めかぶのカロリーと糖質は？ダイエット中の食べ方や注意点も！

近年、低カロリーなダイエット食材として人気を集めているのがめかぶです。めかぶとは、ワカメの根元部分のことを指します。軽く湯通しをすると綺麗な緑色になり、刻むだけで簡単に食べられるため食卓にのぼる機会も多いのではないでしょうか？気になるめかぶのカロリーは100gあたり約11kcalと、非常に低カロリーで太る心配の少ない食材です。

生めかぶには、基本的に糖質は含まれていません。スーパーなどで市販されている味付めかぶにも糖質はほとんど含まれていないと言われているため、めかぶはほぼ糖質ゼロと考えても良いでしょう。糖質のない生めかぶは、特に低糖質ダイエットには最適な食材です。糖質ゼロなだけでなくカロリーも低い海藻なので、ダイエットも効果的に行えるでしょう。

低カロリーで糖質が含まれていないめかぶは、栄養面から見てもダイエットに効果的と言えるのでしょうか？めかぶに多く含まれる栄養素には、食物繊維やミネラル、フコイダンなどが挙げられます。これら栄養素が体に影響するダイエット効果について詳しく見ていきましょう。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。めかぶに含まれる食物繊維は、主に水溶性食物繊維です。この食物繊維の働きで有名なのが腸内の善玉菌を増やして腸の環境を良くする整腸作用です。しかし水溶性食物繊維の働きはそれだけではありません。水に溶けるとゲル状になり、容積を増やすことで満腹感が得られやすくなります。よって少量の食事でも満足しやすく、自然と食べる量を減らせる効果が狙えるのです。

容積が増え、消化スピードがゆっくりになると糖質の吸収も緩やかになります。水溶性食物繊維には体内のナトリウムを吸着し体外へと排出する働きもあるため、血圧の上昇も防ぐ効果が期待できます。

めかぶにはアルギン酸という栄養成分も含まれています。アルギン酸とはめかぶのヌメリを生み出すゼリー状の食物繊維です。天然の植物繊維であるアルギン酸は、ヌメリによって余分なコレステロールを包み込んで体の外へ排出する働きを持っています。それによって血中の中性脂肪値を低下させたり動脈硬化を予防する効果が期待できます。コレステロールが溜まりにくくしてくれるので、太る心配も少なくなり肥満解消にも役立ちます。

めかぶには、フコイダンも多く含まれています。フコイダンとはアルギン酸と同じく海藻のヌメリ成分を生み出す食物繊維の一種です。働きもアルギン酸と同様に、脂肪を吸着して便と一緒に体外へ排出する作用があります。脂肪の吸収を抑制することで、血中のコレステロール値や中性脂肪の値を下げる効果が期待できるのです。

またフコイダンには体の老化やサビを防ぐ抗酸化作用があると言われています。更に抗アレルギー作用や抗菌作用など、様々な体に良い栄養効果が期待されるようです。

めかぶには食物繊維以外にも、ダイエットに効果的なミネラルがふんだんに含まれています。めかぶに含有するミネラルにはナトリウムやカリウム、ヨウ素、カルシウムなどがあります。ナトリウムは、細胞内の塩分の調整や神経の情報伝達などを担う必須ミネラルです。塩分を摂り過ぎたときは、ナトリウムの働きによって余分な塩分が体外に排出されます。

カリウムは、ナトリウムとバランスを取りながら血圧の調整や細胞の状態を維持しています。めかぶは、カリウムとナトリウムがバランスよく含まれた海藻です。またヨウ素は体になくてはならないミネラルの一種で、甲状腺ホルモンの原料となる栄養素です。

カルシウムも健康な骨や歯を作るための必須ミネラルで、筋肉や血液凝固にも大きな関りがあります。これらのミネラルは、健康的にダイエットを行うのに欠かせない栄養素です。カロリー、糖質の低いめかぶをダイエットに取り入れると、健康に生活するための栄養素も一緒に補うことができるようになります。

ここからは低カロリーで糖質のないめかぶを更に効果的に食べる、ダイエット向けの食べ方を紹介します。めかぶは糖質がないことから食前に食べるのがおすすめです。めかぶに多く含まれる水溶性食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を感じやすくする効果があります。食前にめかぶを食べることで、食事の量を減らせるようになるのです。

刻んで調理されるめかぶは、粘りが強くあまり噛まなくても簡単に食べられます。そのため咀嚼回数が少なくなりやすいのがデメリットです。めかぶをしっかり噛んで食べると、脳の働きが活性化され満腹中枢が刺激されます。満腹感を早めに感じると自然と食事量が抑えられるため、ダイエットもより効果的に行えるようになるでしょう。

手軽にめかぶを食べるなら市販の味付めかぶがおすすめです。ただ自分で味付けを工夫して調理すると、味や食べ方の幅を広げることができます。無調味のめかぶを購入したら、和風だしや味噌汁、中華スープに入れて汁物として食べるのも良いでしょう。さっと炒めて塩こしょうをし、卵とじにしてもカロリーや糖質を気にせず食べられます。

またカプサイシンが含まれるキムチや納豆と和えると、食事のアクセントになる味付けも楽しめます。めかぶを継続して食べると、ダイエットだけでなく健康にも良い影響が期待できるようになります。

アレンジした食べ方としてもう1つおすすめなのが、めかぶ酢です。酢には脂肪をエネルギーに変え、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また血液をサラサラにして脂肪を燃えやすくする働きも期待できます。酢を料理に加えるとミネラルの吸収を良くする効果もあるため、カルシウムなどのミネラルを含むめかぶとの組み合わせは最適な食べ方と言えるでしょう。

低カロリー、低糖質なきゅうりと一緒に酢の物として調理するのもおすすめです。きゅうりの歯ごたえは咀嚼回数をアップさせてくれるため、満腹感を得やすくすることも可能となります。

めかぶは、食べ方によって太る危険性があるようです。ここからは、めかぶを食べるときに気をつけるべき注意点を紹介します。まず1つめの注意点が、めかぶを食べ過ぎないということです。その理由はめかぶに含まれる水溶性食物繊維にあります。基本的に食物繊維を摂取するときは、不溶性食物繊維2に対して水溶性食物繊維1の割合が理想とされています。

水溶性食物繊維が非常に多いめかぶを食べ過ぎると、栄養のバランスが悪くなり便秘で太る可能性があるのです。また、めかぶばかりを食べ過ぎると途中で飽きてしまい、ダイエットを挫折してしまうこともあります。美味しく長く食べるためにも食べ方には工夫が必要と言えます。

2つめの注意点は、しっかり噛んで食べるということです。めかぶは満腹感を感じやすい食べものですが、咀嚼して食事をしていることを身体にアピールしないと効果が発揮されません。食べやすいからと一気に流し込んでしまうと、食べたことが認識されないまま食事が終了してしまいます。他の食事と同様、めかぶを食べるときも咀嚼回数を意識するようにしましょう。

3つめの注意点が、ご飯を食べすぎないということです。めかぶは濃いめの味つけにした場合、つい食欲が増してご飯を食べすぎてしまうこともあります。ご飯はカロリーや糖質が多く、ダイエットには不向きな食べものです。ダイエット目的で食事をしているときにご飯をたくさん食べると、逆に太る心配が出てきます。めかぶを調理するときは、できるだけあっさりした味付けを心がけるのがおすすめです。

最後の注意点が、めかぶ料理をアレンジしすぎないということです。継続してめかぶを食べ続けるには適度な調理の工夫が必要です。ただ調理法にこだわりすぎると作ること自体が負担になり、ダイエットの挫折の原因になることもあります。毎日アレンジするのではなく、醤油やポン酢などをかけるだけの簡単な食べ方もおすすめです。調味料のかけすぎには気をつけ、効果的にダイエットを行いましょう。

低カロリーで糖質のないめかぶは、ダイエットの強い味方です。めかぶに含まれる食物繊維やミネラルにもダイエットを成功させる効果が期待できます。食べ方や注意点に気をつけ、継続して食べることで健康面でも良い効果があらわれるでしょう。是非めかぶを使ったダイエットに挑戦してみてください。