油揚げ餃子で糖質制限！ダイエットや節約にももってこいのレシピ集！

手づくりレシピでも人気の餃子ですが、ダイエット中の人には、カロリーや糖質が気になるものです。そこで、注目されているのが、餃子の皮の代わりに、油揚げを活用したレシピです。具は餃子と同じものでもよく、油揚げは焼くことでパリッとした食感になると、餃子の羽のようにもなり、この一品だけでも満足感がでます。糖質制限やダイエット中の人にもおすすめの料理です。おつまみとしても人気メニューになります。

子どもから大人まで人気のある餃子は、皮に具をおいて、包んでいく作業も楽しいものですが、たくさん食べる時には、一つ一つ包んでいくのには時間も手間もかかります。包み終わりを、専門店のように、手早くきれいに閉じるのが苦手という人もいます。それに比べると、油揚げ餃子は、袋状にしたところに、具を詰めていくだけなので簡単にできて、レシピにかかる時間を節約することもできます。

油揚げ1枚は大きなものになりますが、焼きあがってからそれを食べやすい大きさに切ることで、食べやすくもなります。また金スマでも紹介された柳澤英子さんのレシピなどでは、いなり餃子として、油揚げをシート状にして具をサンドするように包むだけと、より簡単でお弁当のおかずにしても見栄えもよいものです。

餃子が好きでも、皮は小麦粉が原料で、糖質が多くふくまれています。皮も美味しいのですが、糖質制限をしている人には気になるものです。餃子の皮の代わりに油揚げを使うことで、カロリーはありますが、糖質を圧倒的に抑えることができて糖質制限におすすめです。また油揚げ1枚に、具をつめて焼くことで、1つ食べるだけでもかなり食べ応えがあり、ご飯などの炭水化物を減らすこともでき節約とダイエットの両方につながります。

油揚げは豆腐を薄く切って油で揚げたものです。豆腐に比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の栄養成分はほぼそのままなので、大豆に含まれるタンパク、レシチン、イソフラボンといった栄養もとることができます。油揚げの油が気になる時には、レシピの中で具を包む前に、熱湯をかけて油抜きをすると、それだけでもカロリーを控えめにすることもできます。糖質制限とあわせて、具材や調理法の工夫でカロリーも抑えられます。

キューピー3分クッキングで、レシピブログも人気の料理研究家、小林まさみさんが紹介した油揚げ餃子の作り方です。一般的な餃子の具では、長ネギを使うことも多いですが、油揚げ餃子の場合は、玉ねぎの方が、食感もよく、歯ごたえがでてくるので、糖質制限だけでなく、ダイエットとしてもおすすめです。

• 油揚げ3枚
• 豚ひき肉300g
• にら1/2わ
• 玉ねぎ1/3個
• おろしにんにく小さじ1
• しょう油大さじ1
• みそ小さじ1
• 砂糖大さじ1/2
• 片栗粉小さじ2
• ごま油小さじ2

材料にはニラとありますが、好みで白菜やキャベツに変えても、基本的なレシピは同じです。隠し味に味噌をいれることで、油揚げとも馴染みやすい風味がでます。

1. にらは細かい小口切りにし、玉ねぎはみじん切りにします。
2. ボウルに豚ひき肉、にら、玉ねぎ、おろしにんにく、しょうゆ、みそ、砂糖、片栗粉、ごま油を入れて、よく混ぜ合わせて粘りがでるまで、練ります。
3. 油揚げはペーパータオルではさんで、油をふきとり、長い方の辺をの一方に包丁をいれて、袋状に優しく開きます。
4. 2の具を3等分に分けて、3の油揚げの袋に詰めて、手で押して平らにします。
5. フライパンに4を並べて、水1カップを注ぎ、ふたをして強めの中火にかけます。水分がほぼ富んだら蓋をとり、中火で両面がきつね色になるまで5分ほど焼きます。
6. 1枚を6等分に切って、器に盛りつけます。好みで酢醤油やラー油をつけて食べます。

油揚げ餃子の焼き方は、大き目のフライパンに、油揚げを重ならないように並べて、先ず水を加えて蓋をして、蒸し焼き状態にすることで、具のひき肉にもしっかりと火が通ります。水分をとばしてから、蓋を外して両面を焦げ目がつくくらいに焼くと、カリッとした食感が楽しめます。

油揚げ餃子のポイントは、具の詰め方にもあります。開いた油揚げの隅まで具を入れたいからと、無理に具を押しこんでしまうと、油揚げが破れてしまうことがあります。具を中央に多めにいれたら、油揚げの表面から手ではさむようにして、平らにしながら、具が隅まではいるようにすると、油揚げが破れることなく、きれいな形で焼くことができます。

ふっくらとした油揚げ餃子にしたいときには、中の具に火が通りにくくなるので、あらかじめ具を炒めてから油揚げにつめるか、成型してから電子レンジで加熱しておくと、中まで火が通ります。また焼餃子ではなく、だし汁などで煮こむことで、中まで火を通す方法もあります。

金スマで紹介された、料理研究家、柳澤英子さんの「やせるおかず作り置き」という方法が放送され、話題となっています。1週間分のおかず14品を1日でまとめて作っておき、冷蔵庫で保存して、1日3食で好きなおかずを組み合わせて食べきる、というものです。柳澤英子さんは、金スマだけでなく、やせるおかず作りおき、超入門！やせるおかず作りおきといった人気のでている本も出版されています。

金スマでも紹介された柳澤英子さんも、50歳代になってから、この作り置き方法で、1年で26kgも減量でき、旦那さんも同じ方法で10kg減量されたということです。金スマでも、数名のタレントなどが実践して、やせたと実感があるということを、伝えていました。

金スマでも紹介され、人気がでている「やせるおかず作り置きダイエット」のポイントは、カロリーよりも糖質をカットすることです。油揚げもカロリーは低いものではありませんが、糖質が餃子の皮にくらべてかなり低いです。この糖質制限を毎日無理なく続けられるということで、減量にもつながります。また金スマのポイントでは、歯ごたえのある食材で、噛む回数を増やすことで、満腹中枢を刺激するということもあります。

金スマの柳澤英子さんの作り置きおかずで紹介された、油揚げを使った餃子は「いなり餃子」といって、油揚げを袋状にして、具を詰めるのではなく、油揚げを小さなシート状にして、具をはさむような稲荷寿司のような形にするところが特徴的です。材料は、手に入りやすいものばかりで、普通の餃子の皮で包むものよりも、破れたりすることがなく、ヒダをよせて口を閉じるという必要もなく、焼いても失敗がありません。

• 豚ひき肉150g
• にら1/2束
• 油揚げ3枚
• ごま油大さじ1/2
• 塩こしょう

1. ボウルに豚ひき肉と小口切りにしたニラと、ごま油、塩こしょうを入れてよく混ぜ合わせます。
2. 油揚げは半分に切って、さらに横から包丁をいれて、1枚を4枚に分けます。
3. 1の具を12等分して、それぞれを油揚げ1枚の上に乗せて、油揚げを三角形に折りたたみます。
4. フライパンに2を並べて入れ、蓋をして弱めの中火にかけます。焦げ目がついてきたら裏返り、蓋をして3～5分焼き、できがりです。
5. 作り置きおかずの場合は、焼いた状態で保存容器にいれて、冷めたら冷蔵庫で保存します。

焼きたてに、大根おろしを添えるのもよいですが、カブを皮ごとおろして、酢を少し加え、塩と七味をあわせた、特性塩だれもよく合います。作り置きしたものは、フライパンで焼き直すか、オーブントースターで温めて、醤油、酢、ラー油などをかけて食べるのもおすすめです。糖質制限をしているのであれば、カリッと焼いて、しょう油やポン酢で食べるのがよいですが、気にしないのであればウスターソースなどもあいます。

金スマで紹介された柳澤英子さんの、やせる作り置きおかずを100日間挑戦した3人は、体重が減り、体脂肪率も減少していました。糖質が低めの焼酎やワインなどお酒を飲んでもよいことと、ご飯は小さなお茶碗1杯くらいであれば、おかずを食べた後に食べてもよいということで、糖質制限しながらも、続けやすく人気がでています。金スマでは、他の作り置きおかずレシピも紹介され、電子レンジを活用して簡単に作れるのも魅力です。

油揚げに具を詰める時に、溶けるピザ用チーズを合わせることで、焼きあがって食べる時に、チーズがとろりとして、子どもにも人気のあるアレンジレシピです。具はひき肉やニラでも良いですが、子どもも食べやすくお弁当のおかずにも簡単に作れるように、ハムを使います。

• 油揚げ3枚
• ピザ用チーズ30g
• ハム6枚くらい
• 塩こしょう

1. 油揚げはキッチンペーパーではさむようにして押して、油をふきとり、半分に切り、中を開いておきます。
2. ハムは半分に切り、塩こしょうをふって油揚げに2切れいれます。
3. ハムの間にピザ用チーズを詰め、口部分を楊枝で止めます。
4. フライパンに3を並べて中火で焼きます。片面にこんがりと焼き色がついたら、裏返し蓋をして裏面にも焦げ目がついたら焼き上がりです。

ハムを使うレシピなので、ひき肉を具につかうときよりも、短時間で焼くことができます。ピザ用チーズの代わりに、スライスチーズでも詰めやすいです。楊枝のかわりに、子ども向きには、かわいいピックなどで止めると、お弁当やプレートに盛り付けたときに、見栄えもよく、手づかみでも食べられるおかずになります。

ダイエット中の人におすすめな、油揚げ餃子のアレンジは、具に豆腐を混ぜてボリュームアップさせることです。油揚げも大豆、豆腐も大豆で、大豆の栄養もたっぷりと食べられながら、糖質制限ができます。

• 油揚げ3枚
• 豚ひきにく100g
• 豆腐1/2丁
• ニラ1/2束
• にんにくすりおろし少々
• ごま油、しょう油各大さじ1
• 塩こしょう

1. 豆腐は水切りしておきます。ボウルに、ひき肉、細かく切ったニラ、にんにく、しょう油、ごま油、塩こしょうと、豆腐を加えて粘りが出るまで混ぜます。
2. キッチンペーパーで油を軽く拭き取った油揚げを半分に切り、開いたら中に1の具を詰めます。
3. フライパンに2を並べて、酒大さじ1を入れて蓋をして、中火で3分、裏返して再度蓋をして3分焼いて、水分がとんだら蓋をあけて、少しごま油をたして、表面をカリカリに焼きます。

にんにく、しょう油で下味がついていますが、ポン酢などで食べるのもおすすめです。ボリュームがあるので、ご飯を食べなくても、満腹感が得られます。

油揚げに具を詰めて焼くのではなく、油揚げに具をぬって串に刺して焼くアレンジレシピです。甘辛ダレをつけることで焼き鳥の代用品にもなり、豚ひき肉に代えて鶏ひき肉を使っているので、タンパク質もより摂ることができます。

• 油揚げ3枚
• 鶏ひき肉150g
• 玉ねぎ1/2個
• 酒、マヨネーズ各小さじ1
• 片栗粉大さじ1
• 塩こしょう、しょうがのすりおろし
• しょう油大さじ2
• みりん、砂糖各大さじ1
• しょうがとにんにくのすりおろし

1. ボウルに玉ねぎをみじん切りにしたもの、鶏ひき肉、酒、マヨネーズ、片栗粉、塩こしょう、しょうがをいれて、練るようによく混ぜ合わせます。
2. 油揚げは3辺に切り込みをいれて、大きく開きます。
3. 広げた油揚げに、1の肉ダネを薄くのばすようにして、クルクルと巻いていきます。
4. 巻き終わったらラップでしっかりと包み、耐熱皿に並べて500Wの電子レンジで1分加熱し、裏返してさらに1分加熱します。
5. そのまま置いて、粗熱がとれたら、ラップの上から輪切りにします。
6. 油揚げの巻き終わりの部分から竹串をさして、フライパンに並べて両面を焦げ目がつくよう中火で焼きます。
7. しょう油、みりん、砂糖、しょうがとにんにくのすりおろしを少し合わせたものをよく混ぜて、フライパンに流し入れてからめてできあがりです。

電子レンジであらかじめ加熱しているので、焼く時には表面に焦げ目をつける程度で、食べることができます。甘辛ダレの代わりに、塩こしょうや大根おろしとしょう油でさっぱりと食べるのもおすすめです。

いなり餃子の他にも紹介された、やせるおかず作り置きレシピの中に、油揚げを使い、油揚げ餃子のように焼くものがあります。おかずやおつまみにもなり、餃子の具がないというときにもおすすめのレシピです。

• 油揚げ2枚
• 梅干し2個
• ピザ用チーズ30g

1. 油揚げはキッチンペーパーで油をふき、三辺に切れ目をいれて、大きく開きます。
2. 1に種を取り除いてほぐした梅干しを塗ります。その上にピザ用チーズをのせます。
3. 油揚げを閉じて元の形にします。
4. フライパンで両面に焦げ目がつくくらいまで焼いたらできあがりです。

器に盛る時に、1/4くらいの大きさに切ると食べやすくなります。油揚げとチーズという組み合わせは、カロリーは低いものではありませんが、糖質はどちらも低いので、柳澤英子さんのおすすめするやせる作り置きおかずになります。チーズがとけて意外とボリュームがあるので、油揚げの表面をパリパリに焼いて、食感もよく、噛むことでより満腹感を得られます。梅干しのほかにも、シソや海苔をいれるのもおすすめです。

餃子の皮に代えて、油揚げを使った人気のレシピを紹介しました。糖質制限もできて、作る時間も節約でき、ダイエットにも役立つレシピです。油揚げに詰める具は、好みのものを使えば、アレンジも簡単にでき、お弁当のおかず、作り置きおかずにもなって、ボリュームあるおかずにもなります。話題の油揚げ餃子の人気レシピを参考に、作ってみてください。