かに玉のカロリーと糖質は高い！？カロリーオフする食べ方やレシピ！

夕食の献立としてメジャーなかに玉は大人も子供も喜ぶおかずとして食卓に大人気のメニューです。ほぐしたカニの身を野菜と混ぜて卵でふんわりとじて最後にあんかけをかけて食べる美味しいレシピです。広東風かに玉などレトルト食品でも簡単に作れる材料が市販されています。そんなかに玉ですが、卵を二個使用した一人前で約450kcalです。夕食の献立の中では比較的カロリーが高めのメニューです。

油ものなどやラーメンなどこってりとしたメニューと比較するとカロリーは低めに感じますが、主食ではなくご飯のおかずとして考えると他のおかずや主食のご飯の分のカロリーが上乗せされますので、夕食献立全体のカロリーは高くなってしまいます。人気メニューのかに玉のカロリーや糖質について紹介します。カロリーや糖質オフの食べ方や調理方法の工夫、レシピなども紹介します。

かに玉に似たメニューに天津飯があります。天津飯は中国から来た料理に感じますが、実は、かに玉が中国料理で天津飯は日本で考案された中華料理です。かに玉の方が歴史が古く、広東料理と北京料理に存在します。どちらも日本に存在するかに玉と同じく、野菜とカニの身を卵でとじた料理です。甘酢あんかけを最後にかけて食べるのも同じです。一方天津飯は明治時代にご飯の上にかに玉を置いて酢豚のあんをかけたのが原形です。

食糧難時代にカニを使用する代わりにエビを使用して天津飯として売り出したのが始まりです。本場中国ではカニ玉に使用する卵は卵白だけです。これは蓮の白い花をイメージして作られているからです。かに玉と異なり天津飯はバリエーションがあります。白いご飯を使うだけでなく炒飯をベースにしたり、あんも関東と関西では味も異なります。最近ではご飯ではなく麺の上にかに玉を乗せる新しいレシピも登場しています。

かに玉はカニの身と野菜、卵、そしてあんかけのパーツから構成されています。かに玉全体のカロリーが約450kcalです。そして卵は1個当たりのカロリーは約80kcalです。これを1人前で2個使用するため約160kcalです。かに玉の半分近くのカロリーを占めているのが卵です。卵はひよこが成長するための様々な栄養成分が含まれています。そのため卵自体のカロリーもひよこが成長する過程で必要な量が含まれています

一方糖質は卵2個約100gで0.3gです。カロリーは比較的高めですが、意外に低糖質です。卵は糖質制限ダイエットにも向いている食品の一つです。糖質が少ない分、体脂肪になりにくく、食べても太りにくいのが卵の特徴です。

かに玉の卵以外の具材は、カニの身と野菜とあんですが、忘れてはならないのがサラダ油です。卵でとじるときに使用しますが、サラダ油がかに玉のカロリーを押し上げています。サラダ油100gで920kcalですが、大さじ1杯10g使用しても92kcalになります。カニの身は意外に低カロリーで約70kcalです。野菜も低カロリーな食材なので気にするほどではありません。

最後にあんですが、砂糖や片栗粉が含まれているため高カロリーです。一方糖質ですが、かに玉は約12gの糖質が含まれています。これを構成しているのは甘酢あんかけです。卵やカニはほとんど糖質を含まない食品です。しかし甘酢あんかけの中には砂糖が多く含まれており、片栗粉も入っています。全体の糖質を引き上げているのはあんかけの材料です。糖質制限ダイエットをしている人はあんかけの工夫が必要です。

かに玉はおかずとして提供されることがほとんどです。かに玉自体のカロリーと糖質であれば、制限範囲内であってもご飯を組み合わせるとカロリーと糖質は一気に拡大します。ご飯の上にカニ玉を乗せた天津飯のカロリーは700kcal以上です。ご飯1杯分250kcalが単純に上乗せされることになります。ご飯1杯には糖質約55gが含まれます。そのためかに玉にご飯を付け合わせると約70gの糖質となります。

かに玉は、栄養素がとても豊富なレシピです。かに玉を構成する卵やカニ、野菜などには多くの栄養成分が凝縮されており、これらが組み合わさることで栄養価値の高いレシピなのです。カリウムやカルシウムをはじめとするミネラルが豊富に含まれています。その中でもセレンの数が多く8.3μg含まれています。抗酸化作用があり、老化や組織の硬化を防止する働きを持っています。体内に入った有害物質と除去する働きも持っています。

たんぱく質も豊富です。約25gのたんぱく質がかに玉には含まれます。体の三大栄養素として重要な役目を持つたんぱく質は筋肉など体を構成する基幹を作る作用があるほか、アミノ酸の働きにより体のエネルギーを作り出す重要な役割も持っています。卵から摂取できる動物性たんぱく質は強い体づくりには必要不可欠な栄養素です。体内で作ることのできないアミノ酸も多く含まれているため、健康維持にはとても大事です。

次に脂質です。約7gの脂質がかに玉には含まれています。脂質はエネルギーの源になるほか、ホルモンなど体の細胞の機能を最大化するのに必要な栄養素です。必須脂肪酸は体内で作ることができない栄養素でこの必須脂肪酸によりホルモンが形成されます。脂溶性ビタミンはビタミンを吸収する働きを持っており、各種ビタミンを活性化させ、健康維持や美容維持に大きな効果をもたらします。

ビタミン類もかに玉には豊富に含まれています。その中でもビタミンB12は3μg含まれています。ビタミンB12は全身に酸素を運ぶための赤血球を作るのに重要な栄養素です。体の隅々までの細胞に酸素を届けることができてこそ健康維持できます。ビタミンB12が不足すると疲れやすくなったり、無気力になったりします。元気な生活をおくるためにとても重要な栄養素がビタミンB12です。

かに玉は比較的カロリーが高いレシピです。しかし工夫をすることでカロリーオフすることができます。かに玉のカロリーを構成している中で多いのは卵と油です。卵はメインの食材なので油を削ることでカロリーオフすることが可能です。油には卵をふんわりする役割がありますが、これをマヨネーズに置き換えることもできます。卵にマヨネーズを加えて油を少なめにすることでカロリーオフすることができます。

ただし、マヨネーズも高カロリーな食品であるため、マヨネーズの入れすぎには注意しましょう。油を少なくしてもカロリーが減らないどころか増えてしまう可能性もあります。

甘酢あんにはカロリーだけでなく糖質も多く含まれています。とろみを減らさずにかに玉を美味しくすることは難しいですが、砂糖を希少糖に置き換えるだけでカロリーオフはできなくても糖質オフは可能です。また全体的にあんかけをかける量を少なくする、甘さを抑えるなどの工夫をすることでカロリーと糖質の両方をオフすることも可能です。あんをかけずにつけるなどの食べ方の工夫でカロリーや糖質を減らすことが可能です。

• 卵3個
• かに風味かまぼこ6本
• にら1/3束
• もやし1袋
• ポン酢じょうゆ大さじ1杯半
• みりん大さじ1杯
• 水半カップ
• 水溶き片栗粉
• 酒少々
• 塩少々
• こしょう少々
• サラダ油適量

1. かに風味かまぼこはほぐします。
2. にらは3センチ程度にカットします。
3. 油を敷いたフライパンにかに風味かまぼことにらともやしを入れてさっと炒めます。
4. 酒を振りかけ、塩、こしょうで味付けをします。
5. 溶き卵のボウルに炒めた野菜を入れて混ぜます。
6. サラダ油をフライパンに敷き、溶き卵と野菜を入れます。
7. 半熟状になったら裏返し、焼き色がついたら完成です。
8. あんはポン酢じょうゆとみりん、水を混ぜて作ります。
9. 煮立てて水溶き片栗粉を入れて完成です。

• 絹豆腐1丁
• かにかまぼこ100g
• 卵1個
• 水400cc
• ガラスープの素大さじ1杯
• オイスターソース大さじ1杯
• 水溶き片栗粉
• ごま油適量
• 黒胡椒少々
• 刻みネギ適量

1. 豆腐はペーパータオルに包み電子レンジで温め、冷ましてから水気を切っておきます。
2. ボウルにガラスープの素とオイスターソース、水を入れてかき混ぜます。
3. さらにかまぼこをほぐして入れ、中火にかけます。
4. 豆腐をサイコロ状にカットして加えます。
5. 沸騰したら弱火で2～3分煮込みます。
6. 水溶き片栗粉を入れてとろみをつけます。
7. 強火にして溶き卵を加えます。
8. ごま油を加えて風味を出します。
9. 器に盛りつけて黒胡椒や刻みネギをかけて完成です。

卵やカニや野菜をふんだんに使ったかに玉は、夕食の献立にも人気のレシピです。しかしカロリーや糖質が高い特徴があります。栄養素が高いかに玉は健康にも良いのですが、調理方法や食べ方に一工夫することでカロリーや糖質をオフすることも可能です。工夫次第で低カロリー、低糖質のかに玉が出来上がります。ダイエット中でも安心して食べられます。カロリーオフのかに玉の食べ方にチャレンジしてみませんか？