夏が旬の野菜10選！夏野菜のレシピや夏バテ防止の効能など！

夏バテ防止の効能がある夏野菜には、トマトやナス、とうもろこしなど色鮮やかでおいしいたくさんの種類があります。ここでは、夏野菜の種類や効能、定番レシピやアレンジレシピなどを紹介します。旬の夏野菜を食べて、夏バテを乗り切りましょう。

夏野菜は種類が豊富で、夏場にスーパーに行くと目移りするほど美しい野菜が並んでいます。夏野菜の特徴を紹介します。

キュウリ、トマト、とうもろこし、ナスなど夏野菜は色鮮やかなのが特徴です。キュウリやトマトはみずみずしくそのまま冷やしていただくのがおいしいですし、ナスやピーマンは炒め物や揚げ物にしても見た目が鮮やかで食欲をそそります。

他にもゴーヤ、オクラ、モロヘイヤ、パプリカ、ズッキーニなど夏野菜は種類が豊富なので、スーパーに行くと目移りしてしまいます。旬の夏野菜を使ったレシピを考えるのも楽しいものです。

野菜に限らず食材は旬の時期に一番栄養価が高く味もおいしいので、旬の時期にいただくのがおすすめです。夏野菜には特にビタミンが多く含まれており、生でそのまま食べられるトマトやキュウリなどの食材は栄養を壊さず簡単に摂取できます。

また、オクラやモロヘイヤなどの水分が多い夏野菜にはカリウムやミネラルも多く含まれています。ネバネバ野菜には特に多く含まれているので、旬の時期に積極的に食べるのがおすすめです。

太陽をいっぱい浴びて育った夏野菜は、味わいも豊かです。旬の時期にいただく夏野菜は味が濃く、そのまままるかじりすると野菜そのもののおいしさが堪能できます。トマトやトウモロコシは特に味の濃さや甘さが感じられます。

たくさんの種類がある夏野菜ですが、代表的なものを紹介します。まずは、鮮やかな色合いが特徴の夏野菜を紹介します。夏バテ予防や美肌効果など嬉しい効能も合わせて紹介しますので、レシピを考える際の参考にしてみてください。

キュウリには、水分とカリウムが豊富に含まれているのが特徴です。夏場は汗をかいて水分とカリウムが不足しがちなので、しっかりと補給しましょう。

キュウリの表面の鮮やかな緑色の部分にはカロチンが含まれ、東部の苦みにはククルビタシンという苦み成分が含まれています。このククルビタシンには老化やがんを予防する働きがあります。

酢の物にしていただくと効率良くビタミンCも摂ることができるのでおすすめです。食べる以外にも日焼けした肌に薄く切ったキュウリを貼ることで皮膚の火照りを鎮める効果もあります。

彩り鮮やか編でも特に鮮やかなのがトマトです。トマトには抗酸化作用のあるビタミンAとビタミンCがたっぷり含まれています。ビタミンEと一緒に摂取することでさらに強力な抗酸化作用が期待できるため、ビタミンEが豊富なオリーブオイルを使って一緒に調理するのがおすすめです。

また、リコピンの働きにより、体内で活性酸素の発生を抑え、がんの抑制やシミやくすみの抑制、動脈硬化を予防します。トマトの酸味にはクエン酸やリンゴ酸が含まれ、疲労回復にも有効です。朝食や疲れた時にトマトジュースを飲むと、酸味の効果ですっきりとした気分にしてくれます。

生のままでも火を通してもいただけるアレンジ自在なトマトは、赤色の他に緑や黄色など色の種類もあり、華やかな料理にピッタリです。

鮮やかな紫色が特徴のなすは、旬である夏は特に美しくなります。これはアントシアニンという水溶性の色素でナスニンとも呼ばれています。なすの渋みであるポリフェノールは抗酸化作用があり、動脈硬化の予防やがんの抑制効果が認められています。

なすは油との相性が良く、油で調理することによって旨味が増します。また、なすは身体の熱を取ってくれるので、夏場の火照った身体を冷やしてくれる効果がありますが、胃腸を冷やす効果もあるので食べ過ぎには注意が必要です。生のまま漬物にしたり、煮たり、揚げたり、炒めたりとアレンジ自在なのが特徴です。
 

子供が苦手なピーマンには、強い紫外線を受けやすい夏場に助かる皮膚の結合組織を作るコラーゲンの合成を助けることや、メラニン色素の沈着を防ぐビタミンCが豊富に含まれています。また、ウイルスから身体を守り夏風邪にも効果的なビタミンAも含まれています。

ピーマンに含まれるカロチンには強い抗酸化作用があり、体内の炎症や動脈硬化、紫外線による害を防ぐ働きがあります。

色鮮やかで値段も手頃なパプリカは、赤や黄色など色の種類があり、料理に加えるとパッと華やかになりアレンジしやすい食材です。パプリカの代表的な栄養素はビタミンC、Bカロテン、ビタミンE、カリウムです。

ビタミンCは美肌効果や肌荒れ防止、シミやしわの予防など、夏の時期に紫外線を浴びやすい肌に嬉しい効果がたくさんあります。また、脂肪燃焼や疲労回復効果もあります。パプリカに含まれるビタミンCはピーマンの2～3倍と言われています。

カリウムは体内の塩分を調整する働きを持っており、夏場は汗を多くかくことでカリウムが対外に出ていきがちなのでしっかり補給する必要があります。

生で食べられる種類もある甘くておいしいとうもろこしは、食物繊維を多く含んでいます。食物繊維は主にとうもろこしの粒の周りにある皮に含まれており、100gあたり3.0gとサツマイモの約4倍の食物繊維を含んでいます。便秘解消や、腸の蠕動運動の促進に有効です。

ビタミン類ではたんぱく質の代謝に必要なビタミンB6、糖質の代謝に代わるビタミンB1、血流をサポートするビタミンB群を含んでいます。また、ミネラルやアミノ酸も含まれむくみの解消や高血圧予防、体液バランスを整える働きがあります。

独特の苦みが特徴のゴーヤは、その苦みから苦手な人もいますが栄養がたっぷりと含まれている夏野菜です。ゴーヤの苦みの元であるモモルデシンは胃腸の状態を整えたり、胃腸の粘膜を守る効果があります。また、夏バテ予防や頭痛改善にも効果的です。

コラーゲンの生成をする働きを持つビタミンCをトマトの5倍、貧血予防に効果的な鉄分をセロリの2倍、腸内環境を整える食物繊維を白菜の2倍含んでいます。

彩り鮮やか編に続き、その他の夏野菜を紹介します。ニンニクやしょうがは一年中スーパーに出回っており、旬の時期を知らない人が多いですが実は夏野菜です。夏に嬉しい効能も合わせて紹介します。

大豆やインゲンなど豆類はたくさんの種類がありますが、その中でも枝豆は栄養豊富な夏野菜です。塩茹でするだけでおいしくいただけるのが特徴の枝豆ですが、料理の最後に加えるだけで料理が華やかになり、アレンジレシピにぴったりです。

枝豆に含まれるビタミンB1やオルチニンにはスタミナ不足の解消や疲労回復効果が期待できます。また、夏場はビールを飲む機会が増える人も多いかと思いますが、肝機能を強化してくれるので、ビールと一緒にいただくことで飲み過ぎや二日酔いの症状を抑えてくれます。

冷え性対策に良いのが有名はなしょうがも夏野菜のひとつです。冷え性予防の他に抗炎症作用、鎮痛作用、血液サラサラ効果、血行促進効果、殺菌作用、整腸効果など、しょうがの成分であるショウガオールとジンゲロールに身体に良い効能がたくさん含まれています。

しょうがと同様、夏野菜のイメージはあまりないにんにくですが、夏バテ防止を始め栄養がとても豊富なスーパーフードです。疲労回復効果、冷え性改善、ガン予防、免疫力アップ、美肌効果、アンチエイジング効果などにんにくに含まれるビタミンB1やアリシンで夏場を乗り切る栄養がたくさん含まれています。

おいしい夏野菜を使ったレシピを紹介します。定番編、アレンジ編とそれぞれ紹介しますので、鮮やかな色合いが特徴の夏野菜を使って様々なレシピを試してみてください。

• なす4本
• しょうがチューブ3センチ
• めんつゆ50㏄
• 砂糖小さじ1
• 水200㏄

1. なすのヘタを取り、縦半分に切って二等分にします。斜めに数本切り込みを入れます。
2. フライパンに油を熱し、皮を下にして焼きます。焼き目が付いたら裏返します。
3. なす以外の調味料を合わせてフライパンに入れ、蓋をして10分ほど弱火で煮ます。
4. 火を止め、味が染み込むまで少し放置します。器に盛り付け、お好みで薬味を乗せて完成です。

• トマト2個
• モッツァレラチーズ2個
• オリーブオイル大さじ4~
• レモン汁小さじ1
• 塩コショウ少々
• ブラックペッパー少々

1. トマトを縦半分に切り、それぞれ太めの薄切りにします。
2. モッツァレラチーズは水を切り、トマトの厚みに合わせて薄切りにします。
3. トマトとモッツァレラチーズを交互に並べて器に盛り付けます。
4. 調味料を合わせ、トマトとモッツァレラチーズの上にまんべんなくかけたら完成です。

• 赤パプリカ1個
• 黄パプリカ1個
• 緑パプリカ1個
• 酒大さじ1
• みりん大さじ1
• 砂糖大さじ1
• 塩小さじ1
• ごま油適量

1. パプリカを細切りにします。
2. フライパンに油を熱し、しんなりするまでパプリカを炒めます。
3. 火をとめて調味料を入れます
4. 弱火で水分が飛ぶまで炒めます。
5. 仕上げにごま油を回しかけたら完成です。

定番編に続き、アレンジ編を紹介します。生のままでもおいしいのが特徴の夏野菜ですが、油との相性が良い野菜はアレンジ自在です。レシピを参考に、今まで作ったことのないアレンジレシピを試してみてください。

• とうもろこし1/2本
• 卵2個
• だし汁①1と1/2カップ
• 醤油①小さじ2
• だし汁②1/2カップ
• 醤油②小さじ2
• 酒大さじ1
• 片栗粉適量

1. とうもろこしの粒を丁寧に外し、茶わん蒸しに入れる用とあんかけ用に半分ずつ分けます。
2. あんかけ用のとうもろこしを耐熱皿に入れ、ラップをして500Wのレンジで1分加熱します。
3. 卵、だし汁①、醤油①を合わせ、こし器でこします。
4. 耐熱皿に茶わん蒸し用のとうもろこしを入れ、卵液を注ぎます。表面の泡は取ります。
5. 蒸し器で8~10分蒸し、火を止めて10分蒸らします。
6. レンジで加熱したあんかけ用のとうもろこしとだし汁②、醤油②、酒を一煮立ちさせます。
7. 煮立ったら火を止め、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
8. 蒸し上がった茶わん蒸しとあんかけを冷蔵庫で冷やしておき、食べる前にあんかけをかけたら完成です。

• モロヘイヤ一束
• 豆腐1/2丁
• なめこ一袋
• 卵1個
• 水3カップ
• 顆粒だし小さじ2
• 白だし大さじ2
• 塩少々
• 白ごま少々

1. なめこはさっと洗い、モロヘイヤは2センチ幅に切ります。
2. 鍋に水と顆粒だしを加え、沸騰させます。
3. 沸騰したらなめこ、白だし、塩を入れます。
4. 再度沸騰したら豆腐を、モロヘイヤを入れます。
5. 溶き卵を回し入れ、火が通ったら器に入れます。
6. 仕上げに白ごまをかけたら完成です。

• 春巻きの皮5枚
• 枝豆適量
• とろけるチーズ適量
• 小麦粉＋水適量

1. 春巻きの皮を半分に切ります。
2. 春巻きの皮に枝豆とチーズを重ならないように置きます。
3. くるくると巻いて小麦粉と水を溶いたもので留めます。
4. 180℃の油できつね色になるまで揚げたら完成です。

夏野菜の夏バテ防止の効能を紹介します。身体が疲れやすい夏の時期は、みずみずしい夏野菜をたっぷりいただくことで身体に嬉しい栄養分をたくさん摂取することができます。

ポリフェノールは渋みや苦みのもとになっている成分で、この渋みや苦みが植物自体を害虫や紫外線から守る働きをしています。ポリフェノールを人が摂取することで、ポリフェノールが持つ抗酸化作用が紫外線対策になると言われています。紫外線を浴びると肌がシミになったりしわやたるみなどの老化につながってしまいます。

ポリフェノールには、この活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があり、ポリフェノールを含んだ夏野菜を食べることで内側から紫外線対策をすることができます。

カリウムは普通の食事をしていて欠乏することはありませんが、夏場に多く汗をかくことで水分とともにカリウムが体内から失われて起こる低カリウム血症が夏バテの原因と言われています。

夏場に汗をかくのは当然のことなので、カリウムを含むキュウリなどの夏野菜を意識して食べて代謝を上げ、食欲不振を追い払いましょう。

アミノ酸は筋肉の材料になり、興奮物質を分泌させてスタミナアップに役立ちます。また、脂肪燃焼効果もあり、神経系に働きかけて気持ちを前向きにしてくれる効果もあります。

他にも疲労回復、免疫力アップなど夏バテに効果抜群のアミノ酸は、暑さでだらけがちな夏場にぜひ取り入れていきたい栄養素のひとつです。

夏野菜の特徴や種類、夏バテ予防などの効能や夏野菜を使った定番レシピ、アレンジレシピなどを紹介しました。栄養たっぷりな夏野菜をしっかり食べて、暑い夏を乗り切りましょう。