あじのカロリーと糖質！塩焼きでは？ダイエット中に嬉しい栄養が豊富

あじは青魚の一種で、旬の時期は夏です。あじの身の色はピンク色で、白身と赤身の両方の質を持っています。加減の良い脂を含んでいます。旬は夏ですが季節問わず漁獲されているので1年中手に入れる事が出来ます。

あじの中でも数種類あります。小あじや豆あじなど小さいサイズもありますが、あじは一般的に真あじを指していますので、真あじのカロリーや糖質、栄養素を紹介します。

あじの身には脂があります。カロリーはどの位なのかというと、1尾の可食部68gでカロリーは82kcalです。1尾で82kcalですから、半身で41kcal、1/4切れで20kcalです。1匹丸々食べても82kcalと低カロリーです。

糖質制限ダイエットをしている人が多く、あじに含まれている量が気になります。1尾の可食部68gに含まれている糖質の量は0.07gです。ほぼ無いに等しい数値です。アジフライなど、調理法によって糖質やカロリーが増える事がありますが、あじ自体は糖質がほぼありません。

青魚は栄養が豊富と言われているのは、魚からしか摂取出来ない栄養素があるからです。今ではサプリメントになって販売されているほどです。あじにも様々な栄養素が含まれています。

あじには、たんぱく質が含まれています。1尾可食部68gにたんぱく質が14.08gも含まれています。たんぱく質は五大栄養素に含まれていて、体をつくるのに必要不可欠な栄養素です。筋肉や臓器、髪の毛から爪まで作っています。

たんぱく質は筋肉を作り、筋肉は代謝を上げるのでダイエットに繋がります。ダイエット中は特に、たんぱく質を摂取しなくてはなりません。1食の摂取目安が15g~35gですので、あじ1尾で一食分のたんぱく質を摂取する事が出来ます。

あじにはビタミンとミネラルが数多く含まれています。含まれているビタミンB6はたんぱく質の分解、代謝を助ける作用があります。免疫力を正常にするのでアレルギー予防に役に立ちます。

野菜から摂取するのが難しいビタミンB12は、あじに含まれています。ビタミンB12は葉酸と一緒に赤血球中のヘモグロビンを作るのに必要です。ですので貧血予防の作用があります。また脳からの伝達神経を正常にする作用もあります。

ミネラルの一種であるセレンがとても多く含まれています。このセレンは、強い抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぐ為に若返るアンチエイジング効果や、有害物質を解毒してガンの予防する効果があります。

あじにはDHAとEPAが含まれています。サプリメントで販売されているほど健康効果をもたらします。DHAとEPAは高度不飽和脂肪酸です。これは体で生成することが出来ないので食事から摂取しなくてはなりません。

DHAはドコサヘキサエン酸で1尾可食部68gに299mg、EPAはエイコサペンタエン酸で1尾可食部68gに6.8mg含まれています。1尾でDHAとEPAを豊富に摂取することが可能です。

DHAとEPAは脳細胞を柔らかくして活性させる為、学習能力向上効果や認知症等の予防になります。また血液をサラサラにして善玉コレステロールを増やします。コレステロール値を低くするので動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中等の成人病予防になり、ダイエットにも効果があります。DHAには発がん物質やアレルギー抑制効果もあります。

あじに含まれているオメガ3脂肪酸は、現代の食事からの摂取では不足しがちです。このオメガ3脂肪酸も体内で作られないので食事により摂取する事が必要です。オメガ3脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールの数値を上げず、中性脂肪の数値を下げます。糖尿病リスクを低下させます。


また、血圧を下げる効果がありますので高血圧予防になります。このオメガ3脂肪酸の代表的な物がDHAとEPAです。オメガ3脂肪酸は、あじ等の魚介類に豊富に含まれています。

よく食卓に並ぶ鮭とあじを比較してみます。あじのカロリーは、1尾可食部68gで82kcalに対し、鮭のカロリーは可食部70gで93kcalとやや高いです。その理由は、脂の量の差で鮭の方が少し脂が多いです。鮭の糖質はあじと変わらず、可食部70gで0.07gとほぼ含まれていません。

寒い時期が旬のぶりとあじを比較すると、ぶりのカロリーは切り身80gで206kcalです。ぶりは脂質が多いのでカロリーが高い魚です。糖質は、ぶり80gで0.24gですので無いに等しい数値です。

鮭とぶりの栄養素も魚独自のものもありますが、あじと大体同じ栄養成分です。ぶりは脂質が多いのでDHAとEPAの量も多くなっていますが、含有量に大差はありません。

あじは低カロリーで低糖質な上に栄養豊富なことがわかりました。美味しくダイエット中にも気軽に食べる調理法が塩焼きです。あじの下処理をして、塩を振りかけ焼くだけで簡単です。ダイエット中にあじの塩焼きのおすすめの食べ方を紹介します。

ダイエット中のあじの塩焼きのおすすめの食べ方は、ポン酢やレモン汁と組み合わせる事です。酸味のある酢やレモンは魚とよく合います。ポン酢やレモン汁をかけると、魚の臭いを無くし、脂っこさを抑えてくれますのでさっぱりと食べられます。

また、お酢はカルシウムの吸収を助ける作用があります。体内に取り込まれた栄養を活用できます。またポン酢やレモン汁はドレッシングと違い、余分なカロリー等が無いのでダイエット中におすすめです。

ダイエット中のあじの塩焼きのおすすめの食べ方は、大根おろしと一緒に食べる事です。大根おろしには様々なダイエット効果があります。大根おろしの辛み成分に酵素が含まれています。酵素は消化から排泄までの動きを助けます。これにより、代謝が上がり脂肪燃焼されダイエット効果を得られます。

あじには食物繊維が含まれていません。大根おろしには食物繊維が含まれているので便秘解消効果があります。あじに無い栄養素を補う事が出来るので、大根おろしは良い組み合わせです。

ダイエット中のあじの塩焼きの作り方は、グリルでじっくり焼く事です。フライパンで油を使用して焼くのはNGです。クッキングペーパーを使用して手軽に焼けますが、これでは余分な油分をカットする事が出来ません。

弱中火にして、グリルでじっくり焼きましょう。余分な油が除かれてカロリーオフする事ができます。あじ本来の旨味がギュッと詰まり美味しくなります。フィッシュロースターも余分な油分をカット出来ます。

ダイエットは空腹を我慢するのでストレスが溜まってしまいます。ストレスを溜めずに、カロリー摂取をいかに抑えるかが成功のカギです。あじは栄養豊富でカロリーや糖質が低いのでダイエット中におすすめの食品です。

ダイエットは空腹を耐える為に色々な工夫をしなくてはなりません。空腹を抑えるには腹もちのよい食品、食べ方にするのがおすすめです。あじもアジフライにすると腹もちが良くなります。フライはダイエット中に避けがちですが、お腹が空いて間食してしまったり、ストレスを溜める方がよくありません。

アジフライのカロリーは1尾90gで196kcalで、100gで215kcalです。同じフライと比較すると、とんかつ100gで345kcal、唐揚げ100gで290kcalですので、他のフライよりもカロリーは低いです。夕飯に揚げ物は避け、ランチをしっかり食べて間食しないようにする為にアジフライにして腹もちをよくする食べ方がおすすめです。

ダイエット中は、食事が偏ってしまったり、小食になるので栄養が十分に摂れない事があります。すると体調を崩してしまったり、肌や髪の毛がぼろぼろになってしまいます。

あじは低カロリーで栄養豊富ですが、足りないものは他の食材で補足する必要があります。バランスの良い献立は、やはり和食がおすすめです。例えば、アジの塩焼き＋きんぴらごぼう＋具沢山のお味噌汁＋白米など、和食でカロリー控えめにして、食物繊維を足した献立がダイエット中におすすめです。

ダイエットは食事だけでは軽く運動を取り入れることも大切です。重度な運動は長続きしません。毎日の生活で運動する習慣を付けるだけでカロリー消費も大きく違います。例えば、徒歩15分以内ならば車は使わず歩いていく、エレベーターやエスカレーターは使わずに階段を利用する。隙間時間にスクワットを数回をこまめにやる等です。

運動が習慣になると自然とカロリーが消費されます。それにより摂取カロリー<消費カロリーになり、ダイエットに効果が表れます。

あじは低カロリーで低糖質です。それに加え、たんぱく質やビタミンやミネラル、魚を食べないと得られないDHAとEPAやオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。綺麗に痩せるにはバランス良い食事と運動は欠かせません。栄養豊富で低カロリー低糖質なあじはダイエット中に活用するのにとてもおすすめです。是非取り入れてみてください。