「まごわやさしい」は食事の基本！栄養バランスのいいレシピも紹介

「まごわやさしい」という言葉を知っていますか？まごわやさしいというのは、和食、日本食の中でも、特に伝統食に使われていきたもので、体に良い食品の頭文字をとったという健康的な日本食、和食の基本になっています。

和食、日本食の基本となっている、健康的なまごわやさしいという言葉はどのような食品の頭文字になっているのかというと、「まめ、ごま、わかめ、やさい、さかな、しいたけ、いも」となっています。これらの食材を献立に入れるようにすれば、健康的な内容の食事をとることが出来るでしょう。

ちなみに、まごわやさしいの中に含まれている「しいたけ」というのはシイタケだけを指している言葉ではなく、シイタケの他にまいたけやエリンギ、マッシュルームなどのキノコ類を指しているのだそうです。献立に、和食、日本食の基本となるまごわやさしいを取り入れて、健康的な食生活を目指してみませんか？

それでは、和食、日本食の基本となるまごわやさしいの健康的な食材を、どのようにして食生活に取り入れればよいのでしょうか？この項目では、体に良い食材と言われているまごわやさしいをどうやって食べればよいのか、決まりなどはあるのかを紹介していきます。

「和食、日本食の基本となっているまごわやさしいを意識した食事をしよう」というと難しそうにも聞こえるのですが、実は食事にまごわやさしいを取り入れた健康的な食生活をするのは、とても簡単なものになっています。

まめわやさしいはそれぞれ、豆やごまなどを表す言葉の頭文字となっていますが、こちらの食品を一日の食事の中で、一度でも良いから取り入れていこう、という考え方の事を指すのです。食事の献立自体をまるごと変えなければならないと思うと少し実践しにくいのですが、これならば気軽に食生活に取り入れやすいかと思います。

健康的な食材のまごわやさしいの食材を取り入れるといっても、毎日の食生活に少しプラスαするだけで実践することが出来ます。例えば、毎日の食生活で豆が足りていないと感じたら、食生活の献立に豆をプラスする、といった具合で足りていないと感じているものをプラスするだけで大丈夫だそうです。

まごわやさしいはどれも体に良い健康食材ばかりとなっていますので、この機会にまごわやさしいの食材についてチェックしてみてはいかがでしょうか？

また、まごわやさしいの嬉しいポイントとして、「難しい計算がいらない」という点も挙げられます。ダイエットや健康法などでは、計算が必要であったり、量を考える必要があったりと少し手間だと感じる方もいるかと思います。

しかし、まごわやさしいでは、難しい計算は必要ありません。どれくらいの量をとりましょう、という目安量の様なものがないと、気軽に実践できるという方も多いのではないでしょうか？

紹介してきたように、まごわやさしいの考え方では1日の中で、まごわやさしいの食品を献立に取り入れようという考え方になっており、足りないと思っていたものを取り入れるというものになっています。計算いらずで実践できるものとなっていますから、チェックしてみてはいかがでしょうか？

それでは、まごわやさしいの食材と栄養・健康効果について紹介していきます。まごわやさしいの食材についてひとつづつ紹介していきますので、これからまごわやさしいを試してみたいという方も是非チェックしてみて下さい。

まず最初に紹介する、まごわやさしいの食材はたんぱく質などの栄養素が豊富な「豆」です。豆というと、大豆がメジャーかと思いますし、取りやすい食材でもあるかと思います。大豆はそのまま食べるのも良いですが、納豆や味噌、豆腐などの様な食品もおすすめです。

毎日の食生活に取り入れるのに、手に入れやすい食品であるという点もポイントが高いです。豆腐一つをとってもそのまま冷ややっことして楽しんだり、麻婆豆腐などにしたり、と色々な楽しみ方が出来るものになっています。

続いて紹介するまごわやさしいの食材は、「ごま」まです。胡麻だけではなく、くるみ、栗、ぎんなんなども含まれています。これらの食材はたんぱく質やミネラルなどの栄養素が多く含まれているのですが、殻が消化しにくい食品ともなっていますので、すりつぶしたりして楽しむのがおすすめです。

すりごまなどはお店などでも気軽に購入することが出来ますので、こちらの食材も試しやすいものになっているかと思います。また、すりごまはより良い香りを楽しむことが出来るというメリットもあります。

続いて紹介するまごわやさしいの食材は、「わかめ」です。わかめの他にも、ひじき、もずくなどが含まれています。もずくはカップタイプで発売されているものもありますので、取りやすさも優れている食材ではないかと思います。海藻類は、ミネラルや鉄分などの栄養素が豊富となっているおすすめの食材です。

お味噌汁などの具として楽しまれるわかめなどですが、現代人の方は海藻類が不足しがちと言われていますので、是非日々の献立に取り入れてみてください。

続いて紹介する、まごわやさしいの食材は「やさい」です。野菜と言っても緑黄色野菜、根菜類など幅が広いですが、多くの方が不足している食材ではないかと思います。野菜はビタミンやミネラルという栄養素が多く含まれている食材でもあり、まごわやさしいを意識していない方でも気にしているという方は多いのではないでしょうか？

野菜類は、そのまま食べても良いのですが、熱を通して様々レシピに活用できるというのが魅力でもあります。熱を通すと、野菜はかさが減りますので、より食べやすくなるのではないかと思います。ただ、加熱によってなくなってしまう栄養素もありますので、それらの栄養素には気を付けましょう。

続いて紹介するまごわやさしいの食材は、「さかな」です。味やマグロ、鯛などといった魚から牡蠣などの貝類も含んだ食材の事を指します。お刺し身などで楽しむという方法もありますし、おつまみ用の小魚などいろいろな楽しみ方があるかと思います。

焼き魚にしたり煮込みにしてみたりなど、ご飯のおかずにもピッタリの調理法もたくさんそろっていますので、ご飯のメインのおかずとして楽しむのもおすすめです。

続いて紹介する、食事の基本のまごわやさしいの食材は、「しいたけ」です。こちらも、しいたけだけではなく、まいたけや、えのきなどの色々なキノコを指す言葉となっています。

キノコにはビタミンをはじめとした栄養素や、食物繊維などの栄養素が多く含まれています。また、皆さん知っての通りきのこはカロリーが低い食材でもありますので、ダイエット中の方でもカロリーを気にせず楽しめるしょくざいではないでしょうか？

独特の食感を楽しむことが出来るキノコは、様々なレシピに活用できる食材でもありますから、是非和洋中と、いろいろなレシピの献立に活用してみて下さい。

最後に紹介する、食事の基本のまごわやさしいの食材は、「いも」です。いもというと、ジャガイモやサツマイモを思い浮かべるという方も多いかと思いますが、こんにゃく芋から作られる、こんにゃくもこちらに含まれるようです。

サツマイモなどは焼き芋などとして楽しむという方も多いかもしれません。粘り気の強い食品は体に良いイメージがあるかと思いますが、粘り気の強い食品である山芋や、里芋もおすすめします。山芋はすりおろして食べられたり、天ぷらにして楽しまれたりしています。

それでは、ここからはまごわやさしいの食材を使用した、レシピや献立を紹介していきます。まごわやさしいの食材を使用した美味しいレシピを是非チェックしてみて下さい。

• 米2号
• 大豆100g
• 豚バラ肉100g
• ショウガ1かけ
• 刻み葱少々
• 粗びき黒胡椒少々
• だし汁300ml
• 濃厚しょうゆ大さじ2
• みりん大さじ2

1. まず、大豆と豚肉のご飯を炊く前に、米は研いで水に浸けておきましょう。
2. 炊飯器で炊き込みご飯を炊く前には、具材を一度炒めておきましょう。豚肉は、ほぐしてショウガの風味を全体に移しておきましょう。
3. フライパンに豚肉とショウガを入れたら、中火にかけましょう。お箸で肉をほぐしながら、火を通していきます。豚肉がほぐれてきたら塩を一つまみ入れます。
4. そこに大豆を加えて、軽く炒めたら準備は終わります。
5. 米が浸水出来たら、炊飯器で炊飯します。うち釜に先ほど炒めた具を入れたら、セットして炊飯しましょう。
6. ご飯を炊いている間、ねぎを刻んでおきます。
7. ご飯が炊けたら、お茶碗にご飯を盛り付けて刻み葱を散らして完成となっています。

• ゴボウ60g
• 片栗粉小さじ2
• 揚げ油適量
• くるみ20g
• 酒大さじ1
• みりん大さじ1
• 砂糖小さじ1/2
• しょうゆ小さじ1/2
• ごま油小さじ1/2

1. ごぼうは、麺棒などで軽くたたいておきます。長さ5センチにカットしたら、水にさらしてアクを取り除いたあと、ペーパーで水気を取り除いておきます。くるみは、予熱無しのオーブンでローストしておきましょう。
2. フライパンにオレンジ色の材料を入れたら、加熱して、とろみが付いてきたところで1とくるみを加えて絡め、ごま油を加えましょう。
3. ​​​​​​​器に盛り付けたらレシピの完成となります。

• 木綿豆腐1丁
• わかめ乾燥したもの10g
• 薄力粉大さじ6
• ごま油小さじ1
• しょうゆ小さじ1
• にんにくのすりおろし小さじ1
• しょうがのすりおろし小さじ1
• 卵1個
• ごま油小さじ2
• 酢醤油適量

1. まず、木綿豆腐はキッチンペーパーで10分ほど包んで、水分を拭き取っておきましょう。わかめは、多めの水で戻した後、水分を切ります。大きいわかめなら、2cmほどにカットしておきましょう。
2. 木綿豆腐をちぎったら、わかめ、紫色の材料を入れたら、豆腐をつぶしながらよく混ぜましょう。
3. 8等分くらいの平たいハンバーグの形にしたら、ごま油を敷いてフライパンで両面焼いていきます。
4. お好みで、酢醤油をつけて楽しみましょう。

• 豚バラ薄切り肉80g
• 塩コショウ少々
• 茄子の輪切り100g
• じゃがいも100g
• 玉ねぎの薄切り80g
• グリーンアスパラガス2本
• プチトマト6個
• 水300ml
• コンソメ小さじ1/2
• カレールウ50g
• ご飯280g
• パセリ適量

1. 豚肉は、塩コショウで下味をつけておきます。
2. グリーンアスパラガスは、根元、硬い皮、そしてはかまを除いて斜め4等分に切っておきましょう。カレールウは、刻んでおきます。
3. 耐熱ボウルに紫色の材料を入れたら、豚肉を上に乗せましょう。水とコンソメを加えたら、ラップをかけて電子レンジで、500Wで10分ほど加熱します。
4. レンジから取り出したら、混ぜます。カレールウを加えたら、混ぜて溶かします。
5. グリーンアスパラガスを加えたら、ラップをふんわりとかけて再び、レンジで5分ほど加熱しましょう。取り出したら、プチトマトを加えて更に混ぜます。
6. 器にご飯を盛り付けたら、カレールゥをかけてパセリを散らして完成となります。

• 鮭2切れ
• はんぺん110g
• 玉ねぎ1/2個
• パン粉1/2カップ
• 牛乳大さじ2
• 卵1個
• 塩コショウ適量
• しょうゆ大さじ2
• みりん大さじ2
• 砂糖小さじ2

1. 玉ねぎはみじん切りにして、耐熱皿に入れたら500Wのレンジで2分くらい加熱しましょう。加熱が終わったら、冷ましていきます。
2. ボウルに、はんぺんを入れて手でよく握りつぶしておきましょう。
3. 鮭は、皮と骨をとって、包丁で粘り気が出るまでたたいていきます。
4. ボウルに紫色の材料を入れたら、混ぜ合わせて4等分にしておきましょう。ハンバーグと同じ要領で形を整えます。
5. 油を熱したフライパンにハンバーグを入れて焼いたら、裏返します。一緒に、エリンギとアスパラも焼いておきましょう。
6. 裏返したら、大さじ1の酒を回しかけて、火力は弱火にします。蓋をして、5分間蒸し焼きにしましょう。
7. ふたを開けたら、火力をあげてオレンジ色の材料を上から回しかけたら、照りが出るまで煮詰めていきます。お皿に盛り付けて、残ったたれを上からかけたら完成です。

• 小さめのじゃがいも10個
• 豚バラ200g
• 酒大さじ1
• みりん大さじ1
• しょうゆ大さじ1
• 砂糖小さじ1

1. まず、じゃがいもの皮をむきます。
2. じゃがいもにお皿を乗せたら、ラップをかけてレンジで5分ほど加熱していきます。熱したフライパンにサラダ油を引いたら、肉を炒めましょう。
3. 肉の色が変わったら、じゃがいもも加えて炒めます。
4. 酒、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて、全体的に絡めたら完成です。

いかがでしたでしょうか？今回は、食事の基本である、日本食の「まごわやさしい」という考え方について紹介してきました。まごわやさしいは、体に良いとされる食物の頭文字をとった言葉となっており、毎日の食生活に一つでも取り入れていこうという考えなのだそうです。

量などの決まりもありませんので、毎日のレシピ、献立にも活用しやすいものになっているかと思います。皆さんも、日本食、和食の基本であるまごわやさしいの食材を献立、日々のレシピに取り入れてみてはいかがでしょうか？