ブロッコリーの葉は食べられる？実は栄養豊富な葉っぱの食べ方・レシピ6選

普段皆さんが食べているブロッコリーの緑色のモサモサしている部分は、花蕾(からい)といい、植物のツボミの部分にあたります。ブロッコリーの茎の部分は、花茎(かけい)といい茎の部分になります。

では、ブロッコリーの葉の部分も美味しく食べられることを知っていましたか？ブロッコリーの葉は甘く柔らかいです。今回はブロッコリーの葉に着目して紹介していきます。

ブロッコリーの栄養は、実は房の部分よりも茎の方が栄養価が高いです。ブロッコリーの茎には、房よりもビタミンCやカロテンが多く含まれています。その量は、100g食べれば一日分のビタミンを摂ることができるというくらいです。

ブロッコリーの葉にももちろん栄養が含まれています。ブロッコリーの葉には、ビタミンC・カルシウム・葉酸が多く含まれています。ブロッコリーの栄養効果は後ほど紹介していきます。ブロッコリーは房も茎も葉にも栄養がある栄養豊富な野菜です。

ブロッコリーの葉に栄養があるということで、ブロッコリーの葉がブロッコリーリーフという名前で広まりつつあります。健康野菜として人気が上がってきており、葉物野菜は苦手というお子さんでも食べられるという意見もあったようです。

ブロッコリーリーフはクセもなくほんのりとした甘みがあり食べやすいです。カットして茹でてもいいですし、小さく刻んでチャーハンや餃子の具材にするといった食べ方もあります。

ブロッコリーの葉は捨てていたという方もいるかもしれませんが、捨ててしまうにはもったいないくらいの栄養が含まれています。後ほどブロッコリーの葉を使った食べ方レシピを紹介していきますので、捨てずにブロッコリーの葉も食べてみてください。

ビタミンCは水溶性のビタミンになります。アスコルビン酸とも言われ、骨などの結合タンパク質になるコラーゲンを作るのに欠かすことができません。ビタミンCが不足してしまうと、コラーゲンが作られないので血管がもろくなって出血する壊血病にある恐れがあります。

ビタミンC不足で発生する症状はこれだけでなく、イライラしたり、貧血、顔色が悪くなったり、呼吸困難や心臓障害などもあります。

ビタミンCは歯や軟骨、毛細血管を正常に保つ役割があったり、メラニン色素が作られるのを抑えることで日焼けを防いだり、免疫力アップでストレスや風邪への抵抗力を高める効果も期待されています。

ビタミンCの抗酸化作用も着目されており、ガンや動脈硬化、老化防止にも効果が期待されています。日常の食生活から積極的に摂取したい栄養素の一つです。

カロテンも身体に嬉しい効果が期待できる栄養素になります。その効果は、皮膚や粘膜を丈夫にすることで、ガンを予防したりアンチエイジング効果、免疫力のアップ、視力の維持などです。

カルシウムは身体に多くあるミネラルになります。骨や歯を形成している主要な成分にもなりますし、細胞分裂などにも関係しています。カルシウムを過剰に摂取してしまうことは日常の食生活からでは難しいでしょうが、過剰摂取をすると高カルシウム血症などになってしまう恐れがあります。

反対にカルシウムが不足してしまうと、成長段階の幼児では骨の発育障害になったりして成長が悪くなったりします。骨粗しょう症も起こりやすくなってしまいますので、特に高齢の方は気をつけたいです。

葉酸もビタミンCと同じく水溶性のビタミンになります。葉酸と聞くと妊婦さんが積極的に摂取したい栄養というイメージがあるかもしれません。

ビタミンB12と一緒に赤血球の生産をサポートします。ビタミンB12と葉酸を摂ることで、虚血性心疾患の予防に効果が期待できるのではないかと研究が進められているようです。

ブロッコリーの食べ方はどうすればいいのでしょうか？ブロッコリーの葉を食べる上でチェックしておきたいポイントを見ていきましょう。

ブロッコリーは加熱して食べますが、ブロッコリーの葉も同様に加熱をした食べ方になります。加熱して食べる必要がありますので、蒸したり揚げたり、スープにいれるなどの加熱するレシピだと美味しく食べられるでしょう。

ブロッコリーに含まれている栄養の、ビタミンCなどは水溶性の栄養になり水に溶けやすいです。そのため、栄養を逃さないためには調理する際にスープにするなどして、流れ出た栄養もしっかりと摂れるレシピがおすすめです。

最後にブロッコリーの葉を使ったおすすめレシピを6つ紹介していきます。どれも手軽で簡単なレシピになりますので、ブロッコリーの葉も捨てずに調理してみてください。

• ブロッコリーの茎と葉4～5枚
• ベーコン適量
• 塩適量
• コショウ適量
• サラダ油大さじ1

1. ブロッコリーの茎はしっかりと洗って食べやすい大きさにカットします。ベーコンは細切りにしましょう。
2. フライパンにサラダ油を熱して、ベーコンとブロッコリーの葉を炒めます。
3. 塩コショウで味をととのえたら、2人～3人分のレシピの完成です。

• ブロッコリーの葉ひとつかみ程度
• ウインナー2～3本
• 白菜1枚
• お湯400cc
• コンソメキューブ1個
• 塩ひとつまみ

1. ブロッコリーの葉は食べやすい大きさにカットして、ウインナは斜めにカットします。
2. お湯にコンソメキューブ、塩を入れて、ざく切りにした白菜を入れて3分程度加熱していきます。
3. ブロッコリーの葉とウインナーを加えてから1分ほど加熱していきます。
4. 器に盛り付けたら2人分のレシピの完成です。

• ブロッコリーの茎と葉1個分
• 豚ひき肉80g
• 塩ひとつまみ
• コショウ適量
• 醤油適量
• ごま油適量

1. ブロッコリーの茎と葉を食べやすい大きさにカットします。茎はかたいので細めにカットします。
2. 豚ひき肉から油がでるので、油はいれずに熱したフライパンに豚ひき肉を入れて炒めます。
3. 豚ひき肉が茶色になったら、ブロッコリーの茎と葉を入れます。
4. 茎が炒まって、葉がしなっとしてきたら塩コショウで味をつけます。
5. 仕上げに醤油をごま油をかけて完成です。

ブロッコリーの茎のまわりは硬くて筋っぽくなっているので、むいてから使うのがおすすめです。ブロッコリーの茎は甘くはないので、苦手という方はいれなくても大丈夫です。お好みに合わせて作ってみましょう。他にもニンジンなどをプラスしても美味しく食べられるでしょう。

• ブロッコリーの葉2個分
• 豆腐半丁
• 塩小さじ1/2
• 醤油少し

1. ブロッコリーの葉はざく切りにします。
2. フライパンに油を入れて塩をふり、ブロッコリーの葉を炒めます。
3. 葉に油がまわってきたら、豆腐をちぎり入れます。
4. フタをして中火で数分蒸し焼きにしていきましょう。
5. フタをあけてブロッコリーの葉がくたっとなっていたら、少し混ぜて醤油で味をととのえて完成です。

• ブロッコリーの茎と葉2個分
• 塩適量
• ポン酢大さじ1
• チューブわさび小さじ1/2弱

1. ブロッコリーの茎は皮を厚めにむきます。下の部分1～2cmは切り落としましょう。
2. 塩を入れて沸騰したお湯で、葉と茎を入れて柔らかくなるまで茹でます。
3. 冷水にとって、葉はしっかりと水気を絞り、茎は食べやすい長さにカットします。2等分～4等分で太さに合わせましょう。
4. ポン酢の中にわさびをといてから、ブロッコリーの茎と葉に和えたら完成です。

• ブロッコリーの葉1個分
• 水100cc
• リンゴ1/4玉～
• バナナ1/2本～
• レモン1/8個～

1. すべての材料を一口大にカットします。
2. 材料と水をブレンダーに入れて混ぜたら完成です。

嬉しい栄養のあるブロッコリーの葉を、スムージーにする簡単なレシピです。朝食にもおすすめです。飲みにくい場合には、果物の量を増やすと飲みやすくなります。夏場には冷凍バナナを使うとひんやりとしたスムージーが食べられるのでおすすめです。

ブロッコリーはツボミも茎も葉も栄養があります。ブロッコリーの葉を使ったレシピも多くあり、ほんのりとした甘みがあり食べやすいです。健康野菜としても人気がでてきていますので、ブロッコリーの葉が手に入ったら捨てずに食べましょう。