しらすの栄養成分と効能｜効果的な食べ方とカロリーやレシピも紹介

「しらすってどんな食材？」
「しらすはどんな種類や栄養があるの？」
「しらすを使ったおすすめのレシピはある？」
このように、しらすの栄養成分や効能には沢山の不安や疑問があるのではないでしょうか。

本記事では、しらすの栄養成分やその効能、しらすの効果的な食べ方について紹介しています。また、しらすのカロリーやおすすめレシピも併せて紹介します。

この記事を読むことで、しらすの種類やしらすに含まれる栄養成分について知ることができるでしょう。その他、しらすの効果的な食べ方や保存方法も具体的に知ることができます。

しらすの栄養成分や効能、効果的な食べ方などしらす全般について知りたい方は、是非この記事を読んでみてください。

しらすってどんな食材？

しらすと聞くと、カルシウムが豊富で栄養がある食材というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？

実際のところ小さい魚が集まっているので栄養価が高く、わたしたちの体の健康を維持してくれるカルシウムやビタミンが豊富なのですが、どのくらいの栄養なのか詳しく説明できる方は少ないと思います。

そこで今回はしらすの成分や栄養、効果効能、効果的な食べ方まで徹底リサーチしました。しらすの栄養パワーを知って、毎日の献立作りに役立てましょう！

しらすの主な種類

しらすと一口に言ってもしらす干し、ちりめんじゃこ、生しらす、釜揚げしらす、天日干しちりめんなどさまざまな呼び方の違いがあります。

また、しらすやちりめんじゃこはひっくるめて同じと思われがちですが、実はそれぞれ製法や干し方に違いがあり、種類がたくさんあります。

しらすの主な産地と旬

しらすやちりめんじゃこを摂取するのであれば、一番美味しくいただける旬の時期を知っておきたいものです。実はしらすやちりめんじゃこのもとになる稚魚は、1年を通してとれるのですが、特に美味しいと言われている旬の時期は春と秋の年に2回となっています。

その中でも秋にとれるしらすは、適度に脂がのっていて一番美味しいと言われているので、覚えておいてください。

そして、しらすの産地として有名なのは、静岡県や神奈川県です。その他、兵庫県や茨城県などでもしらすをとることができます。

しらすの栄養成分と効能

しらすにはさまざまな栄養素が含まれています。積極的に取り入れたいところですが、取りすぎると逆効果になってしまう栄養素もあります。

以下の栄養素やその効能を参考に、日々の生活に取り入れてみてください。

出典：しらす - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/110056/

タンパク質

栄養成分が満載のしらすやちりめんじゃこですが、タンパク質量にも注目してください。炭水化物、脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれるタンパク質は、筋肉や臓器、血液、骨、皮膚、髪などをつくる成分で、私たちの体にとってとても効能がある栄養素です。

タンパク質が不足すると筋肉が低下したり、基礎代謝量が落ち、健康的な日常生活に弊害がでる可能性もあるため、積極的に摂取する必要があります。

タンパク質の含有量はしらすの干し方によって違いがあります。つるっとした喉ごしでそのまま食べて美味しいのはもちろん、お酒のアテにもぴったりな生しらす。生しらすに含まれるタンパク質含有量は100gあたり15gとなっています。

マグネシウム

しらすに含まれているマグネシウムは、骨を形成するのに欠かせない栄養素です。その他、体内の代謝を助ける作用もあります。

人の体内に必要なミネラルの一種であるマグネシウムが不足すると、不整脈や虚血性心疾患などを引き起こす可能性があります。しらすを活用して、日々の食生活でマグネシウムを取り入れましょう。

カルシウム

骨や歯を形成するカルシウムは、人の体の中に多く含まれているミネラルとして知られています。

カルシウムと聞くと、牛乳などの乳製品を思い浮かべる方も多いでしょう。しかし、しらすの中にもカルシウムは含まれています。しらすは主菜としても副菜としても使える便利な食材です。

カルシウム不足が気になる方は、しらすを取り入れたメニューを検討してみましょう。

タウリン

しらすとちりめんじゃこに含まれる栄養成分には、タウリンがあります。栄養ドリンクのCMでもお馴染みのタウリンは、コレステロールと結びついて体外にコレステロールを排出したり、肝臓の働きをよくする効能があります。

動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防や、二日酔い防止にも効果があるので普段からお酒をよく飲む方にとっても効果的な栄養成分です。

タウリンは、しらす以外にも貝類やイカなどの軟体動物に多く含まれています。魚介類メインのメニューにしらすを加えるのがおすすめです。

トリプトファン

トリプトファンは、脳内の神経伝達物質の1つであるセロトニンを生成する上で大切な栄養素です。

トリプトファンが不足すると、脳内の神経伝達物質であるドパミンやノルアドレナリンのコントロールが難しくなります。パニック障害やうつなどの原因になるため、適量摂取を心がけましょう。

ビタミンD

ビタミンDを多く含む食材にはあんこうのきもやいわし、すじこ、いくらなどがありますが、しらす・ちりめんじゃこにもビタミンDが豊富に含まれています。

しらすに含まれるビタミンDは100gあたり約46mgと高い数値となっています。豊富なカルシウムと、さらにカルシウムの吸収率を高めるビタミンDが含まれているしらす・ちりめんじゃこは最強の栄養フードといっても過言ではありません。

出典：ビタミンDの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html

ビタミンB12

しらすに含まれる栄養素のビタミンB12は、血液細胞や神経を健康に保つ効果があると言われています。

成人は1日あたり、2.4mcg摂取することが推奨されています。レバーや貝類に多く含まれていますが、食べやすいしらすから摂取することもおすすめです。

出典：ビタミンB12 | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト｜厚生労働省eJIM
参照：https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/07.html

エイコサペンタエン酸

しらすに含まれるエイコサペンタエン酸は、EPAやIPAと呼ばれることもあります。

EPAはコレステロール値を下げ、血液をサラサラに保ったり、高血圧や動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病などの生活習慣病を予防する効能があります。

普段からコレステロール値が高いと言われている方は特に積極的に摂取するとよいでしょう。ところでこのDHAとEPAという栄養成分は不飽和脂肪酸にカテゴライズされていて、体にとても有効な栄養成分なのですが、人間の体内で作り出すことができないため食べ物から取らなくてはなりません。

しらすやちりめんじゃこに含まれるEPAの成分含有量も生か乾燥かで違いはありますが100g中90～200mg摂取することができます。しらすとちりめんじゃこを摂取して、栄養バランスの良い食事を心がけたいものです。

ドコサヘキサエン酸

ドコサヘキサエン酸（DHA）の効能といえば、脳細胞に働きかけ、記憶力の向上、認知症などの老化防止効果があります。

しらすやちりめんじゃこに含まれるDHAの成分含有量は生か乾燥かによって多少の違いはありますが100g中250～570mg摂取することができます。

出典：EPA・DHA｜ 一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/epa-dha//

セレン

しらすに含まれるセレンは、タンパク質と結合して体内に吸収されます。

しらすにはタンパク質とセレンが含まれているため、どちらの栄養素も同時に摂取できるメリットがあります。ただし、過剰摂取すると中毒症になるため、サプリメントなどの服用には注意しておきましょう。

出典：セレンとは？｜国立健康・栄養研究所　食品保健機能研究部　健康食品情報研究室
参照：https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail682.html

しらすのカロリー

しらすのカロリーは100gあたり、206kcalです。

副菜などにまぜるしらすは、大さじ1の摂取で10kcal程度でしょう。しらす丼などのように、しらす単体で大量摂取する場合はカロリー計算しておくのがおすすめです。

出典：しらす - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/110056/

しらすの1日の摂取量の目安

しらすは塩分が多いため、1日あたり大さじ1程度にしておくと良いでしょう。

しらすを調理に使うために多く摂取してしまいそうなときは、茹でて塩分を抜いたり、調味料で調整すると良いでしょう。しらすは適量摂取を心がけてください。

しらすの効果的な食べ方

しらすは単品で食べても、他の食材と調理してもどちらにも合う便利な食材です。

効果的な食べ方を知り、日々の食生活にしらすを取り入れましょう。

茹でてから食べる

しらすは塩分が多いため、軽く茹でてから食べるのがおすすめです。

10秒から30秒程度茹でるだけでも、塩分を下げることができます。減塩生活をしている方は、茹でてから食べるようにしましょう。

梅干しを一緒に食べる

梅干しに含まれるクエン酸は、しらすとの相性が抜群です。ただし、梅干しは非常に多く塩分を含んでいます。そのため、塩分過多に気をつけて取り入れるようにしましょう。

出典：梅干し - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/107022/

納豆と一緒に食べる

しらすにはタンパク質やビタミンB1、B2が豊富に含まれていますが、さらに効率よく摂取するには大豆類との組み合わせも有効です。

大豆に含まれるレシチンとしらすのタンパク質やビタミンが相乗効果となり、肌の老化を防いでくれるので美肌効果も得られます。美肌を目指す方は覚えておくと良いでしょう。

筋トレの後に食べる

しらすにはタンパク質が含まれているため、筋トレ後の食材としてもおすすめです。

高タンパク低脂質なしらすは、体つくりに力を入れている方や、ダイエット中の方には便利な食材です。筋トレ後の食事に迷ったら、しらすを取り入れてみましょう。

出典：しらす - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/110056/

しらすのおすすめレシピ5選

ここからはしらすを使ったおすすめレシピを5つ紹介します。

いろんな食材と相性の良いしらすを、日々の食生活に取り入れてみましょう。どれも簡単に作ることができるレシピばかりなので、料理初心者の方にもおすすめです。

1：ご飯のおかわりどうぞ‼︎ピーマンとしらすとかにかまのふりかけ

フードコーディネーターYUKI

ご飯のおかわりどうぞ‼︎ピーマンとしらすとかにかまのふりかけ

朝ごはんは、時間がかからないで食べられる事。そして栄養もある事。
毎日、朝ごはんは何にしようかなぁ〜。と考えてばかり。。。
手づくりふりかけがあれば、朝ごはんにぱぱっと出せるし、おにぎりにもできるので、お弁当にもgood!!という事で、絶品ふりかけを作ってみました♪
＋お味噌も加えれば美味しい朝ごはんの出来上がり💗 もちろん、夜ご飯にもおすすめです！
また、小鉢に入れれば、副菜一品完成‼︎

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朝の忙しい時間でも、しらすを使った朝ごはんなら簡単に作ることができます。そのままでも食べられるしらすは、焼き加減を気にすることなく調理できるので便利です。

2：無限しらすキャベツ

タツヤ

無限しらすキャベツ

キャベツを美味しく消費できる作り置き副菜レシピです

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しらすは副菜作りにあると便利な食材です。

ちょっとした味のアクセントや、残ったサラダのアレンジレシピにしらすを活用してみましょう。

3：枝豆としらすのミニピザ。ガーリックマヨ味！余った餃子の皮で♪

いがらしかな

枝豆としらすのミニピザ。ガーリックマヨ味！余った餃子の皮で♪

枝豆としらすとチーズは相性抜群！ 枝豆の香りの良さにガーリックマヨが良いアクセントになり、やみつきになるミニピザです。 余りがちな餃子の皮を活用でき、トースターで手軽に作れます。 枝豆のグリーンが色鮮やか♪おやつに、おつまみに、おもてなしにもどうぞ。

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子供のごはんや、ちょっとしたおつまみに使えるのがしらすを使ったミニピザです。

ミニピザの生地に余った餃子の皮を使えば、食品ロスを防ぐことにも役立ちます。しらすの塩味は、枝豆やチーズとの相性も良いでしょう。

4：やみつき！大葉香る！しらすとトマトのガーリック醤油パスタ

富岡清美

やみつき！大葉香る！しらすとトマトのガーリック醤油パスタ

梅を隠し味に入れて、シークワーサーを絞って頂く暑い日にぴったりのパスタです。梅とシークワーサーの酸味が加わり、食欲をそそります。しらすをたっぷり入れて、カルシウム補給。ブロッコリースプラウトと大葉をトッピングして、爽やかなパスタに仕上げました。

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主食のパスタにしらすを混ぜると、食べごたえのある料理ができます。

しらすの良さは、他の食材の味を邪魔しないことでしょう。トマトの酸味としらすを組み合わせると、さっぱりとしたパスタソースが完成します。

5：オクラとしらすのガーリック醤油焼きそば

四万十みやちゃん（宮崎香予）

オクラとしらすのガーリック醤油焼きそば

旬のオクラとしらすで焼きそば！
ニンニクを効かせたガーリック醤油味です！ おつまみにもなる簡単焼きそばです♪
オクラをたっぷりと使っているので
お腹にも嬉しいレシピです。 シャキシャキとしたオクラの食感も最高ですよ♪

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たくさん食べたいときにおすすめなのが、にんにくとしらすの組み合わせです。

しらすを焼きそばに入れると、より栄養たっぷりなメニューにできます。しらすは手早く焦げないように炒めましょう。

しらすとちりめんじゃこの栄養価の違い

ちりめんじゃこは、釜揚げしらすを干し、さらに水分量を減らしたものです。

しらすのタンパク質含有量が100gあたり15.0gに対し、ちりめんじゃこに含まれるタンパク質含有量は、100gあたり40.5gです。同じ量を食べても、摂取できるタンパク質量にこれだけの違いがあることがわかりました。

しらすの上手な保存方法

しらすは保存袋に入れて冷凍すると、1ヶ月ほど保存できます。

大量に購入して余っているときは、早めに冷凍しておきましょう。冷凍したしらすは解凍せずに、そのまま食べることができます。

しらすの栄養を上手に摂取しよう

しらすは栄養豊富で、手軽に調理できる便利な食材です。

塩分過多になりすぎないよう、大さじ1程度を目安に摂取するようにしましょう。また、冷凍保存ができるため、あと1品おかずが足りないときの救世主として、保存しておくのもおすすめです。

日々の食生活に、しらすの栄養を効果的に取り入れてみましょう。