2019年02月16日公開

 

2024年10月19日更新

あおさの栄養素と効能｜カロリーやダイエット効果についても紹介

あおさには多くの栄養素が含まれていることをご存知でしょうか。この記事ではあおさに含まれている栄養素と効能について紹介しています。あおさを使用したおすすめレシピや、風味が長持ちする保存方法についても解説しているのでぜひ参考にしてみてください。

あおさの栄養素と効能｜カロリーやダイエット効果についても紹介のイメージ

目次

  1. 1あおさってどんな食べ物？
  2. 1あおさに含まれる主な栄養素と効能
  3. 1あおさのカロリー
  4. 1あおさのおすすめレシピ3選
  5. 1あおさにダイエット効果はある？
  6. 1あおさの上手な保存方法
  7. 1あおさの栄養を上手に食事に取り入れよう

「あおさってどんな食べ物？」
「あおさに含まれている栄養素は？」
「美味しい食べ方はある？」
このようにあおさについて様々な疑問を抱く人もいるでしょう。


この記事ではあおさがどんな食べ物かについての他に、種類や旬、海苔との違いについてや、あおさに含まれている栄養素と体に良い効能についても記載しています。


この記事を読むことで、あおさを食べることでもたらされる良い効能や美味しく食べられるレシピについて知ることができるでしょう。ダイエットに効果があると言われている理由や上手な保存方法についても記載しています。


あおさについて知りたい人、ダイエット効果がある食材について知りたい人は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

あおさってどんな食べ物？

「あおさ」は、海藻の一種で別名を「アオサノリ」とも言います。綺麗な緑色をしており、海の浅瀬に生息することから日本や世界各地の沿岸で見かけることができるでしょう。


あおさの呼び方は地域ごとに異なり、鹿児島では「オサ」、沖縄では「アーサ」という呼び名で親しまれています。味噌汁や天ぷらなどにして食されることの多いあおさですが、実は栄養が豊富でさまざまな効果効能が期待できる食材です。

あおさの主な種類

あおさにはアナアオサとボタンアオサの2種類があります。いずれも海苔に比べると香りは劣りますが、菓子類や加工食品、お好み焼きなどに使われることが多いのはあおさです。


あおさは海藻の中では緑藻類に分類され、浅瀬で育ち鮮やかな緑色をしているのが特徴的です。

あおさの旬

あおさは、三重の伊勢志摩を中心に岡山や駿河湾などで収穫されます。九州や沖縄もあおさの産地として有名で、旬の1～5月になるとあおさ摘みが各地で見かけられるようになります。


味噌汁などに入れると磯の香りがふわっと漂い、いつもとひと味違う格別な味わいが楽しめるでしょう。

のりとの違い

あおさと見た目がそっくりなものに青海苔があります。見た目こそよく似ていますが、あおさと青海苔は海藻の種類が異なります。アオサ科アオサ属に分類されるのがあおさで、アオサ科アオノリ属に分類されるのが青海苔です。


一般的にあおさより青海苔の方が高額で、料亭では青海苔を使って料理することが多いでしょう。スーパーで青海苔として安価で販売されているものは、実はあおさを加工して作られています。

あおさに含まれる主な栄養素と効能

あおさに含まれる栄養素には、ビタミンやミネラルがあります。健康や美容に多くの効果効能があると言われており、最近では健康食材としても注目を集めています。


食物繊維も豊富で、他の食材に比べて栄養素の割合が大きいのもあおさの特徴です。カリウムや葉酸など、女性に嬉しい栄養効果も期待できます。

栄養素効能
カリウムむくみ防止
マグネシウム骨や歯の形成
食物繊維腸内環境を整える、便秘予防
カルシウム骨や歯の形成
ナトリウム細胞外液のバランスを保つ
ヨウ素脂質代謝、たんぱく質合成
ビタミンB群エネルギー生成、ヘモグロビンの生成など

カリウム

あおさにはカリウムが含まれています。体内の浸透圧のバランスを整えるカリウムは、余分な塩分や水分を排出するため、むくみ防止に効果的です。


カリウムが不足すると、食欲不振や脱力感などの症状がみられる可能性があります。


出典・参照：カリウム（かりうむ）｜厚生労働省

マグネシウム

ミネラルのひとつであるマグネシウムも、あおさには含まれています。マグネシウムは代謝をサポートしたり、骨や歯を形成したりするのが主な働きです。300種以上もの酵素の働きを活性化させ、血圧調整などにも役立っています。


余分なマグネシウムは腎臓の働きによって排出されるため、基本的には過剰摂取することはありません。


出典・参照：マグネシウム（まぐねしうむ）｜厚生労働省

食物繊維

あおさには腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。第6の栄養素として注目されている食物繊維は、便通を良くする効果が期待できます。


余分な脂質や糖なども便と共に排出されるため、生活習慣病の改善にも繋がるでしょう。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。


出典・参照：食物繊維（しょくもつせんい）｜厚生労働省

カルシウム

カルシウムが豊富に含まれているのも、あおさの魅力と言えるでしょう。ミネラルの一種であるカルシウムは歯や骨を形成するのに活躍する栄養素です。


歯や骨の形成だけではなく、出血の予防にも効果があります。ビタミンDやマグネシウムなどとバランス良く摂取することで、吸収率が高まります。


出典・参照：カルシウム（かるしうむ）｜厚生労働省

ナトリウム

人体にかかせないミネラルの一種であるナトリウムは、食塩として摂取することが多いでしょう。


カリウムを多く含む食材と共に摂取することで、ナトリウムの摂り過ぎを抑えられます。ナトリウムは主に細胞外液のバランスと保つ役割を担っています。


出典・参照：ナトリウム（なとりうむ）｜厚生労働省

ヨウ素

あおさには甲状腺ホルモンの原料となるヨウ素も含まれています。ヨウ素は脂質代謝やたんぱく質合成、基礎代謝のサポートにかかわっている栄養素のひとつです。


血管の老化を防ぐ働きもあることから、アンチエイジング効果も期待できるでしょう。体内で合成できないため、食物から摂取することが大切です。


出典・参照：微量元素の働きと１日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団

ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギー生成にかかせない栄養素です。ビタミンB群はサポートしあうことで効果を発揮するため、バランス良く摂取することが望まれています。


糖質や脂質をエネルギーに変えたり、ヘモグロビンの生成をサポートしたりと補酵素として体内で様々な働きをします。


出典・参照：ビタミンB群｜一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所

あおさのカロリー

お吸い物に入れたり、たこ焼きやお好み焼きのトッピングにしたりと幅広いレシピに使われているあおさのカロリーは100gあたり130kcalです。1食あたり（3g）にすると、4kcalになります。


糖質は3gあたり0.38kcalで、あおさにはマグネシウムやマンガンが多く含まれています。


出典・参照：あおさ (アオサ/石蓴)｜カロリーSlism

あおさのおすすめレシピ3選

栄養をたっぷり含んだあおさの定番料理は、味噌汁や天ぷらが有名です。あおさの味噌汁は、ネギや豆腐などシンプルな具材と相性が良いと言われています。カリウムなどの栄養を丸ごと摂取できるため、定期的に食べるのも良いでしょう。


天ぷらにするならかき揚げがおすすめです。油で揚げると磯の香りが柔らかくなり、海藻が苦手な方でもどんどん食べられる美味しさに仕上がります。


ここでは、あおさを使用したおすすめレシピを紹介します。

1：あおさ豆腐汁

レンチンで即効1品！あおさ豆腐汁
あと1品欲しいときにすぐに出来る、ダイエット中におすすめなスープ！
あおさには食物繊維をはじめとして、ビタミン・たんぱく質が豊富です。
お豆腐も入っているので腹持ちが抜群にいいです。 海鮮居酒屋で出てくるあおさスープの味を再現しました。

水に溶け出しやすい栄養素をしっかりと摂れるレシピが、あおさの豆腐汁です。具材はあおさと豆腐だけなので、さっぱりと食べられます。


あおさは加熱しすぎると風味が劣ってしまうため気をつけましょう。栄養素を逃さず摂れるだけではなく、あおさの香りを堪能できるレシピのひとつです。

2：じゃがいもと新玉ねぎのあおさガレット

じゃがいもの新玉ねぎのあおさガレット
春なので、新玉ねぎを使って、あおさで味にアクセントをつけた新感覚のじゃがいもガレットです。

続いて紹介するのが、じゃがいもと新玉ねぎを使ったあおさガレットです。カリッと焼いたじゃがいもとあおさの風味は、ご飯のおかずだけではなくお酒のおつまみにも活躍するでしょう。あおさの風味がしっかりとアクセントとなっています。

3：蓮根とエリンギのあおさきんぴら

あおさの風味漂う♪蓮根とエリンギのあおさきんぴら
シャキシャキ蓮根とエリンギのコリッとした食感が楽しめる一品です。青のりの香りが良く、いりごまの味わいと相まって手が止まらなく副菜です◎ダイエット中にもおすすめの料理ですよ♪

あおさの風味を生かしたレシピが蓮根とエリンギのあおさきんぴらです。蓮根は市販されている水煮を使用しても美味しく仕上がります。


蓮根とエリンギを炒めてから味付けをし、最後にあおさといりごまをかけて混ぜることで風味を感じられるでしょう。ご飯のおかずだけではなくお弁当にも重宝します。

あおさにダイエット効果はある？

あおさに含まれている栄養素のほとんどが食物繊維です。食物繊維は便通を良くするため、便秘に悩まされている人にとっても嬉しい効能が期待できる栄養素と言えるでしょう。


むくみも予防するカリウムが含まれていることから、ダイエット中の食生活にも取り入れたい食材のひとつです。


出典：あおさ (アオサ/石蓴)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/109001/

あおさの上手な保存方法

乾燥された状態のあおさは、高温多湿・直射日光を避けた常温で保存するのがおすすめです。気温の高い季節は冷蔵保存すると、風味を保てます。


生のあおさは1食分ずつ分けてから冷凍保存すると、長持ちするでしょう。あおさは湿度に弱いため、いずれの保存方法においてもしっかりと密封して空気に触れないようにするのが大切です。

あおさの栄養を上手に食事に取り入れよう

海藻の一種であるあおさは、ミネラルや食物繊維などの栄養をたっぷり含んだ健康食材です。調理も簡単なため、味噌汁や天ぷらだけでなく、様々な食べ方を楽しむのがおすすめです。


乾燥タイプのあおさでも、十分磯の香りを堪能することができます。どんな食材とも良く合うので、紹介したレシピ以外にもアレンジ料理に挑戦してみると良いでしょう。ぜひ、あおさで栄養たっぷりの料理を味わってみてください。

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