシーな部位となっています。

ヒレ肉はロースの内側にある豚肉の中で最も脂身が少ない箇所で、100g辺り約130kcalと大変ヘルシーな部位です。ビタミンB1が豊富で、とてもキメが細かく柔らかいのが特徴となります。ヒレ肉は1頭から1kg程度しか取れない希少な部位なので少々値が張ってしまいますが、ダイエット中にはおすすめです。

肩肉は肩の背中側のよく動かす部分なので、筋肉質で脂身が少ないのが特徴です。肉のキメは荒く少し固めの歯ごたえですが、その分しっかりとした旨みが感じられます。脂身は少ないものの100g辺り約216kcalと豚肉の中ではやや高めなカロリーとなっています。

バラ肉は胴体のあばら骨についている部位で、赤身と脂が層になっているため三枚肉とも呼ばれています。濃厚なこってりとした脂身が特徴で、比較的お手頃な価格で手に入ります。100g辺り約395kcalと濃厚な脂身がある分かなり高カロリーな部位です。

こま切れ肉はロース肉やバラ肉を整形するときに出る肉の切れ端のことです。どの部位にも分けられない部分を細かく切ったものなので、いろんな部位のお肉が混ざっています。そのためカロリーはものによってかなり変わってきてしまいますが、おおよそが100g辺り約236kcal～386kcalという位だそうです。

ポークソテーを作るのにおすすめなのは脂身の少ないヘルシーな部位です。バラ肉のような脂身の多い部分よりも、ヒレ肉やロース肉を使うことで100kcal以上カロリーをオフすることができます。ちなみにバラ肉100g辺り約0.1g・ロース肉100g辺り約0.2g・ヒレ肉100ｇ辺り約0.3gと豚肉は低糖質な食材です。

なので、脂身が少ない部位さえ選んでおけば、カロリー制限したい方にも糖質制限をしている方にもおすすめなダイエット食材だといえます。

ダイエット中はなるべくヘルシーにカロリーオフで作りたいものですが、脂身の少ない部位選ぶ以外にポークソテーを低カロリーに作るにはどのようなポイントがあるでしょうか？ここでは部位選び以外のポークソテーをカロリーオフにするポイントを見ていきましょう。

ポークソテーを作る際に気を付けてほしいのは調理に使う油の量です。お肉自体からも油は出てくるので、少なめの油でもしっかり調理することができます。また、テフロン加工のフライパンを使えばより油の量を少なく調理できるのでおすすめです。

豚肉自体は糖質がとても低いのですが、ポークソテーにかけるソースは糖質が高くなることがあります。ポークソテーの定番である甘辛いソースやケチャップを使ったソースだと糖質量が高くなってしまうので、できるだけあっさりとしたソースを作るように心がけましょう。

また、ポークソテーを焼く際などに使うこしょうなどのスパイス類やニンニクは食欲増進効果があるので、ダイエット中には使いすぎないようにしましょう。

ポークソテーは使う部位によってカロリーをかなり抑えることがわかりましたが、次に気を付けるべきなのはソースの糖質量です。そこで糖質が控えめなソースのポークソテーのおすすめダイエットレシピを紹介します。

• 豚ロース肉 1枚（80g）
• 塩・こしょう 少々
• サラダ油 小さじ1/2
• 本しめじ 1/2パック（100g）
• エリンギ 1/2パック（50g）
• レモン汁 小さじ2
• しょうゆ 小さじ1
• バター 小さじ1
• クレソン 一つまみ（10g）
• レモンスライス（お好みで） 1枚5g

1. 豚ロース肉は軽くたたき、塩・こしょうをしておきます。本しめじは石づきを取り、故房に分けます。
2. エリンギは長い場合は縦半分に切り、スライスします。クレソンは軽く水洗いをしておきます。
3. テフロン加工のフライパンにサラダ油を熱し、豚ロース肉を両面こんがり焼いて取り出します。
4. 同じフライパンにバターを熱し、キノコ類を炒め、レモン汁・しょうゆで味を調えます。
5. 平皿に盛った豚肉に4のキノコソースをかけ、クレソンとお好みでレモンスライスを添えて完成です。

• 豚もも肉 80g
• 生姜 ひとかけ
• リンゴ 10g
• 醤油 小さじ5/6
• サラダ油 小さじ1/2
• サニーレタス 30g
• 玉ねぎ 30g
• 人参 30g
• ミニトマト 30g
• A 穀物酢 大さじ2
• A 砂糖 小さじ1
• A 塩・こしょう 少々

1. Aを混ぜ合わせてドレッシングを作っておきます。玉ねぎ・人参は薄くスライス、レタスは手でちぎり、トマトはヘタを取ります。
2. 野菜類とドレッシングを混ぜ合わせます。
3. 生姜とリンゴを混ぜ合わせます。
4. 熱したフライパンにサラダ油を入れ、肉を焼きます。焦げ目がついたら、すりおろした生姜とリンゴ・醤油を混ぜ炒めます。
5. 2のサラダと4を皿に盛りつけて完成です。

• 豚ロース肉（トンカツ用） 4枚
• 岩塩 小さじ1/2
• コショウ 少々
• 玉ねぎ 1個
• 人参 1本
• ピーマン 2個
• パプリカ（赤・黄・オレンジ） 各1個
• 白菜 2～3枚
• トマト 2個
• セロリ 1本
• ニンニク 2片
• オリーブ油 大さじ1
• ローリエ 1枚
• A 固形コンソメ 1個
• A トマトケチャップ 大さじ1・1/2
• 岩塩・粗挽き黒コショウ、バジル（乾燥） 各適量

1. 豚肉に岩塩・コショウをすり込み、1時間以上置いておきます。
2. 玉ねぎ・人参・ピーマン・パプリカ・白菜を親指大の大きさに切ります。人参は他の野菜と同じ厚みに揃えてください。セロリとニンニクは薄切り7、トマトは湯剥きしてざく切りにします。
3. 深めのフライパンにオリーブ油とニンニクを入れて弱火で加熱し、香りが立ってきたらセロリを加え中火で炒めます。切った野菜を順番に加えて炒め、最後にトマトを加えます。
4. 全体に油が回って炒め合わさったら、セロリとローリエの葉を乗せ、蓋をして約5分中弱火で蒸し煮します。野菜の水分が染み出てくるところにAを加えて味を調え、さらに約10分中弱火で煮ます。
5. 別の浅型フライパンに油を薄く敷き、（1）の豚肉を両面こんがりとソテーします。
6. 焼けたら食べやすい大きさに切り分け、（4）のラタトゥイユソースをかけ、岩塩・あらびき黒コショウ、バジルを振って完成です。

豚肉の旨みがギュッと詰まったポークソテーは、使う部位によってカロリーを抑えられる料理でもあります。脂身の少ない部位を使ってソースの糖質量を気を付ければ。ダイエット中でも我慢することなくポークソテーを食べることができるのです。

本記事ではダイエット中におすすめな、ポークソテーのカロリーオフレシピも紹介しました。どれも野菜をたっぷり食べられるレシピばかりなので、栄養バランス的にもバッチリです。今回紹介したレシピを活かし、無理なく楽しいダイエットを行いましょう！