サバ缶と大根を使った料理のレシピ集！煮物やサラダなども紹介！

サバ缶も大根もスーパーで簡単に手に入れることができる食材で、それらを使ったメニューはたくさんあります。そんなサバ缶には色々なメーカーからバラエティ豊富な様々な味付けがされたものも多く販売されているためいつもの料理にひと工夫したりすればアイディア次第で多くの料理に変身します。

魚と大根を使う料理と聞かれて思い出すのはブリを使った「ブリ大根」や「焼き魚+大根おろし」や「刺身+つま」「しらす大根」などをイメージするのではないでしょうか？このように昔から和食の定番となっているこの組み合わせには実は単に味が合うだけではなく、栄養面や衛生面でも良い意味があるのです。

青魚には鉄や亜鉛などの栄養素が多く含まれています。実はビタミンCを含んでいる大根を組み合わせることこの栄養素をより効率よく吸収させることができるのです。さらに大根に含まれるイソチアシオネードという大根をおろした時に生成される辛味成分には抗菌作用があることでも知られています。

サバ缶と大根を使って作れる料理は焼き魚と付け合せの大根おろしやサバと大根の煮物だけではありません。基本的に味付きのサバ缶だと缶詰特有の味になってしまうため似た味になりがちですが、サバの水煮缶を使えば大根おろしを使ったみぞれ煮や、おやき、炒め物やサラダ、パスタなどそのレシピは意外とたくさんあります。そんな色々なサバ缶の紹介を交えながらサバ缶と大根を使った簡単で便利なレシピを紹介します。

魚介類の缶詰はスーパーなどで多数販売されています。中でもシーチキンなどで知られているマグロの缶詰は有名です。ほかにイワシ、サンマ、カニ、ほたて、鮭などが一般的によく知られている缶詰です。ほかにもあまり知られていませんが、あんきもやカレイ、ニシンなどの缶詰も販売されています。中でもサバは大根との相性がよく、インターネットで検索するとサバ缶と大根を使ったレシピは多く掲載されています。

ほかの種類の魚でもそうですが、一言でサバ缶と言ってもいくつかの種類があるのを知っていますか？単に水で煮た「水煮」、味噌で味付けした「味噌煮」、醤油などで味付けされた「味付き」のほかに海外からはオリーブオイルなどの油に漬けた「油漬け」など種類豊富なサバ缶があります。

最近では国内でも見た目がおしゃれで置いているだけでキッチンのインテリアにもなりそうな「サヴァ缶」があります。このサヴァ缶は東日本地域で「食の復興」と「創造の促進」と日本の食文化を海外への発信を目指している「東の食の会」がYahooと共同開発して三陸水産業の支援などを目的とした震災復興のためのプロジェクト「三陸フィッシャーマンズ・プロジェクト」の一環として生まれました。

値段はほかのサバ缶に比べると高めですが、今までの日本のサバ缶のような和風の味付けとは違うオリーブオイルを使用した海外の人でも親しみやすい味付けとなっていて、日本でも洋風料理（特にオリーブオイルを使うレシピ）へのアレンジに向いているため料理好きなら一度試しに味をみてみると新しい料理のアイディアが浮かんでくるかもしれません。

サヴァ缶には「オリーブオイル漬け（黄色）」と、「レモンバジル味（緑）」、「パプリカチリソース味（赤）」の3種類があります。オリーブオイルと大根の組み合わせもまたネット上にはたくさんあるレシピのうちの一つです。気になる人は「オリーブオイル大根サバ缶レシピ」で検索してみてください。

ほかにも斬新な味のサバ缶が各地にあります。この青森県八戸市で2018年3月に発売されたこの「八戸サバ缶バー（マルヌシ）」はサヴァ缶に負けないおしゃれなデザインの缶と、全6種類の味付けで話題になっています。アヒージョ、トムヤムクン、グリーンカレー、ゆずこしょう、ハバネロ、津軽海峡の塩と様々な国の料理とサバがタッグを組んで新感覚の缶詰です。

コーヒーと輸入食品で有名なKALDI（カルディ）からもオリジナルのサバ缶が販売されています。こちらは水煮缶ですが、デザインがおしゃれなだけでなく、料理の味を妨げないよう塩分控えめで薄味にされていますが、こだわりの塩は瀬戸内産の花藻塩を使用しています。値段も税込189円とお手頃価格です。一緒にKALDIオリジナルのガーリックの効いたプラスdeオイルを入れるだけでさっと食べられるようになっています。

マルハニチロのサバ缶はスーパーでよく見かけますが、こちらのサバ缶は「ラ・カンティーヌ鯖フィレ」と名前も缶もおしゃれなノルウェー産のサバを使ったサバ缶です。「マツコの知らない世界」という番組で紹介されてからデパ地下などで販売されたこの缶詰が売り切れ状態が続いているそうです。スペイン産のエクストラバージンオリーブオイルに漬けたものと、オリーブオイルに漬けたものの2種類が販売されています。

普段の料理であまり魚料理を作らないという人の中には、「生魚をさばけない」「調理器具や手から魚の臭いが取れない」「骨を取るのが面倒」「生魚は日持ちしない」などの理由を挙げる人も多く、その点缶詰なら内蔵の処理をする必要もなく、骨まで食べられるほど柔らかく火が通っていて何より日持ちするので、ストックしておけば使いたい時に手軽に使える大変便利な食材です。

そんなサバ缶ですが、気になるのは栄養です。生魚と缶詰では栄養素が減ってしまっているのではないか？というところも合わせて生のサバと缶詰のサバの栄養素の違いを検証してみました。

スーパーなどでよく見かけるサバ缶のうちの一つ、マルハニチロが製造・販売しているサバの水煮缶は、塩だけで味付けしているため色々な料理にアレンジしやすい薄味で、内容量は190gです。このサバ缶の栄養成分表を見るとエネルギーが317kcal、たんぱく質26.8g、脂質23.4g、ナトリウム726mg（マルハニチロ公式商品情報サイトより）です。

では生のサバ190gの栄養素で比較してみると、カロリー384kcal、たんぱく質39g、脂質23g、ナトリウム266mg（無料カロリー計算サイト「カロリーslims」より）となっていて塩で味付けしているためサバ缶の方がナトリウムの含有量は多くなっていますが、主な栄養素を見るとサバ缶との差は大差ないことがわかります。

魚の中でもサバが含有量のトップと言われているEPAやDHAはサバ缶でも摂取することが可能で、マルハニチロのサバの水煮缶ではEPAが2,071mg、マグロの次に多いとされるDHAは2,717mgを保持しています。

EPAはエイコサペンタエン酸と呼ばれる人の体内ではほとんど生成できない必須脂肪酸の一つで、主に青魚の油に多く含まれています。EPAは人の血液に影響を与える栄養素で、脳梗塞や心筋梗塞・動脈硬化などの原因である高脂血症を予防する効果が確認されているため、「血液サラサラ効果」のある栄養素として話題になった成分です。

DHAはドコサヘキサエン酸と呼ばれ、EPAよりも有名な成分ですが実はEPAがないと人の体内では生成できません。魚の中ではマグロに特に多く含まれ、青魚全般に多く含まれます。脳を活性化させる＝頭が良くなる成分とされていますが、現在でもまだ研究段階です。「DHAは（脳の発達に役立つため）成長期の子供に良い」「EPAは（血管の健康に良いため）大人に良い」と言われているのはよく聞きます。

パスタなのに味付けがめんつゆか醤油という斬新なアイディアのレシピです。作り方は茹でたパスタにバターを加えて混ぜ、サバ缶と大根おろしをのせたらお好みでネギや刻み海苔を散らして完成という時間がない時におすすめの簡単料理です。

なんとサバ缶と大根で完了期に丁度いい離乳食にもなる「おやき」を作れます。離乳食として作る場合には材料に使う塩コショウと塩昆布は、サバ缶の塩加減をみて調整して加えるようにします。大人が食べて味が薄いと感じる程度で十分です（レシピには離乳食の場合は加えないよう書いてあります）。

普段のカレーでは使わないサバ缶と大根や厚揚げを使う珍しいカレーです。カレールーを使わずカレー粉と片栗粉を使ってとろみをつけます。カツオだしを使って和風に仕上げるので、いつものカレーに飽きたなと感じた時などに挑戦してみてください。

茹でた蕎麦に大根おろしとサバの水煮缶を加えてめんつゆでいただきます。仕上げにネギを散らして好みでおろし生姜を加えてもおいしい、食欲のない暑い時期などにもぴったりの超簡単レシピです。

サバの味噌煮缶はすでにそれだけでも一つのメニューとして食べられる便利な食材ですが、大根を使った煮物のレシピもたくさあります。大根は水分が多く、味噌煮缶の味付けだけでは薄くなってしまうので、醤油とみりんで味を整えます。煮物にはよく使われる煮崩れしにくいニンジンも加えると彩りよく仕上がります。

サバ大根は味噌煮缶でも作れます。大根だけでなくきのこや白菜を加えると野菜多めでヘルシーな煮物の完成です。よく煮込んだ大根は味がしっかり染み込んで中までほっこり美味しくいただけます。煮物にする時はサバ缶が崩れてしまうのであまり混ぜすぎないように注意してください。

切干大根を使って作るレシピの多い大根の炒り煮にサバ缶を加えることでできるサバ大根の炒り煮版です。大根と調味料を合わせてを油で炒ったところにサバの味噌煮缶をプラスして、汁気がなくなるくらいまで煮詰めたら千切り生姜を加えると味のアクセントになります。大人だけでなく子供にも喜ばれる煮物です。

鍋の真ん中にサバ味噌煮缶を入れ、周りに大根おろしを敷き詰めて火をつけるだけの簡単レシピです。味付けもシンプルに塩と醤油と胡椒をアクセントに加えます。簡単でちょっと一杯のつまみにぴったりです。

水菜と大根にヨーグルトやマヨネーズが加わってさっぱりおいしくいただけるサラダです。水菜は5cmほど、大根も薄い千切りにしてシャキシャキした歯ごたえを楽しめます。このサラダは出来上がってすぐを食べるよりも少し時間をおいて大根に味をなじませるのがポイントです。

大根と大根葉やトマトを使って色鮮やかなサラダに、サバの味付け缶を加えるだけで栄養満点でボリュームのあるサラダに変身します。マヨネーズの代わりにドレッシングでもさっぱりいただけます。サバに味がついているのでかけすぎないようにしてください。

千切り大根とカイワレを混ぜて皿に盛ったら、上に大根おろしとサバをのせて完成の簡単レシピです。千切り大根と大根おろしの歯ごたえとカイワレのぴりっとした辛さがサバ缶と相性抜群でクセになるサラダです。こってりした油料理にもう一品加えたい時などにおすすめです。

サバ缶はサバの栄養そのままに、調理済みで長期常温保存もできるため、常にストックしておけば万一の災害時には非常食としても使用できます。さらに加熱してあるのでほぐして野菜に和えるだけでボリュームのあるサラダになったり、サバを調理する手間が省けるため大根をよういしてカットするだけの簡単作業で美味しい煮物もすぐに作れ大変重宝します。

2015年10月にはマルハニチロのサバの水煮缶が、缶詰史上初の機能性表示食品として販売されています。たんぱく質も豊富なサバ缶はダイエット中にはまさにおすすめの食材で、野菜だけのダイエットだと不足しがちな栄養素が摂れるだけでなく、野菜だけに比べると腹持ちもよくなるためついつい食べてしまうおやつも減らせそうです。ダイエット中ならサバ缶を使ったサラダや煮物などのメニューを加えてみてはいかがでしょうか？

このようにサバ缶と大根を使ったレシピはネットでも大変多く紹介されていて、和・洋・中などバラエティに富んでいるためサバ缶と大根があれば世界中の料理に応用でき、あなたの料理のレパートリーが無限に広がります。栄養豊富なサバ缶と大根を使ったレシピで今晩のおかず作りに挑戦してみませんか？