無調整豆乳と調製豆乳の違いとは？カロリーや味・栄養成分など比較！

無調整豆乳とは、JAS（日本農林規格）によれば、大豆たんぱく質含有量3.8%以上、大豆固形分8%以上で、食品添加物以外の原材料として大豆以外のものを使用していないこと、食品添加物を使用していないことなどと定められています。「無調整豆乳」は、大豆を水に浸してから煮たものを絞った濾し汁になります。ちなみに、絞って残った方が「おから」で、無調整豆乳に「にがり」を加えれば「豆腐」ができることになります。

無調整豆乳のカロリーは、無調整豆乳200cc当り115kcalです。この後に述べる調製豆乳との比較で言えば、微妙に低いカロリーとなります。

調製豆乳とは、JAS（日本工業規格）によれば、大豆たんぱく質含有率3%以上、大豆固形分6%以上で、大豆及び脱脂加工大豆・食用植物油脂・調味料（18種類）以外のものを原材料として使用していないこと、消泡剤やPH調整剤、品質改良剤、乳化剤、香料以外の、食品添加物を使用していないことと定められています。調製豆乳は、塩・砂糖などの調味料や食品添加物などを加えて、豆乳を飲みやすくしたものと言えます。　

調製豆乳のカロリーは、調製豆乳200cc当り117kcalです。無調整豆乳との違いで言えば、カロリーはわずかに高いと言えます。

無調整豆乳と調製豆乳とのカロリー比較で言えば、キッコーマンの無調整豆乳が115kcal/200ccで、紀文の調整豆乳は117kcal/200ccでした。無調整豆乳のほうがカロリーが若干低い傾向にあります。ただし、商品によってバラつきもあり、一概に言えない面もあります。いずれにしても、大きな違いはカロリーに関しては無い、と言ってよさそうです。

無調整豆乳と調製豆乳には違いがいろいろあります。味や見た目の色、喉ごしなど比較した違いを紹介します。まずは、無調整豆乳と調製豆乳では、どちらが料理のアレンジに向いているかを比較します。飲みやすくするために味付けされている分だけ、調製豆乳にはハンデがあるかもしれません。その意味でフリーなのは無調整豆乳になります。実際に、熱いものに調製豆乳を加えると、小さな粒状に分離して固まってしまいます。

無調整豆乳では、そのような場合の分離や凝固は起きません。ネットでのレシピも圧倒的に無調整豆乳を使用するものが多いようです。ただ、無調整豆乳を使う際に気をつけていただきたいのは、あまり高温に加えると分離する可能性も出てくるという点です。

無調整豆乳と調製豆乳とを比較した場合に、初心者向きなのはどっちでしょうか？好みの問題に帰することですから、判定はしがたいのですが、豆乳のもつクセがキーワードとなりそうです。つまり、無調整豆乳がもつ大豆由来の味のクセを、美味しいとか苦にならないと感じられるかどうかになります。その味に抵抗感を感じるようであれば、初心者に向くのは調製豆乳と言えます。

無調整豆乳と調製豆乳の、見た目や臭いなどの違いはどうでしょうか？調製牛乳は牛乳に似た、白に近い淡いクリーム色で、喉ごしも良くさらっとした食感です。大豆の臭いも味もしません。軽い甘味の洋菓子のような感じです。これに対し、無調整豆乳は緑色がかったやや濃いめのクリーム色です。調整豆乳ほどにはさらっとしていなくて、大豆の臭いも味もします。甘味がない分、すんなりとした喉ごしにはなりません。

無調整豆乳と調製豆乳の栄養成分を比較してみます。健康に良いのは？という観点から見てみると、ダイエットに大切なカロリーには、大した違いがなかったことはこれまで見てきたとおりです。全体として無調整豆乳と調製豆乳の栄養成分数値に大きな隔たりはありません。ただ、良質な「たんぱく質」や美容にも効能があると言われる「イソフラボン」脳の活性化をはかる「レシチン」などで、無調整豆乳が高い数値になっています。

前にも述べた通り、メーカーの商品によって数値は異なりますから、大まかな傾向と捉えておく必要がありますが、調製豆乳よりも無調整豆乳の方がやや健康に良いと言えます。

無調整豆乳と調製豆乳とでダイエットに向いているのは？結論的に言うと、ダイエットには調製豆乳に軍配が上がります。しかし、これも決定的な差ではなく、何度も述べますがメーカーの商品によって、栄養成分の数値が高いあるいは低いとバラついています。ダイエットに重要な継続性という点から考えると、飲みやすい分、無調整豆乳よりも調製豆乳が、ダイエットにより向いているかもしれません。

女性に関心が高いイソフラボンが多いのは？無調整豆乳と調製豆乳のどちらと言うと、無調整豆乳になります。調製豆乳が200cc当り43mgで、無調整豆乳は同じ200cc当り56mgとなります。栄養成分イソフラボンが高いのは無調整豆乳です。ただ、イソフラボンの美容効果が期待されているのはたしかですが、ひたすら摂取すれば良いばかりではありません。

政府の食品安全委員会では、大豆イソフラボンの摂取量を1日当り70～75ｍg以内と設定しています。これは、イソフラボンが女性ホルモン「エストロゲン」と同じ働きをすることによって、過剰摂取をすると生理周期が狂ったり、女性特有の疾患（乳がん・子宮がん）に罹るリスクが高くなるからです。無調整豆乳200ccの1パックに56mgのイソフラボンが含まれますから、250cc飲めば70mgに達することになります。

無調整豆乳であれ調製豆乳であれ、豆乳の飲み方やアレンジレシピなどを紹介していきます。まず、豆乳の1日の摂取量はどれくらいが目安でしょうか？前章で紹介したイソフラボンの含有量で考えると、無調整豆乳で56mg、調製豆乳で43mgでした。大豆イソフラボンの摂取は豆乳ばかりではありません。日本人になじみ深い大豆製品は、けっこう多くあります。これらからもイソフラボンは摂取していることを勘案しなければなりません。

納豆や豆腐、味噌などが代表的な大豆食品です。通常、これらの食品を一口も口にしない人は稀なはずです。したがって、摂取の上限を低い70mgに置いた場合、無調整豆乳や調製豆乳は1日200cc、コップ1杯が目安となります。

豆乳を飲むのに良いタイミングは、1日4回あります。血糖値の上昇を穏やかにしてくれて、ダイエットや健康に良い「食事の30分前」。カロリーもパンやご飯よりも低いうえ、間食を防いでくれる効果のある「空腹時」。豆乳による効能効果を最大限に得たい人には「就寝前」。栄養素の吸収がスムーズになり、便秘改善効果も期待できる「起床時」などです。

無調整豆乳や調製豆乳の過剰摂取を避けるためには、4回のタイミングのうち2回ほどを採用して、1回に100ccで合計1日200ccに収まるような配慮をすればよいでしょう。

カロリーが低い、栄養素はたっぷりの無調整豆乳を健康に美味しく飲むために、メープルシロップやはちみつなどで甘みを足して飲む、アレンジレシピを紹介します。今回は「アイス黒糖抹茶豆乳ラテ」のレシピです。

• 抹茶大さじ1
• 黒砂糖15g
• 無調整豆乳200cc
• 氷適量

1. 耐熱グラスを使用して、抹茶と黒砂糖を入れます。熱湯50ccを注いで溶かします。
2. グラスに氷をいっぱいに入れます。
3. 氷の上から無調整豆乳を注ぎ入れます。豆乳がそっと下に落ちていって、きれいなラテに仕上がります。

カロリーは低い、栄養素は高いという無調整豆乳を使ったアレンジ料理のレシピです。生クリームを使わない、健康に良い「豆乳カルボナーラ」です。

• 無調整豆乳1/2カップ
• 卵2個
• 粉チーズ大さじ3
• おろしニンニク1/2片分
• ベーコン2枚
• スパゲッティ160g
• 調味料（塩、オリーブオイル・粗挽き黒コショウ）

1. ボウルに豆乳・卵・粉チーズ・おろしニンニクを入れ、混ぜ合わせてカルボナーラソースを作っておきます。
2. スパゲッティを茹でておきます。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、5mm巾に切ったベーコンを炒めます。
4. ベーコンに焦げ目が付いたら火を止めて、カルボナーラソースを加え余熱で火を通します。
5. スパゲッティも加えて塩・コショウで味を整えたら、全体を和えて完成です。

無調整豆乳と調製豆乳の違いについて、ここまで詳しく紹介してきました。味や見た目、栄養成分、飲み方など違いも似ている点も分かりました。それらの違いを知って飲み分けよう！ではありませんか。