腸活とは何？今日から始められる腸内環境を整える方法を徹底解説！

仕事や家事・育児などで忙しく、睡眠不足になってしまったり食事が偏ってしまうと、腸内環境が乱れ、体調を崩してしまうこともあるものです。腸内の環境を改善するために、腸活をしたいと考える人も多いのではないでしょうか？

腸内環境を整えることで、日中活発に動けるようになり日々の生活の質も向上させることができます。また、肌質改善など美容効果も期待できます。忙しい毎日でも健康的な身体で充実した日々を過ごしたいものです。今回は腸活について詳しく解説するとともに、腸活に向いている食べ物や栄養素、手軽にできる腸活の運動方法なども詳しく紹介します。

腸活というワードは聞いたことがありどのようなものかは知っているけれど、具体的にどういう内容なのかは詳しく知らない人も多いのではないでしょうか？腸活をするならば、きちんとした内容や方法を詳しく知りたいものです。

ここでは腸活について、どのような活動のことなのかを詳しく解説します。腸活をすることで得ることのできる、さまざまな効果についても合わせて詳しく紹介します。腸活を始めるときの参考にしてください。

最近、健康番組や美容関係などのジャンルで腸活という言葉を色んなところで見聞きする機会が増えたと感じることも多いものです。ここでは腸活とは、いったいどのような活動内容のことなのかを詳しく解説します。

腸内にはたくさんの菌が存在しています。その数は約100兆個といわれ、種類は約200種類存在します。その菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分けることができます。日和見菌とは、その時々で菌の性質が変わり、状況を見て優勢といえる方の菌に属します。善玉菌が優勢なら善玉菌に、悪玉菌が優位なら悪玉菌に味方するのです。

腸内環境の理想の比率は、日和見菌7割、善玉菌2割、悪玉菌1割といわれています。つまり、腸内環境を良い状態で保つためには、善玉菌を優位にしておく必要があります。逆に腸内で悪玉菌が優位になってしまうと、日和見菌は悪玉菌の味方になるため、腸内環境を悪くしてしまいます。

腸活とは、この腸内環境をバランスを整え、改善したり良い状態を保つための活動のことを指します。具体的な方法はさまざまです。腸内環境を整える効果のある食べ物を積極に食べるようにしたり、腸を活発にするための運動を行うなどという方法があります。

積極的に腸活を取り入れることで、腸内環境を整えることができ、体の調子が良くなるばかりでなく、肌のハリツヤが上がるなどの美容効果も期待できます。少しだけ、腸内環境を整えることを意識した行動をするだけでも、それは立派な腸活だといえます。

善玉菌を増やしてくれる腸内環境に良い食べ物を普段の食事に取り入れたり、腸の動きを適度に促す運動を隙間時間を活用して行うなど、日々の生活に気軽に取り入れることができるのが腸活のいいところです。

腸活で腸内環境を整えることに挑戦する前に、腸内環境が整っていないことでどのような影響があるのかも知っておきたいものです。腸内環境が乱れていると悪玉菌が優位になり、体にさまざまな悪影響が生じます。ここでは、腸内環境が整っていないとどのような影響があるのかを、具体的に解説します。

腸内環境が整っていないと、腸内の環境は乱れているため便秘や下痢の症状として現れます。腸内環境の状態は便にダイレクトに現れます。便の状態を確認することで、今現在、自分の腸内がどのような環境なのかを把握することに役立ちます。

理想の便はスムーズに出て、残便感がなく、異臭がしないことがポイントです。量は約バナナ2本分が相当といわれています。その時々の体調で色は変化しますが、黄土色が望ましいです。便が固すぎてお尻が痛くなってしまったり、逆に固くて力まないと出ないとなると、腸内の環境がやや乱れている可能性があります。

腸内環境が整っていないと、肌など美容面にも影響が出てきます。腸内環境が乱れてお通じが悪くなってしまうことで、ニキビや吹き出物などの肌荒れが起こりやすくなります。肌荒れが気になってきたときに、同時に便秘にも悩まされた経験がある人も多いのではないでしょうか？腸内の環境は肌の美容状態にも影響を及ぼします。

また、腸内環境が乱れることによって腸内だけでなく、自律神経や体臭、肌の状態・美容など、腸以外の腸から離れた箇所にも悪い影響を与えることがあります。それほど腸内環境は健康を維持する上で重要な要素といえます。

便秘が悩みで腸活をしたいと考える人も多いのではないでしょうか？便秘は続くとお腹が苦しくなるばかりでなく、肌荒れなどの美容面や体調不良の原因にもなるやっかいな症状のひとつです。便秘はできるだけ早く解決したいものですが、便秘薬を使用するのではなく、あくまで自然な便通を取り戻したいものです。

便秘は腸内環境が乱れることで引き起こされる代表的な症状のひとつです。便秘が起きているということは、腸内の環境が乱れている証拠でもあります。腸活を生活に取り入れることで、便通を正常に整えることができます。

腸内環境が整うと、腸の動きが正常に戻り、便通がスムーズになります。便秘の時はこの腸の動きが停滞していたりなど、うまく活動していないことが原因となっている場合があります。食事内容を見直したり、腸を刺激する腸活運動を取り入れることで、便秘が解消され、便通と整えることができます。

腸内環境が乱れていると、便通が悪くなり便秘になるため、余分な栄養分を腸内で吸収してしまいます。ダイエットをしているのに体重が減らなくて困っている人も少なくありません。ダイエットで食事制限をすると、食事量が減るため、便のカサが減り、便秘になってしまうこともあります。

せっかくダイエットをしていても、腸内環境を乱してしまえばその効果も上手く得ることができません。ダイエット中には腸内環境も気にしたいものです。腸活をすることで、便通が改善されるためダイエット効果が期待できます。

腸内の動きがスムーズになることで、排便が正常に行われ、余計な脂肪などのカロリーを腸内で吸収することがなくなります。また、正常な腸内環境に整えることで、ダイエットをする時に必要なビタミンやミネラルを腸から正常に取り込む働きを取り戻す効果も期待できます。

ダイエットを行うときには、腸内環境を整えることは切っても切り離せない重要なポイントです。腸活をすること自体が、直接ダイエット効果を得ることができるものなので、ダイエット目的で腸活をするのもおすすめです。

お腹の調子が悪い時に気分が沈んだり、イライラしてしまうなど、気分の変調を感じたことのある経験がある人も多いのではないでしょうか？腸内環境と自律神経は密接につながっています。腸内の環境が乱れることで、自律神経も乱れ、体全体に悪い影響が出てしまうこともあるものです。

自律神経が乱れると、気分の変調ばかりでなく、汗を多くかいたり、肩のこり、腰痛、頭痛、動機やめまい、夜きちんと眠れないなど、その症状は多岐に渡って現れます。自律神経の乱れの原因はさまざまですが、腸内環境が悪くなることも、自律神経の乱れのひとつだといわれています。

腸内環境を整えることで、自律神経を整える効果も期待できます。下痢と便秘を繰り返す症状が特徴的な過敏性腸症候群は自律神経と腸内環境が関わっていることが多い症状として有名ですが、腸内環境の改善はこの症状を改善することにもつながります。

腸内環境が整い、腸の調子が良いと、便秘や下痢などのお通じの悩みが解決されるばかりではなく、肌のハリツヤがよくなったり、ダイエット効果があったりなど、さまざまな美容効果を期待することができます。腸活をすることで肌荒れや健康上の悩みが解決された人も多いものです。

食生活や運動など手軽に腸活を生活に取り入れることで、美容の悩みや健康の悩みを解決することにつながります。また、その効果はとても満足度の高いものです。腸活は日々の暮らしをより一層充実したものにすることのできる手軽な取り組みといえます。

腸活は腸内環境を整える効果が高く、肌ツヤやダイエットなどの美容効果や便秘や自律神経の乱れの改善などに効果があります。腸活を取り入れてみたいと考えた時に具体的は方法を知りたいと思う人も多いのではないでしょうか？

腸活には食事や運動方法などさまざまな方法が幅広くあります。全てを生活に取り入れるのは大変ですが、少しだけ自分のできることから手軽に始められるのが腸活の魅力です。ここでは食事法や腸内環境にいい食べ物、腸に良い運動の方法などのさまざまな腸活の方法を詳しく紹介します。

テレビ番組の金スマで腸活がテーマとして取り上げられた時がありました。そのとき紹介された腸活の内容が話題になったことを覚えている人も多いのではないでしょうか？腸活に関する書籍も出している小林弘幸先生の提案する腸活は、2週間で実践するメゾットで、エクササイズや食べ物など、複数の項目に分かれています。

腸を刺激するエクササイズは、自分で腸をもんで刺激をするというものです。腸の左下と右上は便がつまりやすいと言われている箇所です。その箇所を手で大きくつまみ、腰を大きく5～10回回しながら揉むという方法です。この体操は大腸の動きが悪くなっている人に特に効果が大きく表れる体操のひとつです。

また、便座に座りながらするエクササイズもあります。便座に腰掛けた状態で、上半身を前後に倒し、お尻をスライドさせて動かします。その後、背筋をキチンと伸ばして上半身を左右にひねって動かします。この体操も腸を刺激してくれる効果のある体操です。

腸活の食事として大根ハチミツヨーグルトやいちごの甘酒も良いとされています。大根ハチミツヨーグルトはヨーグルト200g、ハチミツ大さじ2、大根おろし大さじ2を混ぜ合わせるだけで完成です。ヨーグルトのビフィズス菌や大根の酵素、ハチミツの成分が整腸作用の効果を大いに期待できるものです。

また、いちごの甘酒も簡単に作ることができます。いちご3粒を甘酒100ccと一緒にミキサーにかけるだけです。いちごの食物繊維と、飲む点滴ともいわれるほど栄養価の高い食材の甘酒を組み合わせることで、腸内環境を改善してくれる効果が期待できます。子供やアルコールが苦手な人は、米麹から作られた甘酒を使用すると良いでしょう。

腸活の一環として亜麻仁油を摂取することも良いとされています。亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているため、腸内の炎症を抑える働きがあり、かつ、腸の活動を活発にしてくれる効果があります。摂取の方法は大さじ1杯をそのまま食べて大丈夫です。

そのままでは食べにくい場合は、冷たいスープやサラダにかけて食べるとおいしく食べることができます。ただし、オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、その効果を最大限に得たい場合は熱い食材との組み合わせは避けましょう。

朝起きたばかりの時は、腸も活動が鈍くなっています。その活動を活発にさせたいときには、コップ一杯の水を飲みましょう。水を飲むことで水が胃に入り重くなります。水の重さが胃から腸に伝わることで、まだ活発になっていない腸を刺激し、腸の動きを活性化させることができます。

運動をする時間がとれなかったり、食事も外食が続いているときなどは食事や運動での腸活はなかなか難しいものです。ですが、コップ1杯の水を朝起きた時に飲むだけならば、手軽に取り組むことができます。腸活をしたことがない人もまずはコップ1杯の水を飲むことから気軽に始めてみると良いでしょう。

腸は消化器のひとつです。食べ物が直接通っていく場所のため、食材の影響をダイレクトに受けるところでもあります。そのため、腸活の基本は食生活を根本的に改善することが重要なポイントです。運動や睡眠など、規則正しい生活も重要ですが、腸活を行うときには、食生活をまず考えて改善していくのが大切です。

現代の食生活は洋食が多い傾向があり、内容もハイカロリーで脂肪が多いものです。このような食事は胃腸への負担が大きく、疲れている時や免疫が下がっているときは腸内環境を乱してしまう原因ともなります。

胃腸に負担のかかる食事を毎日続けていると、腸内環境を悪くするばかりでなく、カロリーオーバーで肥満につながる恐れや、生活習慣病のきっかけとなる可能性もあります。腸活は、現在の食生活を見直し、栄養バランスや食事量などを整えることが基本です。

腸活をするときに積極的に摂り入れたいものは、食物繊維や善玉菌を多く含む食材です。食物繊維には2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。この2種類はどちらかが偏ってしまうと腸内に悪い影響を与えてしまうこともあるため、バランスよく摂取することが大切です。

不溶性食物繊維は大豆などの豆類、しいたけなどのきのこ類に多く含まれています。不溶性食物繊維は消化されずに腸へ直接届き、腸内で膨らみ、腸を刺激して便通を促します。また、水溶性食物繊維はビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内に良い影響をもたらす菌の栄養になる食物繊維です。ワカメなど海藻類やごぼうやかぼちゃ、モロヘイヤやブロッコリーなどの野菜に多く含まれています。

善玉菌を多く含む食材を摂ることで、腸内環境を改善する効果が期待できます。ヨーグルトやチーズ、納豆やキムチなどの発酵食品にはビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれているため、積極的に食事に取り入れていきたい食品のひとつです。

善玉菌が増えることで、悪玉菌の増加を防ぐこともできます。発酵食品はどれも手軽に食べることの出来る食材ばかりなので、普段の食生活に手軽に取り入れることができます。一品は必ず善玉菌の多い食材を入れることを習慣にして腸活を始めるのもおすすめです。

腸活キャベツとは、酢漬けにしたキャベツのことを指します。作り方はとても簡単です。キャベツを千切りにして塩を全体にまぶしてしんなりするまで置きます。時間がたつと水分がでてしんなりするため、水気を切ります。水気を切ったキャベツを保存容器に入れて、酢をひたひたになるまで注ぎいれます。一晩置いたらできあがりです。

塩の量は全体に軽くなじむ程度の少量で大丈夫です。あまり多く入れすぎるとしょっぱくなってしまうので注意しましょう。長期保存する場合は、煮沸消毒した瓶に入れて保存してください。酢の酸味が気になる場合は、粒マスタードやハチミツを入れると和らぎます。

キャベツにはビタミンCが豊富に含まれているため、肌質を改善する美容効果が期待できます。また、酢は継続的に摂取することで、内臓脂肪を減らす効果があります。キャベツを酢漬けにすることで、ボリュームが減るため、ビタミン豊富なキャベツをたくさん食べることができます。

腸活は食生活の改善が基本ですが、運動をすることでも腸内環境を改善する効果が期待できます。運動不足だと、腸の動きが鈍くなり、せっかく食生活を改善したとしても、その効果はあまり出ないものです。

腸活に最適な運動を取り入れることで、腸内環境の改善をより一層実感することができます。また、代謝もあがるためダイエット効果や、美容効果も得ることができるため、腸活の運動は積極的にとり入れて行きたいものです。

腸活に効果的な運動のひとつとして、骨盤回しがあります。その具体的なやり方は、肩幅に足を開き、背筋をピンと伸ばします。わき腹を両手でつまむように掴み、ゆっくりと腰を回します。次に片方の肋骨の下を掴み、もう片方は腰を掴みます。斜めに腰に手を当てている形になります。そして、大きく腰を回します。回数は8回程度です。

この運動をするときのポイントは腹筋に力を入れて、肛門をきゅっと引き締めながらおこなうことです。8回ゆっくりと回したら、左右の手の上下を変えて、反対方向にゆっくりと8回、腰を回しましょう。お腹を掴みながら腰を回すことで、腸が刺激され、腸内の蠕動運動を促してくれる効果があります。

肛門ツイストは、肛門周りの筋肉を鍛えることで、排便時にいきみやすくなるため、便秘を改善できる効果があります。やり方は、まず椅子などに両手で掴まって、足を開いた状態でしゃがみこみます。そして、片足の膝を倒して、お尻を左右にツイストするように交互に振ります。

身体全体を振ってしまうと効果が薄いため、お尻のみを動かすように意識してツイストするのがポイントです。肛門付近は意識しないとなかなか鍛えることの出来ない筋肉です。便秘に悩んでいる人は、この運動を取り入れることをおすすめします。

普段のお風呂はシャワーで済ませている人も多いのではないでしょうか？腸活の面から考えると、湯船に浸かって入浴をするのがおすすめです。身体を温めることで、血行がよくなり、腸内環境の改善につながります。お湯の温度はぬるめにして、長時間浸かることがおすすめです。

長時間浸かることで身体の芯まで温まることができ、また、汗をかくことでデトックス効果や美容効果も期待できます。食事や運動も簡単にできる腸活ですが、日々の入浴で身体を温めるだけでも腸活になります。

忙しい生活など、食事や運動でも腸活を取り入れることが難しいこともあるものです。もっと手軽に腸活をしたいと悩む人もいるのではないでしょうか？忙しい人におすすめなのが、サプリメントで手軽にする腸活です。

ビフィズス菌などの腸に良い効果が期待できるサプリメントが多く販売されています。サプリメントなら、飲むだけなので、時間がない忙しい人でも簡単に実践できる腸活です。時間のあるときは食事や運動などの腸活をして、どうしても忙しいときはサプリメントを取り入れて腸活するのもおすすめの方法です。

腸活は気軽に始めることができ、美容にも健康にも良いものです。また、生活全体を見直すきっかけにもなるため、腸活は日々の生活をさらに充実したものにしてくれます。腸活はダイエット効果や美容効果、便秘や体調不調の改善など、その効果はとても良いものです。

腸活の方法も食事や運動、入浴やサプリなど幅広くあるのも魅力のひとつです。自分の生活スタイルに合わせた腸活方法から始めてみるのがおすすめです。自分のペースで腸活を始めて、無理なく腸内美人を目指しましょう！