豚肩ロースのカロリー！ダイエット中の痩せる食べ方や糖質・脂質も！

豚肩ロースは、豚の背中に近い部分にある豚ロースのさらに肩よりにある部位を指します。肉質がとても柔らかく、豚肉の中でも一番美味しい部分です。そのため豚肩ロースは価格も高めです。脂身が多いのが特徴ですが、脂身の中にもうまみが詰まっています。豚肩ロースの食べ方は厚切りの場合、とんかつやポークソテーなどの料理にピッタリです。薄切りの豚肩ロースもあり、生姜焼きなどダイエット中におすすめのレシピもあります。

豚肩ロースのカロリーは、100gあたり253kcalです。豚肉の中で脂身がすくないもも肉の場合のカロリーが100gあたり183kcalですので、脂身がある分、カロリーは高くなっています。豚肩ロースの隣にある豚ロースの場合のカロリーが100gあたり263kcalですので、豚ロースの部位の中ではカロリーがやや低めなのが特徴です。カロリーは高めですが、脂身と赤身がバランスよく整った部位であるのが豚肩ロースの特徴です。

豚肩ロースは糖質が非常に低い特徴を持っています。100gあたりの糖質量が0.1gです。豚肉全般的に糖質が低いのですが、豚肩ロースはその中でも低糖質です。糖質制限ダイエットを行っている人にはおすすめの食材です。豚肉単体では低糖質なのですが、調理方法によっては糖質が増える可能性もあり、またカロリーが高いため、カロリー摂取量にも気を付ける必要があります。

一方豚肩ロースの脂質は、100gあたり7.8gです。豚肉の糖質は部位によってほとんど差異はありませんが、脂質は部位によって大きな差異があります。脂身のあるばら肉は100gあたり34.6g、赤身のひれ肉は100gあたり2gと部位によって大きな差があります。豚肉の部位の中でも比較的脂質が少なめなのが特徴です。牛肉と比べても豚肉の脂質は非常に少ないため、ダイエットレシピに最適な食材です。

豚肉は部位によってカロリーも異なります。その大きな要因は脂身です。脂身が多い部位はカロリーが高めで、脂身が少ない部位はカロリーが低いのが特徴です。100gあたりのカロリーは、脂身のばら肉は386kcal、豚ひき肉が221kcal、脂身のもも肉が183kcal、赤身のもも肉が183kcal、ヒレ肉が115kcalです。部位によってカロリーの差が大きく、ダイエット効果のあるヘルシー料理には部位選びがとても重要になります。

豚肩ロースは豚肉の中でも最高部位に位置しています。赤身で構成されながらも脂身が適度にバランス良く混じっており、肉の柔らかさは絶品です。厚切りにしても食べ安い特徴を持っているため、トンカツやポークステーなどのレシピに適しています。

豚肩ロースは薄切りにしても美味しく食べられます。野菜炒めや生姜焼きなどには薄切りの豚肉を使用しますが、ばら肉やもも肉を使うよりも豚肩ロースを使う方が柔らかく、味わい深いレシピにすることができます。

糖質が少ない豚肩ロースはカロリーは高くても糖質制限ダイエットに適しています。加えてできるだけカロリーを落とせば、痩せるためのヘルシー食材になります。レシピの調理方法によってカロリーを落とす効果が期待できます。まず焼く調理法です。痩せることを目標にしている場合には、カロリー摂取をできる限り抑えることが大事です。豚肩ロースのカロリーは脂身に多く含まれています。焼くと脂身から脂が流れ出ます。

そのため、焼く際には網焼きにして脂分を落とすようにすることが大事なポイントです。また、サラダ油を敷かないなど余計なカロリーを加算しないようにすることも効果があります。電子レンジではヘルシー料理を作ることができます。脂分を落としてくれる機能を使えば、ヘルシーな豚肩ロースレシピが完成します。20%以上のカロリーを抑えることもできます。食べ方も脂分をできる限り摂取しないように工夫することが大事です。

次に豚肩ロースを蒸す調理方法です。100度の水蒸気を当てて調理するのが蒸す調理法ですが、蒸してもカロリーはさほど落ちません。脂身を溶かすには高温の方が効果があります。そのため100度程度の温度では脂身をほとんど落とすことができないのです。逆に蒸すメリットもあります。焼いたり茹でたりすると流れ出る豚肉の栄養素をほとんど逃さずに摂取できます。たんぱく質やビタミンなどを壊さずに摂取できます。

最後に茹でる方法です。豚しゃぶしゃぶなどが茹でる料理ですが、お湯に若干脂身が流れ出る分、蒸すよりはカロリーを落とす効果はありますが、焼くほど効果は出ません。表面の脂身は流れ出ますが、肉の中の脂身はそのままなのです。そのため、角煮などの豚肩ロースの茹で料理を作る際には、一度焼いて脂身を落としたのちに茹でるとヘルシーレシピになりダイエットに効果的です。

豚肩ロースのメインとなる栄養素はたんぱく質です。100gあたり約20gのたんぱく質が含まれています。体内で生成できない必須アミノ酸は疲労回復、免疫力アップ、肌の生まれ変わりに効果があります。体を構成する大事な栄養素であり、基礎代謝をあげてくれるためダイエット効果を高めてくれます。

カルニチンはダイエット効果が高い栄養素であると言われています。カルニチンは脂肪燃焼を促進させる効果があります。食品に含まれる脂質や糖質などは放置すれば体脂肪となり、太る要因となります。カルニチンは脂質や糖質を燃焼させ体脂肪になることを防止させます。また、すでに体脂肪になってしまった脂肪も分解して燃焼させる効果を持っているため、痩せるためには欠かせない栄養素です。

成人男性一日に必要なビタミンB1を豚肩ロースを100g食べるだけで、その半分を摂取できてしまいます。これほど多くのビタミンB1が含まれている食品も珍しいほどです。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換してくれます。糖質は疲労の要因にもなるため、疲労回復の効果もあります。皮膚の炎症や口内炎の防止などにも役立つ栄養素がビタミンB1です。

• 豚肩ロース400g薄切り
• 豆苗1袋
• エノキタケ半袋
• 出汁の素顆粒タイプ小さじ1杯
• 調理酒大さじ1杯
• ポン酢適量

1. 豆苗を根元から切落とします。
2. エノキタケは石づきを切り落とします。
3. 豚肩ロースをまな板の上に並べます。1センチ程度重なるように横に3枚から4枚程度並べます。
4. 豆苗とエノキタケを豚肩ロースに乗せて手前からきつく巻いていきます。
5. 巻いた豚肩ロースを長さを三等分にカットします。
6. 鍋に豚肩ロース巻を縦に置き、調理酒と出汁の素を入れて蓋をして中火で加熱します。
7. 5分程度弱火で蒸します。
8. 完成後はポン酢をお好みでつけて食べます。

• 豚肩ロース200g厚切り
• しょうが薄切り
• 白ネギ
• 玉ねぎ30g
• 醤油大さじ1杯
• 酢大さじ1杯
• 人参20g
• もやし120g
• 香菜少々

1. 鍋に豚肩ロース、白ネギ、しょうがを入れ、水を入れて強火にかけます。
2. アクを取りながら約1時間煮込みます。
3. 玉ねぎはすりおろし、醤油と酢を合わせてソースを作ります。
4. 人参は千切り、もやしは水洗いします。
5. 豚肉がゆであがった汁から豚肉としょうが、白ネギを取り出し、ゆで汁でもやしと人参を茹でます。
6. 1分ほど茹でてざるにあけておきます。
7. 豚肉は食べやすい大きさにカットし、茹でた野菜を盛りつけソースをかけたら完成です。

• 豚肩ロース150g薄切り
• キャベツ3枚
• もやし半袋
• みそ大さじ2杯
• 砂糖小さじ2杯
• みりん小さじ1杯
• 酒大さじ1杯
• 水60ml
• 青ネギ刻み適量
• 七味唐辛子適量

1. キャベツはざく切りにします。
2. 豚肩ロースは半分の長さにカットします。
3. 鍋にもやしを入れ、キャベツをのせます。
4. 味噌、砂糖、みりんを入れ、その上に豚肩ロースを入れます。
5. 水を加えて蓋をして中火で10分蒸し焼きにします。
6. 最後に青ネギと七味唐辛子を適量かけて完成です。

豚肩ロースは糖質が少なく糖質制限ダイエットに適している食材です。ビタミンやたんぱく質など栄養素も豊富に含まれているのが豚肩ロースの特徴です。脂質が含まれている分、カロリーは高めですが、調理方法次第でカロリーを抑えることもできます。豚肩ロースの工夫レシピでカロリーを抑え、ヘルシーなレシピを作って効果的にダイエットしてみませんか？