チャプチェのカロリーや糖質は？ダイエット中の食べ方や注意点を解説！

韓国料理の1つであるチャプチェは、牛肉やほうれん草、しいたけ、ピーマンなどを合わせて炒めた料理であり、さらに春雨が入っているのが特徴です。細くてプリプリとした食感の春雨は、まるでしらたきのような姿に見えるところから、低カロリーなイメージがあります。チャプチェは低カロリーな上に、ダイエット効果が豊富に含まれているので、ダイエットに向いていると思われますが、太る要素もあります。
 

そのため、食べ方次第では注意が必要です。そこで今回はチャプチェに注目し、チャプチェのカロリーや糖質は?ダイエット中の食べ方や注意点を解説しています。チャプチェのことを知り、どんな点に注意したら良いのか、また気になる栄養成分やダイエットに効果的な食べ方なども合わせて紹介しています。

チャプチェは、牛肉や野菜などがたっぷり入った栄養満点な炒め物です。しかも、フライパン1つで作れる手軽な料理として人気があります。その中で春雨はチャプチェには欠かせない材料で、春雨自体は味がありませんが、野菜や牛肉、調味料と一緒に炒めることにより、春雨がその旨みを吸い取り、バランスの良いチャプチェになります。4人分のチャプチェの材料については下記の通りです。

牛肉100g、牛肉下地は、醤油・砂糖・にんにく(すりおろし)各小さじ1/2、酒小さじ1、春雨(マロニー)70g、干ししいたけ(または、しいたけ)2~3枚、玉ねぎ1/2個、にんじん1/3本、ピーマン1個、にら1/2束、以下調味料の材料は、醤油・みりん各大さじ2、砂糖・酒各大さじ1、塩･こしょう各適量、白いりごま大さじ3、ごま油です。

チャプチェは韓国の伝統料理です。調理も比較的簡単で家庭料理として親しまれていますが、韓国では結婚式や誕生日など、祝いの席には欠かせない料理になっています。春雨の形状が長いことから、長く幸せが続きますように、長生きできますようにという願いが込められています。チャプチェは韓国料理の基本概念である陰陽五行説（いんようごぎょうせつ）に基づいて5色（青や緑、赤、白、黒、黄）の食材を使って作られています。

チャプチェは漢字で「雑菜」と書き、「雑」という漢字には「混ぜる、集める、多い」などの意味があります。宮廷料理だったころのチャプチェは、色々な食材を千切りにして炒め、キジ肉で取ったスープを韓国味噌で味付けして、小麦粉でとろみを付けたものをかけていました。この頃のチャプチェでは食材に春雨はまだ含まれていませんでした。

チャプチェに春雨が使われるようになったのは20世紀に入ってからで、多くの方がチャプチェは春雨料理だと思われているようですが、1930年代に春雨が中国から伝わり、朝鮮半島でつくられるようになってから、チャプチェは現在の形に変わったようです。韓国料理はとても辛いイメージがありますが、宮廷料理を始めとした歴史のある料理は、ほとんどが辛くないものなので、こういった料理を知っていくのも奥深いものです。

チャプチェはしょうゆベースの味付けで辛くはありませんので、日本のみならず世界中で人気があります。本場のチャプチェは、それぞれの材料を下処理して、最後に材料を和えて作るようですが、フライパン1つで調理ができ、家庭でも簡単にできることから、何度も作りたくなる料理として親しまれています。

チャプチェのカロリーの大半を占めているのは、実は春雨です。春雨は100gあたり約342kcalと、ご飯100gあたりのカロリーよりも高いため、何も考えずに食べてしまうとあっという間に太る原因になります。春雨はヘルシーに思われがちですが、実はダイエットに適さない食材なのです。そのため、ダイエット中はチャプチェに春雨を入れすぎないように気を付けましょう。

チャプチェの1人前のカロリーは他の料理と比べると低めになります。100gあたりのカロリーは98kcalと低カロリーで、主菜として取り入れるには適しています。チャプチェには高カロリーな春雨を使用していますが、全体をみて春雨自体の量は少なく、その分低カロリーなほうれん草やしいたけ、ピーマンの量が多くなっているので、低カロリーに抑えることができるからです。

チャプチェに含まれている春雨の糖質についても紹介します。チャプチェ100gに含まれている糖質量は約11gと、比較的高糖質です。チャプチェ以外の食べ物で、100gあたりの糖質量も見てみましょう。プルコギが約3.8g、ビーフンが約79g、春雨が約83.1gになります。このように比較してみると、チャプチェの糖質量は低いようにみえますが、全食品でみるとチャプチェは高糖質ということになります。

野菜や肉類といった糖質の低い材料が多く用いられているチャプチェですが、糖質量1人前（約170g）で約18.7gとやや高めです。これはスタンダード糖質制限における1食分の目安の半分くらいになります。つまり、チャプチェ2人前でほぼ1食分となり、甘辛い味つけも相まって1人前程度ならぺろりと食べてしまえるので注意しましょう。甘辛い味付けに必要な砂糖も糖質を高める原因になります。控えめに調節しながら作りましょう。

プルコギは韓国の定番料理です。人参、青ネギ、にらと緑黄色野菜がたっぷり摂れ、香ばしい香りとピリッとした辛味が食欲をそそる一品です。気になるカロリーは1人前で559kcalになります。丼にしてご飯をつけてしまうと高カロリー･高糖質になるので、食べ過ぎに気を付けましょう。

サムギョプサルは韓国風の焼肉です。韓国でも牛肉の値段は高く、庶民の間では豚肉が一般的です。骨付き豚肉「デジカルビ」と並んで人気が高いのが、厚切りにした三枚肉（ばら肉）を専用の焼き網で豪快に焼くサムギョプサルです。鉄板はジンギスカン鍋のようにスリットがあり、余分な油が落ちるようになっています。サムギョプサルのカロリーは1人前（豚ばら肉100g）約460kcalです。ビタミンB群が豊富ですが高カロリーです。

ビビンバは一見野菜が多くあり、栄養成分も豊富でヘルシーのように感じますが、全てナムルにして油で炒めていたり、肉においては甘辛く煮ています。さらに、高糖質な米の丼ものなので、1人前約677kcalになります。コチュジャンの甘辛な調味料をつける分量でカロリーや糖質もまた違ってきます。ご飯の食べ過ぎやコチュジャンのかけすぎには気を付けましょう。

チャプチェに使用されているほうれん草の栄養成分には「鉄分」が豊富に含まれています。鉄分には血液中の酸素量を増やしてくれる働きがあると言われており、血液中の酸素量が増えると、体の隅々まできちんと酵素が行き渡りやすくなるため、体の働きが活発になり、基礎代謝がアップすると言われています。1日の消費カロリーを増やすことができるので、痩せやすい体を作ることができると言われているので進んで摂りいれましょう。

チャプチェに使用されるしいたけの栄養成分には、食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維には整腸作用という、腸内環境を整えてくれる働きがあり、便秘解消に効果的です。便秘が解消されることで、体内に蓄積された老廃物や毒素を排出しやすくする、デトックス効果を期待することができ、痩せることができると言われています。

チャプチェに含まれているピーマンの栄養成分は、カプサイシンが多く含まれています。カプサイシンというと、唐辛子に含まれているイメージですが、ピーマンは唐辛子の仲間なので、ピーマンにもカプサイシンが含まれています。このカプサイシンには体の体脂肪を燃焼してくれる働きがあると言われており、なかなか解消することが難しい体脂肪を効率よく燃焼してくれるので、おすすめの栄養成分です。

チャプチェのダイエット効果を高める食べ方として、春雨の量を減らして、野菜の量を増やすという方法がおすすめです。高カロリーな春雨の量を減らすことで、カロリーを抑えたチャプチェを作ることが可能です。ですが、春雨を減らすと満腹感がなくなることで食べ過ぎてしまい、摂取カロリーをオーバーすることにもなります。そこで、野菜の量を増やすことで満腹感を出し、低カロリーの野菜でダイエット効果が得られます。

チャプチェのダイエット効果を高める食べ方として、高カロリーな春雨をしらたきに代用する方法がおすすめです。しらたき100gあたりのカロリーは約6kcalと非常に低カロリーなため、高カロリーな春雨と置き換えることで、より低カロリーなチャプチェを作ることができます。しらたきは、糖質量も100gあたり約0.1gと非常に低糖質なため、糖質も抑えることができるので、かなりおすすめの方法です。

このように、チャプチェは低カロリーですが、高糖質なメニューです。チャプチェは糖質量が高いため、食べると体内で血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。血糖値は下がるものの、インスリンには体に脂肪を蓄える働きもするので太りやすくなります。そういった理由で、カロリー以上に体に脂肪が付きやすいメニューなので注意しましょう。

今回は、チャプチェのカロリーや糖質は?ダイエット中の食べ方や注意点を解説してきました。チャプチェは低カロリーながらも高糖質だということが分かりました。ダイエット中にどうしてもチャプチェが食べたい時には春雨をしらたきに代用したり、栄養豊富な野菜を多めするという工夫で、ダイエット中でも我慢せずにチャプチェを食べることができます。皆さんもカロリーや糖質に気を付けて美味しく食べましょう。