しらすのカロリーはどれくらい？糖質量やダイエット中の食べ方・レシピも

いわしの稚魚であるしらすは、小さいながらもたくさんのカルシウムやたんぱく質を含む栄養成分満点の小魚です。とれたてが手に入る地域では生のしらすを温かいご飯にかけて食べる贅沢な食べ方もできます。一般的には茹でしらすや乾燥しらすがスーパーなどで販売されています。

そんな栄養豊富なしらすのカロリーや糖質はどのくらいか知っていますか？しらすやしらす丼のカロリーや糖質量、そして糖質制限ダイエット中の人におすすめの食べ方、レシピなどを紹介します。

しらすのカロリーはダイエット中の人でも安心できるカロリーです。糖質も糖質制限ダイエットを妨げる量はなく安心して食べることができます。生しらすと乾燥しらすでは、水分の量によって単位当たりのしらすの量が変わるため、それに伴いカロリーや糖質も変わります。

しらすのカロリーは生の状態と乾燥させた状態では単位当たりのしらすの量が変わるため、カロリーも変化します。しらすは非常に傷みやすい食材であるため、漁港近くでしか生で食べることはできません。そのほかの地域では茹でたしらすや乾燥させたしらすが一般的です。

生のしらすのカロリーは100gあたり76kcalです。少し乾燥させた状態のしらすで113kcal、半乾燥させた状態のしらすで206kcalです。しらすはいわしの稚魚であるため脂肪分が少なくカロリーが低いのが特徴です。

しらすの糖質量もカロリーと同じく、生の状態と乾燥状態では異なります。魚介類の糖質は一般的にほとんど糖質がないことが多く、しらすも他の魚介類同様に糖質が非常に少ない食材です。糖質制限ダイエットをしている人でも安心して食べることができる食材です。

100gあたりの糖質量は、生のしらすで0.1g、少し乾燥させた状態で0.2g、半分程度乾燥させた状態でも0.5gです。糖質は稚魚であっても成魚でもほとんど変わりません。いわしの糖質も100gあたり0.2g程度です。

しらすはそのまま食べることはほとんどなく、代表的な食べ方としてしらす丼があります。しらす丼はご飯の上にしらす、卵黄、ネギ、いりごま、醤油で食べるのが一般的です。しらす丼にするとカロリーや糖質は高くなります。

しらす丼のカロリーは一食当たり555kcalです。他の食事と比べても高カロリーになります。一番カロリーが高いのはご飯です。ご飯250gとしても420kcalあります。しらすは50g程度使用しますが、38kcalに収まりますが、卵黄も70kcal程度あります。ごまや醤油、ネギは少量なので全体のカロリーに大きな影響は与えません。

しらす単体ではほとんど糖質がゼロに近いのに対して、しらす丼にすると糖質は一食あたり21.5gまで増加しいます。やはりご飯の糖質が一番影響しています。卵黄の糖質はしらすと同じくらい低く100gあたりでも0.3gしかありません。そのため糖質を占めているのはほとんどご飯ということになります。

しらすにはカルシウムやたんぱく質など栄養成分が豊富です。子供にも積極的に食べさせたい食材の一つです。しらすは健康維持だけでなくダイエット効果も高いと評判です。脂肪の吸収や抑制、代謝アップなどダイエットには欠かせない効果ばかりです。

しらすを子供に食べさせたい理由はやはりカルシウムが豊富に含まれているためです。骨や歯を形成するカルシウムは子供やお年寄りにとって必要不可欠な栄養成分です。

またカルシウムにはダイエット効果もあります。カルシウムは脂肪を蓄積するホルモンの分泌を抑える働きを持っています。カルシウムを摂取すると脂肪の蓄積を抑え、ダイエット効果を得られます。

しらすには豊富なタンパク質も含まれています。体の根幹である筋肉を作るたんぱく質は非常に大事な栄養成分です。ダイエット中でもタンパク質は非常に重要です。体内の脂肪は代謝させないと蓄積されてしまいます。タンパク質は脂肪の燃焼を促す作用を持っているため、ダイエットには欠かせない栄養成分です。

青魚に含まれるDHAとEPAはいわしの稚魚のしらすにも豊富に含まれている栄養成分です。人間の体内で作ることができない栄養素で魚を食べることで摂取できます。抗アレルギーの効果や脳機能の向上、心臓や血管を丈夫にすることで有名ですが、脂質代謝の改善効果も持っています。

サプリメントにも使用されるほど高価の高いDHAとEPAは、脂質代謝も行いダイエット効果を高めてくれる栄養素です。

しらすをダイエット中に食べる場合には、カロリーをいかに抑えるかがポイントです。しらす丼はカロリーが高くなってしまうため、しらすをアレンジして食べるのがおすすめです。

しらすのダイエット中の食べ方でおすすめなのはポン酢をかけて食べる方法です。しらすご飯にせず、しらす単体で食べることにも大きなダイエットの効果がありますが、ポン酢の酸味のクエン酸にダイエット効果の働きがあります。

クエン酸はカルシウムが体内に取り込まれるのを助けてくれます。カルシウムは脂肪を吸収する働きを持っているため、クエン酸でダイエット効果も高まります。

しらすは健康やダイエットに効果的ですが、食べ過ぎるとむくみを発生させます。しらすには塩分が多く含まれており、これが体内に入ると水分で中和する働きが生じ水分でむくみが発生するのです。

そこで野菜や海藻、キノコを一緒に食べるのがおすすめです。野菜や海藻、キノコに含まれているカリウムは利尿効果があります。体内に蓄積された水分や塩分を尿として排出してくれるためむくみを解消することができます。

厚揚げは意外にカロリーが低い食品としてダイエット中に人気の食材です。満腹感を得られるボリュームが魅力です。豆腐よりも低カロリーでダイエット向きの食材です。

しらすは食べても量が少ないため、満腹感を得られることができません。他の食材と一緒に食べることが多いのですが、それがカロリー過多になってしまう要因の一つです。厚揚げを一緒に食べることでカロリー摂取量を抑えることができるとともに、満腹感を得られます。

脂質の多い食材はダイエットには不向きと感じるかもしれませんが、脂質を摂取することでカロリー消費を促す効果があります。カロリー消費は代謝で行いますが、脂質やたんぱく質は代謝活動を強めてくれます。

しらすはカロリーが低いのですが、しらす単体ではお腹いっぱいになりません。他の料理と一緒に食べる場合には、脂質が多いほうが代謝がより活発になりカロリー消費につながります。

しらすの食べ方はしらすご飯だけではありません。ダイエット中にもおすすめな低カロリーなレシピはアレンジ次第です。しらすを使ったレシピを紹介します。

• 油揚げ1枚
• 長ネギ5cm
• しらす大さじ3杯
• しょうゆ少々
• マヨネーズ適量

1. 長ネギは薄く斜め切りにします。
2. 油揚げにしょうゆを薄く塗り、その上にしらす、長ネギ、マヨネーズを乗せます。
3. 魚焼きグリルもしくはトースター等マヨネーズが焦げる程度に焼けば完成です。

ご飯のおかずにもお酒のおつまみにも最適なしらす料理のレシピです。油揚げは厚めのものを使うと満腹感を高められます。マヨネーズはダイエット中の場合には少なめにするのがポイントです。簡単に作れるレシピなので献立にもう一品と考えている場合におすすめです。

• しらす20g
• ミックスサラダ25g
• 黄パプリカ10g
• 赤パプリカ10g
• アボカド1/4個
• 魚醤ドレッシング大さじ2杯

1. パプリカは細長くカットします。アボガドはざく切りにカットします。
2. ミックスサラダの上にパプリカとアボガド、そしてしらすを乗せて魚醤ドレッシングをかければ完成です。

しらすを使ったヘルシーレシピです。野菜サラダに栄養満点のしらすを添えるだけの簡単レシピです。ダイエット中でもカロリーを気にせず食べることができます。サラダの味を魚醤ドレッシングが引き立てるレシピです。

しらすはいわしの稚魚です。小さな魚ですが、タンパク質やカルシウムなど栄養成分が豊富な食材です。カロリーも低く、糖質もほとんどゼロに近いため、ダイエット中の人でも安心して食べることができます。しかししらすだけでお腹いっぱいにするのが難しいため、一緒に食べる料理に気を使うのがダイエット中のポイントです。

しらすには低カロリーで腹持ちが良い料理を一緒に食べるのがおすすめです。厚揚げなどはおすすめの食材です。しらすはアレンジレシピも簡単にできます。しらすの低カロリーを活かしたレシピでダイエットしながら栄養を補給しませんか？