ささみを使ったダイエットレシピ集！簡単なお弁当のおかずも紹介！

ダイエット食材として有名な鳥のささみですが、ささみ料理を作った事ある人ならばわかりますがささみ料理は調理した時に硬くなりすぎたりします。しかし簡単に作れて尚且つダイエット食材にもなる鶏のささみの料理レシピは知りたいのです。そこで今回簡単に作れるささみダイエット料理レシピを加えてお弁当にも入れられるささみを使ったダイエット料理レシピを紹介していきます。ダイエットささみレシピを思いっきり使いましょう。

最初にお勧めするささみ簡単ダイエットレシピは「ささみのオイル漬け」です。ささみの表面に塩と砂糖をすり込み、10分程置く。ささみと水、コンソメ、サラダオイル、ローリエを入れて火にかける。沸騰してきたら灰汁をとり、ささみの表面全体が白くなるように転がすささみの表面全体が白っぽくなったら(中は生でO.K.)蓋をして火を止める。そのまま冷ます(余熱で火をとおします)。荒熱が取れたら保存容器で保存すれば完成です。

ささみを使った簡単ダイエット料理レシピは、「サラダチキン」です。作り方は、サラダチキンの胸肉に下味を漬けますがその際に下味が入りやすいように金串や竹串、爪楊枝などを使って両面を突きあげることです。こうする事で下味がしみ込みます。空気が入らないようにして冷蔵庫に移して1日ほど置いて味を馴染ませます。下味は酒＆水50ml、砂糖大1/2、塩小1、生姜の絞り汁小1、レモンくし切り1切れ、にんにく、胡椒少々です。

次に火を通します。最初に加熱時に飛ぶ水分を補う目的で、酒と水を各大1ずつ追加で加えます。沸騰したら弱火にして、蓋をしたまま5分間ことことと蒸らし煮て行きます。蓋をはずして上下を反転して、再び蓋を戻して5分間蒸らします。約10分蒸らした後蓋をしたまま冷まします。冷めた後サラダチキンの完成状況を見てしっかり弾力があれば芯まで火が通った証拠になるので確認すれば後は、各自で自由に好きな保存方法で保存します。

ささみで作る簡単ダイエット料理レシピは「やわらかささみと人参のヘルシーサラダ」です。ささみで作るヘルシーダイエットサラダレシピです。材料は、ささみ200g、水菜1/2束、にんじん1/2本、ぶなしめじ1パックAすりごま大3、Aお酢・醤油・砂糖・ごま油各大1です。作り方は小さめの鍋にささみが被る位の水を酒大1（分量外）を入れて沸騰させる。ささみを入れ再沸騰したらすぐに火を消し、蓋をして10分ほど蒸らします。

取り出したら、筋をとりながらほぐす。水菜は3cm長さに切り、ザルに入れて熱湯をさっと回しかける。すぐに冷水をかけて冷やしぎゅっと水気を絞る。にんじんはスライサーで千切りにする。ぶなしめじは小房にわけ、耐熱皿に入れラップをかけ、レンジ600wで1分半加熱し水気を切る。鶏ささみ、水菜、にんじん、ぶなしめじをボウルに入れ、Aで和えたら完成です。スライサーがない時は包丁でしてください。ヘルシーレシピです。

ささみで簡単に作るダイエット料理レシピは「ささみと豆苗のやみつきたらマヨサラダ」です。材料は、鶏ささみ4〜5本、豆苗1袋、A酒大さじ2、A片栗粉小1、A塩、砂糖各小3/5、Bたらこ50g、Bマヨネーズ大3、B白だし小1〜2、粗挽き黒胡椒適量となっています。作り方は、鶏ささみはフォークで数カ所刺し、耐熱ボウルに入れてA酒 大さじ2、片栗粉 小さじ1、塩、砂糖 各小さじ3/5を揉み込む。そのまま15〜20分ほど置きます。

豆苗は、根元を切り落とし、長さを3等分に切る。漬けこんだささみにふんわりラップをし、電子レンジ600wで4分加熱し、庫内で5分置いて蒸らしていきます。次にボウルに、豆苗と手で裂いたささみそしてBのたらこ 50g、マヨネーズ 大さじ3、白だし 小さじ1〜2を入れ、よく混ぜ合わせます。粗挽き黒胡椒をふったら、できあがりなので、それを器に盛って、召し上がれば最高です。コスパもよくヘルシーなささみダイエット料理です。

ささみを使ったダイエット料理レシピは「とりささ身の塩だれマリネ」です。作り方は、小鍋にマリネ液の酒、水を入れて火にかけ、ひと煮立ちさせてアルコール分をとばす。マリネ液の残りの材料を加えて混ぜ合わせてバットに入れる。パプリカは縦半分に切って縦1cm幅、たけのこは縦半分に切って、縦5等分のくし形切りにする。ささ身は一口大に切り、たけのことともに片栗粉を薄くまぶして置くと固まらなくなります。

 

フライパンに油を約2cm深さまで入れて高温(約180℃)に熱し、パプリカを入れて少ししんなりするまで揚げる。取り出して油をきり、マリネ液に加えていきます。続けてフライパンにささみとたけのこを入れ、きつね色になるまで2分揚げ、取り出して油をきる。熱いうちにマリネ駅加えてざっと混ぜ合わせ、10分以上おいておけば完成です。保存期間としては容器に入れて冷蔵庫で約3日間保存可能ですが、早く食べるのがお勧めです。

ささみを使った簡単ダイエット料理レシピは「鶏ささみとアボカドのサラダ」です。材料は鶏ささみ2本、酒小さじ2、塩胡椒少々、アボカド1個、キュウリ1/4本、玉ネギ1/4個、（ドレッシング）マヨネーズ大さじ1、プレーンヨーグルト大さじ1.5、レモン汁少々、練りからし小さじ1/2、塩コショウ少々です。アボカドは女性でも好きな人も多いのですが、何よりもアボカドはヘルシー食材でもあるので安心して食べる事ができます。

ささみは縦半分に切って筋を取り、耐熱容器に入れて酒を振りふんわりラップをかけて電子レンジ600wで3～4分加熱する。粗熱が取れたら食べやすい大きさに裂き、塩コショウを振る。アボカドは包丁で縦に1周切り込みを入れ、半月切りし、胡瓜は厚さ5mmにして塩を振っておく。玉ねぎは薄切りで大丈夫です。ドレッシングを作る。鶏ささみ、アボカド、キュウリを盛り付け、玉ネギをのせる。食べる直前にドレッシングをかける。

ささみで簡単ダイエット料理レシピは「水菜と鶏ささみの和風サラダ」です。作り方はサラダ水菜100g、椎茸3~4枚、鶏のささみ2本、A濃口醤油大さじ2、A酢大さじ2、Aみりん大さじ1、Aごま油小さじ1＋α（αは仕上げ用）、A炒りごま大さじ1です。最初に下ごしらえとして水菜はサラダ用の物ようを使います。苦味が少なく生で食べるのには食べやすいのでおすすめです。水菜は4~5cm幅に、椎茸は5~6mm幅に切ります。

次にサラダに使うドレッシングの材料を混ぜます。すり鉢などでごまの半分がつぶれるくらいの半ずりにして、 あとはAの残りの調味料、醤油、酢、みりんを入れておきます。下準備とドレッシングが出来れば、ささみを湯がいて火を通しておきます。水菜とささみ、椎茸をボウルで合わせます。 合わせたサラダを皿に盛り、上からドレッシングをかけたら完成です。しゃきしゃきで美味しい水菜とささみのサラダの出来上がりです。

ささみで簡単ダイエット料理レシピは「鶏ささみスープ」です。ささみのゆで汁を使ったスープなので美味しいです。材料は、鶏ささみ2本、長ねぎの青い部分1本分、生姜のうす切り2枚、水500ml、自然塩小2/3（スープの具材）A薬味白炒りごま、A醤油（あれば薄口）小1、A砂糖ひとつまみ、Aこしょう少々です。ゆで汁を作っていきます。鍋に水と生姜、ねぎを入れて火にかけ沸いたら分量の塩とささみを入れいきます。

ささみを入れたら1分ほどぐつぐつと煮出し、火を止めます。蓋をして余熱で7〜9分ほど蒸らして鶏ささみにふっくら火を通して粗熱取れたらささみはほぐしておきます。鍋に残ったゆで汁（出汁）はAの調味料を加えて味を調えておきます。具材の準備ができたら、鍋を再び火にかけ、沸騰直前に具材を入れて、具材が軽く火を通したら完成です。味噌も使わないのですが、味はゆで汁からしっかり出てるスープなので美味しいです。

ささみで簡単ダイエット料理レシピは「鶏ささみのごま春雨スープ」です。春雨とささみという2大ヘルシーダイエット食材を使っています。材料は鶏ささみ2本、春雨20g、キャベツ50g白いりごま大さじ1/2、A白だし大さじ1/2、ごま油小さじ1です。最初にささみに火を通します。鍋に500mlの湯を沸かして塩ふたつまみ（分量外）を加えて鶏ささみを入れ、沸いたら蓋をして火を止めて、8～10分ほどそのままにしておきます。

しっかり火が通った所でささみを取り出して粗熱をとって細くさいでおきます。ささみをゆでたゆで汁は捨てずにとっておく。ささみをゆでている間に、キャベツを4〜5cm長さのせん切りにする。ささみをゆでたゆで汁にAを加えて中火にかけ、沸いたら春雨を入れて袋の表示時間通りに茹でておきます。春雨にしっかりと火が通れば、キャベツに火を通し、器に盛り付けて、ごまを指で軽くつぶしつつ、ちらせば完成です。ヘルシーです。

ささみで簡単ダイエット料理レシピは「鶏ささみと塩ショウガスープ」です。ゆで汁を使ったヘルシースープーですが、スープジャーにも入れて持っていけます。鶏ささみ150g、塩適量、玉葱1/2、白葱1/3、人参1/2、生姜20g、にんにく1片、サラダ油適量、料理酒100㏄、だし汁600㏄、塩適量です。スープジャーに持ち運びできるささみを使ったスープがあればダイエットも続ける事が出来るので、おすすめのレシピです。
 

作り方は鶏ささみはそぎ切り、玉葱はスライス、白葱は斜め薄切り、人参と生姜は千切り、にんにくは微塵切りにする。ささみは塩の入った鍋で茹で、ニンニク生姜を炒めた鍋にささみと玉ねぎいれてしんなりするまで炒めます。人参、白葱は半分だけ入れ軽く炒める。その後に、料理酒を入れてアルコールを飛ばします。だし汁を入れ弱火で20分程ことこと煮込んでいきます。煮込み終わったら、塩で味を調整し器にいれて完成です。

ささみで簡単ダイエット料理レシピは「スパイシーささみチーズ」です。余ってもお弁当のおかずにもできます。材料も少なくコスパで作れるだけではなく電子レンジで出来るので時短で即席レシピで使えます。材料は、鶏ささみ3本、カレー粉小さじ1、溶けるチーズ適量、マヨネーズ適量、塩胡椒適量、ドライパセリ適量です。この材料を見て居ればわかる通り、料理が苦手な方や子供たちでも作れる簡単で誰もが好きな味の料理です。

鶏ささみは筋を取り除き、厚さをなるべく均等にしておきましょう。火の通り具合が変わります。鶏ささみの両面に塩こしょう、カレー粉をかけます。アルミホイルを一度クシャクシャっとしてから広げ、数滴オリーブオイル(分量外)を垂らす。鶏ささみが引っ付きにくなります。アルミホイルの上に工程1の鶏ささみをのせて、上からマヨネーズ、溶けるチーズを乗せるトースター(180度)で12分程焼き、チーズが少し色づいたら完成です。
 

ささみで簡単ダイエットレシピは「ささみの甘辛照り焼き」です。子供も大好きなささみレシピでもあり、お弁当のおかずレシピにもなる便利なレシピです。材料は、ささみ4本、薄力粉適量、塩胡椒適量、すり胡麻大さじ1、A醤油大2、A砂糖大1、Aみりん大1、Aはちみつ小1、A生姜(チューブ)2cmです。この料理の最大のポイントはたれです。タレを入れたら煮詰めず、絡まったらすり胡麻をすぐ投入して手早く絡める事です。

ささみは筋を取り、ひと口大の削ぎ切りにしてビニール袋に入れ、酒大さじ1を入れて揉み込み10分程漬けておいときましょう。味はしみ込ませてください。その間に調味料レシピのAは合わせておきます。ささみに塩こしょうをし、薄力粉をまぶして油を熱したフライパンで焼き、焼き色がついたら裏返して弱火にし蓋をして4分蒸し焼きにします。蓋を取り中火に戻してAを加え、全体を絡めてすり胡麻を加え手早く混ぜたら完成です。

ささみで簡単ダイエット料理レシピは「ささみの梅肉揚げ」です。こちらも余ったり多く作りすぎたらお弁当のおかずにおすすめです。材料は鶏ささみ8本、大葉8枚、梅干中3個、卵1個、小麦粉適宜、パン粉適宜、塩こしょう適宜、揚げ油適宜です。作り方レシピとしては、ササミは筋を取り、観音開きにし、塩こしょうを振ります。梅干は種を取り叩いておきましょう。用意が出来たらささみの上に大葉、梅干をおき、挟んで閉じます。

小麦粉、卵、パン粉の順につけていきます。揚げ油を中温にまでしておきましょう。そして中火で揚げ始め、段々温度を上げていき、狐色になるまで揚げます。網におきあがったものの油をよく切ります。揚がったものを半分に切り、器に盛り付けていけば完成です。もちろん揚げるのも美味しいですが、ヘルシーに食べたい人はフライパンを使って揚げ焼きをするともっとカロリーも抑え気味になります。ヘルシーダイエットレシピです。

ささみを使った簡単料理レシピは「鶏ササミのにんにく焼き」です。作り方は、ボールにササミを入れる。ニンニクをすりおろし、醤油大2、酒大2、胡麻油(ゴマ油)大1の調味料を全て入れ、よく混ぜ合わせてささみを10分ほど浸けておきます。そしてフライパンを熱し、油をひかずにササミをいれ、中～弱火で、こまめに裏返しながら焼く。表面が白くなったら漬け汁を投入し、弱火で裏返しながら火が通るまで焼きあげたら完成です。

ささみの簡単ダイエット料理レシピは「ささみのめんたいアスパラ巻き」です。お弁当のおかずレシピにも使える便利なささみレシピでもあります。作り方は、鶏ささ身は筋を引き、厚みを半分に切って1枚に開き、塩コショウを振る。グリーンアスパラは半分に切る。明太子は切り込みを入れ、スプーン等で中身をしごき出しマヨネーズと和え、大葉は軸を切り落としておきます。下準備をしっかりした所で次に作り方レシピを紹介します。

開いた鶏ささみの真ん中に  明太子1腹マヨネーズ大1/2を合わせた明太マヨをぬり、グリーンアスパラをのせ巻き、ラップで包む。耐熱容器に巻きいていったささみを並べ、電子レンジで6～7分加熱していきます。粗熱が取れたら食べやすい大きさに切り、ラップを取って大葉をしいた器に盛る。電子レンジは600Wがいちばん程よく美味しくヘルシーに焼き上げられます。フライパンも使わない便利で時短で楽なヘルシーレシピであります。

ささみで簡単料理お弁当レシピは「ささみのカリカリ焼き」です。作り方レシピはささみの筋を取っていきます。そして縦半分に切りラップをかけ麺棒等で薄く伸ばします。ささみに片栗粉と塩胡椒をまぶして、底から1~2cmぐらいの量のサラダ油をフライパンにいれて揚げ焼きにしておきます。たれは、マヨネーズ大2、一味辛子適量のマヨ辛子と抹茶小1/2、塩適量の抹茶塩がおすすめの時短お弁当向きの簡単レシピであります。

ささみの簡単ダイエット料理でお弁当にもおすすめレシピは「ささみのチーズピタカ」です。お弁当におすすめで冷めても食べれるピタカレシピです。材料はささみ3本、塩コショウ少々、粉チーズ大さじ1~1.5卵1個、薄力粉適量です。作り方はささみは筋をとってそぎ切りにしたら塩胡椒をし、粉チーズをささみ全体にまぶしつけ、薄力粉を塗していく。といた卵にささみをくぐらせ、油をひいたフライパンで両面焼いて完成です。

ささみで簡単ダイエット料理レシピは「ささみとチーズの春巻き」です。お弁当レシピでも可能ですが、おかずのメインレシピにも使えます。レシピにある材料は、ささみ3本、A塩胡椒適量、A酒適量、スライスチーズ(とろける)5枚、大葉10枚、チューブの練り梅あればお好みで、春巻の皮10枚、水溶き小麦粉適量、サラダ油適量です。春巻きレシピの中ではヘルシーな材料を使っているので少しあげても大丈夫なレシピです。

最初にささみの筋を取っていきます。レシピでもよくある筋取りですが、フォークなどで取ると綺麗に取れるというレシピが多いので筋取りはぜひレシピのやり方を入れるといいです。耐熱容器にささみを並べ、塩胡椒と酒を振ってラップをしてレンジで2分ほど加熱する。 火が通ったら細かくほぐしていきます。スライスチーズは2等分でも豪華に使いたいときは1枚でも大丈夫です。レシピ通りに作っても少し工夫するのもお勧めです。

次に具材を春巻きに乗せていきます。春巻の皮のギリギリ下あたりにチーズとほぐしたささみ(とお好みで練り梅)を置き、下から巻いていく。2回巻いたこの位置(チーズではなくささみが透けて見える状態)で、大葉を半分挟み込む。両サイドを折り込み、最後まで巻いて水溶き小麦粉で端を留める。フライパンにサラダ油を熱し、春巻がきつね色になるまで揚げたらできあがりです。揚げ焼きをすればさらにヘルシーレシピになります。

最後にお弁当におすすめの簡単レシピは「ささみのお浸し」です。作り方はホウレン草を熱湯に入れ、サッとゆでて水に取り、粗熱が取れたら、水気を絞って長さ3cmに切ります。そこへ  だし汁大3、酒大1、しょうゆ大1、ラー油適量をホウレン草、鶏ささ身を加えて和えたら完成です。副菜レシピとしてもお勧めです。ささみは電子レンジで酒をふって塩胡椒をした後600W2分30秒程で温めて裂けばokです。簡単副菜弁当レシピです。

ダイエット食材として使われているささみを上手に簡単に作る料理レシピを色々紹介しました。こうしてみると料理するにもダイエット食材であるささみのレシピを簡単に作る事で美味しくダイエットを続ける事もできますし、カロリーなどを気にせずに食べる事ができます。そんなささみも美味しく食べる事が出来ます。ささみの料理レシピはダイエットの味方です。この機会に美味しいダイエットささみ料理レシピで料理を作りましょう。