レンズ豆の栄養効果と糖質は？缶詰の戻し方や使い方レシピも！

大豆、そらまめ、エンドウ、ひよこまめ、あずき…などなど。豆には非常に多くの種類があります。そんな多くの種類がある豆の中でも栄養価の高い食豆として人気を集めているのが『レンズ豆』です。「『レンズ豆』ってどんな豆？聞いたことない…」という方のためにも、まずは『レンズ豆』とは一体どのような豆なのかについて学んでみましょう！

『レンズ豆』とは、マメ科ヒラマメ属の一年草、およびその種子のことです。レンズ豆は高さ40cmほどで、小さな豆果の中に種子が2個できます。この種子は、丸くて扁平な形をしており、直径 4〜9mm程度となっています。レンズ豆は5月〜8月に花を咲かせ、9月〜10月に収穫時期を迎えます。しかし、日本ではほとんど栽培されていないため、乾燥のレンズ豆が多く流通しています。

レンズ豆は生育適温は15℃～20℃と温暖であり、乾燥した気候を好みます。そして、日照りに強い反面湿気に弱いのが特徴です。レンズ豆は、主にヨーロッパ南部やアフリカ北部・南アメリカで主に栽培されている『大粒種』とアジア南部やヨーロッパ東部で主に栽培されている『小粒種』の2種類があるのですが、日本で流通しているレンズ豆は大粒のものが多い様です。

レンズ豆の原産地は主に、西アジアや地中海沿岸の地域となっていますが地域によって色が異なります。乾燥したレンズ豆は、皮付きの緑褐色と皮なしのオレンジ色のものがあります。皮なしのオレンジ色のレンズ豆も元々は緑褐色の皮がついています。

また、皮付きのレンズ豆の中身は黄色となっています。皮付きのレンズ豆は『茶レンズ豆』『ブラウンレンティル』と呼ばれており、皮なしの豆は『赤レンズ豆』『レッドレンティル』と呼ばれています。レンズ豆はエジプトやギリシャでは紀元前から食べられていたという歴史ある豆として知られています。

レンズ豆には栄養素がたくさん含まれていると言われますが、『タンパク質』が約25%、『炭水化物』が約60%を占め、他はビタミンやミネラルとなります。レンズ豆は特に『ビタミンB群』が豊富となっており、脂肪の占める割合は約0.7%となっているのもダイエット中の方たちにとって嬉しい点です。

多くの豆類の中でも特に栄養価が高いとされ、昔から食べられているレンズ豆。そんなレンズ豆に含まれている栄養素とは一体どのようなものなのでしょうか？また、レンズ豆の栄養に含まれる効果とは一体どのような効果が挙げられるのでしょうか？お次は、レンズ豆の栄養に含まれる効果について学んでみましょう！

便秘予防や改善に効果的な栄養素として知られる『食物繊維』。レンズ豆にも食物繊維が豊富に含まれているので便秘予防に効果的であると言われています。食物繊維は腸内環境を整えることや消化を助け、大腸の動きを活発化する効果がるので体に溜まった老廃物をスムーズに外に排出してくれる働きがあります。

食物繊維では特に不溶性食物繊維が多く、レンズ豆は腸にすむ良性のバクテリアのエサにもなってくれるので腸内環境の整備に貢献してくれます。胃や腸の中をゆっくりと動くため、早食いを妨げ、食べ過ぎを押さえてくれることや急な血糖値の上昇を予防してくれる効果にも期待できます。

レンズ豆には鉄分・マグネシウム・亜鉛などといった栄養素が豊富に含まれているので、貧血改善に効果的だと言われています。特に、レンズ豆は他の豆類と比べても多くの鉄分が含まれています。鉄分は赤血球の成分であるヘモグロビンを構成する栄養ですから、不足してしまうと貧血を引き起こしてしまいます。

レンズ豆に含まれる必須ミネラルが赤血球を増やし、貧血の症状緩和に効果をもたらしてくれると言われているので、貧血になりやすい方や女性はレンズ豆を食べるのがおすすめです。また、鉄分にはシミやシワを防ぐ働きもあり、美容効果もあります。

レンズ豆には、血液を凝固させる作用を持つ成分をつくり、さらにカルシウムを取り込むサポートも行ってくれる『ビタミンK』という栄養素が含まれています。『ビタミンK』は、血液の止血や丈夫な骨を形成するのに欠かせない栄養素として知られており、これが不足してしまうと怪我した際に血が止まりにくくなってしまいます。

レンズ豆には『レクチン』というタンパク質の一種が含まれています。この『レクチン』には免疫力をアップさせる効果があります。さらに、『レクチン』の免疫力増強作用によって、がん細胞の増加を抑える働きに期待できるとも言われています。

豆類は栄養価が高いことはもちろんのこと、ヘルシーなイメージが強いため、ダイエット中にも取り入れている方が多いです。そこで気になるのがレンズ豆の糖質やカロリーについてです。レンズ豆の糖質やカロリーは一体どれくらいなのでしょうか？お次は、レンズ豆の糖質やカロリーについて学んでみましょう！

まず、レンズ豆のカロリーについてですが、100gあたりのカロリーは、乾燥のレンズ豆が352キロカロリー、茹でたレンズ豆は170キロカロリーとっています。レンズ豆の数字だけを述べてもあまりピンとこないでしょうから大豆100gあたりのカロリーと比較してみましょう。

100gあたりの乾燥の大豆が417キロカロリー、茹でた大豆は140キロカロリーとなっています。比較してみると、大豆よりレンズ豆の方がカロリーが低いことがわかります。豆類はカロリーが低そうなイメージを抱いている方が多いようですが、実は意外とカロリーがあるようです。

続いて糖質についてですが、レンズ豆100gあたりの糖質量は、乾燥のレンズ豆が44g、茹でたレンズ豆は19.7gとなります。大豆100gあたりの糖質量は、乾燥の大豆が11,1g、茹でた大豆が2,7gとなっています。糖質は大豆よりもレンズ豆の方が高いので糖質制限ダイエットを行なっている方は注意して使うようにしましょう。

多くの豆は使用前に水で戻します。やはり、レンズ豆もそのような戻し方を行わなければいけないのでしょうか？お次は、レンズ豆の戻し方について調査してみましょう！

レンズ豆の戻し方について調査してみたところ、レンズ豆は形が平たいので火が通りやすいため下茹でして戻す必要がないようです。そのため、洗ってからすぐに水から火にかけることができます。他の豆は事前に戻しておく必要があるので面倒くさいですが、レンズ豆は事前に戻しておく必要もないので手軽なのも嬉しい点です。

他の豆のように戻しておく必要がないので調理しやすいレンズ豆。そんなレンズ豆って一体どのような料理に使うのがおすすめなのでしょうか？お次は、レンズ豆のおすすめの使い方レシピについて調査してみましょう！

レンズ豆の使い方として最も人気なのがスープです。ヨーロッパやアラブ諸国ではよくレンズ豆を入れたスープを食べているそうです。どんな食材ともなじみやすいことや他の食材の邪魔をしないのでトマトスープやコンスメスープ・ポタージュなどと様々な種類のスープに使用できます。

ダイエット中の方を中心に人気のレンズ豆のレシピがひき肉の代わりにレンズ豆をカレーに使用するといった方法です。レンズ豆はひき肉よりも食べ応えのある食感であるため、いつもの量より少なめでも満足しやすいのでダイエット中でも満腹感を感じられます。

いつものサラダにレンズ豆をプラスすればお店で出てくるような見栄えの良いサラダになることはもちろんのこと、咀嚼数が増えるので満腹になりやすいです。色味も大豆などと比べると綺麗なのでおすすめです。

パスタにお好きな野菜や具材とともにレンズ豆を入れた使い方もおすすめです。レンズ豆はトマト系との相性が抜群と言われているので、トマトソース系のパスタの時にプラスすると一層美味しくなります。

レンズ豆の使い方レシピ・糖質・戻し方・効果調査まとめのご紹介はどうでしたか？他の豆類と比べても多くの栄養素が含まれているレンズ豆。さらに、レンズ豆は他の豆類のように事前に戻しておく必要がないのも嬉しい点です。使いやすい上に栄養も抜群なレンズ豆を是非、日々の食生活に取り入れてみてください！