冷やし中華のカロリーは？糖質やダイエットに効果的な食べ方も！

冷やし中華は、人気のメニューですがダイエット中の方はカロリーと糖質が気になりますね。ここでは、冷やし中華のカロリーと糖質を調べました。麵やたれのカロリーも調べていますので、チェックしてみてくださいね。

冷やし中華一杯分のカロリーは、500kcalから600kcalです。うどんやそばと比べると、カロリーが少し高めだと感じませんか？これは麵だけでなく、上に乗せる具やたれのカロリーが入っているからです。そして糖質は一杯分で、約68.25gです。冷やし中華はカロリーだけでなく糖質面でも、高いと言えます。お店で食べると、麵も具も多いのでカロリーが600kcalから700kcalになる店舗もあります。

冷やし中華の麵のカロリーは、生麵で販売されている場合120gで337kcalです。麵だけだとカロリーは低いですが、たれのカロリーがプラスされます。たれのカロリーは、種類によって違いますが30kcalから100kcalになります。ごまだれや糖分が多い醤油たれならたれと麵でカロリーが400kcalを超えます。中華麺の糖質は1食分で約55g前後で、たれの糖質は15gから20gになります。

気軽に買うことができる、大手コンビニ（ローソン・セブンイレブン・ファミマ）の冷やし中華のカロリーを調べました。一番カロリーが低いのがファミマの冷やし中華で500kcalです。豚バラ肉のチャーシュー・ゆで玉子・錦糸玉子・きゅうり・もやし・きくらげ・紅生姜が入っています。次にカロリーが低いのが、ローソンの冷やし中華で521kcalです。麵がつるつるで、炙りチャーシューを使っているので豪華です。

コンビニ大手で、カロリーが一番高い冷やし中華を販売しているのがセブンイレブンで602kcalです。これは3社の中で、いちばん麵の量が多いのでカロリーが多くなります。チャーシューのほかにも、錦糸玉子、きゅうり、くらげ、わかめ・紅生姜と具が多いです。

冷やし中華は栄養満点ですが、思ったよりカロリーや糖質が高いメニューです。しかしアレンジしたり、たれを工夫するとカロリーを抑えた食べ方ができます。ここでは冷やし中華のカロリーを減らす、効果的な食べ方についてお話します。

ダイエット中に冷やし中華を食べる場合麺を減らすことで、カロリーを減らせます。さらにもやしでかさ増しすることで摂取カロリーを抑えることができます。麺を低カロリーのもずく・しらたきでアレンジすると、一食分でおよそカロリー200kcalから300kcal程度を減らすことができます。量だけで見れば中華麺で食べる場合と大差がなく、カロリーが低いのに満足感を得られます。

市販の冷やし中華に付属しているたれは油分が多いので、全部かけずに少し残すとカロリーが減ります。たれを少し工夫するだけでもカロリーを抑えられます。例として一食分にかけるたれを25mlとすると、青じそドレッシング24kcal、ごまだれ約100kcalとなり約76kcalのカロリーの差がでます。付属のたれを全部そのまま使わずに半分ほどだしを加えたり、自分でノンオイルのたれを作ってもいいでしょう。

 

一般的な冷やし中華の具材は錦糸卵、もやし、トマト、きゅうり、ハム・焼き豚です。肉にはささみ、魚介はエビ等を使用すれば栄養のバランスも良く、ヘルシーでカロリーが低いトッピングになります。たんぱく質の食品を増やすことで、筋肉量が増えて代謝がよくなります。もやしを多めにトッピングすればカロリーをほとんど変えないまま量も増えて、満足感も得られます。
 

低カロリーのキムチに入っている唐辛子には、辛み成分のカプサイシンが入っています。カプサイシンは消化の手助けをするので、脂肪燃焼効果に期待できる具材です。キムチは発酵食品で、便秘を緩和できる効果が期待できます。便秘が緩和されると、体の中の老廃物が外に出ていくのでダイエットにもいい結果が出ます。味が付いているキムチをトッピング具材として使用することで、たれの量を少なくしてカロリーを抑えられます。

冷やし中華は美味しいと評判のレシピですが、栄養バランスもいいと評判になっています。ここでは、冷やし中華の栄養効果を高める食べ方について紹介します。ダイエットを実践している女性は、栄養バランスが崩れることが多いですが、冷やし中華の具に注目することで、カロリーを抑えダイエット中に不足する栄養素が摂れます。

冷やし中華のたれに入っている酢には、クエン酸が入っています。クエン酸は、胃液や唾液の分泌を促し、糖質を効率よくエネルギーに変える働きが魅力です。クエン酸不足は、エネルギー不足にもなります。糖質が効率よくエネルギーに変わると、太りにくい体質になります。カルシウムや鉄などの吸収をよくしてくれる、働きもあります。酢のものが苦手だという方も、冷やし中華なら食べやすいという方も多いです。

冷やし中華のトッピング具材としてよく使われるのが豚肉で、チャーシューやハムが有名です。豚肉に含まれているのが、ビタミンB1で疲労回復に効果があります。さらにビタミンB1は補酵素の役目をしていて、糖質をエネルギーに変えるときに使われます。ビタミンB1は、新陳代謝も促進するので肌のターンオーバーを正常にしてくれる働きもあります。
 

冷やし中華の具材はカルシウムが不足しがちになりますが、トッピングする具材によってカルシウムを補うことができます。カルシウムが多い食材は、ちりめんじゃこやさくらえび、鶏肉のささみ・枝豆です。ささみや枝豆は、低カロリーなのでダイエット中にもうれしい食べ方です。カルシウムの吸収をよくするのがビタミンDなので、栄養素が含まれているさばの水煮缶やまいたけをプラスすると吸収率がアップします。

 

冷やし中華のカロリーや糖質が気になる方のために、糖質オフのアレンジレシピを紹介します。麵や具材を変えることによって、カロリーや糖質がカットされます。アレンジレシピなら、ダイエット中も安心して冷やし中華を楽しむことができます。カロリーを減らす食べ方を知って、チャレンジしましょう。

冷やし中華の麵を、しらたきに変えることで全体のカロリーが大幅にダウンします。キムチを入れることで、腸内環境がよくなります。味付けがいいので、評判になっているレシピです。

• しらたき160g
• めんつゆ大さじ1杯
• キムチ20g
• きゅうり3分の1本
• たまご1個
• とうふ3分の1丁
• 胡麻ドレッシング大さじ1杯
• ポン酢小さじ1杯

1. しらたきは茹でて、めんつゆを加えて冷やします。
2. きゅうり、とうふは1cm角に切ります。
3. たまごは茹でて、一口大に切ります。
4. 冷ましたしらたきを器に入れ、ゆでたまご・キムチをのせたら出来上がりです。

• 中華麺1パック
• とうふ90g
• 長芋80g
• ねりわさび（チューブ）長芋用1.5cm・たれ用5cm
• かつお節一掴み
• 大葉3枚
• しょうゆ小さじ2分の1

1. 鍋に水を張って沸騰させ、麺を茹でて流水で流します。
2. 大葉は、千切りにします。
3. 長芋は皮を剥いてざっくり切ってビニール袋に入れ、すりこぎ等で叩き潰します。
4. 潰した長芋に、ねりわさび1.5cmと濃口醤油を混ぜます。
5. 付属のたれと、わさび5cmを混ぜます。
6. 器に麺を盛り水を切った豆腐を崩し乗せ、長芋・大葉を入れたれをかけます、
7. 最後にかつお節をかけたら、完成です。

冷やし中華の麵の変わりに、もずくを使うことでカロリーが大幅にカットされます。ダイエットをしたい人に、魅力的なカロリーが低いアレンジレシピです。上に乗せる具は、えびや鶏肉のささみを使うと、カロリーが低く抑えられます。冷やし中華のたれはごまだれがカロリーが高いので、青じそドレッシングにするとたれも低カロリーになります。

• もずく500g
• 卵3個
• ハム5～6枚
• きゅうり2本
• 冷やし中華のタレお好みの量

1. きゅうりとハムは、細く切っておきます。
2. 卵は、卵焼き器で薄焼き卵を作り薄切りにします。
3. 洗いもずくに、具を入れて冷やし中華のたれをかけます。

今回は冷やし中華のカロリーや糖質、ダイエットにおすすめの低カロリーのレシピを紹介しました。いかがでしたか？麵をもずくに変えてアレンジしたり、具材を多くしたりたれを減らしてヘルシーな冷やし中華を楽しみましょう。お店で食べるより、手作りで冷やし中華を作ったほうがカロリーが抑えられます。