糖質が少ない果物おすすめランキング！糖質制限ダイエット向けフルーツは？

ビタミンが豊富で美容にも健康にも良いとされている果物には、太る原因とされている糖質が含まれています。しかし、果物にはビタミンCの他に食物繊維や抗酸化栄養素といった体に必要な成分が含まれているので、進んで摂り入れたい果物です。

そこで、糖質制限中でも果物が食べられるように、糖質オフや少ない果物をランキング形式にして紹介してみました。糖質制限ダイエット中の方やこれから行う方はぜひ参考にして下さい。

これまで果物に含まれている果糖は太ると言われてきました。その影響なのか日本人の果物摂取量は年々減少傾向で、国が定める摂取目標を大きく下回っています。そのような現状の中、食べ過ぎると太るという説が果物不足を招いていますが、実は原因は違うところにあるようです。

私たちは食事をして栄養を摂り入れていますが、それと同時に血糖値が上がるのも当然のメカニズムで、血糖値が上がること自体は何も悪い事ではありません。問題視しているのは、食後の血糖値が急激に上昇する食後過血糖（血糖値スパイク）になることです。

食後に血糖値が急上昇するとそれを下げようとインスリンが分泌されますが、食後過血糖になるとインスリンが余分な糖を脂肪として溜め込む働きをします。血糖値が急上昇したり急降下を繰り返しているとインスリンがうまく作用しなくなる場合があります。

そうすると、食事をしていてもたえず空腹状態になり糖質の高い食べ物を摂取し、結果的に太ってしまいます。つまり、食後過血糖をコントロールできないことが太る原因につながるのです。また、ごはんの糖質と果物の糖質を一括りにしがちですが、実は種類が違います。

それは量ではなく、糖質の種類によって血糖値の上がり方は違っていきます。短絡的に糖質をカットするのではなく、糖質の種類を知ってどんな糖質を控えるべきなのかを確認していくことが大事です。

過去にこんな実験がありました。果物を摂った後30分ほど経過した頃に血糖値を調べてみた結果、血糖値は上がるものの、どの果物も食後過血糖になるほどの数値は上がりませんでした。その中でもキウイやりんごは食後30分経過の血糖値上昇が特に低い果物であることが判明しました。

ちなみにスポーツドリンクやジュースなどの糖は果糖ではありません。この糖の消費が多い国では糖尿病率が高いと言ったデータが残されています。これらのドリンクに含まれている糖は血糖値の急上昇を起こす異性化糖です。夏場にジュースを飲みすぎて太るのはこの糖が原因ということになりますで、十分に気を付けて下さい。

前述にあるように、食後30分が経過した時の血糖値の上がり方が特に低いことが判った果物はキウイフルーツでした。キウイは果物の中でも糖分が少ない上に食物繊維が多いため、血糖値上昇の抑制になることも確認ができました。

通常の食事にキウイを1個加えた場合、食後の血糖値が最も上がると言われる30分後もキウイの影響による血糖値の上昇はほとんど確認できませんでした。太らない果物の効果的な食べ方は、キウイ1個を食事に加えることで食後過血糖を防ぐことが判りました。

それだけでなく栄養面にも優れ、食事に1個加えることでキウイに含まれているビタミンCは1食分の推奨量の2倍以上にもなり、更にビタミンE･葉酸･銅は1食分以上、食物繊維やカリウムはほぼ1食分の必要量を満たすことも判りました。いつもの食事にキウイを加えるだけで太ることなく総合的に栄養を補えるので、積極的に摂りましょう。

果物に含まれている果糖は意外にも血糖値が上がりにくいことが判ったところで、ここからは糖質が低くて好まれる果物のおすすめランキングを10位から順に紹介しています。糖質オフを心がけている方はこの一覧をぜひ参考にして下さい。

長寿効果が期待されている地中海食の代名詞であるオリーブは、果実油と呼ばれ果物に属します。日本で売られているオリーブの実のほとんどは外国産ですが、日本産のオリーブも瀬戸内地方にある小豆島というところがオリーブの産地として有名です。

オリーブはポリフェノールを多く含みます。高血圧症の人がオリーブオイルを食事に取り入れたら血圧が下がったという効果が確認されています。オリーブの実のカロリーは1粒（6g）あたり9kcalになり、おつまみ程度で食べる分にはカロリーも高くないでしょう。

気になる糖質はオフです。しかし、ナトリウムを多く含む缶詰や瓶に入っているオリーブを食べる際には、1回の摂取量に気を付けて下さい。

ライムはミカン科ミカン属のレモンによく似た柑橘類の果物で、マレーシアやミャンマーからインド北東部が原産です。日本でも耐寒性のあるタヒチライムが栽培されていますが、メキシコからの輸入品が主です。爽やかな香りと苦みがアルコールとの相性も良く、ジントニックやモスコミュールなどのカクテルに用いられています。

ライム1個あたりのカロリーは20kcalと低く、糖質の方も1個あたりわずか1gです。ライム1個につき1日に必要なビタミンCの1/3が摂取できるので注目の果物です。また、ライムに限らず多くの柑橘類はリモネンという香りの成分（ファイトケミカル）を含有しています。

リモネンを含め、ファイトケミカルには免疫細胞を活性化させてくれます。癌を始めあらゆる病気やアレルギーを防ぐ効果があります。また、代謝を高めて脂肪を燃焼させる効果も高いためダイエットにも有効です。ライムにはポリフェノールも豊富なので活性酸素を除去し、血糖値を下げて糖尿病予防･改善する効果があります。

水分が多くて甘い、夏には欠かせないものと言えばスイカ。本来は野菜に分類されますが、スーパーでは果物のくくりとして売られているので、ここでは果物として紹介します。スイカはさっぱりとした味わいで、このスイカ果汁に含まれるアミノ酸にはアスリートたちの運動後の疲労回復を早め、体の痛みも軽減してくれる効果があるそうです。

抗酸化作用のあるリコピン含有量が多いのも特徴です。スイカのカロリーはMサイズ1個分のカロリーは1100～1332kcalで糖質は276～331gになりますが、皆さんが食べる量はこれを24等分したスイカの1切れ分になりますのでカロリーは約46kcalになり、糖質は約10gと少ないので糖質制限におすすめの果物です。

森のバターとも呼ばれるアボカド。ディップにしたりサラダやバーガーの具材にもなっていて、アボカドの濃厚な味わいが人気です。世界で最も栄養価が高い果物として、ギネスブックにも認定されているアボカドは脂質も多く、1個あたりの大きさも違いますが大きいもので1個（150g）で240kcalと高カロリーです。

一方の糖質は0.9gと低く、オフと言えるくらいなのが特徴です。口当たりがまろやかなので、ヘルシーオフなデザート代わりにもなります。また、アボカドにはカリウムが豊富で果物類の中でもトップの含有量です。むくみや高血圧を予防する効果があります。その他にもオレイン酸の効果で血液をサラサラにしてコレステロールを減らします。

また、心臓疾患のリスクを低下させる効果のある一価不飽和脂肪酸も含まれています。アボカドは食物繊維が豊富で便秘を解消してくれ、料理の付け合わせやサラダに添えると満腹感が得られてダイエット効果があります。アンチエイジングや美肌を保つ効能もあるアボカドは食べる美容液とも呼ばれています。

瓜科かぼちゃ属はアンデスやメソアメリカが原産の食用の果実として分類されています。本来、かぼちゃには炭水化物を多く含むイメージがありますが、炭水化物が高い代表格のポテトやパンよりは栄養が豊富です。

日本で一般的に売られているかぼちゃのカロリーは1個910～1820kcalと大きさによって幅がありますが、煮つけなどに利用する場合は140gほどでカロリーは63kcalになり、糖質は3gとオフに近い低さになります。かぼちゃには、血糖値を安定させる上に消化を遅らせて腸管の健康を保ち、満腹感を持続させてくれます。

トマトはカロテノイドの1つであるリコピンを豊富に含むフルーツで、肌を紫外線から守ってくれたり骨を丈夫にし、喘息の症状緩和にも期待できるそうです。ビタミンCも含まれて抗酸化栄養素が豊富なので癌の原因物質で有名な活性酸素の除去や抑制効果にも優れています。

トマト1個のカロリーは大きさによって幅はありますが19～28kcalで、糖質はわずか3.7～5.6gとオフに近い数値です。また、糖質だけでなく炭水化物も7gと低いのでダイエット向きメニューとしても人気があります。

グレープフルーツは柑橘系の中では最も糖質が低く、酸味と独特の苦みのある果物です。半分の量で1日に必要なビタミンCの半分を補うことができ、美容効果も優れています。ただ、薬を服用している方はかかりつけ医に相談してから食べた方が良いそうです。グレープフルーツと薬の組み合わせによっては効果が弱まったり、強まったりします。

また、体に良くない影響を及ぼすこともあるそうで、注意を呼び掛けています。特に高コレステロールの治療薬スタチンや抗ヒスタミン剤を服用している場合は注意が必要です。ホワイトグレープフルーツ1個分（皮を除いた可食部210g）のカロリーは45kcalです。

また、ルビーグレープフルーツも同じカロリーになります。1個分の糖質量はホワイトが18.9gでルビーの方は甘みが多い分19.5gでした。

ビタミンCが豊富ないちごは抗酸化物質の含有量が多く、食物繊維が豊富な果物です。いちごに含まれているポリフェノールのアントシアニンは、強い抗酸化力と目にもとても良い効能があります。目の疲労である眼精疲労や眼病の予防に効果があると言われています。また、花粉症の予防や太る心配もなく肥満を予防する効果もあるとされています。

いちごに含まれているキシリトールという栄養素は、ガムでもお馴染みですが歯に良い効果をもたらします。キシリトールで歯を丈夫にするのを助けたり、虫歯を予防する効果が期待できます。いちご1個分（中粒）のカロリーは5kcalで、糖質は1gとオフに近い数値です。甘酸っぱいいちごですが糖質は少ないので、糖質制限中も食べられる果物です。

爽やかな味わいのりんご。酸味がある分、甘みを強く感じることは少ないかもしれませんが、りんご小玉1個あたり（149g）77kcalで糖質は15gあります。ちなみにりんごには皮にも糖質が含まれているので、少しでも糖質制限してオフを心がけたい方は皮を剥いていただきましょう。

りんごに含まれているポリフェノールは抗酸化作用があるため美肌効果があり、皮膚や粘膜を守るため肌荒れを防いでくれます。また、りんごには全身のエネルギー源になる果糖･ぶどう糖･ショ糖が含まれていますが、特にりんごには果糖が多く、脂肪をエネルギーに変換する働きがあり、運動する時に必要なスタミナ補給となります。

また、他の果物同様にカリウムも含まれているのでむくみ対策や高血圧の予防にもなり、食物繊維も多く含まれていることから、動脈硬化の予防やコレステロール値の調整、下痢や便秘の改善にも効果を発揮します。風邪ひいた時に唯一食べられる果物としても、りんごは欠かせないフルーツです。

別名フルーツの王様言われるキウイフルーツ。朝食やデザートにスプーンですくってキウイを食べている方も多いと思います。キウイはグリーンキウイとゴールドキウイの2種類が有名です。店頭でよく見かけるグリーンキウイの多くはヘイワード種で、皮の表面に細かい産毛があり中国が原産の果物の一種でマタタビ科マタタビ属に分類される果物です。

日本では、キウイはニュージーランドが原産というイメージが強いですが、説明の通り中国が原産の果物です。中国に行ったニュージーランド人が種を持ち帰り、キウイフルーツの栽培を行ったという歴史があります。グリーンキウイ1個分（100g）のカロリーは53kcalで糖質は11gです。

グリーンキウイとゴールドキウイのカロリーや糖質は比較してみても大きな差はありませんが、グリーンキウイの方がやや低いことが分かっています。100gあたりの果物の平均カロリーは61kcalで、平均糖質量は13.5gになるので他の果物と比べるとやや低く、糖質制限するのに理想的な果物と言えます。

キウイは栄養素の中でも特にビタミンCはの含有量は果物の中でも豊富で、全食材の中でもビタミンCの含有量はトップクラスです。美肌･美白効果の他に食物繊維も豊富なことから便秘予防にも効果を発揮し、その他にもカリウムも多く含まれていることから体内の余分な塩分を排出する働きがあり、むくみの解消や高血圧の予防効果が期待できます。

糖質が少ない果物をランキングで紹介してきましたがいかがでしたか?野菜と思われていたものが実は果物に属したりと、意外と糖質制限ができるオフの果物が多かったように感じたのではないでしょうか?果糖による血糖値の上昇も少ないことが判りました。糖質オフダイエットをされている方は太る心配もないので、安心して果物を摂り入れて下さい。