イカのカロリーと糖質は？ダイエットにおすすめの調理方法も！

イカは100g当たり約88キロカロリーで糖質は約0,1gとなっています。日本人が最もよく食べるスルメイカは多きめのイカ1杯、約264キロカロリーと低カロリーになっています。さらにイカは美味しいだけではなく低脂肪・高たんぱく質でタウリン、EPA、DHAといった栄養素も豊富に含まれていて、ダイエット向きの食材と言えます。お腹周りが気になり始めたら積極的に摂りたい食材の1つでもあり、メタボ対策にもおすすめです。

イカにはたくさん種類があり、世界では450種ほど、日本近海でも130種ほどいると言われています。日常的に食べているイカだとは思いますが、低カロリーでメタボ対策にもおすすめなイカのカロリーと糖質を種類別にみていきます。イカは種類によってカロリーと糖質量が違います。さらにイカは美味しいだけではなく、ヘルシーな上にタウリンも豊富で体にも良い健康食品ですがどのような栄養と効果が含まれているのでしょうか？

まずイカの種類別カロリーをみていきます。何百種類とあるイカの中で日本人が一番食べているイカと言ったらスルメイカなのではないでしょうか？スルメイカは最も消費量が多い魚介類です。そのスルメイカのカロリーは100g当たり約83キロカロリーです。次にアオリイカはイカの中で1番美味しいとされていて、特に刺身が美味しく、イカの王様とも称されています。アオリイカのカロリーは100g当たり約76キロカロリーです。

次にケンサキイカは、剣先のように長く、細く尖った形をしているイカです。甘味が強くあって高級イカとして知られています。刺身でも加熱調理をしても美味しく食べられます。ケンサキイカのカロリーは84キロカロリーです。次にヤリイカは、名前の通り槍のようにとがった形をしています。高級刺身イカとして知られていて柔らかくて美味しく、加熱調理をしても美味しく食べられます。ヤリイカのカロリーは85キロカロリーです。

次にホタルイカは、その名前の通り体がキラキラと光る綺麗なイカです。特に富山県が有名な産地で旬は春です。茹でるとワタにうま味があり実には程よい甘味があります。ホタルイカのカロリーは84キロカロリーです。上記に紹介したイカ以外にもたくさんの種類のイカがあり、それぞれ味が違い、調理法によっても異なってきます。イカの種類によってカロリーも微妙に違ってきます。

次に先ほど紹介したそれぞれのイカの糖質を見ています。スルメイカの糖質は約0,1g、アオリイカの糖質は約0,1g、ケンサキイカの糖質は約0,1g、ヤリイカの糖質は約0,4g、ホタルイカの糖質は約0,2gとなっています。このように糖質量も比較してみると、それほど差はありません。さらに糖質量は低いので糖質制限ダイエットを行っている方でも気にせず食べれるように思います。

様々な種類があるイカですが、低カロリーで低糖質、脂肪分も少なく高たんぱく質です。イカにはタウリンが豊富に含まれていて、血液中のコレステロール値を下げてくれる働きがあります。血液中のコレステロール値が下がると体内の中性脂肪も減り肥満の解消に効果的のようです。血液をさらさらにしてくれる効果もあると言われています。肝機能を促進して動脈硬化や高血圧などを予防する生活習慣病予防にも最適で、栄養素が豊富です。

さらにイカスミにも多くの栄養成分が含まれていて、高い抗菌作用や整腸作用、血液の流れを良くする効果やムコ多糖類という働きによって癌予防にも効果があると言われ、病原体やウィルスを撃退する働きがあります。ムコ多糖類とは糖質とタンパク質が結び合っている物質で、ムコには粘膜性という意味のようです。そして動脈硬化や心臓病の予防、新陳代謝を良くする、免疫力を強くする、細胞の再生を早くする効果もあります。

イカやイカスミに含まれている栄養や効果などを見てきましたが、イカがダイエットに良い理由とは何でしょうか？イカの栄養で特徴的なのは高たんぱく質で低糖質な点が挙げられます。腹持ちも良く、タウリンが肝臓から脂肪を排出してくれる働きなどダイエットに効果的だという理由を順にみていきます。

イカがダイエットに効果的な理由の1つは高たんぱく質で低糖質なことがあります。このたんぱく質には体の筋肉が作られるのを助けてくれる働きや臓器や皮膚、爪などの体を作る主成分となる栄養です。筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、痩せやすい体を作ることができます。イカ類の中でもコウイカやスルメイカは脂質が低くなっているようです。イカは低糖質で良質な筋肉を作れるのでダイエットにおすすめできる食材です。

イカがダイエットに効果的な理由の2つ目に腹持ちが良いことがあります。イカは噛み応えがあり、満足感が得られます。噛み応えがあるので飲み込むまでに時間がかかり、たくさん噛むことによって少ない量でも満腹中枢が刺激され満腹感が得られると言うことになります。さらによく噛むことによって、刻み潰された状態になり、消化器系の内臓に負担なくスムーズに流れていきます。消化時間も短くなり、消化も良くなります。

イカがダイエットに効果的な理由の3つ目に、タウリンという成分が肝臓から脂肪を排出する事があります。イカにはタウリンが豊富に含まれています。タウリンにはコレステロール値を下げたり、肝臓の機能を高めたりしてくれます。肥満の解消にも効果的です。このタウリンが含まれているイカを摂取することで胆汁・胆汁酸の分泌が増えて、肝臓内の中性脂肪を取り除き、肝臓から脂肪を排出されることが期待できます。

イカは種類によってカロリーや糖質の量が違うと言うことを紹介してきましたが、調理方法によっても、カロリーや糖質の量が変わってきます。脂肪を排出するタウリンの効果的な摂取方法や、ダイエット効果を高めるダイエットにおすすめの調理方法、レシピを紹介していきます。

タウリンを効果的に摂取するにはカレー味が良いとされています。カレーの香辛料でもあるターメリックに含まれているクルクミンは強い抗酸化作用があり、胆汁の分泌を促して、肝機能を強くする働きがある為、効果もより強くなります。タウリンは肝臓を守ってくれる働きがあります。イカとカレーは相性も良いので、ダイエットレシピにイカカレーを加えてみても良いのではないでしょうか？

イカは低カロリー・低糖質でダイエット向きの食材ですが、イカを使ったレシピによっては高カロリー・高糖質になってしまいます。使う調味料によってもカロリーが変化します。

お酒のおつまみとして、するめやさきいかなどを買うことも多いと思いますがそのような加工食品は食塩などの調味料で味付けがされており、高カロリー・高糖質となっています。マヨネーズをかけることも気をつけましょう。水分が抜けることにより高カロリーになるようです。揚げ物にしたり、小麦粉や油がつく調理方法も控えましょう。さらにイカは、たんぱくな味わいの為、味付けが濃くなりがちになってしまうので注意が必要です。

イカはカレー味でダイエット効果を高めるとされているので、1つ目のおすすめレシピにイカと大根のカレー煮はどうでしょうか？イカは中性脂肪に効果抜群なタウリンが豊富で、大根は食物繊維や消化酵素が豊富、カレーにはターメリックに含まれるクルクミンの効果と、良いものが揃っています。洋風な煮物のようになり美味しく頂けます。

イカと大根のカレー煮ですがまず、イカはイカワタを抜き、好きな厚さに切っておき、大根は薄めのいちょう切りにして、軽く下茹でをしておきます。鍋にイカと下茹でした大根を入れて、だし汁、酒、みりん、醤油、カレーパウダーを入れ、落し蓋をして煮ていきます。カレーパウダーを加えることでいつもの煮物がスパイシーな味わいになります。

体がポカポカ温まる生姜を使って、代謝もアップする2つ目のおすすめレシピはイカの生姜炒めです。ダイエットに効果的なイカと生姜に含まれる成分の1つでジンゲロールは、血流を改善して代謝がアップします。さらに脂肪の蓄積を抑えることも分かっていて、ダイエットに効果的と言えます。

イカの生姜炒めですがまず、イカはイカワタを抜き、胴体を好きな厚さに切ります。生姜をすりおろして、油を引いたフライパンで切ったイカとショウガを入れて炒めます。醤油と味の素で味付けをして出来上がりです。炒めすぎるとイカが硬くなるのでさっと炒めましょう。生姜はチューブのものでも良いですが、できれば固形状の生姜を使うことをおすすめします。

イカの種類やカロリー・糖質、ダイエット効果、レシピについて見てきましたが、イカはとっても低カロリー・低糖質でダイエットに効果的なことが分かりました。ですが、調理方法を間違えると太る原因にもなるので注意して食べるようにしましょう。イカは刺身で食べたり、カレーや生姜など組み合わせの良い食べ方をすればダイエットだけではなく、美肌効果や二日酔い防止などの効果も期待できるので上手に摂取しましょう。