かまぼこのカロリーや糖質・栄養素を解説！高タンパクでダイエット効果も！

かまぼことは、魚肉のすり身で作られた水産加工食品である練り製品の一つです。約900年前から食べられてきた日本の伝統食品で、ラーメンの具材やおせち料理、おやつ、おつまみ、料理の具材として幅広く活用されています。タンパク質が豊富なため、肉や魚の代用品としても使える万能食材です。

脂肪分が少なく、カロリーが低いかまぼこはダイエットや健康に適した食品だと言われています。今回はそんなかまぼこの痛風の人に嬉しい栄養成分や健康・美肌に対する効果、食べるときの注意点などについて紹介します。

かまぼこは魚肉をすりつぶし、調味料を加え、成型したあと加熱して製造されます。原材料は地方や製品によって異なりますが、一般的にはスケソウダラ(スケトウダラ)レンコダイ、イトヨリダイ、グチ、エソ、ハモ、トビウオ、タチウオ、イワシ、アジなどの魚が主に使われています。大昔にはナマズ・鯉などの淡水魚が用いられていました。
 

魚をすりつぶして作られたかまぼこには、魚の良質なタンパク質・カルシウム・ビタミンB・DHA・EPAなどの栄養成分が含まれており、低カロリー・低脂肪のヘルシー食品とも言われています。なお、一般に練り製品は細菌やカビで傷みやすく、かまぼこは冷凍保存には不向きであるなどの注意点もあります。
 

日本各地に、見た目や味、製造方法にこだわった様々な種類のかまぼこがあります。かまぼこはすりつぶした魚肉を加熱して製造されますが、この加熱方法によって4つに分類することができます。1つ目は蒸しかまぼこです。蒸して作られたかまぼこで、蒸したあとに、表面をあぶり焼きする蒸焼きかまぼこもあります。板付きかまぼこ、昆布巻かまぼこ、す巻きかまぼこ、信田巻、リテーナ成形かまぼこなどがあります。
 

2つ目は焼抜きかまぼこです。蒸さずにあぶり焼きして作られたかまぼこで、板付焼抜きかまぼこ、焼き通しかまぼこ、白焼きかまぼこ、なんば焼きかまぼこ、笹かまぼこなどがあります。3つ目は細工かまぼこです。蒸して作られたかまぼこにさまざまな色をつけた色彩豊かなすり身を使って、図柄や装飾などを作ります。祝儀物などに使われ、切り出しかまぼこ、わん種かまぼこ、絞り出しかまぼこなどがあります。

4つ目は風味・珍味かまぼこです。風味を工夫したり、珍味を加えたりして作られたかまぼこです。カニ風味かまぼこ、スモークサーモン風味かまぼこ、くん製かまぼこ、〆かまぼこ(〆蒲・しめ鯖かまぼこ)などがあります。その他、削りかまぼこ、ケーシング詰かまぼこなどもあります。

かまぼこの歴史は古く、平安時代の古文書において永久3年(1115年)にかまぼこが祝宴の席に出されたと書かれた文献が、確認できる最古の文献上のかまぼこであると言われています。業界団体がその数字をとって11月15日をかまぼこの日を作りました。類聚雑要抄という古文書で、藤原忠実が転居祝いに宴会を開いた時の串を刺したかまぼこが載っています。

絵のとおり、かまぼこは初めの頃串にささっていたため、ちくわのような形状をしています。かまぼこの両刃武器の鉾(ホコ)につけて焼いた魚のすり身が、蒲(ガマ)という植物の穂に似ていることから、がまぼこと呼ばれるようになり、後にかまぼこに変化したといわれています。今良く見られる板付きかまぼこからは想像しがたい名前の由来です。
 

脂肪分が少なく、カロリーが低いのでダイエットにむいていると言われるかまぼこですが、実際どのくらいカロリーが低いのでしょう？先ほど述べたように、かまぼこは蒸し、焼抜き、細工、風味・珍味など見た目や製造方式、味に違いがあります。まず、かまぼこの定番の板付き蒸しかまぼこのカロリーについて紹介します。

板付きの蒸しかまぼこでよく見かけられるのが1本120g位のものです。1本120gのかまぼこは114カロリーほどになります。かまぼこは1.1cmの厚さで切ると特に食感良く食べられるのですが、1.1cm幅に切ったかまぼこは1切れ(13g)で12カロリーほどです。

ほかの種類のかまぼこも、笹かまぼこは1枚45gで43カロリー、さつま揚げ(揚げかまぼこ)1枚40gで56カロリーです。紅鮭(生)が1切80gで110カロリー、ぶり(生)1切80gで205カロリー、精白米飯1杯150gで252カロリーなどですので、かなり低カロリーなことがわかります。かまぼこの原材料でもっとも多いのが白身魚(スケソウダラなど)のすり身です。そのため、カロリーをあげる脂質が少ないのです。

かまぼこの栄養成分を見てみると、糖質が高いことがわかります。他の食品と比べてみましょう。蒸しかまぼこ3切れ39gに対し、3.8gの糖質が含まれています。さつま揚げ(揚げかまぼこ)は1枚40gに5.5gです。紅鮭(生)が1切80gに対し0.1g以下、ぶり(生)1切80ｇに対し0.2g、精白米飯1杯150gに対し55.2gの糖質が含まれています。こう見ると、かまぼこはカロリーが低い割には糖質が多く含まれていることがわかります。

昨今では糖質制限ダイエットが流行っています。糖質0の商品も次々開発されています。かまぼこをダイエットに使いたくとも、糖質が高いとなると気になります。かまぼこの糖質はなぜ高いのでしょう？かまぼこの主要原材料は白身魚です。これらの材料には糖質はあまり含まれていません。しかし、加工の工程で砂糖やみりんなどの調味料が加わるため糖質が高くなります。
 

また、かまぼこの弾力を強くするためにでんぷんなどを加えることが多く、それも糖質が多くなる原因です。したがって、糖質制限をしている方はかまぼこを多く食べると糖質の摂り過ぎになってしまいます。ですが、今ではカロリーや糖質の制限をしている人用に、つなぎにでんぷんなどを使わない糖質オフのかまぼこが売り出されています。糖質が気になる人はそちらのかまぼこもおすすめです。

かまぼこの栄養成分について、注目してほしいのはプリン体の含有量がきわめて少ないことです。痛風の時に気になるのがプリン体です。実は研究が進み、食べ物に含まれるプリン体が必ずしも痛風の原因になるわけではないことがわかっています。しかし、長年痛風の原因はプリン体と言われてきました。どうしても痛風の人は気になってしまうと思います。

魚の内臓などにプリン体は多く含まれています。ですが、かまぼこにはプリン体がほとんどはいっていません。プリン体が気になって、何を食べたらよいか迷っている痛風の人にかまぼこはおすすめです。もちろん、痛風の予防や対策には肥満にならないようにする、3食バランスよく食べることなども大事ですので、痛風だからといって食べ過ぎには注意しましょう。

かまぼこの栄養成分は、痛風の人や痛風を予防したい人にとって嬉しい効果だけではありません。かまぼこには魚肉の良質なたんぱく質・カルシウム・ビタミンB・DHA・EPAなどの栄養が含まれています。低脂肪で低カロリーなかまぼこはダイエットに効果があるだけでなく、他の栄養成分が健康や美肌に効果を発揮します。特に多く含まれているタンパク質は私たちに嬉しい効果をもたらします。かまぼこの栄養成分について紹介します。

かまぼこの栄養成分を見てみると、タンパク質が非常に多く含まれています。100g中12.0gのタンパク質が含まれています。人間の身体は60～70％が水分でできていますが、次に多いのがタンパク質です。20％をしめています。タンパク質をしっかりとることで効果のある働きを紹介します。
 

まずは健康にかかせない免疫力アップです。免疫力低下を防ぐためには、血液中の抗体を体内で作り出すことが大事になります。免疫力の源となる抗体や殺菌酵素はすべてタンパク質からできています。 タンパク質は健康になるために必要な栄養成分なのです。

タンパク質は美肌にも効果を発揮します。筋肉や胃腸などの臓器、酵素やホルモン、血液まで、そのほとんどを作る上でタンパク質が必要です。皮膚もタンパク質を必要とする一つです。さらに皮膚を作るだけでなく美肌効果として、タンパク質は血行促進によってくすみを減少させ、ニキビの原因になるアクネ菌に対して制菌効果があります。美肌にはかかせない栄養成分です。
 

筋肉を作るのもタンパク質です。タンパク質をとることは筋肉の疲労回復に欠かせません。 加えて、エネルギーを消費するのは筋肉ですので、脂肪を燃やしてダイエットをしたいときはタンパク質が必要です。かまぼこは高タンパク質であることに加え、低脂肪なことも特徴です。
 

かまぼこに含まれる脂肪は100gあたりわずか0.9gしかありません。 一方、タンパク質を多く含むとされている牛肉はたしかにタンパク質を18.9gも含みますが、同時に脂肪も17.5gと高めです。かまぼこはたいへんダイエットにむいている食品といえるでしょう。タンパク質だけでも、かまぼこは健康・美肌・疲労回復に欠かせない効果があることがわかります。
 

かまぼこには動物性食物繊維が豊富に含まれています。動物性食物繊維とは、かにやエビといった甲殻類の殻を中心として作られる食物繊維です。免疫機能を高めたり、老化防止、体内リズムの調節をしたりなど、さまざまな効果があります。

特に食物繊維の効果として代表的である便秘解消効果はダイエットや健康だけでなく、美肌にも効果的です。動物性食物繊維は食品から採ることが難しいと言われており、かまぼこが貴重な摂取できる食品なのです。

かまぼこにはDHAやEPAなどの脂肪酸も豊富にふくまれています。DHA(ドコサヘキサエン酸)とは不飽和脂肪酸の一種であり、イワシやサンマ、マグロなどの青魚に多く含まれている成分です。動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・高血圧症・慢性皮膚炎などを予防・改善する効果があるとされており、健康には欠かせない栄養成分です。

EPA(エイコサペンタエン酸)も不飽和脂肪酸の一種であり、イワシやサケ、サバなどの青魚に多く含まれています。IPA(イコサペンタエン酸)とも呼ばれており、DHAと同じく、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・血栓症や高脂血症・アレルギー症状などを予防・改善する効果があると言われています。DHAとEPA、どちらも長く健康に生きるにはぜひ摂取したい栄養成分です。
 

かまぼこ製品はカルシウムや鉄分もなどの栄養成分も豊富に含まれています。カルシウムは、骨や歯の主成分となるほか、神経系の情報伝達、精神安定などとも深くかかわっています。日本人には慢性的に不足しがちな栄養成分でもあり、特に骨や筋肉などの発達が盛んな子供や出産や更年期を迎えた女性の健康には欠かせません。

また、かまぼこに含まれている鉄分はヘム鉄です。植物性食品に含まれる非ヘム鉄より吸収率は高まり、貧血などにより効果を発揮します。さらに、鉄分はタンパク質と一緒に摂ることで、体内での利用率が高まります。タンパク質豊富で鉄分も含まれたかまぼこは、女性の健康に欠かせない食品です。
 

低カロリーで低脂肪なかまぼこは、ダイエット効果が非常に高いです。いつもの料理の肉や魚と置き換えるダイエットはかまぼこダイエットとも呼ばれます。先ほど述べたように、かまぼこは高タンパクで、カルシウムや鉄分も摂取することができます。ダイエットは食べて痩せることが大事です。カルシウムや鉄分は、食事制限ダイエットで不足しがちです。骨を弱らせたり、貧血をおこしたりする可能性があります。

健康にもよくなく、もちろんこれらの栄養成分は美肌にも大事な栄養素です。また、豆腐やささみダイエットに飽きてきた人は、白身魚のすりみであるかまぼこは料理の幅が広がり、ダイエットを続けるのにモチベーションが保たれます。高カロリーで脂質が多い肉や魚をかまぼこに置き換えて、摂取エネルギーや余分な脂質を健康的に美肌も保ちつつ減らしましょう。他にも、ダイエット効果のある要素が4つあります。
 

かまぼこダイエットは満腹感を得やすいという特徴があります。かまぼこダイエットのこつは、ご飯やパンなどの炭水化物とのバランスを考えることです。この二つは量を減らすとどうしても空腹を感じてしまいます。しかしでんぷん等を加え弾力を強くしたかまぼこは、噛みごたえがあり満腹中枢が刺激され満足感を得られやすくなります。コンビニでも簡単に手に入るかまぼこは、口寂しいときにも強い味方です。
 

かまぼこに含まれる動物性食物繊維は便秘解消をサポートしてくれます。便秘だと人間は太りがちです。体内の老廃物を排出しにくい体質になっており、肥満だけでなく健康や美肌にも影響がでてきます。

白身魚に含まれる動物性食物繊維はキチンキトサンと言います。腸内を掃除して、腸内環境を整える効果があります。他にも免疫機能を高めたり、老化防止、体内リズムの調節をしたりなどさまざまな作用があり、健康的なダイエットに大事な栄養成分です。

動物性植物繊維には脂肪分解の効果も期待できます。動物性食物繊維にはキチンキトサンだけでなく、コンドロイチン硫酸が含まれています。コンドロイチン硫酸は、皮膚を健康に、美肌に保ったり動脈硬化や高血圧を予防したりする作用があるとも言われます。

悪玉コレステロールを吸着して体外に排出するだけでなく、善玉コレステロールを増やしてくれるのです。善玉コレステロールは、脂肪を分解する胆汁酸のもとになるので、脂肪分解は善玉コレステロールなくしては成功しません。血液の質を良くして、ダイエットしましょう。

DHAやEPAは動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・高血圧症・血栓症や高脂血症を予防する働きがあると言われています。DHA・EPAはどちらも体内で生産できない必須アミノ酸です。これらは主に魚の脂に含まれています。脂には様々な種類があり、一番の違いは善玉コレステロール、悪玉コレステロールがどう変化するかです。
 

DHA・EPAは悪玉コレステロールを減らす効果があります。悪玉・善玉ともに数値が高すぎても低すぎてもよくないのですが、現代日本の食事では悪玉コレステロールが高くなりがちです。悪玉コレステロールが高くなると肥満になり、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの病気が発症しやすくなります。健康のためにも積極的に摂取したい栄養成分です。

かまぼこにはチーズ入りのかまぼこも販売されています。ピザなどの影響でカロリーが高いと思いがちのチーズですが、ダイエットではチーズは摂った方が良いと言われています。ダイエットで不足しがちなのはカルシウムです。カルシウムにはダイエット効果もあり、ダイエット中には積極的に摂取したい栄養成分です。また、カルシウムの吸収率は牛乳よりもチーズの方が高くなります。

チーズの脂肪分はダイエットに影響しないの？と思うでしょうが、チーズの脂肪分は血糖値を下げ、脂肪を燃焼させるホルモンを出す効果があります。ダイエットに役立つ働きがあるのです。ですので、チーズ入りのかまぼこでもダイエットに効果はあると期待できます。注意点として、やはり食べ過ぎは禁物です。

ダイエットに大事なのは注意点です。どんなダイエットも、注意点を気にしなければ成功しません。また、どの食材もアレルギーの発症などの注意点があるものです。かまぼこを食べるときの注意点について解説します。

かまぼこを食べるときもっとも気にしてほしい注意点は食べ過ぎについてです。かまぼこは弾力を出すためでんぷんや食塩を多く加えており、食べ過ぎると塩分や糖質の摂りすぎになってしまします。塩分をとりすぎると体内のイオンバランスが狂ってしまい、むくみの原因になります。
 

かまぼこ一本あたりの塩分は2.6～3.25g、1日の塩分摂取の目安量は、成人男性なら９g以下、成人女性なら7.5g以下です。調味料を使ってかまぼこを食べ、かつ他の食品の塩分を考えると簡単に塩分摂取が過剰になってしまいます。かまぼこを食べるときはまず1つ目の注意点として、食べ過ぎはNGです。

似たような注意点になりますが、健康や美肌によいDHAやEPAはコレステロールに影響を与える栄養成分です。コレステロールは善玉・悪玉ともに高すぎても低すぎてもいけないものです。特に、EPAの効果は血液をサラサラにします。しかし、サラサラになった血液は固まりにくく、出血すると血がとまりにくくなります。

きっちりとした基準は決められていませんが、サプリなどで摂取するさいはDHA・EPAあわせて一日3g以下が目安です。先ほどと繰り返しの注意点になりますが、かまぼこの食べ過ぎによるDHAやEPAの摂りすぎはNGです。
 

さらに気をつけてほしい注意点はアレルギーです。かまぼこには主に白身魚が使われていますが、その材料は製造場所によって変わってきます。アレルギーが心配な人は商品パッケージのアレルギー表示を確認してください。

また、かまぼこに含まれる動物性食物繊維のキチンキトサンは、エビやカニのアレルギー原因物質でもあります。アレルギーの発症は食べ過ぎ、もしくは触りすぎが原因で起きることがあります。いずれにせよ、食べ過ぎはぜひとも気にしてほしい注意点です。

かまぼこは低カロリー・低脂肪・高タンパクでダイエットに最適の食品です。その効果はダイエットだけでなく、痛風でプリン体が気になる人、痛風を予防したい人、健康や美肌などにもおよび、かまぼこは万能食材と言えるでしょう。食べ過ぎという注意点に気をつけて、かまぼこをぜひ活用してください。