ポリッジはイギリスの定番朝食！オートミールのお粥でダイエット！レシピ9選

ポリッジというのは、イギリスやその周辺の国では一般的に食べられている、簡単な朝食のことです。ポリッジはどんな材料を使い、基本的にはどのように調理されているかを先ずみていきます。

ポリッジは、オーツ麦のお粥のことです。イギリスでは定番ともいえる朝食で、イギリスのヴィクトリア女王も好んだ食事といわれています。食物繊維、タンパク質、カルシウム、鉄分をバランスよく含んでいるオーツ麦を、ポリッジにすることで手軽に味わえる料理になります。

イギリスだけでなく、スコットランド、アイルランドといった国でも好まれている食事の一つです。

ポリッジの材料のオーツ麦は、聞きなれない食材かもしれませんが、日本でも、イギリス産のものだけでなく、アメリカ産や日本産のものもオートミールという名前で市販されています。

オートミールはオーツ麦を脱穀して押しつぶしているので、平べったくなった薄く小さなフレークといった状態です。そのままでも味わえますが、水や牛乳などをの液体と合わせて、お粥状にしたものがポリッジになります。ポリッジはお粥と同様なので消化にもよく、温かい食事になるので朝食におすすめということにもなります。

ポリッジの作り方はとても簡単なので、レシピからも朝食にもおすすめです。オートミールを1/2カップに、牛乳1.5カップくらい、3～4倍くらいの量を鍋に入れて、かき混ぜながら沸騰させます。その後は、オートーミールが好みの硬さになるまで弱火で煮込むだけです。

味は牛乳の味のみになるので、そのまま食べてもよく、ハチミツやフルーツをトッピングしたり、牛乳の代わりに水で煮込む場合には、コンソメや出汁で煮込むと和風なポリッジも簡単に作ることができます。

イギリスなどでは、より手軽にポリッジが味わえるよう、カップに入ったインスタントポリッジもあります。中にはオートミールが入っていて、お湯を注いて1分ほど待つだけで、ポリッジができあがります。鍋を使う必要もなく、夜食にもおすすめです。

温めた牛乳を注いでもよく、中にはドライフルーツなどを加えているなど味がついたものもあり、日本のインスタントラーメンのように、イギリス版の手軽な形態できる食事にもなっています。

ポリッジがイギリスでの定番朝食となっている理由は、手軽なだけでなく栄養とその効果が知られているということもあります。ポリッジに含まれる栄養をみていきます。

ポリッジに使うオーツ麦には、複数の栄養素が含まれていますが、注目されているものはβグルカンといわれる水溶性の食物繊維です。βグルカンは、血糖値の上昇を抑える、悪玉コレステロールを低下させるといいった効果があります。また食物繊維であるので便秘の解消にも効果的です。

オーツ麦を原料としているオートミールにはタンパク質も豊富に含まれ、必須アミノ酸と呼ばれる9種がすべて含まれているという特徴もあります。健康、美容に欠かせないアミノ酸がバランスよく含まれ、運動前後に食べることで疲労回復の働きも発揮するので、朝食としてのおすすめポイントでもあります。

さらに、オートーミールに含まれるカルシウム、リンは、骨や歯を作り、鉄分や貧血予防、カリウムはむくみの改善、マグネシウムはストレス抑制といった、ミネラルも含まれています。

オートミールの原料であるオーツ麦は、カロリーは100gあたりでは白米よりもやや高くなり数値だけをみるとダイエットに不向きのようにもみえます。ただオートミールはそのまま食べるのではなく、1食分は100g以下でよく、牛乳を合わせていることと、低GI食品であるということでダイエットにおすすめです。

低GI食品は、食べた後の血糖値の上がり具合が低く、ゆるやかに血糖値を上げてくれるので体への負担が少ないです。特にポリッジに含まれる栄養素のβグルカンは食べて次の食事まで、血糖値を下げてくれるという効果も期待され、ダイエットに最適な主食ともなります。

さらに食物繊維は白米や玄米よりもたっぷりと含まれています。食物繊維は、便通の改善にも役立ちダイエットに向いている上に、牛乳などで煮こんでいるので、水分をたっぷりと含むことになるポリッジは、少量でも腹持ちを良くしてくれるので、ご飯やパンに変えての置き換えダイエットにもおすすめです。

ポリッジはオートミールと水があれば簡単に作れる料理です。簡単だからこそ、アレンジも簡単にできるのがポリッジでもあり、美味しいアレンジのポリッジレシピを9つ紹介します。

• オートミール0.5カップ
• 水1.5カップ
• 牛乳0.5カップ
• 塩
• ブラウンシュガー、シナモン

1. 鍋にオートミールと水を入れて、中火にかけます。ぐつぐつと煮えてきたら塩をひとつまみ加えて火を弱め10分ほど煮詰めます。
2. とろみがでてきたら、牛乳を加えてひと混ぜします。
3. 牛乳も温まったら、器にもりつけブラウンシュガーとシナモンをふりかけてできあがりです。

イギリスでの定番ともいえるポリッジの食べ方です。牛乳で最初から煮込むレシピもありますが、加熱をしていくと牛乳のタンパク質が固まってしまうので、水で煮込んで仕上げのかたさの調整として牛乳を加えます。

ブラウンシュガーは白糖よりも精製されていない分、栄養もあり体に優しい糖分です。ハチミツに変えるレシピもおすすめです。シナモンは栄養価も高く、ビタミンBが含まれ、香り成分がオートミールのにおいを豊かにしてくれるので、牛乳やオートミールだけだと食べにくいという人でも、香りが食べやすくなります。

• オートミール0.5カップ
• トマトジュース1カップ
• とろけるチーズ
• 塩、こしょう
• ドライバジル

1. 深めの耐熱容器にオートミールとトマトジュースをいれてよく混ぜ合わせます。
2. ふんわりとラップをかけて600Wで2分加熱します。
3. 一度取り出し、塩、こしょうを少し加えて全体を混ぜて、再度ラップをかえて2分加熱します。
4. とりだしたら、とろけるチーズをのせドライバジルをふりかけて、チーズができたらできあがりです。

電子レンジを使って調理するポリッジレシピなので、鍋を使う必要がありません。塩こしょうとあわせて、チューブのニンニクを少し加えると大人向きの味になり、顆粒コンソメを加えると子どもでも食べやすいポリッジになります。

耐熱容器のまま、チーズをたっぷりとのせてオーブントースターで焼くと、こんがりと焼き目がついて、ドリア風にもなります。

• オートミール0.5カップ
• 水1カップ
• 和風顆粒だし小さじ1
• しょうがのすりおろし
• ごま

1. オートミールと水を鍋に入れて、そこに顆粒だしを加えて中火にかけます。
2. 沸騰してきたらしょうがのすりおろしを少しくわえて、弱火にして10分ほど煮込みます。
3. 好みのかたさになったら、ごまを混ぜて器に盛ってできあがりです。

イギリスの朝食と知られるポリッジですが、和風だしで煮込むことで和風の食事にもなります。しょうがのすりおろしを加えているので、体も温まるので寒い朝や代謝を上げたい時におすすめのレシピです。

白米に漬物を合わせるように、和風ポリッジに塩昆布や浅漬けなどをトッピングすれば、白米や玄米のお粥のように味わうことができます。

• オートミール0.5カップ
• 水0.5カップ
• 豆乳0.5カップ
• ココアパウダー小さじ2

1. 小鍋にオーロミール、水をいれて火にかけて煮立たせます。
2. 煮立ったら弱火にして、そこに投入を加えて5分ほど煮ます。
3. ココアパウダーを加えて全体をまぜて、とろみがついたらできあがりです。

オートミールだけでもダイエットにもなるおすすめ食材ですが、さらにココアの食物繊維も加えて食べやすく、豆乳を加えているので牛乳を使うよりもカロリーをおさえたポリッジレシピです。

ハチミツを少し加えると甘味も加わりより食べやすくなり、砕いたナッツやバナナをカットしたものをトッピングすると自然の甘さを加えられます。

• オートミール0.5カップ
• 水1.5カップ
• 玉ねぎ1/4個
• カボチャ1/8くらい
• 塩

1. 玉ねぎとカボチャはみじん切りにしておきます。
2. 鍋に玉ねぎ、カボチャ、オートミールを入れてそこに水を注ぎ入れ、中火にかけます。
3. 沸騰したら弱火にして8～10分ほど煮込みます。
4. 塩をひとつまみ加え、全体を混ぜたらできあがりです。

カボチャの甘さをポリッジに加えたレシピです。玉ねぎの甘さも加わって、オートミールを食べなれていない人でも食べやすいポリッジになります。このままで離乳食にもなるので、朝食だけでなくお昼用に作れば、子どもと一緒に食べられるポリッジです。

• オートミール0.5カップ
• ニンジン1本
• じゃがいも2個
• マヨネーズ大さじ2
• 塩、こしょう
• いりごま大さじ2
• レーズン大さじ2
• にんにく1片
• オリーブオイル大さじ2

1. ニンジンとじゃがいもは皮をむいて小さめに切り、ひたひたになるくらいの水を加えて中火にかけます。
2. ニンジンとじゃがいもがやわらかくなったら、ゆで汁は捨てて再度鍋を弱火にかけて、水気をとばします。
3. 水気がなくなったらマヨネーズを加えて、塩こしょうをで味をととのえます。
4. フライパンにオリーブオイルを熱し、そこにオートミール、ごま、レーズンをいれて香ばしく炒め、みじん切りにしたにんにくも加えてさらに炒めます。
5. 3のニンジンとポテトサラダを器に盛りつけて、4をトッピングとして盛り付けてできあがりです。

オートミールを煮込むのではなく、オリーブオイルで炒めて食感を楽しめるレシピです。いつものポテトサラダにオートミールとごま、レーズンを炒めたものを加えるだけでも、香ばしくアレンジできます。

ポリッジ風にお粥にしたときに、ニンジンとじゃがいもを加えても美味しく、ニンジンのオレンジ色にレーズンが彩りにもよく、大人向きなポリッジになります。

• オートミール1カップ
• 玉ねぎ1/2個
• ニンジン1/2本
• トマト2個
• にんにく、しょうが1片
• オリーブオイル大さじ1
• カレー粉小さじ1
• 塩、こしょう
• 水1カップ

1. 玉ねぎ、ニンジン、トマトを細かく切り、にんにく、しょうがはみじん切りにします。
2. 圧力鍋にオリーブオイルとにんに、しょうがをいれて中火にかけます。香りがしてきたら、カレー粉と野菜、塩をひとつまみ加えてさっと炒めます。
3. 水を加えて圧力鍋の蓋をして、加圧します。
4. 圧力がかかったら弱火にして2分加熱し、その後は火をとめて圧が下がるのを待ちます。
5. 圧力がさがったら蓋をあけてオートミールを加えて、そのまま中火で2～3分ほど煮込みます。
6. 塩こしょうで味を調えてできあがりです。

カレー粉を使ってスパイシーを加えたポリッジです。圧力鍋を使っているので、野菜は柔らかく、オートミールは基本のポリッジよりも食感が残りますが、噛み応えがあり、その分野菜からの水分もあって栄養も高く満足感のあるポリッジになります。野菜は好みでカボチャやさつまいもなどを加えるのもおすすめです。

• オートミール0.5カップ
• 豆乳200cc
• 水100cc
• オレンジ1/2個
• ハチミツ大さじ1
• 塩少々

1. 鍋にオートミールと豆乳、水、塩を加えて弱火にかけます。
2. オレンジはよく洗って、皮をむき、身は房にわけておき、皮部分は細切りにしてハチミツにつけておきます。
3. 鍋がわいてきたら、一混ぜして3分ほど煮込み、そこに2のオレンジの皮とハチミツを加えて煮立てます。
4. 器にもりつけて、オレンジの身を添えてできあがりです。

さわやかなオレンジの香りが加わったポリッジです。豆乳を使うことで、大豆のタンパク質が加わり、牛乳よりも満腹感を持続させてくれるので、ダイエットによりおすすめです。ハチミツを加えているので、甘さもあり満腹感も得られます。

• オートミール1カップ
• 水3カップ
• 塩小さじ1
• 中華だし小さじ1/2
• すりごま
• 細ネギ、紅しょうが

1. 鍋にオートミール、塩、水、中華だしをいれて中火にかけます。
2. 沸騰してきたら弱火にして3～5分煮込みます。
3. 器に盛りつけたら、すりごまをかけ、細ネギの小口切り、紅ショウガを添えてできあがりです。

中華だしを使ったポリッジレシピです。中華だしはチキンスープの素でもよく、ツナや鶏肉を加えても美味しくボリュームアップすることができます。前日にオートミールと水を合わせて冷蔵庫に置いておき、翌朝それを使って調理すると、短時間で柔らかくなり、忙しい日の朝食にもおすすめレシピになります。

ポリッジは、オートミールを水や牛乳で煮込んだお粥のような食事です。イギリスなどでは定番の朝食として親しまれていますが、栄養価の高いオートミールを使うことで、ダイエットにもおすすめの食事になります。

和風のだしで煮込むアレンジもしやすく、野菜や果物と合わせて自然の甘さを加えるとより食べやすいポリッジを作ることができます。朝食をポリッジにすれば、置き換えダイエットにもなり、歯応えを残せば、満足感も増すことができます。ポリッジを朝食メニューの一つに加えてみてください。