ダイエット飯のおすすめレシピ9選！アラサーから始めるダイエットに！

運動は苦手だし、ストレッチも長続きしない・・・。あらゆるダイエットに挑戦してきたけど、全く効果がないという方は多いと思います。もしそんな無理なダイエットで痩せたとしてもきっと直ぐにリバウンドしてしまうのが目に見えています。何をしても効果がない方は、食事の見直しをして、ダイエット飯を作ることをおすすめします。ゆっくりですがきっと効果があります。

ダイエット飯を食べながらのダイエットは、体重は急激には落ちませんが、ゆっくりと確実に体重が落ちてきます。また身体の中から改善されますので、見た目にも若々しくきれいになってくるでしょう。身体に負担をかけるような無理なダイエットはアラサー世代には向いていませんので、先ずは食事の見直しからはじめてください。

野菜も摂れる「糖質オフで高たんぱく質の鶏胸肉のカマンベール蒸し」は炭水化物なし、油も一切使いませんのでカロリーオフのダイエット飯です。材料は、鶏胸肉300g、キャベツ5枚、玉ねぎ1個、マッシュルーム6個、人参3/1、カマンベール1箱、塩、コショウ適量、酒大さじ3、下味用の塩、コショウ、酒適量になります。

ダイエット飯の作り方は、鶏胸肉に下味の塩、コショウ、酒をふります。その他の材料をお好みの大きさに切ります。鍋にキャベツ、玉ねぎ、鶏肉、マッシュルームの順番で入れていき塩、コショウ、酒をふりかけ10分蓋をして煮込みます。6分割したカマンベールチーズを全体に散りばめて再び蒸せば完了です。

ダイエット中でも美味しい物は食べたいです。だったら高タンパク質で低カロリーな料理を作れば安心して食べることができます。材料は、豆腐1/3丁、豆乳50cc、トマト中1個、セロリ4cm、玉ねぎ1/4個、パプリカ適量、ブロッコリー2房、チーズ適量、鶏がらスープ適量、鶏肉ささみ1本、オリーブ2個、塩胡椒適量になります。

ダイエット飯の作り方は、豆腐はレンジでチンして水切りをし、潰します。潰した豆腐に豆乳と鶏ガラスープを加え良く混ぜ合わせます。玉ねぎのみスライス切り、残りの野菜は細きりにします。フライパンにオリーブオイルとニンニクを炒め、そこに玉ねぎ、鶏肉のささみ、それ以外の野菜の順番で入れていきます。野菜の水分を十分に飛ばしてください。ここがポイントになります！

ブロッコリーはレンジでチンし、器に先ほど炒めた材料を盛り付け、ブロッコリーも乗せていきます。そこに最初に作った豆腐豆乳クリームをたっぷりとかけます。その上からとろけるチーズを乗せて230度のオーブンで、焦げ目が付くまで焼きます。お好みでパセリや黒胡椒をかければ完成です。

ダイエット中はどうしても薄味の食事が中心になるため、無性にラーメンのような濃い料理が食べたくなることがあるかと思います。そんな方のために、まるでラーメンを食べているような濃くのあるスープのレシピを紹介します。ダイエット飯の濃い味レシピに加えたい一品になります。

めちゃくちゃ美味しい！「豚もやしスープ」の材料は豚こま切れ肉100g、もやし2袋、かつお節小袋1パック、ごま油小さじ1、水600cc、中華スープの素小さじ1、生姜すりおろし、ニンニクすりおろし共に1かけ、醤油大さじ1、合わせ味噌大さじ2と2/1、ラー油少々、塩少々、ネギ、いりごま、一味唐辛子を適量になります。

ダイエット飯のレシピは、鍋にごま油を入れて火にかけ豚肉、かつお節を入れて炒めます。そこに水、中華スープの素、生姜、ニンニクのすりおろしを入れ煮立たせます。丁寧にアク取りをし、醤油、味噌の順に入れてラー油と塩で味を整えます。そこにもやしを加え、一煮立ちさせて器に盛ります。ネギ、ゴマ、一味唐辛子をふれば完成です。時短、簡単メニューですので忙しいアラサー女性にもおすすめです。

ダイエット飯中心に食べていると、どうしても満足感が得られないことが多いかと思います。そんな方におすすめのお腹いっぱい食べても糖質オフのダイエット飯レシピを紹介します。ただし、お好み焼きだからといって、お好み焼きソースをかけてはせっかくカロリーダウンしたのに台無しです。お好み焼きソースはカロリーが高いので気をつけてください。

お腹いっぱい食べたい時は「おからと豆腐のお好み焼き」の材料は、おから150g、絹豆腐150g、卵2個、片栗粉大さじ4、顆粒だし（カツオ）小さじ2、紅生姜20g、キャベツ1/8、サラダ油大さじ2になります。

ダイエット飯のレシピは、先ずはおからと豆腐を混ぜます。そこにキャベツのみじん切りを入れ、残りの材料を全て混ぜ合わせます。フライパンに油を入れ熱し、混ぜ合わせた生地を半分だけ入れて約1分焼きます。蓋をして約5分蒸し焼きにしたら完成です。残りの生地も同じように焼いてください。お好みでかつお節、青海苔を散らすのもおすすめです。

ダイエット飯ばかり食べていると、どうしても栄養が偏りがちになり便秘や肌荒れに悩まされる方が多いと思います。そんなダイエット飯の強い見方は、ほうれん草を使ったレシピになります。ほうれん草には、多くの食物繊維やビタミンB群、鉄分が多く含まれています。特にダイエット中は、食物繊維と鉄分が不足して貧血で倒れてしまったり、便秘で苦しまないように積極的に摂取してください。

ダイエット飯の材料は、ほうれん草1束、ツナ缶1缶、塩昆布10g、醤油適量のたったこれだけになります。レシピもとてもシンプルで、ほうれん草を熱湯でさっと茹でて冷水に晒し、その後水気をよく切り、食べやすい大きさに切ります。そこに油を切ったツナ缶と塩昆布を和えます。お好みで醤油をかけて完成です。薄味の炒り卵を加えると更に満足感がアップします。

餃子の皮の代わりに油揚げを使ったきつね餃子をおすすめします。材料は油揚げ4枚、ひき肉300g、キャベツ2枚、ニラ2/1束、ニンニクと生姜のすりおろし小さじ2/1、鶏ガラスープの素小さじ1、醤油小さじ2、オイスターソース小さじ1、酒小さじ2、塩コショウ少々、ごま油小さじ1 、水50cc、タレの調味料は醤油大さじ2、酢大さじ3、砂糖小さじ1、豆板醤小さじ2/1になります。

ダイエット飯の作り方は、油揚げを熱湯で油抜きし、キッチンパーパーで水気を取り、半分にカットして袋状に開きます。ボウルにひき肉、キャベツ、ニラ、その他の調味料を全て入れてこねます。油揚げに混ぜ合わせた材料を詰めフライパンで両面を焼き、水を加えて蒸し焼きで約5分焼いてください。火がよく通ったことを確認して斜め半分に切って器に盛り付けてください。お好みでタレをつければ完成です。

アラサー女性は一日に約18gの食物繊維を摂取するように推奨されています。ダイエットにぴったりの春雨には食物繊維が多く含まれていますので、是非春雨スープをおすすめします。材料は、春雨15g、絹ごし豆腐250g、鶏ささみ80g、キャベル2枚、水600ml、鶏ガラスープ5g、酒大さじ2、醤油小さじ1、生姜、塩、胡椒は適量、ごま油小さじ1/2になります。

春雨は摂取しすぎると当然太ります。ただご飯より多くの食物繊維が含まれ、スープにすると腹持ちが良いので空腹感を満たしてくれるダイエット飯になります。作り方は、材料を食べやすい大きさに全て切ります。最初に鍋にはキャベツを入れて5分ほど茹でます。豆腐、ささみを加え、調味料も入れて塩コショウで味を整えます。半分に切った春雨を鍋に加えて、3〜4分煮込みます。最後にごま油をかけて完成です。

ダイエット飯の中でも満足度 NO1のおから納豆をおすすめします。アラサーに不足しがちなイソフラボンも沢山摂取できます。これぞダイエット飯「おから納豆」の材料は、おから200g、ひじき1パック、きゅうり2本、納豆1パック、めんつゆ大さじ2になります。

ダイエット飯の作り方は、きゅうりは薄くスライスして塩をふっておきます。フライパンにおからとひじきを入れて軽く炒ります。納豆にはめんつゆを混ぜ合わせておき、きゅうりとおから、ひじきと混ぜます。おからは低カロリーなので沢山食べても太りませんので、代謝が落ちてきているアラサーのダイエットにはおすすめです。

カロリーオフしながら美味しいペペロンチーノが食べられたら幸せですよね。最後に紹介するダイエット飯は糸こんにゃくのペペロンチーノになります。材料は、糸こんにゃく300g、ニンニク2かけ、唐辛子1本、オリーブ油大さじ3、塩小さじ2/1、胡椒適量、醤油大さじ2になります。

ダイエット飯の糸こんにゃくのペペロンチーノの作り方は、こんにゃくを茹でて水切りをします。ニンニクはミジン切り、唐辛子は小口切りにします。フライパンにオリーブ油を入れ弱火でニンニク、唐辛子を炒めます。香りがしてきたら糸こんにゃくを炒めます。ここでしっかり炒めることがポイントになります。仕上げに塩胡椒、醤油をかければ完成です。アラサーの女子会などのメニューにも加わりそうな一品です。

アラサーとは、around30（アラウンドサーティー）の略になり、30歳前後の人をさします。女性の身体はアラサーに近づくと、いろいろと変化が起こります。どのような身体の変化が起こり、またそれに対する対処法をきちんと知っておけば、歳を重ねることは決して怖いことではありません。ここではアラサーから気をつけたいことを詳しく説明します。

女性の身体のリズムは約7年ごとに節目を迎えると昔から言われています。7歳、14歳、21歳、28歳がまさにその時であり、アラサー世代がその節目の年代になります。具体的にどのように変化するのかと言うと、7歳は乳歯が抜けて永久歯が生え始めます。14歳は初潮を迎え、21歳頃は女性としても成熟期を迎えます。そして身体機能、性機能ともにピークを迎えるのが28歳頃のアラサー世代になるのです。

基礎代謝が低い人は太りやすい体質です。10代、20代前半の頃は何を食べても太らなかった人でも、アラサー世代になる頃に急に太り始めることは良くあることです。それは、体の脂肪を燃焼させるエネルギー消費量が減ってきているのが原因となります。ダイエット成功の鍵は、この基礎代謝をいかに上げていくかにかかっているのです。

では、どうして基礎代謝が落ちてきてしまったのでしょうか？最初にあげられる原因は、運動不足です。学生の頃は部活などで毎日体を動かしていましたが、仕事に追われ始めると運動する時間が無くなりますから、代謝が落ち始めるのは仕方のないことなのです。日々の生活の中で、ストレッチや筋トレを取り入れて基礎代謝を上げていきましょう。それ以外で考えられることは、低体温と生活リズムの乱れがあげられます。

確かに食べなければ体重は減ります。特に最近話題の糖質ダイエットは主に炭水化物を制限することにより、効果が出ているダイエット方法です。しかし炭水化物を食べない、食事の量を減らすだけでは体重は簡単に減るかもしれませんが、その分簡単にリバウンドしてしまいます。アラサー世代のダイエットは、無理をするのではなくて、ストレッチや筋トレなどをしながらダイエット飯をきちんと食べる方法をおすすめします。

食事制限だけでなく運動を取り入れるのは、大切なことになります。ただ運動には、ウォーキングやランニングのような有酸素運動と、筋トレのように瞬発的に筋肉を使い鍛える無酸素運動の2つがあります。有酸素運動とは、体脂肪がエネルギー源として使われるため、脂肪を燃やすために有効な運動となります。

無酸素運動とは、有酸素運動のように脂肪を燃やすことは難しいですが、速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。この速筋が鍛えられると基礎代謝が高まるため、痩せやすい体へと変化してきます。もし運動をするのであれば、有酸素運動＋無酸素運動を上手に組み合わせて行えば、更に効果が出るでしょう。

いくつかダイエット飯レシピを紹介してきました。ダイエット中はどうしても体重ばかりを気にしてしまい、減らないと落ち込みイライラしてしまいがちです。ですがダイエット飯を続けることによって、少しずつですが身体の変化に気が付くはずです。特にアラサー世代は代謝も落ちてきますので、急激に体重が落ちることはありませんので、焦りは禁物です。ダイエット飯を根気良く続けながら、適度な運動をすることをおすすめします。