ビタミンB2の含有量が高い食品ランキング！疲労回復に効果的な摂取量は？

ビタミンB2は水溶性ビタミンであるため、食品から摂取しても体内に蓄積しておくことができません。しかしビタミンB2が不足すると、口腔内の粘膜が炎症を起こしたり、肌や髪のトラブルが起きたりします。体内で十分な量のビタミンB2を保持しておくためにも、毎日食品からしっかりと摂取しましょう。

ビタミンB2はどのような食品に多く含まれているのでしょうか？文部科学省が発行している「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をもとに、ビタミンB2含有量が高い食品（食材）の15位から1位までをランキング形式で紹介します。出典は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」となります。

可食部100gあたりのビタミンB2含有量は0.95mgです。焼き鳥屋さんでよく耳にする「ハツ」とは心臓のことです。臭みを抜くための下処理が必要ですが、煮込んだり炒めたり、色々な料理に利用できます。ビタミンB2含有量は生の豚ハツの値ですが、豚ハツを食べる際には中心部までしっかり加熱して食べましょう。

可食部100gあたりのビタミンB2含有量は1.00mgです。あゆは初夏が旬で、塩焼きや天ぷら、甘露煮、フライにされることが多い食材です。どじょうは栄養価が高く、昔から江戸で柳川鍋などにして食べられてきました。

可食部100gあたりのビタミンB2含有量は1.06mgです。ローストされていない、生のアーモンドを乾燥させたものの値です。ちなみに素焼きしたものと油で揚げて塩味を付けたもののビタミンB2含有量は、それぞれ1.04mg、1.07mgでした。

可食部100gあたりのビタミンB2含有量は1.09mgです。わらびは山菜の一種です。
中毒症状を起こすこともあるので、食べる際には灰汁抜きをするようにしましょう。

可食部100gあたりのビタミンB2含有量は1.10mgです。鶏の心臓なのでひとつひとつは小さいですが、しっかりとした噛みごたえがあっておいしいです。鉄分も豊富に含まれているので、鉄不足の方にもおすすめです。豚ハツと違って生食は禁止されていませんが、食中毒になる可能性もあります。焼いたり、アヒージョにしたり、加熱して食べるほうが安全です。

可食部100gあたりのビタミンB2含有量は1.31mgです。世界三大珍味の一つで、チョウザメの卵を塩漬けにしたものです。カスピ海産のものが有名ですが、今は日本で養殖したチョウザメから作られる国産のキャビアもあるそうです。

可食部100gあたりのビタミンB2含有量は1.42mgです。レバーソーセージは、豚の肝臓と肉や脂肪、胡椒などのスパイスを混ぜて作られたソーセージです。欧米では、サンドイッチやパンケーキに使われるそうです。

可食部100gあたりのビタミンB2含有量は1.45mgです。レバーペーストは、豚や鶏のレバーに牛乳や生クリーム、スパイスなどを混ぜてペースト状にしたものです。フードプロセッサーやミキサーを使うと、家庭でも作ることができます。

可食部100gあたりのビタミンB2含有量は1.75mgです。「マメ」とは腎臓のことで、そら豆の形ににていることからこう呼ばれます。臭みを抜くための下処理は必要ですが、炒め物や煮込み、和え物などにすることができます。

可食部100gあたりのビタミンB2含有量は1.80mgです。鉄分やミネラルが豊富で牛や豚のレバーよりややカロリーが低く、焼き鳥で人気の部位です。ビタミンAの含有量も高いので、食べ過ぎてビタミンA過剰症にならないよう気をつけましょう。

可食部100gあたりのビタミンB2含有量は1.89mgです。ビタミンB1や鉄分も多く含んでいるのに脂肪分が少なくヘルシーな食品で、夏が旬です。日本ではポピュラーではありませんが、フランスなど海外ではよく食べられています。

可食部100gあたりのビタミンB2含有量は3.00mgです。独特の臭みも、きちんと下処理すればおいしく食べることができます。炒め物にしたり、煮込んだり、しっかりと加熱して食べましょう。

可食部100gあたりのビタミンB2含有量は3.60mgです。豚レバーも下処理が必要ですが、レバニラ炒めや甘辛煮、竜田揚げなど色々な調理方法があります。肝炎や食中毒を防ぐために、しっかりと加熱しましょう。

可食部100gあたりのビタミンB2含有量は5.17mgです。下処理がいらないので、手軽に摂取することができます。レバーが苦手な方でも食べやすいようです。スーパーでも売っているようなので、ぜひ探してみてください。

可食部100gあたりのビタミンB2含有量は6.38mgです。めふんとは塩辛の一種で、オスの鮭の腎臓を使って作られたものです。主に北海道で食べられていて、料理店で味わえたり、スーパーマーケットや土産物店で販売されたりしています。ちなみに、めふんという名称の語源はアイヌ語の「メフル（腎臓）」だそうです。また、めふんは高たんぱく低脂肪な食品で、鉄分も豊富に含まれています。

ビタミンB2は身体の成長にとって重要な物質です。そのため、成長因子（growth factor）のGをとってビタミンGと呼ばれていたこともあります。ここではビタミンB2の効果や効能などを紹介していきます。

ビタミンB2はリボフラビンという化合物で、炭水化物や脂肪、タンパク質の代謝に関わっています。また、赤血球や抗体の産生や、皮膚や爪、髪、口の中の粘膜など、体全体の健康維持に役立っています。ビタミンB2は水に可溶で、その溶液は黄色になります。そのため、栄養ドリンクなどの着色料として利用されることもあります。また、熱には強く、光に弱い（分解されてしまう）という性質があります。
 

ビタミンB2は体内のエネルギー産生や体全体の健康維持に不可欠です。ビタミンB2が欠乏すると、成長障害を引き起こしたり、口内炎や皮膚炎になることがあります。それゆえ、ビタミンB2にはこれらを予防する効果があると言えます。また、白内障など多くの眼の病気の予防や治療に役に立ちます。その他、体に害を与える過酸化脂質を分解し、消去する効果もあると言われています。

疲労の原因にはいろいろありますが、体内のエネルギー不足も関係しています。エネルギーを得ようと食事量を増やしても、ビタミンB2の摂取量が足りていないとエネルギー産生がうまくいきません。そうすると、たくさん食べてもなかなか疲れがとれないということになります。つまり、疲労回復のためのエネルギーを得るためにはビタミンB2をしっかりと摂る必要があるのです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年度版）」で推奨されている、1日あたりのビタミンB2摂取量を紹介します。これは男女それぞれ年齢別に摂取量が記載されたものです。この値を参考に、ビタミンB2を食品から摂取していくようにしましょう。

男性の年齢別摂取量は、1～2歳が0.6mg、3～5歳が0.8mg、6～7歳が0.9mg、8～9歳が1.1mg、10～11歳が1.4mg、12～14歳が1.6mg、15～17歳が1.7mg、18～49歳が1.6mg、50～69歳が1.5mg、70歳以上が1.3mgです。

女性の年齢別摂取量は、1～2歳が0.5mg、3～5歳が0.8mg、6～7歳が0.9mg、8～9歳が1.0mg、10～11歳が1.3mg、12～17歳が1.4mg、18～49歳が1.2mg、50歳以上が1.1mgです。妊婦や授乳婦については、それぞれ+0.3mg、+0.6mgとなります。

これらの値は1日のエネルギー摂取量をもとに算出されているので、たくさん食事をした場合はこのビタミンB2摂取量よりも多めに摂取したほうが良いでしょう。ちなみに、ビタミンB2は体内に保持されにくいので、多量に摂取しても健康に害を及ぼす心配はありません。上記の摂取量より多く摂っても、余剰分は尿と一緒に排出されてしまいます。

ビタミンB2は体に重要な働きをしていますが、毎日摂取しないと不足してしまいます。疲労回復のためにも、ビタミンB2を多く含んだ食品を積極的に摂取しましょう。

ビタミンB2含有量ランキングには入りませんでしたが、チーズや納豆、卵やきのこもビタミンB2含有量が比較的高い食品です。ビタミンB2は熱には強いですが、水には溶けやすいという性質があります。汁ごと食べられるもの（スープなど）にするなど、調理の際はお気を付けください。