腸活に良い食べ物とは？効率的な食事で腸内を整えて痩せる方法を紹介

私たちの体を作る元となるのは何と言っても食べ物です。毎日の食事にこだわることが腸活の第一歩であると言えます。そこで、どんな食べ物が腸活に良いかを知って、毎日の食事の中に意識的に取り入れていきましょう。すぐに実践できて継続できるように、なるべく簡単に取り入れやすい方法でを紹介します。また、それぞれの食べ物の効果についても、同時に解説します。

腸活とは、腸内環境を整えるための食事や生活習慣をすることを言います。腸は、「第2の脳」とも呼ばれ、腸内環境を整えることが、美容や健康に良いという考えに基づいています。腸内環境を整えるということは、きれいな腸の状態、つまり「お通じ」が正常な状態のこと。腸活において、食べ物への知識は必要不可です。ヨーグルト、納豆などの発酵食品に始まり、最近ではスーパーフードへの注目も高まっています。

腸内環境が整っていないと、お通じのが下痢になったり便秘になったりしてしまいます。このような状態が続くと、免疫の働きが悪くなり、体内に病原菌が増えやすくなってしまうため、体調不良や病気になりやすくなります。また、悪玉菌の活性化により、肌荒れなども起こります。腸内環境が整っていると、食べ物の消化吸収が促進され、代謝が良くなります。そのためダイエット効果があり、痩せるためには腸活に取り組むのが得策です。

私たちの腸には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌(ひよりみきん)の3種類の菌がいます。善玉菌の数が優勢となると健康な状態が維持されますが、逆に悪玉菌が優勢となると体調不良や病気につながります。ちなみに、日和見菌とは、体が健康なときは善玉菌の味方をし、体調が悪くなると悪い働きをするという、中間的な役割をしています。善玉菌を増やすことで、悪玉菌の繁殖が抑えられ、免疫力も上がり、腸の運動が正常に働きます。

善玉菌の種類として代表的なものは、「乳酸菌」と「ビフィズス菌」です。他にも、「納豆菌」「酵母菌」「麹菌」などのいわゆる「糖化菌」も善玉菌の仲間です。味噌、醤油、お酢などの調味料や、ぬか漬け、キムチ、チーズ、納豆などの発酵食品などの食べ物が、善玉菌を多く含む食材です。和食の食材が多いので、私たち日本人にとって、なじみの深い食べ物がほとんどです。世界的にも和食が注目されているのもうなずけます。

その中でも、乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食べ物と言えば、やはりヨーグルトが代表です。ちなみに、乳酸菌もビフィズス菌も何百種類もあり、またビフィズス菌は、含むヨーグルトと含まないヨーグルトがあります。食べ物にこだわるのはもちろん大切ですが、効果を発揮させるためには継続することが大切なので、ヨーグルトや乳酸菌飲料などで手軽に摂取するのも効率的な方法です。

食物繊維には、大きく分けると、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維とがあります。水溶性食物繊維には発酵性があり、大腸で善玉菌の餌となります。これによって善玉菌が増えるため、腸内環境を整えることができます。水溶性食物繊維を多く含む、代表的な食べ物は、こんにゃく、わかめ、昆布、果物、大麦、オーツ麦などです。

一方、不溶性食物繊維にも発酵性はありますが、水溶性食物繊維と比べるとその効果は低いです。しかし、不溶性食物繊維には、保水性が高いという特徴があります。これは、水分を含むと数十倍までに大きく膨らむという性質で、腸の動きを活発にしてくれるのでお通じが良くなります。不溶性食物繊維を多く含む、代表的な食べ物は、きのこ類、穀類、豆類、ゴボウなどの野菜です。

このように、発酵食品、ヨーグルト、食物繊維など、善玉菌を増やす食材を紹介しましたが、善玉菌の中でもビフィズス菌を増やしてくれるのがオリゴ糖です。オリゴ糖は、甘味料としても人気が高く、腸活においては必ずと言っていいほどよく使われます。もちろん甘味料だけでなく食べ物にも含まれていて、ゴボウ、アスパラガス、トウモロコシ、バナナなどに多く含まれています。

腸活においては、食事にこだわることはもちろん大切です。しかし、どんなに腸活に良い食事を心がけていても、それだけでは、腸を整えることや痩せる体質になることは難しいです。食事以外にも、運動、睡眠、ストレスをためない生活習慣を実行することが必要です。その反対に、ストレスがどんどんたまってくると、悪玉菌が増える原因となるので注意したいところです。

腸活をしたいなら、日ごろの適度な運動も重要です。運動をすることで、腸の周りの筋肉が刺激され、血流が良くなります。これが、蠕動運動と呼ばれる腸の動きを活発にし、お通じが良くなることに繋がります。運動と聞くと、大変なイメージを持つ方もいるかもしれませんが、歩く距離を延ばしたり階段を使ったりするだけでも効果的です。合わせてストレッチやマッサージも取り入れてみましょう。

そして、入浴も一つの腸活のポイントです。痩せる体質になるには、代謝をUPさせることが大切で、入浴の習慣は欠かせません。「温腸活」という言葉もあって、腸を温めることが私たちの肌や体調を整えることに、とても重要であるという考え方です。また、ストレスは悪玉菌を活性化させる原因となるので、入浴でリラックスすることで、ストレスを解消すると腸活により効果的です。

アボカドは、整腸作用や抗酸化作用、血液サラサラ効果、美肌効果など多くのメリットがある食べ物として有名です。これに、納豆とキムチの発酵食品を合わせた最強の腸活レシピです。作り方は、アボカド1個を1㎝のさいの目に切り、変色しないように小さじ1/2程度のレモン汁をかけておきます。そこに納豆1パックと、お好みの量のキムチを加えて、良く混ぜます。これで完成ですが、ごま油を小さじ1加えて仕上げるのがおすすめです。

ちなみに、和風に仕上げるならゴマ油が相性が良いですが、腸活ではオリーブオイルも注目されています。これは、オリーブオイルに含まれるオメガ9系脂肪酸のオレイン酸が、腸内で便の滑りを良くしてくれるからです。特にエキストラバージンオリーブオイルという、生食用のタイプが特に効果的で、食べ物にかけずに、毎朝スプーン1杯飲むのを習慣にしているという人もいるくらいです。

続いては、キャベツを使った腸活レシピです。「酢キャベツ」とも呼ばれて、痩せる効果が高いので注目されている一品です。キャベツ500gを千切りにして、ビニル袋などに入れ、塩小さじ2を加えてしんなりするまで揉むようにして混ぜます。そこに、酢を1カップ加えて混ぜ、清潔な保存容器に移します。そのまま約半日ほど置き、キャベツが白っぽくなったら完成です。お好みで黒こしょうや粒マスタードを加えても美味しいです。
 

甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価が高く、昔から風邪を引いたら甘酒を飲むと良いといわれてきました。整腸作用をはじめ、免疫力UP、美肌効果も期待されています。作り方は、バナナ1本、ヨーグルト100g、甘酒1カップを、ミキサーにかけるだけ。そのままでも美味しいですが、アレンジするなら、きなこ、黒ゴマなどが相性が良いです。ただ、糖質でもあることから、痩せる効果を期待するなら飲みすぎには注意しましょう。

スーパー大麦は、普通の大麦と比べると、水溶性食物繊維は2倍、ビフィズス菌の餌となる成分(難消化性でんぷん)は4倍も含まれています。腸内環境を整える食べ物として、今注目を集めている食べ物で、これを含んだグラノーラも大ヒットしています。ヨーグルトとの相性も良く、そのまま混ぜるだけで手軽に食べることができるため、朝ご飯やおやつにもおすすめです。
 

腸活に良い食べ物を毎日の食事に取り入れて習慣化させることで、代謝やお通じが良くなり、痩せる効果はもちろんのこと、美肌効果や病気の予防にも繋がります。また、精神面も安定して、良い気分で過ごすことができるようになるため、うつ病にもなりにくくなります。「第2の脳」とも呼ばれるくらいに、腸の働きは私たちにとって重要なものなので、腸活を意識して生活に取り入れましょう。