鯖缶でサラダを作ろう！玉ねぎ・大根・水菜などを使ったレシピを紹介！
そのまま食べても料理に使っても美味しく食べられる鯖缶が、今大人気です。安くて長持ちし、栄養もたっぷりな鯖缶は、女性に嬉しい万能食材です。味の種類も豊富なので、飽きずに楽しめる上、いろいろな野菜と組み合わせて絶品サラダに仕上げると、さらに美容効果もアップします。今回は、玉ねぎや大根、水菜といった、サラダにピッタリの野菜と鯖缶をあわせた絶品サラダレシピを紹介します。鯖缶は腹持ちも良いので、ダイエット中の1品にもおすすめです。ぜひたくさんの鯖缶サラダを作ってみてください。
鯖缶でサラダを作ろう！
非常時のお助け食材である缶詰ですが、最近テレビでも紹介されて大人気なのが、鯖缶です。安くて長持ちし、その上実は、栄養価も高いのです。今回は、そんな良いことだらけの鯖缶を使った、美味しいサラダのレシピを紹介します。お腹も膨れ、色々な野菜と合わせることでとてもヘルシーなサラダになります。ぜひいつもの食卓の一品に添えてみてください！
鯖缶がサラダに使える？
鯖缶をサラダに使う、というのはなかなか発想がなかったかもしれません。しかし、鯖缶は合わせる野菜も無限大で、どんな野菜とも相性が良いので、サラダに使うのにとてもおすすめなのです。食べ応えがあって簡単に作れるので、朝食に鯖缶サラダを食べるのも良いでしょう。ここでは、まず鯖缶について紹介していきます。
鯖缶とは？
鯖缶は、鯖を生のまま詰め、空気を抜いて加熱した食品です。鯖缶のカロリーは、水煮缶であれば、100gあたり170kcalから180kcal程度です。思ったほど高カロリーということはなく、上手に調理すればとてもヘルシーな料理になります。鯖缶は鯖の栄養が失われることなく豊富に含まれており、鯖缶の汁にも栄養がたっぷりです。
鯖缶はどんな栄養が含まれている？
鯖には、EPAやDHAが豊富に含まれています。これらは、血中の中性脂肪を減らして血液をサラサラにし、動脈硬化や心筋梗塞の予防につながります。脂肪の生産を抑制して脂肪酸を分解するとして、生活習慣病の予防にも良いとされています。しかし、生の鯖は日持ちしませんし、とても傷みやすいです。そこで使いたいのが鯖缶です。日持ちがするので、いつでも栄養たっぷりの鯖を食べることができます。
また、鯖缶には生の鯖よりもさらに豊富に栄養が詰まっています。鉄分やタウリンなど、積極的に摂りたい成分がいっぱいです。また、鯖缶なら骨まで食べられるので、カルシウム不足にも効果が期待できます。缶詰、と聞くと、栄養が失われてしまっているイメージがありますが、鯖缶は、生のサバを缶詰に入れ、そのまま加工・調理しているため、栄養が逃げることなく、缶詰の中にしっかり詰まっています。
鯖缶はダイエットにも効果的！
栄養がたっぷり含まれていることがわかった鯖缶ですが、ダイエットにも効果的だと人気を集めています。先にも少し触れたように、鯖缶に含まれるDHAが、脂肪の生産を抑える働きをしてくれるからです。鯖缶をダイエットに取り入れる場合は、水煮缶がおすすめです。味噌煮や醤油など、味のついているものはカロリーが高めで、塩分や糖質も多くなります。
とてもヘルシーで栄養もたっぷりですが、食べすぎには注意しましょう。1日1缶を目安に、野菜と合わせてサラダにして食べると、腹持ちもさらに良くなっておすすめです。
鯖缶がサラダにおすすめの理由
サラダは簡単に作れてヘルシーな料理です。鯖缶がサラダにおすすめなのは、簡単な味付け、もしくはそのまま野菜と合わせることですぐに食べられる点です。水煮缶の場合でもほんのり塩味がついているので、野菜と合わせても十分美味しく食べられます。また、コスパも良く、1缶100円前後で買えて、長期保存ができ、ストックしておけばいつでも使える手軽さもおすすめポイントです。
さらに、鯖缶には、三代栄養素の一つであるたんぱく質が豊富に含まれています。タンパク質は、肌や髪を綺麗にしたり、集中力を増加したりと、嬉しい効果をもたらしてくれます。野菜と合わせてサラダにして食べることで、より効率的に鯖缶の栄養を美味しく摂れるのです。ダイエット中のサラダに合わせれば、空腹を和らげ、栄養もしっかりと摂れるのでとてもおすすめです。
鯖缶のおすすめ人気ランキングTOP20！栄養バランス・コスパもばっちり！ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」鯖缶と玉ねぎや大根や水菜などを使ったサラダレシピ紹介
それでは、ダイエット中にもおすすめの鯖缶と色々な野菜を使ったサラダレシピを、たっぷりと紹介します。玉ねぎや大根、水菜など、簡単に手に入る野菜、冷蔵庫にある野菜でできる、人気レシピばかりを集めました。朝や昼はこのサラダ一品でも、十分お腹いっぱいになります。夜は副菜として足すことで、食卓を彩り、栄養をより摂れておすすめです。
海苔の香りが引き立つ「鯖缶と海苔の大根サラダ」
材料は、鯖缶(水煮)1缶、大根15センチ分、海苔全形1枚、マヨネーズ・ごま油大さじ1、醤油大さじ1/2です。大根は千切りにして、2～3分水にさらして水をきります。ボールに大根と、細かくちぎった海苔、汁気をきった鯖缶を入れます。ごま油と醤油をまわしかけてひと混ぜしたら、マヨネーズを加えてよく混ぜます。お皿に盛って完成です。海苔の香りがさっぱりした大根を包み込み、クセになる味わいの人気レシピです。
シャキシャキ楽しい「大根と水菜と鯖缶サラダ」
材料は、鯖缶1缶、水菜1袋、大根1/6、だし醤油大さじ2、マヨネーズ適量、とうもろこし適量です。水菜は4センチ幅に、大根は千切りにし、鯖缶と合わせてざっくりと混ぜ合わせます。だし醤油とマヨネーズを加えて和え、とうもろこしを散らして完成です。他にも、トマトを追加すれば彩りもボリュームもアップします。味付けには、マスタードを加えるとピリ辛風味が足され、おすすめです。
ボリューム満点なのにヘルシー「鯖缶のそうめんサラダ」
材料は、鯖缶1缶、そうめん80グラム、キュウリ1本、トマト1個、レモン汁1/4個分、玉ねぎスライス1/4個分、マヨネーズ1/4カップくらい、こしょう少々、コンソメスープの素1/2個、シークワーサー汁(あれば)少々です。そうめんは半分に折って茹でます。茹でて余ってしまったそうめんを使う場合は、適当な長さに切ります。玉ねぎスライスは塩もみして辛みをとり、洗って塩抜きしたらよく絞っておきます。
キュウリは薄くスライスし、トマトは1センチ角に切ります。そうめん、たまねぎ、キュウリ、トマト合わせて混ぜます。鯖缶を開け、食べやすい大きさにほぐし、汁ごと加えます。マヨネーズ、レモン汁、シークワーサー汁も入れてよく混ぜ合わせれば完成です。お好みでこしょうを振り、冷蔵庫でよく冷やしてから食べましょう。
たっぷり玉ねぎをもりもり「新玉ねぎと鯖缶で甘辛味噌サラダ」
材料は、鯖缶(味噌煮味)1缶、新玉ねぎ大きめを1玉、食べるラー油小さじ2、刻みねぎ・大葉・しょうがお好みです。玉ねぎは全てスライスし、水にさらして、水気を切っておきます。ボールに鯖味噌煮缶を汁ごと入れ、スプーンなどで身をほぐし、食べるラー油を加えます。辛いのが好きな方は量を調整してください。水気を切った玉ねぎスライスも加えてしっかり和えます。
器に盛り、ねぎ、大葉、しょうがなどの好みの薬味を乗せると、彩りと香りがプラスされます。ご飯のお供にもなるしっかり味の人気サラダです。玉ねぎたっぷりなので、血液もサラサラになります。
材料を混ぜるだけのお手軽サラダ「水菜と鯖の梅肉和え」
材料は、鯖缶(醤油味)1缶、鯖缶の煮汁大さじ1、水菜1株、キュウリ1本、梅干2個、白胡麻大さじ1です。水菜を洗い、4センチ幅に切ります。キュウリは縦半分に切り、斜め切りにします。梅干の種を取り除き、叩いて潰しておきます。ボールに全ての材料を入れて、よく混ぜ、器に盛り付けて完成です。味付きの鯖缶なので、調味料は必要ありません。梅の酸っぱさが効いた和風の人気サラダレシピです。
血液サラサラレシピ「鯖缶玉ねぎワカメのサラダ」
材料は、鯖缶1缶、玉ねぎ1個、ワカメお好み、ごま油大さじ1、ポン酢お好みです。玉ねぎはみじん切りにします。水にさらすと栄養価が逃げてしまうため、辛味、苦味が苦手な方は、みじん切りにしたあとしばらくそのまま置いておきましょう。ワカメは好きな分量を用意します。玉ねぎの上にほぐした鯖缶の中身を乗せ、ワカメを乗せて、ポン酢をかけたら完成です。あっという間の血液サラサラ、美容にも良い人気のサラダです。
作り置きできる「酢玉ねぎのさっぱりサラダ」
材料は、新玉ねぎ2～3個、鯖缶(水煮)1缶、酢180～200cc、砂糖大さじ4、塩小さじ2、レタス4～5枚、トマト1個、マヨネーズ・カレー粉適量です。玉ねぎは1～1.5センチ幅に切ります。レタスは洗って水気をしっかり切り、食べやすい大きさにちぎります。鍋に酢、砂糖、塩を煮立たせ、玉ねぎと、鯖缶を汁ごと入れます。フタをして、玉ねぎがとろっとするまで中火で15分程煮込みます。時間がきたらそのまま冷ましておきます。
皿にレタスと一口大に切ったトマトを盛り、その上に煮た玉ねぎを乗せます。マヨネーズやカレー粉をお好みでかけて完成です。たっぷり作ったらタッパーに入れて冷蔵庫で冷やし、サンドイッチの具材にしても美味しいです。常備菜として作り置きしておくと、色々な料理にアレンジもできて人気のレシピです。
手軽で美味しい！「サバ水煮缶と大根とキュウリの簡単サラダ」
材料は、鯖缶(水煮)1缶、キュウリ1本、大根5センチ分、マヨネーズ大さじ2、めんつゆ大さじ1、かいわれ大根適量です。大根とキュウリは千切りにし、ボールに入れます。鯖缶もほぐしながら加え、マヨネーズとめんつゆで味付けしてよく和えます。お皿に盛り付けて、かいわれ大根を上に乗せたら完成です。キュウリと大根のシャキシャキの食感に、箸が止まらない人気の鯖缶サラダレシピです。
ピリ辛でおつまみにも「簡単！鯖缶とキムチ和えのサラダ」
材料は、鯖缶(水煮)1缶、もやし1袋、水菜30～40グラム、キムチの素大さじ1です。もやしを洗い、耐熱ボールに入れます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分半加熱します。一度レンジから取り出し、軽く混ぜて再びラップをして1分半加熱します。全体が透き通っていれば大丈夫です。もやしを冷ましている間に、水菜を洗って2センチ幅に切ります。水気をしっかり切っておきましょう。
もやしがほんのり温かい程度まで冷めたら、水気を切ってボールに戻します。キムチの素、水菜を加えて和えます。鯖缶の汁気を切り、ほぐしながら加えて、ざっくりと混ぜ合わせたら完成です。冷蔵庫で冷やすと、より美味しくなります。味付けが簡単なのに、本格的に美味しいキムチサラダができる、人気のレシピです。
缶汁も無駄なく使う「オメガ3・ケトジェニックな水菜サラダ」
鯖缶(水煮)半分～1個、水菜またはみぶな1束、ロースハム30～50グラム、ヘンプナッツ大さじ2、しょうが(チューブ)大さじ2、醤油小さじ半分～1、ゆで卵1～2個、ブロッコリー半房、くるみお好みです。水菜は5センチ幅に切ります。ゆで卵は、くし形切りか輪切りにし、ブロッコリーは小房に分けて固ゆでしておきます。茎も皮を剥いて茹でましょう。
鯖缶から鯖を取り出し、残り汁にしょうが、醤油を入れて混ぜます。ボールに水菜を入れ、鯖缶汁をかけて軽く混ぜます。ヘンプナッツを入れ、もう一度ざっくりと混ぜます。皿に盛り付け、ゆで卵とブロッコリー、ハムを添えます。あればアマニ油を適量まわしかけます。くるみを散らして完成です。オメガ3脂肪酸がたっぷりで血液サラサラ、見た目にも鮮やかで楽しい人気サラダレシピです。
相性がいい食材で作る「鯖味噌缶トマトサラダ」
材料は、鯖缶(味噌煮)150グラム、トマト小3個(大2個)、玉ねぎ1/4個、ネギ(小口切り)適量、胡麻適量、塩お好みです。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、水に5～10分さらして水を切ります。新玉ねぎならそのままで大丈夫です。トマトはくし形に切ります。大き目の深さのある皿の底にトマトを並べ、その上に水気を切った玉ねぎを並べます。お好みで塩を振ります。
鯖の味噌煮缶を開け、ひとかたまりを骨に沿って1/2〜1/4にほぐします。鯖の大きな骨は取り除きましょう。これを玉ねぎの上と中心に並べます。鯖缶の汁をかけ、ネギと胡麻を散らしたら完成です。味噌煮缶を使えば、味付けはこれだけで十分なのでとても簡単です。たっぷりのトマトを食べられる、ヘルシーで人気のサラダレシピです。
ワインビネガーで作る「美味な鯖缶マリネサラダ」
材料は、鯖缶(水煮)2缶、赤たまねぎ20グラム、ミニトマト(半分にカット)2～3個、ベビーリーフ一掴みです。マリネ液の材料は、赤ワイン・ビネガー(アドリアーノ・グロソリ)大さじ2、ひまわり油(ズッキ)大さじ1/2、ブラックペッパー少々、塩小さじ1/2です。仕上げ用に、ディル（粗みじん切り）適量、ピンクペッパー適量も用意すると、香りが良くなります。
赤玉ねぎは薄くスライスし、塩もみして水にさらします。鯖缶は汁気をきり、一口大にほぐします。マリネ液の材料を混ぜ合わせ、水気をきった玉ねぎとほぐした鯖缶と合わせ、よく馴染ませます。ディルとローズペッパーを振り、ミニトマト、ベビーリーフを盛り付けて完成です。鯖の濃厚な油と、サッパリした赤ワインビネガーの相性が絶妙な、おしゃれで人気のサラダレシピです。
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いかがでしたか？鯖缶は、缶詰でも栄養が豊富でとても美味しく食べられます。好きな野菜と組み合わせて、簡単なサラダも作ることができ、万能な食材なので、毎日の食事にぜひ加えてみてください。手軽な価格なので、いくつも常備しておけば、好きなときに使うことができて便利です。人気の鯖缶サラダレシピを活用して、ヘルシーな一品を作りましょう！
