サラダダイエット方法と効果は？メニュー・レシピや口コミも紹介！

ダイエットのためにサラダを食べている人は多いことでしょう。美容や健康にいいという印象があるサラダですが、サラダをたくさん食べているのにダイエット効果が見られないということはありませんか？そこでここではダイエットを目的としたサラダダイエットについて詳しく紹介しましょう。

「サラダダイエット」という言葉を聞くことがあると思いますが、どんなダイエット法でしょうか？サラダだけを食べていれば、理想の体重になるのでしょうか？サラダダイエットは間違った方法で行うと、逆効果になる場合もあります。ここではサラダダイエットの正しいやり方と、その効果を解説しましょう。

サラダダイエットとは、サラダを積極的に毎食の食事に取り入れるダイエット法です。野菜には多くのビタミンやミネラル、繊維質などが含まれていて、サラダと炭水化物の主食とたんぱく質などのおかずと組み合わせることによって健康な体を作ることができます。サラダダイエットとは、サラダだけ食べていれば痩せるというのではなく、栄養のバランスを取りながら健康的にダイエットを成功させる方法のことです。

大人1人あたり、1日の野菜の目標とされる摂取量は350g以上とされています。しかし、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、全世代の平均摂取量は290gと基準量を下回っています。特に20～30歳代は、240gと平均よりもさらに少なく、野菜不足となっています。ダイエットだけではなく、健康な体を作るためにもサラダなどで積極的に野菜を取る必要があるといえるでしょう。

サラダなら何を食べてもいいというわけではありません。サラダには「太るサラダ」と「ダイエット向きのサラダ」の2タイプがあります。「太るサラダ」の代表的なものはポテトサラダです。ポテトサラダの主体となっているジャガイモはビタミンCを多く含み栄養価が高いのですが、野菜の中では糖質も高く、マヨネーズと和えると高カロリーとなってしまいます。

その他にも、カボチャ、春雨、マカロニが多く入っているサラダは高カロリーになりがちです。これらのサラダは炭水化物が主体で、ご飯やパンなどの炭水化物を摂ったうえに、さらに炭水化物をプラスするとカロリーオーバーになってしまいます。
 

ツナサラダは、ツナ自体はヘルシーなのですが、オイル漬けの缶詰を使ったりマヨネーズと和えたりすることで高カロリーとなってしまいます。さらに、コーンサラダは少量なら問題ありませんが、糖質と脂肪が主体なので、食べ過ぎないようにしましょう。

サラダダイエットが体にいいと言われれいる理由は、野菜には多くの食物繊維が含まれているからです。また、葉物だけではなく、ナッツ類や根菜などいろいろな食材と組み合わせることで、さまざまな栄養素を摂ることができるからです。

サラダダイエットでは、いろいろな食材をサラダに入れ、食事全体のカロリーを抑えます。根菜など繊維質のものを入れたり、よく噛んで食べなくてはいけない固めの食材を入れることで、満足感を得ることもあります。スライスしたアーモンドやスーパーフードとして人気のキヌアなどを入れれば、栄養価がアップし、カロリーを抑えながら体に必要な栄養を摂り入れることができるのでおすすめです。

サラダダイエットのポイントは、「食事の前にお皿いっぱいのサラダを食べる」ことです。食前にサラダを食べたらあとは普通に食事をします。サラダダイエットでは、食前にサラダを食べることで食事のとりすぎを防ぐことができます。そして、炭水化物、タンパク質、海藻類などを食事にバランスよく取り入れ、太りにくい体を作るようにします。

それでは、サラダダイエットの効果はどんな点にあるでしょうか。まず最初のポイントは、サラダダイエットは「血糖値の上昇を抑える」という働きがあります。食事の始めに食べることで血糖値を抑える野菜があるからです。代表的な野菜は玉ねぎで、新陳代謝を活性化させ血糖値を下げる成分が多く含まれています。1日に玉ねぎを4分の1個食べると、血糖値が下がるという調査結果があります。

続いてアボガドですが、アボカドには良質の脂質が多く含まれていて血糖値の上昇を抑える働きがあります。グレープフルーツには水溶性繊維が多く、抗酸化作用により血糖値の上昇を抑制する働きがあります。また、ブルーベリーも血糖値を下げると言われています。ドレッシングでは、リンゴ酢が砂糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

続いてサラダダイエットの効果は「食べ過ぎを防止する」というポイントです。食物繊維が多く含まれる食材を多くサラダに入れると、自然と噛む回数が増えます。そのことによって、満腹中枢が刺激されやすくなり、少量でも満足しやすくなります。また最初にサラダを食べることによって満腹感を得られ、他の料理を少なくしても満足感を得ることができます。

食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、便秘解消につながります。腸に老廃物が溜まっていると新陳代謝が低下し、太りやすい体となるので、サラダには食物繊維が多く含まれている野菜を入れるようにするのがおすすめです。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、バランスよく摂るようにすると、便秘解消につながります。一般に不溶性：水溶性の割合は2：1が理想と言われています。「水溶性食物繊維」が多く含まれている食品は、こんにゃく・海藻類で、ひきじ、わかめ、昆布、もずくなどです。

「不溶性の食物繊維」は、穀類・豆類・イモ類・キノコ類です。野菜では、ごぼう・切干大根・ブロッコリー・たけのこ・とうもろこし等に多く含まれています。便秘解消にはこれらの野菜をバランスよくサラダに取り入れるようにするのがおすすめです。

サラダダイエットとは、サラダだけを食べるダイエット法ではないことに注意してください。サラダを食べることで、食事の量を減らすことがポイントで、他の食べ物を全く食べないと体に必要な栄養素が摂れません。特に、たんぱく質が不足すると脂肪の燃焼が行われにくくなり、返って太りやすい体質になるため、注意が必要です。肉や大豆製品など他の栄養素を考えながら、健康的なダイエットをするようにしましょう。

サラダダイエットが失敗してしまう理由は、サラダだけを食べて栄養のバランスを壊したり、上述したようにダイエットに向かない野菜を多く摂取することにあります。サラダダイエットを行う場合は、サラダに入れる野菜に注意し、栄養のバランスのいいサラダを食べるようにするのがおすすめです。

栄養分を考えたダイエットサラダで痩せると思われがちですが、ドレッシングには要注意です。脂質や糖質の多いドレッシングを使うと、せっかくサラダでカロリーダウンしても高カロリーになってしまいます。注意したいのはクリーミーで濃厚なタイプのドレッシングで、シーザードレッシングやサウザンアイランド、フレンチ、ごまドレッシングなどは高カロリーです。

サラダダイエットで使いたいドレッシングは、あっさり系のドレッシングです。ノンオイルや青じそ、和風ドレッシングなどがおすすめです。

大さじ1杯あたりのドレッシングのカロリーは、和風ドレッシングで30キロカロリーあります。ごまドレッシングは54キロカロリー、フレンチドレッシングやサウザンアイランドドレッシングは約60キロカロリーあります。マヨネーズにいたっては約100キロカロリーあります。ドレッシングを使う際には十分、気を付けましょう。

サラダダイエットに向くサラダのレシとは、食材をバランスよく使ったサラダです。サラダのレシピを考える際には、次のような食材グループから2～3種類を選ぶのがおすすめです。

サラダダイエットのレシピとしては、葉茎菜類(キャベツ、レタス、セロリ、白菜、水菜、ブロッコリーなど)、根菜類(ごぼう、レンコン、大根、ニンジン、たけのこなど)、果菜類(きゅうり、トマトなど)、海藻類(わかめ、もずく、めかぶなど)、キノコ類、たんぱく質(豆腐、豆類、サラダチキンなど)、ナッツ類(アーモンド、くるみなど)、その他(キヌア、チアシードなど)、これらの食材をバランスよく取り入れるのがおすすめです。

また、生野菜は体を冷やしやすいので、温野菜もレシピに取り入れるようにするのがおすすめです。野菜は煮るよりも蒸したほうがビタミンの流出を防ぐことができます。またトッピングのレシピとして、ナッツ類や豆腐、今流行のサラダチキンなどを加えるとバランスもよくなります。そして、ドレッシングはヘルシー素材を使って手作りするのがおすすめです。

サラダチキンは、低カロリーで高たんぱくの食材として人気を集めています。いろいろなメーカーからサラダチキンが販売されていて、コンビニやスーパーなどで手軽に購入することができます。一般的なサラダチキンは、100g中のエネルギーは約100kcalと低カロリーです。ダイエットサラダに積極的に取り入れたい食材です。

サラダチキンのレシピは、サラダチキンにトマトときゅうりを加えたシンプルなサラダです。2人分のレシピは、きゅうり2本をは薄切りにしたり、千切りにしたりして水にさらします。トマト2個は食べやすく切って、きゅうり、サラダチキンと和えます。お好みのドレッシングをかけていただきます。このレシピは手間もかからず、簡単に作ることができます。

次に紹介するレシピは、「玉ねぎと豆腐のサラダ」です。2人分のレシピは、絹ごし豆腐200gは一口大に切り、ミニトマト5個は半分に切ります。玉ねぎは4分の1個は薄切りにして水にさらし、しっかり水気を切ります。絹ごし豆腐、ミニトマト、玉ねぎを器に盛り付け、食べる直前に和風ドレッシングをかけます。ポン酢しょうゆとごま油をかけてもおいしくいただけます。

このレシピでは豆腐を使っているためカロリーを抑えることができます。このレシピの一人当たりのエネルギーは105カロリーとなります。玉ねぎのシャキシャキ感が食欲を促進させてくれます。

次に紹介するレシピは、「海藻と千切り大根サラダ減量昼」です。鉄分・ミネラル・カルシウム・食物繊維など栄養が多く含まれていて、お弁当にも適しているレシピです。

切り干し大根50gは水でよく戻し、1分ほど湯で茹で水気を切ります。海藻10gも水で戻し、、水気をよくしぼります。ハム5枚は薄切りにします。ドレッシングは、ぽん酢しょうゆ、塩昆布、ごまで、これらを食べる直前にかけてよく合えます。

このレシピの応用として、茹でたキャベツやもやし、きゅうり、コーーン、かにかま、ちくわ、ツナなどもよく合います。いろいろな野菜を入れて、工夫したレシピを作ってみてください。また、手作りドレッシングで和えてもおいしいです。

夏の暑い季節にはさっぱりと食べられるサラダがおすすめです。「冷しゃぶサラダ」は野菜を一緒に摂ることができるヘルシーなサラダです。豚肉には、疲労回復効果のあるビタミンB1が多く含まれています。豚肉を茹でてさっと冷水で冷やし、お好みの野菜と一緒にサラダにして食べます。ピリ辛のつけダレやピーナッツバターを使ったタレで食べると、さらにおいしくいただけます。

サラダには葉物の他に、根菜やきのこを加えると栄養のバランスがよくなります。また根菜やきのこには食物繊維が多く含まれ、噛みごたえがあるため満腹感を得やすくなります。食事の量が少なくても、お腹がいっぱいになるのでダイエット中にはおすすめの食材です。

お好みの根菜ときのこをさっと茹で水気をよく切ります。リーブオイルをメインにしたシーザーサラダドレッシングがよく合います。スライスしたニンニクをオリーブオイルでさっと揚げて、ニンニクスライスをかけると味の変化が楽しめます。また、レンコンスライスやパプリカをオリーブオイルで揚げて、野菜と和えても美味しいサラダになります。

「水菜とアボカドのサラダ」は簡単ヘルシーなサラダレシピです。カットしたアボカドと水菜、レタスなどをボールに入れ、オリーブオイル、塩・胡椒、レモン汁などを加えて和えます。

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど脂肪分が多く含まれています。この脂肪分にはオレイン酸が多く含まれています。オレイン酸はオリーブオイルにも多く含まれている成分で、脂肪を体に付きにくくする働きがあります。またアボガドには植物繊維が多く含まれているほか、20種類以上のビタミン、ミネラルが含まれている栄養価の高い食材で、ダイエットにもおすすめです。

ダイエットにもおすすめのおからを使ったサラダのレシピを紹介しましょう。おから150gは電子レンジで温めた後、冷まします。きゅうり1本をうす切りにし、塩もみをして水分を絞ります。ハム3枚は短冊切りにします。おから、きゅうり、ハムを混ぜ、マヨネーズ(ハーフがよい)、低脂肪ヨーグル、粗挽きコショウで和えます。おからがパサつく場合は豆乳やヨーグルトを加えるとしっとりとし、食べやすくなります。

カロリーを抑えて基本のドレッシングもいいですが、時間があるときは手作りドレッシングを作ってみましょう。基本のドレッシングのレシピは、オリーブオイル、アマニ油、液状になったココナッツオイルなどお好みのオイル100cc、白ワインビネガーまたはバルサミコ酢30cc、またはポン酢50cc、塩又はハーブソルト、こしょう適量をよく混ぜます。生野菜サラダによく合います。オイルはサラダオイル以外がおすすめです。

こちらはサラダではなく、サラダにかけて食べるドレッシングのレシピです。市販されている三杯酢タイプのもずくと納豆を好きなサラダの上に乗せ、全体をかき混ぜていただきます。簡単に作れる上、もずくの食物繊維や健康にいい納豆を同時に摂ることができ、とてもヘルシーなサラダになります。

ドレッシングはノンオイルのものや低カロリーのものが多く市販されています。購入する際にはカロリーに注意して買うようにしましょう。ドレッシングには意外と多くのカロリーがあります。ドレッシングをいつもより少なめに使ったり、塩やこしょう、レモンなどで味を付けたりするのもいいでしょう。

オリーブオイルはサラダドレッシングとしておすすめです。オリーブオイルに含まれているオレイン酸は、悪玉コレステロールの値を下げることでよく知られています。また、カルシウムやミネラルの吸収を高めてくれる成分も含まれています。ただ、オリーブオイルはカロリーが高いので少なめに使うといいでしょう。新鮮な野菜にオリーブオイルと塩・こしょうをかけただけでも美味しく食べることができます。

オリーブオイルの代わりに、フルーツビネガもおすすめです。フルーツビネガは果実を使った酢で、酢はダイエットに積極的に取り入れたい食品の1つです。さわやかなフルーツビネガは生野菜にもよく合います。通常のドレッシングよりもさっぱりとしているので、フルーツビネガも効果的に使って美味しいサラダにしましょう。

サラダダイエットの口コミを紹介しましょう。「食べる順番ってかなり大事。 酵素たっぷりのサラダ&フルーツ から食べましょう」「毎食必ずたっぷりの野菜サラダから食べます。太りにくい体質をつくりましょう」「毎食前にキャベツの千切りをモリモリ！最初にたくさん食べてるので、いつもよりも食事の量は少なくなる」と、食べる順番をポイントとする口コミが目立ちます。

「炭水化物は普通にとっていい。ただし野菜を肉の場合3倍摂取しねばねば食品が必要」「ご飯の前にもやしとキャベツを食べてご飯を食べ過ぎないように調整」「必ず三食、野菜中心に食事し、豆類、牛乳、ヨーグルトを食べています」と食べ方に注意する口コミも多くあります。

ダイエット効果についてですが、「野菜たっぷり食べた後は食事が抑えられた」「いろんな野菜でサラダを作って食べているので飽きずに続けられる」というコメントも多く寄せられています。口コミかから分かるように、サラダダイエットのポイントは、規則正しいバランスのとれた食事と、食べる順番になります。バナナダイエットと組み合わせて行ったり、ダイエット効果を期待できる他のダイエット法と組み合わせたりする人も多いようです。

サラダダイエットとは、サラダだけを食べてダイエットをする方法ではありません。サラダを食前に食べることで栄養素を正しく取ることができ、また食事のカロリーを抑えることができます。サラダだけではタンパク質も炭水化物も足りず、必要なエネルギーが取れません。無理をせず、サラダダイエットの知識を正しく知って行うようにしましょう。

ダイエットは単に体重や体脂肪率を落とすだけではなく、健康な体を作ることが目的です。サラダダイエットで必要な栄養成分を取りながら、理想に近い体を作りましょう。