柏餅1個分のカロリー・糖質量を調査！太りにくい食べ方とは？

柏餅は上新粉を使用したおもちの中にあんこを挟み平たく形を整え、カシワやサルトリイバラの葉で包んだ優しい甘さとふんわり香る葉のにおいが特徴の和菓子のことをいいます。子供だけでなく大人もおいしく味わえる柏餅ですが、もちろん和菓子ですので当然ながら砂糖などの糖質を多く含んでいます。では柏餅はどのくらいのカロリーなのでしょうか？

柏餅100gあたりのカロリーは206Kcalで糖質が45gです。一般的に販売されている柏餅の大きさ約65gにおけるカロリーと糖質は、カロリーが約130Kcalで糖質が約36gといわれています。柏餅の主な材料は上新粉や砂糖、片栗粉、あんこ、カシワの葉なので紹介した数値のほとんどは砂糖に占めるカロリーと糖質です。

柏餅以外にも和菓子の種類はたくさんあります。一般的に販売されている和菓子100gあたりのカロリーや糖質は柏餅と比べるといったいどのくらいの数値なのか比較してみましょう。

みたらし団子は197Kcalで糖質45g、草餅は229Kcalで糖質50g、きんつばは264Kcalで糖質53g、大福は235Kcalで糖質50g、ぜんざい223Kcalで糖質47g、どら焼きは284Kcalで糖質55g、あんみつ85Kcalで糖質20g、水ようかんは171Kcalで糖質38gという数値でした。実際に比較してみると柏餅がやや高カロリー高糖質であることがわかります。

柏餅といえばあんこは欠かすことができません。あんこはその独特の甘さからカロリーが高いというイメージがあり、ダイエットとは結び付きにくいと考えてしまいます。しかし、あんこには驚くべきダイエット効果があります。

柏餅にも使用しているあんこは小豆と砂糖を炊き上げてできるペースト状のものをいい、小豆の皮を残したつぶあんと、裏ごしして小豆の皮を取り除いたこしあんの2種類があります。柏餅にはつぶあんとこしあんの両方が流通しています。そして柏餅のメインの材料である小豆には血糖値の上昇を比較的ゆるやかにしてくれるという効果があります。

普段の食事では食べ物を摂取すると血液中の血糖値が急激に上昇するため、血糖値を下げる働きのあるインスリンというホルモンがすい臓から過剰に分泌されます。しかし、インスリンには血糖値を下げる際に糖分を脂肪に変化させてしまうという働きもあります。そのため血糖値の上昇がゆるやかであればインスリンが過剰に分泌されることがなく脂肪の発生を抑えることができます。

便秘が長く続いてしまうと代謝機能が大きく低下し、体内の脂肪がなかなか燃焼されずに蓄積され太りやすくなる傾向があります。そこで重要な働きをするのが食物繊維です。便秘解消はもちろん肥満の予防にも効果があるといわれており、1日の目標摂取量は成人男性が20g以上、女性が18g以上といわれています。数字だけ見ると少なく感じますが、実際食べ物から摂取するのは簡単なことではありません。

あんこのもととなる小豆には多くの食物繊維が含まれています。さらに食物繊維にはすぐに水で溶けてしまう水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維がありますが、小豆は不溶性食物繊維を多く含んでいるため、柏餅を食べるだけで便秘解消に一役買ってくれるということがいえます。

小豆にはポリフェノールも豊富に含まれています。ポリフェノールには基礎代謝を高めて、脂肪の燃焼を促してくれるという効果があります。ポリフェノールといえば赤ワインに多く含まれているというイメージを持っている方も多いと思います。しかし、比較してみると赤ワイン100gに含まれるポリフェノール300mgに対して小豆は100g中400～600mgものポリフェノールを含んでいます。

そのためアルコールが苦手という人や未成年の方でも柏餅で手軽にポリフェノールを摂取することができます。さらに、ポリフェノールは調理の際にどんどん失われてしまいやすい性質がありますが、小豆はたとえあんこなどに加工したとしても含まれるポリフェノールの量が失われることはありませんので柏餅をはじめ幅広い食べ方ができます。

あんこの原材料である小豆の皮にはサポニンという成分が含まれています。このサポニンには血中コレステロール値を下げてくれる効果があるので、血管に蓄積されていく脂肪やコレステロールなどを洗い流してくれる効果があります。サポニンによって血管の中がきれいになると、血中コレステロール値が自然と下がっていくので太りにくい体になるのでダイエット効果も期待できます。

柏餅には多くのカロリーと糖分が含まれています。柏餅が食べられる期間も短いので、たくさん食べたくなってしまいます。しかし、当然ながら食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーとなり、太ってしまう可能性があります。せっかく柏餅を食べるのならカロリーに注意して、太らない食べ方でいただきましょう。

柏餅はどのようなタイミングで食べるのが太りにくいのでしょうか？その答えは食事の30分前です。理由としては、食事の30分前に柏餅を食べることで急激に血糖値が上がります。血糖値が上がると私たちは満腹感を感じることができます。これは血糖値が上昇することで、満腹中枢が刺激されるためです。満腹感を早い時点で得ることができれば、それ以降の食事を食べ過ぎる心配も少なくなりカロリーオーバーを防ぐことができます。
 

満腹感を感じることができないと、食べる量がいつの間にか増えてしまいます。そうするとカロリーをどんどん摂取することになり、カロリーオーバーとなり太ってしまいます。食事をするうえで大切なのは、早めに満腹感を得ることでカロリーの摂取を抑えつつも満足感のある食事にするということです。

柏餅などのデザートは最後に取っておくという方も多いと思いますが、食べ方を工夫し食事をとる30分前にカロリーの高いデザートなどを食べるように変えるだけで、高い満足感を得ることができます。なにより、普通のダイエットではカロリーが高いため、食べることすらご法度とされるデザートを我慢する必要がないのは嬉しいです。

あんこにの主な種類はつぶあんとこしあんの2種類です。原材料はつぶあんもこしあんも同じですが、大きく異なるのは小豆の皮が取り除かれているかという点です。それぞれのカロリーを比較すると、つぶあんが100gあたり244Kcal、こしあんが155Kcalとなります。一見こしあんのほうがカロリーが低いので、ダイエット向きのように思います。しかし、こしあんとつぶあんの栄養素を比較してみると、その差は大きく異なるのです。

例えば、便秘解消や代謝を促進してくれる働きをもつ食物繊維はつぶあんのほうがより多く含まれています。さらに脂肪燃焼の働きをしてくれるポリフェノールはこしあんの2倍もの量が含まれています。これらはすべてつぶあんに含まれる小豆の皮に多く含まれているため、皮の有無は重要なのです。ダイエット中の方はカロリーだけでなく栄養素にも注目し、つぶあんを食べるようにしましょう。

なお、市販の柏餅は食べるまで中身の判断できない場合があると思いますが、くるんでいる葉に注目してみてください。柏餅を包んでいる柏の葉には裏表があり、表はつやつやしていてさらっとした質感です。裏は艶感がなくざらっとした質感となっています。一般的には表面が外側だと小豆あんですので、原料の表記を見てつぶあんかこしあんか判断できます。裏面が外側だと味噌あんになります。柏餅は葉にも注目してみてください。

柏餅は一般的に購入したものを食べる方が多いかと思います。しかし、販売されている柏餅はそれぞれあんこの量が異なります。適量を食べる分には様々な効果を期待できるのでおススメですが、あまりに食べすぎてしまうと逆に体調を崩してしまったり、太ってしまう原因にもなりますので食べ方や選び方に注意しましょう。

ちなみに厚生労働省が推奨する大豆・加工品の1日あたりの摂取量は約70gです。あんこには糖類が含まれていることを考慮すると、あんこの摂取量は1日30g程度に留めておきましょう。

柏餅には多くのメリットがある一方で、デメリットとなる注意点があります。まず、柏餅の食べ過ぎによる便秘です。あんこに含まれる食物繊維は適量を摂取することで便秘解消を促しダイエット効果が期待できますが、摂取しすぎると腸内に食物繊維が蓄積され腸閉塞を引き起こしたり、ほかの栄養素がうまく体内で吸収されなくなることがあります。

さらに便秘になってしまうと代謝も落ちてしまうため、脂肪が燃えにくくなってしまい太りやすくなります。そもそも柏餅は脂質が含まれておらず腹持ちが悪いといわれています。そのため注意しないと満足感が得られるまで柏餅を何個も食べてしまいます。いくらダイエット効果がある柏餅でも食べ過ぎてカロリーオーバーにならないように1日1個を心がけましょう。

これまで柏餅は5月に食べる和菓子というイメージで、高カロリーでもあるためダイエット効果はほとんど知られてきませんでした。しかし、注目してみると私たちが普段の生活の中で不足しがちな栄養素を柏餅を食べるだけで効率よく摂取することができ、ダイエット効果も期待できます。食べ過ぎによるカロリーオーバーに注意して、短い期間しか味わうことのできない柏餅を味わってみてはいかがでしょうか？