お弁当のおかずで野菜を使った簡単レシピ30選！人気の常備菜の作り方！

節約のためにお弁当を作る人も、どうせだったら健康にいいヘルシーなお弁当を作りたいし、見た目がカラフルなほうが美味しく食べられます。そんなお弁当を作りたいときに野菜は欠かせません。肉や魚では限られた色取りが、野菜を入れることによって変わります。ビタミンやミネラルといった栄養価も高くなること間違いなしです。

いくらお弁当にいくつかの野菜の副菜を入れたいといっても、忙しい朝に時間をかけて作る暇はないのが現状です。そこで、野菜の副菜はそれほど手間を掛けなずに簡単にできるレシピがあればと思う人は多いでしょう。

お弁当の彩りは、野菜を使ったおかずで豊かになります。赤い野菜（トマト、パプリカ）、青い野菜（ピーマン、ほうれん草）、黄色い野菜（かぼちゃ、黄パプリカ）、紫の野菜（なす、紫キャベツ）、白い野菜（大根、カリフラワー）など、野菜を取り入れるとおかずの色が華やかになります。

また、主菜の肉のおかずにも野菜を加えたものにすると、とっても簡単に茶色っぽいおかずが、色取り豊かな野菜に変身します。

もちろん、お弁当に野菜を使ったおかずを取り入れるメリットは、色どりの面だけではありません。野菜にはビタミンをはじめ、様々な栄養成分を含んでいます。またダイエットをしている時には、野菜をたくさん楽しく食べることが、ヘルシーなダイエット成功につながります。

毎朝お弁当のおかずを一から作るのは、大変な手間です。けれどおかずを作り置きして、朝は詰めるだけにすれば、お弁当にかける朝の時間はぐっと短縮できます。沢山作ってしまった時は、冷凍保存すれば毎日同じおかずを食べなくてもすみますし、おかずの種類もぐっと増えます。

野菜を使った人気のレシピを紹介します。どれも朝忙しい時間でもできそうな簡単レシピです。

ほうれん草にはベータカロテンを含むビタミンAやビタミンC、カリウム、食物繊維を含まれます。なので、便秘予防に役立つといわれています。また最近の研究では、喘息やうつ病にも効果があるというまさしく「元気の出る」野菜です。

一方ナッツには、血液サラサラにするオレイン酸やビタミンEが多く含まれています。またほうれん草は油と一緒に食べると栄養をより摂取できるといいます。ナッツの脂分はほうれん草の栄養を効率よく摂取する効果があるのです。「ほうれん草ナッツ和え」はまさにいいとこ取りレシピです。

作り方は、まずほうれん草1束を茹でます。固めに茹でるとよいです。茹であがったほうれん草は、水に流さずそのまま冷まします。ほうれん草を茹でている間に、ナッツを細かく砕きます。ナッツはアーモンド、カシューナッツ、クルミなどお好みで組み合わせます。ボウルにオイスターソース小さじ1.5、醤油小さじ0.5、砂糖大さじ0.5を入れておきます。

ほうれん草が触れるくらいに冷めたら根を切って、4等分に切って水分を切ります。調味料をいれたボウルにナッツとほうれん草を混ぜ合わせて出来上がりです。

キャベツには風邪の予防、疲労回復に役立つビタミンC、またキャベジン（薬の名前にもなっています）と呼ばれる胃潰瘍の予防や治療に効果があるビタミンUを含んでいます。そんなキャベツにごま油とラー油の風味をつけたレンジで簡単にできるおかずです。

作り方は、キャベツ(1/8程度）は一口大に切り、ラップをして電子レンジで2分から2分30秒（600W）加熱します。加熱したら水分を切って、温かいうちに鶏ガラスープを小さじ1/2混ぜ合わせます。さらに塩小さじ1/4、ごま油大さじ１、ラー油を適量、いりごま小さじ1/2を入れて和えたらできあがりです。

豚肉巻は、色取りの面からも栄養の面からもお弁当に最適な一品です。豚肉はビタミンB1が多く含まれており、野菜と食べ合わせると様々な効能があります。特に効能があるといわれているのは、疲労回復に玉ねぎやなす、美肌にブロッコリー、コレステロール低下にシメジやこんにゃく、アンチエイジングにかぼちゃやサツマイモです。

肉巻きの作り方はシンプルです。巻きたい野菜を必要であれば棒状にカットします。ニンジンなど火が通りにくい野菜は細切りにして火が通りやすくします。そしてカットした野菜を豚肉で巻きます。豚肉はモモかバラを使います。熱したフライパンに油をひいて焼きます。テフロン加工のフライパンでは油なしでもOKです。

焼きあがったら、そのまま塩コショウだけの味付けでもいいですし、マスタードや柚子胡椒をつけてもいいです。濃い口が好みの場合は、酒、みりん、砂糖、醤油を1:1:1:2の割合で混ぜてたれを作って絡めます。お弁当に詰める時には、斜めにカットして巻いた野菜が見えるようにします。

脂肪がほとんどない鶏肉のささみを栄養たっぷりの野菜とチーズで揚げると、見た目も華やかで美味しくてコクのある一品になります。

作り方は、まずささ身の筋をとって観音開きにします。ラップを乗せて、瓶や綿棒でたたいて手のひらサイズに広げます。巻く野菜はお好みで、人参、アスパラ、エノキなどを巻きやすい棒状に必要であれば切って、電子レンジで下茹でします。チーズは棒状に切っておきます。野菜をささ身で巻きます。この時ささ身に大葉をひいたり、マスタードを塗ったりするとまた違った味が楽しめます。

巻いたささ身は、カツを作る要領で、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけていきます。衣をつけたら、熱した油でカリッと揚げます。人肌程度に冷めたら、斜め半分に切って野菜とチーズが見えるようにします。

ささ身の筋をとると裂け目ができてうまく巻けなくなるので、外に出ている白い筋だけカットして筋は取らないやり方をする人もいるようです。筋を残したまま揚げてもあまり気にはならないという事です。

カロリーを考えると焼いたり揚げたりするおかずより、蒸した方が脂肪も少なくていいでしょう。それで人気なのが豚巻き蒸しです。好きな野菜を豚肉巻いて蒸し器に入れるだけの簡単調理です。

蒸し器がない場合は、電子レンジでも作れます。下茹でがいらないキャベツや、ピーマンやナスの豚巻き蒸しが人気です。お弁当のおかず向きなのはカラフルなピーマンです。赤や黄色のパプリカも合わせて巻けば、色取り華やかです。

作り方は、いたってシンプルです。まずは、ピーマンやパプリカを縦に細切りにして、しゃぶしゃぶ用の豚肉に塩コショウをしてから巻きます。肉巻きを耐熱皿に並べて、塩コショウを少々、酒とごま油を大さじ一杯分回しかけます。ラップをして電子レンジで5分（６００W）加熱して出来上がりです。

斜めに切ってお弁当に入れて、ゴマダレやポン酢などお好みのたれを食べる時にかけられるようにタレビンにいれてもいいですし、マスタードや柚子胡椒を乗せてもいいでしょう。

肉巻きも冷凍保存して何回かに分けてお弁当に花を添えることができます。人参、ごぼう、いんげんの三種野菜の肉巻きは、色取りも栄養もとれて人気です。

作り方のポイントとしては、ごぼうは下茹でします。5cmの長さで、太い所は1/2カットして軽く茹でて冷まします。人参は細切り、いんげんは5cmくらいの長さにカットします。豚ロース肉又はばら肉に下茹でしたごぼうと人参、いんげんを巻きます。

熱したフライパンに油をひいて、野菜を巻いた肉を焼きます。この時巻き終わりを下にしてフライパンに置きます。焦げ目がついたらひっくり返して、フライパンに蓋をして蒸し焼きします。肉の色が茶色く変わったら、焼肉のたれをかけて絡めます。汁けがなくなったら出来上がりです。

冷凍するときは、冷凍用の袋に並べて入れると、必要な分だけ取り出せて便利という事です。またお弁当に入れる時は、斜め切りの他、子供用には小さく輪切りにしても小さいお弁当にピッタリだそうです。

塩昆布は、お弁当のサブおかず作りにいろいろと応用して使える常備したい食材です。舞茸とピーマンと炒めでは具と味付けの両方に活用しています。

作り方は、舞茸は手で細く裂きます。この時根元もカットせずに含めます。ピーマンは半分に切って斜め切りにします。舞茸とピーマンは同じくらいの量を用意します。舞茸1パックに対してピーマン4個くらいが適量です。そして熱したフライパンごま油を入れて、舞茸とピーマンを中火で3～4分炒めます。塩昆布大さじ1杯とみりん小さじ1杯を足して、さらに3分炒めます。火を止めて醤油を数滴たらして混ぜて出来がりです。

かぼちゃの鮮やかな黄色と緑の色合いは、お弁当を華やかにしてくれる素材です。いろいろな料理のバリエーションで毎日入れたい野菜です。また栄養的にもβカロテンや食物繊維を多く含まれています。かぼちゃというと定番の甘煮がありますが、すこし変化させて唐辛子やニンニクをきかせたきんぴらにすると、かぼちゃの甘みとピリっとした辛みがいい味を出してくれます。

かぼちゃ（200g ）は、ワタは抜いて細い棒状にカットします。ニンニク1/2かけは潰し、唐辛子は種にを抜いて輪切りにします。味付け調味料の水大さじ2、砂糖大さじ1、醤油大さじ1/2、塩一つまみを混ぜ合わせておきます。

フライパンにサラダ油、ニンニクと唐辛子を入れて弱火で熱します。ニンニクの香りがたつほど熱したら、カットしたかぼちゃを入れます。中火で1分半ほど炒めます。混ぜ合わしておいた調味料をいれて、中火のまま2分ほど火をかけます。汁けがなくなったら出来上がりです。辛いのが苦手な人は、唐辛子なしで作ってもOKです。

シソと梅酢と塩で作られたゆかりふりかけはご飯にかけるだけでなく、さまざまなおかず作りの調味料にも使える便利食材です。イモ類の中ではカロリーが低い長芋との相性もばっちりです。

長芋はたわしで洗って、皮つきのまま1センチほどの厚さに切ります。バターを敷いたフライパンに長芋を並べて、片面だけに塩を振ります。中火で焼いて焼き目がついたら裏返し、両面焼き目がついたらボウルに取り出して、ゆかりを振りかけて出来上がりです。忙しい朝でもできる簡単レシピです。

栄養士が勧める食べたほうが良い野菜10選にも入る栄養満点のおくらは、見た目も鮮やかな緑色とユニークな切り口でお弁当のいいわき役になってくれます。

オクラの表面に塩で板ずりをします。沸騰したお湯にオクラをそのまま茹でます。オクラの色が鮮やかな緑になったところで、5秒待って引き揚げます。引き揚げたらザルにあげて冷まします。変色防止に氷水につけるとよいです。オクラを小口切りして、ボウルにかつお節と入れて、ポン酢を混ぜて出来上がりです。オクラの変色が気になる人は、お弁当用に鰹節だけ混ぜてポン酢をタレビンにいれてつける形でもOKです。

栄養価の高い人参は、鮮やかなオレンジ色でお弁当の色どりもアップしてくれます。人参の癖のある味が気になる人も他の食材と炒めると気にならずに食べられます。

人参を1本太めの千切りにします。フライパンにツナ缶の油を入れて熱し、人参を入れて炒めます。人参がしんなりしたらツナを加えて、酒大さじ1と醤油小さじ1と塩を少々入れて混ぜ合わせたら出来上がりです。

意外にカルシウムが多いと言われている水菜はサラダや鍋でよく食べられ、お弁当で定番のおかずではないかもしれませんが、軽くゆでて香ばしい海苔と和えれば、お弁当にも最適なおかずになります。

作り方は、水菜を食べやすい大きさにカットして耐熱容器に入れて塩を少々ふり、軽く蓋をして電子レンジ（６００W)で2分チンします。その間醤油小さじ2、ごま油小さじ1、ゴマとラー油を少々混ぜ合わせます。電子レンジの過熱が終わったら、冷まして水けを切り、ちぎった海苔と準備しておいた調味料を混ぜて出来上がりです。

ニラは安価でビタミンとミネラルが豊富に含んだ栄養たっぷりの野菜です。炒め物に使うことが多いですが、茹でて調味料で和えればヘルシーなおかずになります。お弁当用、ダイエット用、節約用、おつまみ用、まさに万能おかずです。

ニラは4，5センチにカットします。3分ほど茹でて水けをきります。麺つゆ大さじ1マヨネーズ大さじ2昆布酢大さじ1（なければ普通の酢）とすりごまを適量混ぜ合わせて出来上がりです。

ピザの定番具材のトマトとチーズは相性バッチリです。お弁当に便利なミニカップを作って具だけピザ風のおかずを電子レンジで簡単に作ります。

作り方は、ベーコン、玉ねぎ、ピーマンをカップに入るように小さめに切ります。ミニトマトは半分にきります。具材をミニカップにいれて、塩コショウとマヨネーズをかけます。具を覆うようにチーズをのせます。電子レンジ(600W)で1分10秒加熱して出来上がりです。野菜がカップから見えるように、チーズは隙間を空けてのせるとよいです。

お弁当を詰めているとちょっとした隙間ができることがあります。そんな時に冷蔵庫に常備されているネギの中華煮は簡単に作れて隙間を埋めるのに役立ちます。

作り方は、ネギを食べやすい（あるいはお弁当の隙間に合う）長さに切って、フライパンにごま油をひいて両面焼きます。両面に焼き目ができたら酒大さじ１、鶏がらスープの素（中華だし）を小さじ1/2入れて蓋をして蒸し焼きにします。水分がなくなったら塩コショウで味を調えて出来上がりです。

ブロッコリーを彩弁当に活用している人は多いかもしれません。ただ茹でてそのままお弁当に入れてもよいですが、少し手間をかければいつもと違うブロッコリーおかずを楽しめます。

ブロッコリー(45gほど）を一口サイズの房に切り分けて耐熱容器に入れます。塩少々とオリーブオイル小さじ1/3、水大さじ1/2をふってサッと混ぜます。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)に50秒ほど加熱します。加熱したら、ちりめんじゃこを小さじ2加えて混ぜ合わせれば出来上がりです。

アウトドアでバーベキューをするとお肉と共に焼く玉ねぎの美味しさにホクホクする人も多いのではないでしょうか？そんな焼き玉ねぎの美味しさをお弁当のおかずにしたのが玉ねぎカップです。具材はいろいろアレンジ可能です。

玉ねぎは厚さ2cmくらいの輪切りにします。卵2個と焼肉のたれ大さじ2と牛乳大さじ1と塩少々を器に混ぜておきます。フライパンに油をひいて輪切りの玉ねぎを乗せて両面をこんがり焼きます。玉ねぎの輪が分離してくるので離して焼きます。玉ねぎが透明になったら準備しておいた溶き卵を流し入れて、中をかき混ぜます。さらに蓋をして蒸し焼きにしてしっかり火を通します。卵が十分固まったら出来上がりです。

溶き卵の中に小ネギやチーズ、焼肉の余りを細かく切ったものなど入れるアレンジもできます。また焼肉のたれにコチュジャンを加えてピリ辛にしても美味しくいただけます。

小松菜はカルシウム含有量が野菜の中で一番多く、カルシウムが不足がちの女性や成長期の子供に積極的に食べてほしいと言われる野菜です。また安価で手に入りやすい経済的な野菜でもあります。また繊維がしっかりしているので冷めてもくたっとならずお弁当向きの野菜です。相性のいいシイタケと味噌バター炒めでコクのある一品ができます。

作り方は、まず小松菜2束は3cmくらいにざく切りし、シイタケ2～3枚を細切りします。熱したフライパンにバターを落としシイタケをいためます。次に小松菜をさっと炒めて、味噌小さじ1と胡椒を振って味を整えれば出来上がりです。お弁当だけでなく、夕食のおかずやラーメンのトッピングにも使える一品です。

お弁当用に作ったおかずがそのまま常備菜になることもあります。その中で人気の常備菜を取り上げます。

韓国料理でおなじみのナムルですが、基本の作り方を知ってしまえばビビンバ弁当に限らず、どんなお弁当のちょっとした副菜に活躍します。

基本中の基本の豆もやしのナムルの作り方は、豆もやしを茹でます。この時水から茹でるのがポイントです。沸騰した30秒ほどしたらザルにあげます。お湯を切って熱いうちに調味料を入れてよく混ぜます。調味料は、豆もやし1袋分で、ごま油大さじ1.5、鶏がらスープの素小さじ2と塩コショウ少々です。他の野菜も作り方は同様です。

本来の韓国料理らしいナムルの味にするには、鶏がらスープの素ではなく、韓国でよく使われる粉末牛肉だし調味料ダシダを使います。ダシダは、韓国スーパーかカルディコーヒーファームのような輸入食材のお店で買えます。

野菜の豆には、まとめて作っておけば冷凍保存していつでも使えるサブおかずストックになります。大豆、野菜、海藻が入って栄養満点で油をつかっていないのでヘルシーな一品です。

作り方は、レンコン(140g)は小さめの乱切りにして水につけてあく抜きします。人参(1/2本）は、大豆と同じような大きさのサイコロ切にします。ひじき（適量）は水に戻します。鍋に水とレンコンと人参をいれて火をかけます。沸騰したら中弱火で5分ほど煮込みます。

野菜が煮えたら、味付けの砂糖大さじ1/2、醤油大さじ１と小さじ１、みりん大さじ1を入れて、大豆水煮(160gくらい）、水に戻したひじき、油揚げ(1/2枚）を加えて、落し蓋をして20分ほど煮込みます。途中で2，3回全体をかき混ぜます。

ひじきの代わりにだしとりに使った昆布を入れたり、こんにゃくをいれたりアレンジもいろいろできます。でき煮豆は小分けにして冷凍保存すると、必要な分だけ取り出せて便利です。

切り干し大根の煮物は、冷凍保存もできる定番のお弁当のおかずで常備菜です。切り干し大根にはカリウムやビタミンBなどの栄養が含まれて、美肌やダイエットに効果があると言われています。

切り干し大根(30g)はキッチンバサミで3～5センチに切って水に戻します（時間は商品袋の表示に従います）。人参1/2本を千切りにし、椎茸(1枚）を小さめの薄切りにします。油揚げ1/2枚は短冊切りにします。フライパンに油をひいて戻した切り干し大根と人参を炒めます。軽く火が通ったら、椎茸と油揚げを加えます。

水300ccと顆粒だし小さじ２をいれます。醤油、酒、みりん、砂糖をそれぞれ大さじ1加えて中火で煮ます。汁が煮立ったら弱火にして落し蓋をして煮詰めます。汁が少し余る程度に煮詰まったら出来上がりです。椎茸は干し椎茸を使った方が美味しくできます。その時には干し椎茸の戻し汁に水を合わせて300ccにして煮込みます。

カレー粉は、お弁当に欠かせない人気の定番調味料です。カレー粉味のおかずが入っていると味に変化が出ますし、日持ち保存という面でも安心です。ピーマンとじゃがいもというカレー味に相性ぴったりの野菜の炒め物は超簡単人気レシピで、誰にも嬉しい常備菜です。

じゃがいも1個を皮をむいて細切りにして水にさらします。ピーマン2個を種をとって細切りにします。フライパンに油を引いて、水気をよく切ったじゃがいもを強めの弱火で炒めます。じゃがいもが透き通ったらピーマンを足して炒めます。カレー粉を小さじ1/2と中濃ソースを小さじ1入れて混ぜ合わせます。最後に塩コショウで味を調えれば出来上がりです。濃い味が好みの人はカレー粉とソースを多めに入れてもOKです

お弁当の赤い野菜というとトマトやパプリカが定番ですが、ラディッシュを使ってみるのも変化があっていいです。サクランボのような形で可愛らしく盛り付けられます。実は大根に似た栄養価で消化を助けるジアスターゼ、皮の部分はビタミンC、葉はベータカロチンやカリウムが豊富と1つで複数の野菜を食べるような栄養価を持つ野菜です。3つの部分を余すことなく使った甘酢漬けで常備菜に変化をつけられます。

ラディッシュは洗って、実は1/2から1/4の食べやすい大きさに皮つきのままカットします。葉の部分も食べやすい大きさにカットします（葉の部分は多いので一部だけ使います）。ビニール袋に入れて塩を小さじ1振ってよくなじませます。酢大さじ３と砂糖大さじ2を入れて優しくもんだら、保存容器に入れて冷蔵庫に半日置いて出来上がりです。

沖縄のご当地料理「ゴーヤ・チャンプルー」が全国的に知られる人気料理となり、ゴーヤもスーパーで簡単に手に入るようになりました。しかし、中にはまだゴーヤの苦みが苦手いう人もいるでしょう。ゴーヤには胃腸を整え食欲増進する働きのモモルデシンというアミノ酸や、ビタミンC、鉄分、食物繊維などの栄養がたっぷり入っています。お弁当のおかずにもなるごま油炒めは、ゴーヤが苦手な人も食べられる簡単常備菜です。

作り方は、ゴーヤ1本を縦に切って中のワタをスプーンで取り除きます。2～5㎜のお好みの幅できります。ゴーヤの苦みが苦手な人は塩もみします。フライパンにごま油をひいて炒めます。火が大体通ったら醤油と砂糖を大さじ1ずつ入れて混ぜます。熱いうちにタッパに入れて鰹節をたっぷり入れます。蓋をして振ってなじませます。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして出来上がりです。よく冷えた方が味がなじんで美味しいそうです。

セロリダイエットというダイエット法があるほど、セロリはダイエッターの間で人気の野菜です。セロリに多く含まれるカリウムは、むくみをとるのに効果があるといわれ、脂肪燃焼を助ける働きがあるそうです。簡単セロリの浅漬けはダイエッターに限らず野菜不足を解消したい人にも人気の常備菜です。

セロリを茎を5㎜幅の斜め切りにします。ビニール袋に切ったセロリと、昆布茶4g（顆粒スティック2本分）、みりんとごま油をそれぞれ小さじ1、塩を小さじ1/2入れて軽くもんで出来上がりです。

むくみをとる効能のあるきゅうりは、足のむくみに悩む女子に人気の野菜です。そのまま味噌をつけて食べてもいいですが、ごまだれに漬けるとすぐ食べても寝かしても美味しいやみつきの一品になります。きゅうり大量消費レシピとしても人気です。

作り方は、きゅうり3本をへたを切って2センチ幅に切ります。ビニール袋に塩と切ったきゅうりを入れて軽くもんで10分ほど置きます。醤油、ごま油、すりごまをそれぞれ大さじ1、砂糖小さじ２、鶏がらスープの素と酢をそれぞれ小さじ1をボウルに入れて混ぜ合わせます。塩もみしておいたきゅうりの水気を切ってボールに入れて混ぜ合わせば出来上がりです。

ミニトマトは、そのまま入れるだけでお弁当の色どりを華やかにする人気のプチ野菜ですが、茄子と中華風のマリネにするといつもと違う一品おかずになります。常備菜としても活用できます。

作り方は、ミニトマトは10個ほどへたを取って1/2にカットします。なすは1本半月きりにして水にさらします。エリンギは1本拍子木きりにします。ボウルに鶏がらスープ小さじ1/2入れて、少量の熱湯を加えて溶きます。レモン1/4個を絞ったレモン汁、砂糖小さじ1、醤油小さじ2、おろししょうが1かけ分をボウルに入れて混ぜ合わせます。カットしたミニトマトを入れて和えておきます。

フライパンにごま油を適量入れて熱して、水気を切ったなすを焼きます。焼きながらなすが吸った油がフライパンに染み出してくらいになったら、なすを引き揚げてボウルに入れます。引き続き残った油でエリンギを炒めます。火が通ったら、ボウルの中身をいれて合わせて火を止めます。仕上げに白いりごま小さじ１を加えて混ぜ合わせたら出来上がりです。冷蔵庫に一晩くらいつけると味がしっかりとしみ込んで美味しくなります。

青のりを使った磯辺焼きや磯辺あげは、老若男女問わず人気の日本の味付けです。それを疲労回復や風邪の予防にもなるビタミンcやポリフェノールを多く含んだレンコンに塩だけの味付けで焼くと、青のりのいい香りと鮮やかな色合いでお弁当が華やかになること間違いなしです。

作り方は、まずレンコン（４０ｇ）を5㎜幅の輪切りか半切りにします。ボウルに薄力粉と水を大さじ1ずつ、青のりを小さじ1/2入れて混ぜて、輪切りにしたレンコンを加えて衣を絡めます。フライパンに油を引いて中火で熱して、衣をつけたレンコンを並べます。両面にこんがり焼き色がついたら火を止めます。仕上げに塩を適量振って出来上がりです。

特異な栄養素を持つアスパラガスとベータカロチンなどのビタミンを多く含有するスナップエンドウをまとめてとれるおかずです。アスパラガスに含まれる疲労回復や利尿作用、美肌などの効能があるアスパラギン酸はテレビでも紹介され一般に知られるようになりました。二つの野菜の異なるシャキシャキ感も楽しめます。

アスパラガス4本は根元を切り、3～4㎝の幅に切ります。根元に近いところは皮をむきます。スナップエンドウ6本は筋を取ります。ボウルにマヨネーズ大さじ1と1/2、すりごまは大さじ１、醤油は小さじ1/2入れて混ぜます。アスパラガスは2～3分、スナップエンドウは2分ほど塩ゆでしてざるに上げます。水気を十分きって、ボウルに入れて混ぜ合わせれば出来上がりです。茹でた野菜の水気を十分切るのが美味しく作るポイントです。

すっかり家庭の常備調味料となりつつある柚子胡椒は、おかずの味に変化球を与えたいときに便利で人気です。バランスよくビタミンやミネラルが含まれている低カロリー野菜の白菜と和えると、一味違うおかずの一品になります。

白菜は中身の葉の色があまり青くない部分を使います。250gほど繊維を切るように細切りにします。ビニール袋に白菜とあら塩を適量入れて揉みます。ボールにポン酢小さじ1と柚子胡椒を適量入れて混ぜます。揉んだ白菜の水分を切ってボールに入れて混ぜ合わせます。仕上げにゴマを振りかければ出来上がりです。

料理を味や栄養だけでなく見た目も楽しむのは日本の文化です。お弁当も例外ではありません。お弁当を栄養たっぷりでヘルシーな野菜でカラフルに飾って、楽しく健康的で経済的な食生活の一環にしていきましょう。