豚しゃぶのカロリーと糖質は？100g・1枚でどれくらいか調査！

さっと湯にくぐらせて食べる豚しゃぶ。湯にくぐらせることで余分な脂も落ち、油を使わずに調理するから、カロリーも低くてヘルシーなイメージです。また、野菜と一緒に豚しゃぶサラダとして食べられることも多い豚しゃぶは、ダイエット食の代表とも言われています。では実際に、豚しゃぶのカロリーはどれくらいなのでしょう？豚しゃぶのカロリーと、ダイエットの時に気になる糖質量や豚肉の栄養についても調査してみました。

ダイエットの時に食べたい肉料理として、真っ先に思い浮かぶのが豚しゃぶです。お湯にくぐらせて余分な脂を落として食べられることから、ヘルシーでダイエットに効果があると思われています。では、豚しゃぶのカロリーはどれくらいなのでしょうか？豚肉は部位によって脂質の量が違います。今回は部位ごとに豚しゃぶ100gがどれくらいのカロリーなのか、また、ダイエットの際に気になる糖質がどれくらい含まれているか調べました。

豚ロース肉は、豚の肩からももまでの部位で、肉質は柔らかくてキメが細かく繊細です。全体的に皮下脂肪に覆われていて、脂のコクと旨味を味わえる部位です。ロース肉の中でも肩よりの部分は肩ロースと呼ばれ、ロース肉と比較すると肉質はやや硬めですが、豚肉本来の旨味を楽しめるため、豚肉料理に幅広く使われています。100gのカロリーは、ロース肉で約263kcal、糖質は約0.2g、肩ロースは約253kcal、糖質は約0.1gです。

豚肉の中でも脂が多く、カロリーの高いイメージがあるのが豚バラ肉です。豚バラ肉は、ロースの下、お腹周辺の部位で、赤身と脂質がミルフィーフのような層になっているため、「三枚肉」と別名がついています。肉質は柔らかく、豚肉のコクと風味に富んでいるために人気の部位で、どんな豚肉料理にも使えます。ただ、他の部位よりも脂質が多いため、100gのカロリーが約395kcalと少々高くなっています。糖質は約0.1gです。

豚もも肉は、読んで字のごとく豚肉のももにあたる部位。よく動かす場所なので脂質が少なく、赤身の多い部位です。うちももとそとももがあり、うちももはあっさりとした味わいで、肉質は柔らかくキメ細やかで、豚肉そのものを楽しむ料理に使われます。

そとももは尻に近いももの部分で、尻に近いために全体が皮下脂肪に覆われています。うちももよりもよく動かすために、キメは粗く硬い肉質です。小間切れなどでよく用いられます。100gのカロリーはうちももで約183kcal、そとももは約235kcal、糖質はうちもも、そとももも共に0.2gです。うちもも肉はロース肉に比べ流と、少しカロリーが低くなっています。

豚肉の部位ごとのカロリーと糖質を調べてみました。豚ロース肉と豚バラ肉、豚もも肉の中では、豚もも肉のカロリーが一番低いことがわかりました。では、豚もも肉1枚のカロリーはどれくらいなのでしょうか？豚もも肉5枚の重さは約82gでカロリーは約150kcalです。1枚に換算すると、重さは約16gで、カロリーは約30kcalになります。1枚糖質はおよそ0.04g。ダイエットの際にもほとんど気にしなくてもいい値です。

ここまで、豚肉のカロリーを調べてきました。豚肉は部位によってカロリーが違い、もも肉は低カロリーな部位だということがわかりました。では豚肉を使った豚しゃぶは、ダイエットに効果的なんでしょうか？豚しゃぶを食べてダイエットする方法や、ダイエット料理として豚しゃぶを取り入れる際の注意点を調べてみました。

脂質が多く、豚肉の中ではカロリーの高いことがわかった豚バラ肉ですが、豚しゃぶは湯にくぐらせるという調理法なので、豚バラ肉でも余分な脂質が落ち、油で焼いたりするよりもヘルシーに食べることができます。また、他の部位よりも脂が多めな上1枚の肉が薄めなので、1枚1枚味わって食べれば、少量でも満足感が得られ、食べ過ぎも防げます。白菜やキャベツなどのたっぷりの野菜と一緒に食べれば満腹感もさらにアップします。

豚しゃぶ肉はヘルシーな調理法で、糖質も低く、ダイエットにとても向いていることがわかりました。ただ、ダイエットに取り入れる場合に気をつけたいのがつけダレです。低カロリーで食べることができる豚しゃぶですが、つけダレのカロリーが高ければ、せっかくの低カロリーも台無しです。それでは、豚しゃぶを食べるときは、どんなつけダレで食べるといいのでしょうか？

豚しゃぶのつけダレで一番気をつけたいのが、ゴマダレです。クリーミーなゴマの香ばしさとコクは豚肉や野菜との相性抜群で、豚しゃぶのつけダレの代表格とも言えます。そんなゴマダレですが、主な材料は練りゴマで、大さじ1約65kcalです。そこに味付けの砂糖や醤油、香りづけのごま油など、色々な調味料が加わるためにカロリーはさらにアップしてしまいます。

そこで、つけダレとしておすすめなのが、ポン酢です。ポン酢は柑橘類と醸造酢、醤油を混ぜたもので、砂糖や油は使用していません。そのためカロリーは大さじ1で約10kcalとゴマダレに比べてとっても低カロリーです。また、ポン酢に大根おろしを加えたおろしポン酢は、大さじ1が約7kcalとさらに低カロリー。ダイエットを目的に豚しゃぶを食べる場合は、ゴマダレではなく、ポン酢やおろしポン酢がおすすめです。

鍋の定番の豚しゃぶですが、たっぷり野菜とともにサラダにするのもおすすめです。余分な脂質の落ちた豚肉はさっぱりとした味わいで、野菜との相性も抜群です。ダイエットばかりでなく暑い夏や、食欲のない時のメニューとしても取り入れたい一品です。作り方も簡単で、冷蔵庫に残っている野菜や、好みの野菜をたっぷり茹でて火を通した豚しゃぶ肉をのせて好みのタレをかければできあがりです。酒のおつまみにするのもおすすめです。

豚肉の部位ごとのカロリーや糖質、ダイエットの時の一品として取り入れる際の注意点などを紹介してきました。低カロリーでヘルシーな豚肉ですが、豚肉にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？ダイエットに役立つ成分は含まれているのでしょうか？次は豚肉にはどんな成分が含まれていて、どんな風にダイエットに効くのかを調べてみました。

カルニチンという成分をご存知ですか？カルニチンは、別名「脂肪の仕掛人」とも呼ばれる成分で、脂肪酸を、脂肪の代謝が行われる細胞、ミトコンドリアへと運ぶ役割を果たします。そのためカルニチンを摂取しなければ、脂肪は脂肪のままになってしまいます。カルニチンは、体脂肪を燃やすたもの大切な役割を担っているといえるのです。豚肉にはそんなカルニチンが豊富に含まれています。

豚肉に含まれる栄養成分といえば、ビタミン類です。豚肉にはビタミン類がバランスよく含まれていて、中でもビタミンB1が豊富です。ビタミンB1はチアニンと呼ばれる物質で、体内で糖質の代謝をスムーズにするチアミン二リン酸に変換されます。糖質が分解されたブドウ糖をエネルギーに変えるため、疲労回復などに効果的です。ビタミンB1の吸収を助けるニンニクとともに食べるとさらに効果的です。

豚肉には、炭水化物やビタミンと並ぶ五大栄養素の一つ、ミネラルも多く含まれています。豚肉に含まれるミナラルには、血圧低下を予防したり、骨密度を高める効果があるカリウムや、貧血を予防する鉄分があります。ミネラルは体内では生成することができないため、食事として摂らなければなりません。ミネラルを豊富に含んだ豚肉を使った豚しゃぶは、ミネラルの補給にぴったりの料理だといえます。

豚肉は良質のタンパク質も多く含んでいます。そのタンパク質が、酵素によって分解され作られる成分の一つが、ポークペクチドです。ポークペクチドには、肝臓の機能を高め、コレステロールを低下させる働きがあります。また、動脈硬化した部分の血栓を溶かし、血液をサラサラにする役割もあり、血液の流れの改善にも効果的と言われています。

豚しゃぶのカロリーや糖質、栄養素などを調べてきましたが、いかがでしたか？湯に通して食べる豚しゃぶはもやしや水菜、キャベツや大根など、様々な野菜と好相性です。定番の鍋もおすすめですが、たっぷりの野菜と一緒に豚しゃぶサラダにして、豚しゃぶを食卓の一品に加えてみてください！