ビタミンB2の量が多い食品ランキングTOP10！レシピや摂取量は？

ビタミンB2が多く含まれる食品はどのような食材なのか紹介していきます。ビタミンB2を多く含む食材は、以下に記したとおりです。

しめじ、まいたけ、ひらたけ、マッシュルーム、エリンギなどのキノコ類は豊富にビタミンB2が含まれています。

よもぎ、モロヘイヤ、ブロッコリー、赤ピーマン、小松菜等に豊富にビタミンB2が含まれています。

和そばのそば粉には精白米のおよそ4倍も多くビタミンB2が含まれています。ビタミンB2は水溶性なのでそば湯も召し上がると効果的です。

鯛は、一見脂質が少なくたんぱくでクセのない魚の様ですが、実は豊富にビタミンB2が含まれています。また、アレルギーの原因となるヒスタジンが少ないため消化吸収力や抵抗力の弱い乳幼児や高齢者も安心して摂取できる食材です。

ビタミンB2は様々な効果効能があります。では、どのような効果効能及び注意点を紹介します。

ビタミンB2は、皮膚の保護・再生・維持や、口内炎・口角炎の予防に欠かせない栄養素です。そして美肌効果には欠かせない必需品です。男女問わずビタミンB2は摂取量が不足がちになるので気を付けましょう。

体内のビタミンB2は、脂質や糖質の代謝に使われます。スポーツをされる方やハードワークの方、エネルギーの消費量が激しい子供は、ビタミンB2の摂取量としては多めにする方がよいでしょう。

ストレスなどで、活性酸素が必要以上に増加するとビタミンB2が不足し、白内障を引き起こす原因になります。ビタミンB2を摂取することで活性酵素を抑制する効果があるので、白内障予防が期待できます。

ビタミンB2が不足すると、体内に疲れが蓄積され、疲労、だるさが残ります。また、肌トラブル・口内トラブル・眼精疲労などの症状に見舞われます。また、成長期の子供がビタミンB2の摂取量が不足すると、成長障害を起こします。活動量の多い子供の場合は、エネルギーの消費量も多くビタミンB2を多く必要としますので、ビタミンB2の摂取量が不足しないように気を付ける必要があります。疲労に伴う悪影響を及ぼします。

ビタミンB2の含有量が多い食材、および一日に必要なビタミンB2の摂取量を紹介します。

ビタミンB2は男女別年齢別で摂取量目安は異なりますが、多少ビタミンB2が過剰摂取になっても余分なものは排出されるので問題ありません。下記は、年齢別のビタミンB2の摂取量の目安になります。

男性・女性0歳-0.3～0.4mg、1歳～2歳-0.5～0.6mg、3歳～5歳-0.6～0.8mg、6歳～7歳-0.7～0.9mg、8歳～9歳-0.9～1.1mg、10歳～11歳-1.1～1.4mg、12歳～14歳-1.2～1.6mg、15歳～17歳-1.2～1.5mg、18歳～29歳-1.2～1.6mg、30歳～49歳-1.0～1.6mg、50歳～69歳-1.0～1.5mg、70歳以上-0.9～1.3mg、妊婦（付加量）-+0.2～+0.3mg、授乳婦（付加量）-+0.5～+0.6mg

ビタミンB2食材ランキング10位は、あまのり（味付けのり）ービタミンB2（2.31mg）そのまま召し上がっても、ご飯と一緒に召し上がっても美味しくいただける食品です。

ビタミンB2食材ランキング9位は、あまのり（焼きのり）ービタミンB2（2.33ｍｇ）おにぎりや手巻き寿司、海苔巻きなどに使われる代表的な食品です。

ビタミンB2食材ランキング8位は、チーズホエーパウダーービタミンB2（2.35ｍｇ）ケーキやパンなどに入れると美味しく召し上がれる食品です。

ビタミンB2食材ランキング7位は、即席みそ（粉末タイプ）－ビタミンB2（2.58mg）お湯を入れて簡単にできる味噌汁の定番です。

ビタミンB2食材ランキング6位は、あまのり（ほしのり）－ビタミンB2（2.68ｍｇ）佃煮やスープに入れると美味しく召し上がれる食品です。

ビタミンB2食材ランキング5位は、牛レバー（生）－ビタミンB2（3.00ｍｇ）焼き物、炒め物に最適な食品です。

ビタミンB2食材ランキング5位は、豚レバー（生）ービタミンB2（3.6ｍｇ）焼き物、炒め物に最適な食品です。

ビタミンB2食材ランキング4位は、パン酵母（乾燥）－ビタミンB2（3.72ｍｇ）パン作りには重要食材です。

豚レバー（スモーク）－ビタミンB2（5.17ｍｇ）スライスしてサラダや前菜などに最適な食材です。

しろさけ（めふん）－ビタミンB2（6.38ｍｇ）北海道の地方料理で、酒の肴として珍重されています。

材料は、鶏もも肉1/2枚、椎茸3こ、まいたけ1/2株、しめじ1/2株、えのきだけ1/2株、なめこ1袋、人参1/3本、三つ葉適量、だし6カップ調味料：しょうゆ大さじ1と1/2杯、砂糖小さじ1/2杯、みりん大さじ1/2杯、塩小さじ1杯弱、しょうが汁適量、七味唐辛子適量です。

1.鶏肉は、スジを取り除き一口サイズに切ります。2.椎茸はいしづきを取り除きスライスします。3.まいたけ、しめじはいしづきを取り除き小房に分けます。4.えのきだけはいしづきを取り除き半分に切ります。5.なめこは水で洗ってぬめりを取ります。6.人参は千切り、三つ葉は1cm長さに切ります。

7.鍋にだし汁を入れ、沸騰寸前に1を入れアクを取り、2～5と6の人参を入れ、ひと煮立ちさせます。ひと煮立ちしたら、調味料を加えて味を調えます。8.しょうが汁を入れて器に盛り、三つ葉を入れて完成です。

材料は、豚肉4枚、マッシュルーム小1缶、キュウリのピクルス5ｃｍ長くらいのもの2本、白ワイン1/2カップ、固形スープ1個、生クリーム1/2カップ、サラダ油大さじ2~3、小麦粉適量、塩コショウ適量です。
 

1.豚肉に塩コショウを適量ふりかけ、小麦粉をまぶします。2.マッシュルーム、ピクルスを2～3ｍｍに切ります。固形スープは砕いて細かくします。3.フライパンにサラダ油をひき、豚肉を両面きつね色になるまで焼きます。4.フライパンから豚肉を取り出し、フライパンは洗わずそのままにしておきます。

5.4のフライパンにマッシュルームを入れて炒めます。6.白ワインを加えて砕いた固形スープを入れてよく溶かし煮立たせます。7.生クリーム、ピクルスを加え、かき混ぜます。8.取り出した豚肉を戻し、弱火で豚肉の中まで火が通るまで煮込みます。9.お皿に盛り付けて出来上がりです。

材料は、モロヘイヤ100g、納豆2パック（約100g）、納豆のたれ2つ（付属品）、しょうゆ小さじ1、すりごま大さじ2、塩とごま油適量です。

1.モロヘイヤは葉を摘み取り、塩とごま油を加えたお湯で色よく茹でます。（ごま油がカロチンの吸収をよくします。ビタミンC が流されるので、水にさらさずにおきます。）2.ボウルに1と納豆を入れて、納豆のたれ、しょうゆ、すりごまを加えて出来上がりです。（ごまには体脂肪減少、コレステロール抑制効果に加え美肌効果があります。）

材料は、牛レバー焼肉用300g、レンコン100g、ニラ1/2束、万能ねぎ6本、しょうが（細切り）10g、鷹の爪（輪切り）3本、片栗粉適量、油適量【レバーの下味（A）】酒大さじ1、塩小さじ1/2、コショウ適量、しょうゆ小さじ2、しょうが汁大さじ1【合わせ調味料（B）】酒大さじ1、しょうゆ大さじ2、酢小さじ1、砂糖小さじ1、コショウ適量です。

1.牛レバーは水にさらして血抜きをし、水気をしっかり取り、レバーの下味（A)酒、塩、コショウ、しょうゆ、しょうが汁で5～10分漬け込みます。2.レンコンは縦半分に切り、2～3mm幅の薄切りにし、ニラと万能ねぎは4～5cm長に切ります。3.合わせ調味料（B)の酒、しょうゆ、酢、砂糖、コショウを合わせます。

4.レバーをザルにあげて汁気をきり、表面に片栗粉をしっかりまぶし、多めの油を熱した鍋で、表面を香ばしく焼いて取り出します。5.4の鍋に油を足し、レンコンを中火で炒め、火が通ったところに鷹の爪の輪切り、しょうがの細切りを加えて更に炒めます。レバーを戻し入れて強火で3を少量ずつ絡め、ニラ、万能ねぎを加えて仕上げて器に盛り、出来上がりです。

材料は、生しいたけ3個、しめじ50g、まいたけ50g、えのきだけ50g、しょうが1片、ご飯茶碗2杯（300ｇ）調味料（A)しょうゆ大さじ1、酒大さじ1、砂糖小さじ1/2、水1カップです。

1.生しいたけ、しめじ、まいたけ、えのきだけは、いしづきを取ります。生しいたけはスライスし、しめじとまいたけは細かくほぐし、えのきだけは半分に切り、根の方は細かくほぐします。しょうがは千切りにします。2.（A)を鍋に入れひと煮立ちしたら、1を入れ汁気がなくなるまで煮ます。3.ご飯に2を入れかき混ぜて出来上がりです。

ビタミンB2の働きとして、脂質の栄養素をエネルギーに変える力があります。ビタミンB2の摂取量が不足すると、エネルギーの代謝の働きが悪くなり、疲れがとりにくくなり、倦怠感を感じることもあります。

疲労回復は、ただ寝ているだけでは回復しません。三度の食事と適度な運動と睡眠を規則正しく行うことが理想的です。まず三度の食事によりビタミンB2とその他ビタミンB群の食品と摂取、例えばにんにく、豚肉、卵、鶏むね肉、玉ねぎなどをバランスよく摂取します。次に、適度な運動と睡眠です。ストレッチは疲労回復に対して即効性があります。睡眠に関しては、安眠グッズなどを使用するのもいいでしょう。