茶碗蒸しのカロリーは？栄養やダイエット効果からレシピまで紹介！

ヘルシーなイメージのある茶碗蒸しのカロリーや糖質は、実際のところ低いのでしょうか？それとも高いのでしょうか？回転寿司やコンビニなどでも販売され手軽に食べられる茶碗蒸しを、ダイエット中に食べているという人も多いかもしれません。

そこで今回は、茶碗蒸しのカロリーや糖質についてまとめました。また栄養やダイエットへの効果、食べ方によっては太るため注意しなければならない点、といったことを解説します。おすすめの茶碗蒸しレシピもいくつか紹介します。

気になる茶碗蒸しのカロリーですが、1個でおよそ100kcal程度で、やはり比較的カロリーが低い食品であることが分かります。ただ茶碗蒸しは商品によって具材が異なるため、それによりカロリーも変わります。いくつか具体的な茶碗蒸しのカロリーを見てみましょう。

セブンイレブンの茶碗蒸しは1個230gで、鶏肉、海老、しいたけ、銀杏、ほたてといった具材が入っています。92kcalとカロリーが比較的低いことが分かります。次にスシローで現在提供されている茶碗蒸しは1個71kcalとこちらもカロリーは低いです。具材は変わることもありますが、鶏肉や海老、ほたて、しめじ、銀杏、三つ葉などが入っています。

続いてはくら寿司の茶碗蒸しです。こちらは1個194kcalと、セブンイレブンやスシローのものと比べるとカロリーが高いです。この茶碗蒸しにはカニと三つ葉が入っています。このように具材などでカロリーに差はありますが、基本的には茶碗蒸しはカロリーの低い食品であることが分かります。

茶碗蒸しのカロリーが低いことが分かりました。では糖質についてはどうでしょうか？茶碗蒸しの糖質は大体5gほどと基本的には低い食品です。ちなみにセブンイレブンの茶碗蒸しの糖質は5.5gとなっています。茶碗蒸し自体もですが、具材に糖質の低い食品が使われていることが多いです。鶏肉や海老、三つ葉なども糖質が低いため、糖質制限ダイエットなどでもよく食べられています。

茶碗蒸しが基本的にカロリーが低い食品であること、また糖質も低いことが分かりました。ここからは、茶碗蒸しに含まれる栄養と、どんなダイエット効果があるのかについて詳しく見ていきたいと思います。

茶碗蒸しには、バランスよく栄養が含まれておりダイエット中であっても偏った食事にならないというメリットがあります。というのも茶碗蒸しの主な材料である卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がほぼ全て含まれている食品です。卵の栄養バランスが良いことは皆さんも聞いたことがあるでしょう。

茶碗蒸しを食べるときには併せて野菜を使った料理などをたくさん食べれば、足りない分のビタミンと食物繊維を補えるため、ダイエット中であっても栄養が偏るという心配がありません。ダイエット中は特に栄養が偏りがちになってしまいます。ダイエット中であっても、バランスよく栄養を摂ることはとても大切です。そういった意味では茶碗蒸しは非常にダイエットに合った食品だと言えるでしょう。

茶碗蒸しに最も多く含まれているのはタンパク質です。糖質制限ダイエットをしていると、どうしてもタンパク質が不足する傾向にあります。タンパク質がたくさん含まれている食品はカロリーが高いことが多いからです。しかし、タンパク質は体をつくるもととなります。そのためダイエット中であってもタンパク質はしっかり摂らなければなりません。

茶碗蒸しの主な材料である卵にはタンパク質がたくさん含まれていますし、具材としてよく使われる海老や鶏肉もタンパク質を多く含む食品です。このように、茶碗蒸しは低カロリーでありながらタンパク質をしっかり摂ることができるためダイエット中に嬉しい食品だと言えます。

茶碗蒸しの主な材料である卵の黄身に含まれている成分の中に、「レシチン」という成分があります。このレシチンは、脂肪を細かくすることで水分となじませる働きを持っています。その働きにより、血管の壁に余分なコレステロールがつくことを防いでくれます。

コレステロール値を下げたり、善玉コレステロールが働くのを支えたり、といったコレステロールの調整を行ってくれるのです。コレステロールは太る原因にもなるため、コレステロールを抑制してくれるレシチンはダイエットに効果がある成分と言えます。また動脈硬化などの予防にも繋がります。

茶碗蒸しは低カロリーでありながら栄養価が高い料理で、ダイエットにも非常に効果のある食品であることが分かりましたが、茶碗蒸しを食べてダイエットする際にはいくつか注意点があります。茶碗蒸しを食べてダイエットをしているはずなのに太る、といったことがないようしっかり頭に入れておきましょう。

茶碗蒸しでダイエットする際の注意点1つ目は、満腹感が得られず太る、ということです。茶碗蒸しは皆さんも知っている通り、するっと食べられます。あまり噛むことなく飲み込むように食べられることが特徴です。そのため満腹感が得られにくく太る可能性がある、というデメリットがあります。

食べすぎを防ぐため、食事の前に茶碗蒸しを食べたとしても、食べた感じがせずいつも通りたくさん食べてしまう、ということになりかねません。ダイエットの際に茶碗蒸しを食べるときは、出来るだけよく噛んで食べるなど工夫するようにしましょう。

茶碗蒸しでダイエットする際の注意点2つ目は、塩分に注意する、ということです。茶碗蒸しは低カロリー・低糖質であるとお伝えしましたが、だしや具材などに醤油を使っているため塩分は比較的多いことが特徴です。

塩分をたくさん摂ってしまうと、むくみの原因になってしまいます。また塩分をたくさん摂ると食欲を促してしまうため、食べ過ぎてしまい太る可能性もあります。そのため、茶碗蒸しを食べる際や作るときには塩分に注意するようにしましょう。塩分を抑えた出汁などを使うなど工夫しましょう。最近では減塩のレシピもたくさん出ているので参考にしてみてください。

茶碗蒸しでダイエットする際、タイミングを意識して食べるようにすると良いです。ダイエットの効果を考えると、食事の最初に茶碗蒸しを食べることをおすすめします。茶碗蒸しをよく噛んで食べることで、その後の食べ過ぎを防ぐことができます。

また茶碗蒸しの前にサラダなどを食べておくことで食物繊維を摂ることができ、その後の食事で血糖値が急に上がるのを防いでくれます。ダイエット効果が期待できおすすめです。

また茶碗蒸しを朝食にする、というのもおすすめです。朝食ダイエットは色々な食品で試したという方も多いかもしれません。その中でも茶碗蒸しは、先に紹介したとおり不足している栄養素が少ないですし、カロリーも低いです。そのためダイエット中にも食べられ、栄養も偏りにくいです。

不足しているビタミンや食物繊維を野菜などで摂ることができれば、ほぼ全ての栄養を摂ることができます。低カロリーな茶碗蒸しですが、食べ過ぎてしまい太るといったことを防ぐため、朝食にする際であってもよく噛むことは意識するようにしましょう。

ここまで茶碗蒸しが低カロリー・低糖質であることや、高い栄養価、またダイエット効果が期待できることを解説しました。ここからは、ダイエットに効果的な茶碗蒸しの低カロリーレシピをいくつか紹介したいと思います。毎日同じだと飽きてしまうので、こういった低カロリーレシピも活用しながら色々な茶碗蒸しに挑戦してみましょう。

まず紹介する茶碗蒸しの低カロリーレシピは「変わり茶碗蒸し」です。長いもが入っており、満腹感が得られるダイエットに効果的なレシピです。材料はこちらです。

• 卵1と1/2個
• だし汁1と1/4カップ
• 醤油小さじ1/2
• みりん小さじ1/2
• 塩小さじ1/3
• 長いも大さじ2
• むきえび40g
• ねりごま小さじ1
• 三つ葉適量

1. 卵を泡立てないようにほぐし、だし汁、醤油、みりん、塩を加えて混ぜ合わせ、こします。
2. 容器に長いも、むきえび、ねりごまを入れ、混ぜ合わせた卵液を注ぎ入れます。
3. 蒸し器の中に入れ、ふきんを挟みフタを少しずらしてのせます。
4. 弱火で約12分蒸します。
5. 三つ葉を乗せてさらに3分程度蒸したら出来上がりです。

続いて紹介する、茶碗蒸しの低カロリーレシピは「塩こんぶ＆キノコの豆腐の茶碗蒸し」です。塩こんぶだけで味付けし、豆腐を使ったヘルシーな茶碗蒸しです。材料はこちらです。

• 塩こんぶ15～20g
• 干ししいたけ1枚
• しいたけの戻し汁100cc
• ぶなしめじ1/4袋
• 絹ごし豆腐3/4丁
• 卵1個
• 片栗粉小さじ1

1. 豆腐を6等分にし、水切りします。
2. 干ししいたけと水100ccをレンジで約1分加熱します。
3. しいたけとしめじは粗みじん切りにします。
4. 2のしいたけの戻し汁に、1cm幅に切っておいた塩こんぶを浸します。
5. 豆腐を裏ごしもしくは泡だて器で混ぜて細かくします。
6. 豆腐に、先ほど浸した塩こんぶ、卵、片栗粉を入れ混ぜ合わせます。
7. きのこも加えて混ぜ、容器に流し入れたらラップをし、600Wのレンジで約2～3分加熱しましょう。

茶碗蒸しのカロリーや糖質について解説しました。茶碗蒸しは、低いカロリー・糖質でありながら栄養価が高い食品です。ダイエット効果も期待できますが、茶碗蒸しでダイエットする際には注意点もあります。かえって太ることのないよう塩分や食べるタイミングを意識して、茶碗蒸しをダイエットに取り入れましょう！