ワイルドライスの栄養素とは？効果効能6選と食べ方を紹介！

「ワイルドライス」は今、注目のスーパーフードの一つです。ライスという名でよばれていますが、本当はお米の仲間ではなく、アメリカマコモという、アメリカやカナダの河川敷などに自生する背丈が2mほどにもなる植物の種子です。ワイルドライスはアメリカの先住民が長く主食として食べてきた穀物であり、祭りや儀式のときに供される神聖な食べ物でした。

そのため、ワイルドライスの別名はインディアンライス、またはカナディアンライス、とも言います。最近、このワイルドライスがヘルシーフードとして注目されてきています。栄養価が高く、健康食品、ダイエット食品、美容効果が高い食品として人気が出てきているワイルドライスについて、見ていきましょう。

ワイルドライスの味は、お米のような粘り気はなく、プチプチとした食感でナッツや豆類に近い風味があります。クセもなく、コクがあってまろやかです。ワイルドライスだけでも主食として食べることができますが、粘り気がないので口の中でモソモソする感じがあります。日本人には、同じく栄養価が高いスーパーフードとして知られるキヌアやアマランサスなどと同じように、白米に混ぜるのが一番食べやすい食べ方でしょう。

白米に混ぜる以外の食べ方としては、スープに混ぜたり、サラダに入れたり、炒めてチャーハンのようにする食べ方が一般的です。「ワイルドライス」で検索するとたくさんのレシピが見つかりますので参考にしてみるといいでしょう。この記事の後半でも、3つほどレシピを紹介します。

スーパーフードのワイルドライス、さぞやカロリーも低いのでは、と思われがちですが、意外にも調理済みのワイルドライス100g当たりのカロリーは、101キロカロリー。白米は130キロカロリー、玄米は112キロカロリーなので、これらに比べると若干少ないという程度です。しかし、スーパーフードのスーパーフードたるゆえんは、カロリーの低さだけでは語れません。

健康にいい穀物として、なじみが深いのは玄米です。玄米とはぬか層がついたままのお米で、ぬか層には、ビタミンEやビタミンB1、食物繊維、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。玄米は、白米と比べて栄養価が4倍も高いのですが、白米よりも消化が悪いため、時間をかけた炊き方が必要です。それに対して、ワイルドライスは米ではなくマコモという草の実を、乾燥、脱穀、焙煎したものです。

ワイルドライスは玄米と同じように、古くから主食として食べられてきた穀物で、栄養価が高いことはどちらも共通していますが、もともとの植物の種類としては全く違うものです。

ワイルドライスはアレルギーが起こりにくい穀物だと言われています。アレルギーの原因になるグルテンも、ワイルドライスは含みません。ただし、重度のアレルギーをもつ方は、慎重になる必要があります。もし、ワイルドライスを食べた後に具合が悪くなるなら、すぐに食べるのをやめましょう。

ワイルドライスはアマゾンや楽天市場などの通販ショップや、輸入食材や健康食品の販売店などで購入できます。価格は200g入りで1000円前後です。常温で保存でき、賞味期限は数年間ある食材なので、気になる方はぜひ試してみてください。

日本で流通するワイルドライスの主な産地はカリフォルニアか、カナダです。世界最大のワイルドライス生産地であるカリフォルニア産のワイルドライスは、粒が固いためご飯としてよりも、肉や豆と一緒に煮込んで食べるのに向きます。カナダ産のワイルドライスはきれいな粒ぞろいが特徴で、ご飯に混ぜたりサラダなど粒をはっきり見せたい料理に向いています。
 

ご飯を主食とする日本人にはカナダ産のワイルドライスの方が食べやすいかもしれません。炊き方や食べ方を考えて、好みの合うものを選ぶとよいでしょう。

ワイルドライスがスーパーフードと言われるのは、とても栄養価が高いからです。特徴としては、タンパク質や、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含むことが挙げられます。ワイルドライスには白米の2倍のタンパク質が含まれており、かつ必須アミノ酸が全て入っています。ワイルドライスのビタミンE含量は玄米の4倍、葉酸含量は玄米の6倍です。

ワイルドライスに多く含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、アンチエイジングや美肌に効果が期待できます。またビタミンB2がニキビや肌荒れを抑えます。また、ワイルドライスは肌の弾力を保つコラーゲンの生成に関わる亜鉛や、ホルモンバランスやターンオーバーに関わるミネラルをたっぷり含むので、続けて食べることでお肌をきれいにしてくれる効能があります。

ワイルドライスは健康な髪の毛を作るのに欠かせないタンパク質やアミノ酸とともに、頭皮へ栄養を届けるために必須なミネラルを多く含んでいます。ワイルドライスには抜け毛や薄毛を予防して、艶やかな髪の毛を作ってくれる栄養素が詰まっています。

ワイルドライスに含まれるビタミンB2は、脂質代謝を促します。また、ワイルドライス自体に含まれる脂質の量は100gあたり0.3gで、玄米の2.7gと比べてもとても低いものです。加えて、ワイルドライスのプチプチとした食感はよく噛んで食べることにつながり、食事の量自体を減らすこともできそうです。ワイルドライスは、身体に必要な栄養成分を補いながらカロリーや脂質の摂取量を抑える効能が期待できます。

ワイルドライスには、貧血予防に効果がある鉄分と体内への吸収を高める良質なタンパク質、造血効果のあるビタミンB6や葉酸が含まれます。ワイルドライスを食べると、これらの栄養成分が総合的に作用して、貧血を改善する効能が期待できます。

ワイルドライスには便秘解消効果のある食物繊維が、100gあたり1.8gと玄米とほぼ同量含まれています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つの食物繊維を含むので、食物繊維をバランスよく摂ることができ、腸内環境を整えてお通じをよくする効能が期待できます。

妊婦さんや妊活中の女性に必要なビタミンとして知られる葉酸も、ワイルドライスには玄米の6倍も含まれています。実はこの葉酸は、大腸がんの予防にも効果があるといわれています。
 

ワイルドライスは固いので、まずは茹でるか炊くかしてから料理に使います。鍋で茹でる場合には、洗ったワイルドライスを3倍量の水に10分漬けておきます。鍋を強火にかけ、沸騰したら弱火にして30～50分、好みの固さになるまで茹でます。火を止めて10分蒸らしたらできあがりです。プチプチした食感がお好みなら短めに、やわらかい食感がよいなら長めに茹でてください。

ワイルドライスは炊飯器でも炊くことができます。炊き方は、洗ったワイルドライスに4倍量の水を加え、炊飯器で普通に炊いてから10分ほど蒸らします。炊きあがったワイルドライスは冷凍保存も可能なので、小分けにしてストックしておくと便利です。

ワイルドライスは、白米や料理に混ぜて食べますが、一緒に食べるからと言って、白米とワイルドライスを一緒に炊いてしまうのはおすすめできない炊き方です。同時に程よい固さに仕上げるのは難しいので、別々に炊いてから混ぜるほうが美味しくいただけます。

では、ワイルドライスを使ったおすすめレシピを紹介していきましょう。まずはサラダです。ワイルドライスの食感と黒い色がアクセントになる、オシャレなレシピです。

• きゅうり1本
• セロリ1本
• トマト2個
• レタス1～2枚
• 茹でたワイルドライス50g
• ドレッシング50g

1. ワイルドライスは好みのドレッシングに漬けておきます。
2. お皿にレタスを敷き、角切りにしたキュウリ、セロリ、トマトとワイルドライスを混ぜたものを盛り付けて、ドレッシングをかけます。

• ソーセージ2本
• 炊いたワイルドライス1/2～１カップ
• 玉ねぎ1個
• ニンジン1本
• セロリ1本
• マッシュルーム5個
• スイートペッパー2個
• サンド豆10本
• オリーブオイル大さじ1
• バター大さじ1
• 小麦粉大さじ3
• 白ワイン大さじ2
• 水3カップ
• チキンスープの素大さじ1
• 牛乳2カップ

1. ワイルドライスは先に上記の炊き方で炊いておきます。
2. マッシュルーム、にんじん、玉ねぎ、セロリ、ソーセージを食べやすい大きさに切り、鍋にオリーブオイルを熱してワイルドライスと一緒に炒めます。
3. しんなりしたら、小麦粉、バター、白ワイン、水を加えて煮立てます。
4. チキンスープの素と食べやすく切ったペッパーとサンド豆を加えて煮ていきます。
5. 煮えたら牛乳を加え、塩コショウで味を調えます。

こちらは少し変わり種のレシピです。ワイルドライスのプチプチとした食感が楽しめます。

• かぼちゃ1/2個
• 炊いたワイルドライス1カップ
• あいびきミンチ350g
• 玉ねぎ1個
• 小麦粉適量
• 卵1個
• パン粉適量

1. レンジで柔らかくしてからつぶしたカボチャに、みじん切りの玉ねぎ、炒めたミンチ、炊いたワイルドライスを混ぜて、塩コショウとナツメグで味を調えます。
2. 形を整えてから、小麦粉、溶き卵、パン粉を順につけ、油で揚げます。

栄養豊富なワイルドライスについて紹介しました。まだ日本ではなじみの薄い食材ですが、北米では既に高い栄養価や美容効果などに注目して人気が出てきています。ワイルドライスを食卓に取り入れて、健康的な美しさを手に入れたいものです。