チキンステーキは低カロリーでダイエットの味方！カロリーを徹底比較！

チキンステーキは豚や牛よりもヘルシーで、ダイエットの強い味方になってくれる嬉しいメニューです。しかし低カロリーなサラダチキンや蒸し鶏とは異なり、油を使ってソテーしたり、ソースを使うので思っているよりもカロリーが高くなりがちです。

この記事ではチキンステーキがダイエットに向いているのか、カロリーや糖質を比較しながら検証していきます。最後にはカロリー制限中の方にぴったりのレシピも取り上げますので、太らないチキンステーキの食べ方を勉強していきましょう。

チキンステーキは鶏肉を油でカリッと焼き上げた洋食の定番メニューですが、使う鶏肉の部位が脂肪の少ない胸肉なのかもも肉なのかでカロリーが大きく異なります。またお店によってカロリーが違うため、知っておくと選ぶときに便利です。このセクションではチキンステーキのカロリー比較や栄養成分について詳しく紹介します｡

上記は、もも肉を使い塩コショウで味付けをした一般的なチキンステーキ100gあたりのカロリーや栄養価を表にしたものです。

大人の一日の摂取カロリーは女性で1400kcal～2000kcal、男性は2200kcal～2400kcalが目安と言われています。1食あたり500kcal～800kcalということを考えると、チキンソテーのカロリーは決して高くはないので、ダイエット中でも安心して食べることができます。

栄養的な面を見てみるとチキンステーキの材料である鶏肉には体を作るたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、栄養バランスも優れていることがわかります。

ダイエット中は家で料理を作るのが理想ですが、疲れているときや外出先では難しい場合もあります。そこで頼りになるのがコンビニのチキンステーキです。上記は大手コンビニ3社で販売されている商品を比較したものです。

どれも100gあたりのカロリーを表にしましたが、最も低いのはセブンイレブンの炭焼きチキンステーキ、最も糖質量が低いのはローソンのチキンステーキという結果になりました。

一般的なチキンステーキと、鶏肉を使った料理のカロリーを比較しました。表を見てわかるように、使う鶏肉の部位や調理法によってカロリーは大きく異なります。

脂質の低いささみやむね肉を使ったり、蒸す料理は全体的にカロリーが低いです。また一般的なチキンステーキは塩コショウだけの味付けでカロリーは277kcalと低めですが、同じもも肉を使った照り焼き味のチキンソテーは倍ほどのカロリーに跳ね上がっています。

砂糖や醤油をたっぷり使う照り焼きのチキンソテーは、カロリーも格段アップしてしまいますので、ダイエット中の方は控えたほうが良いでしょう。

カロリーだけ見てみるとサラダチキンや蒸し鶏の方がカロリーが低いですが、チキンステーキにはダイエットに向いている理由があります。どうしてダイエットに向いているのか詳しく解説します。

チキンステーキやチキンソテーは油でカリッと焼き上げているので、食べごたえがあり少しの量でも満足感を得ることができます。一方カロリーの低いサラダチキンや蒸し鶏はあっさりしている分満足感が低く、食べて数時間後にはお腹が空いてしまい余計な間食を招きかねません。

あえてダイエット中にチキンステーキやチキンソテーを選んで満足感を得ることで、ストレスを減らしてダイエットに繋げることができます。満足感の少ない食事でイライラした挙句ドカ食いしてしまうより、チキンステーキを上手に選んで無理なくダイエットをする方が賢明です。

チキンステーキの材料である鶏肉は、良質なたんぱく質が豊富に含まれていることで有名です。たんぱく質は体の筋肉を作る元にもなるため、チキンステーキを食べると筋肉量と基礎代謝量がアップし痩せやすい体へと導いてくれます。

たんぱく質の摂取量が低下してしまうと、筋肉量が減って基礎代謝が落ち運動をしても脂肪が燃えにくくなったり、ダイエット効果が下がってしまいます。そんな悪循環に陥らないためにも、筋肉を増やす高たんぱくなチキンステーキを食べて脂肪を燃焼させましょう。

鶏肉には糖質の代謝を促すビタミンB1も豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質が体脂肪に変わらないようにエネルギーに変える手助けをしてくれるので、ダイエット中は特に積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンB1は糖質を消化する過程で大量のビタミンを使用するのですが、仮にビタミンB1が不足すると脚気や疲労感などの諸症状が現れやすくなってしまします。

チキンステーキに使用する油はビタミンB1が消費しすぎないように節約する働きがあるため、ビタミンB1の確保に効果的な料理になります。つまり油と鶏肉を組み合わせたチキンステーキは、健康的なダイエットに向いているというわけです。

チキンソテーはカロリーも低くダイエット向きのメニューであることがわかりましたが、レシピにちょっとした工夫をするだけでカロリーを抑えることができます。ここではチキンソテーのカロリーオフの方法を紹介します｡

一般的にチキンソテーは鶏のもも肉を使用するためジューシーな味わいが持ち味ですが、ダイエット中の方は少し我慢してむね肉を使ってみましょう。調理前のカロリーを比較してみると、鶏むね肉は100g当たり108kcalなのに対し、もも肉は116kcalです。

レシピに鶏のむね肉を使うだけで全体的にカロリーが大きく下がります。しかも脂質も少なくもも肉と比べて値段もお手頃なので、体にもお財布にも優しいといいこと尽くめです。ダイエットやカロリー制限中の方はむね肉を使ったレシピでチキンソテーを作ることをおすすめします。

ダイエット中にチキンソテーを作る時は余計な皮を事前に取り除いておきましょう。鶏もも肉の皮つきとなしで比較してみると、皮付きは200kcal、皮なしだと116kcalで約半分の値です。

鶏肉についている黄色い脂身もカロリーが高くなる原因なので、調理前に丁寧に取り除くと良いでしょう。ちょっとした一手間が大きな差を生みます。

チキンソテーと油は相性がよくビタミンB1の消失を防ぐことは前出の通りですが、過剰に油を使う必要はありません。サラダ油は大さじ1杯で111kcalですが、小さじ1杯だと37kcalになります。

少量の油でもじっくり焼くレシピだとカリカリの美味しいチキンソテーが出来上がるので、油は最小限に抑えましょう。

鶏肉の皮を丁寧に取り除いたり、油を控えても合わせるソースや付け合せが高カロリーだと意味がありません。ダイエット中はタルタルソースやマヨネーズソースなどのソースではなく、ポン酢やレモンを搾ってさっぱりと食べるのがおすすめです。

また付け合せも野菜のソテーより蒸し野菜の方がカロリーが断然低いです。じっくり蒸すレシピで作った野菜は素材本来の味わいが感じられとても美味しいです。ソースや付け合せのレシピもひと工夫するだけで、カロリーオフすることができます。

最後にダイエット向きのチキンステーキのレシピを3つ紹介します｡どれも美味しいと評判のレシピばかりなので、ぜひ作ってみてください。

• 鶏むね肉 1枚
• 塩胡椒 少々
• サラダ油 大さじ1
• バター 20g
• Aバルサミコ酢 大さじ3
• A赤ワイン 大さじ2
• きのこ ひとつかみ
• 水 大さじ2
• コンソメ顆粒 ひとつまみ

1. 鶏むね肉は両側の身の厚い所を観音開きにして、同じ厚みにします。
2. 全体を包丁で軽くたたき半分に切り、2枚にします。
3. きのこは、食べやすい大きさに切っておきます。
4. 熱したフライパンに油をしいて中弱火で、塩胡椒をした鶏肉の皮目から焼きます。
5. 皮目がパリっとなるようあまり触らずに焼き、きつね色になったら返します。
6. 両面が焼けたら皿に出しておきます。
7. 同じフライパンできのこを炒め水とコンソメを入れて、フライパンについた旨みをこそぎとります。
8. 材料Aを入れて強火にし、半分くらいに煮詰まったらバターを入れて全体を混ぜます。
9. 酸味がとんでトロミがでたら、チキンの上にかけて出来上がりです。

バルサミコ酢を使ったチキンソテーのレシピです。低カロリーなのに華やかなので、ホームパーティやおもてなしにも最適です。

• 鶏もも肉 2枚
• 塩胡椒 少々
• サラダ油 適量
• 大葉10枚
• A大根 1/2本
• A醤油 大さじ3
• A酒 大さじ3
• Aみりん 大さじ3
• A酢 大さじ2

1. 大根をすりおろし材料Aと一緒にボウルに合わせておきます。
2. 鶏もも肉をフォークで刺して塩胡椒をまぶします。
3. フライパンに油を入れ鶏もも肉を皮から弱火で蓋をせず10分焼きます。
4. 中火にして皮をカリカリにし、余分な油はキッチンペーパーで拭き取ります。
5. 焼き目が付いたらひっくり返し弱火で焼き目が付くまで焼きます。
6. 火を消して蓋をして5分余熱で火を通します。
7. 大葉を洗い少し水に浸けてから千切りにします。
8. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、フライパンに1を入れ中火でふつふつするまで混ぜながら煮詰めてソースを作ります。
9. お皿に鶏もも肉を盛り付けソースをかけて大葉を散らしたら完成です。

大根おろしで食べごたえをアップしつつ、さっぱりといただけるチキンソテーです。男性にも人気のレシピなので、ダイエット中のパパや彼氏に作ってみてはいかがでしょうか？

• 鶏もも肉 2枚
• みじん切りにんにく 少々
• ソース 大さじ2
• ケチャップ 大さじ1
• パン粉 大さじ1
• フライドオニオンチップ 適量

1. 鶏もも肉は両面に塩と胡椒して、大きめの一口大に切ります。
2. パン粉をオーブントースターできつね色に焼きます。
3. フライドオニオンチップを砕いてパン粉と合わせておきます。
4. フライパンにみじん切りにんにくと油を少々入れ熱し、鶏もも肉を焼きます。
5. 余分な油を拭き取ったらソースとケチャップを加えて混ぜ、火を止めます。
6. お皿にパン粉を広げ、その上に肉をのせます。
7. 肉の表面にも全体を覆うようにパン粉をかけたら出来上がりです。

ダイエット中でも揚げ物を食べたい、という方におすすめのカツ風チキンソテーのレシピです。カリカリに焼いたパン粉でまるで揚げたような食感が楽しめます。

チキンステーキはサラダチキンや蒸し鶏に比べてカロリーは高くなるものの、ダイエットに向いている理由がたくさんあることがわかりました。

ダイエット中でもガッツリお肉が食べたくなったら、たんぱく質の豊富な鶏肉を使ったチキンステーキが断然おすすめです。しっかりと食べてストレスを減らしながら、理想の体重を目指しましょう！