亜鉛の効果とは？男性・女性にうれしい効能と摂り方を徹底解説！

亜鉛の効果を知っていますか？亜鉛は人間の体に必要な必須ミネラルの1つで、体内で作り出すことができない栄養素です。亜鉛には様々な効果効能があり、男性にも女性にもそれぞれに嬉しい効果があります。亜鉛の効果や正しい摂り方について詳しく紹介します。

亜鉛は体内に約2000mg存在し、酵素の活性や細胞分裂にもに関わる重要な栄養素です。亜鉛には様々な効果効能があり、不足すると様々な症状を起こすことがあります。亜鉛の効果について詳しく紹介します。

亜鉛には味覚を正常に感じ取る効果があります。食べ物の味は舌にある味蕾(みらい)という器官で感じ取ることができます。味蕾は約4週間で生まれ変わりますが、亜鉛には味蕾の新陳代謝を促す効果があり、不足すると味覚障害が起きる場合があります。亜鉛は体内で合成することができない栄養素ですので、ダイエットなどで偏った食事の摂り方をしていると亜鉛不足が原因の味覚障害になる可能性があります。

味覚異常は高齢者に多く見られますが、細胞の新陳代謝能力が落ちることや薬の副作用で亜鉛が不足しがちということが原因だと考えられています。味覚障害には亜鉛不足の他に内蔵の病気や薬の副作用・心因性など様々な原因がありますので、異常を感じた場合は味覚外来や耳鼻咽喉科などで診察を受けましょう。

亜鉛はたんぱく質と合わせて摂取することで全身の新陳代謝を活性化します。亜鉛が不足するとたんぱく質の合成がうまく行えず成長障害が起こります。新陳代謝が活発な成長期の子供には過不足ない亜鉛の摂取が必要です。

加工食品に多く含まれる食品添加物が亜鉛の吸収を妨げ亜鉛欠乏になる場合もありますので、成長期の子供には加工食品を与え過ぎないようにしましょう。また、食物繊維の摂り過ぎや穀類・豆類に多いフィチン酸なども亜鉛の吸収を妨げますので、特定の食品に偏らないようバランスのよい食事を心掛けましょう。

子供の低身長・低体重などの成長障害には、病気ではない遺伝的なものからホルモンの異常や染色体異常・骨や軟骨の異常など様々な原因があります。気になる方は大きな総合病院や小児科などに相談してみましょう。

人の体の細胞は活性酸素によって酸化されていき、そのことが病気や老化の原因になると言われています。その酸化に対抗する働きを抗酸化作用といいます。亜鉛は体内でビタミンAの抗酸化作用の活性化を促しますので、アンチエイジング効果が期待できます。

活性酸素は普通に生活しているだけでも体内で作り出されていきますが、タバコや合成食品添加物・汚染ガス・紫外線など様々な外的要因で増えていきます。増えすぎた活性酸素により細胞がダメージを受けると、様々な病気の原因になります。また、活性酸素により免疫力が低下するとアトピーや炎症・ガンなどの原因になります。

亜鉛のビタミンAの抗酸化作用を活性化を促す働きにより免疫力が向上し、風邪や感染症にかかりにくくなります。ビタミンAは粘膜を保護する効果もありますので、のどの痛みや鼻水などの症状を緩和します。細菌を攻撃する白血球にも亜鉛が含まれていますので傷や病気の早期回復にも亜鉛が必要です。

皮膚や髪の毛はたんぱく質でできています。亜鉛のたんぱく質の代謝を促す効果で紫外線などから肌や髪の毛を守りトラブルを解消する効果があります。亜鉛は肌や髪の毛の新陳代謝も促しますので、美肌・美髪効果が期待できます。亜鉛が不足すると爪や皮膚に異常が現れたり脱毛したりすることもあります。

亜鉛は薄毛改善にも効果があると言われています。薄毛改善は男性だけでなく女性も気になるところです。亜鉛は、髪の毛の9割を占めるたんぱく質のケラチンの合成を担っています。また、亜鉛は抜け毛の原因因子の1つである5αリダクターゼという酵素を抑制します。こういった働きから亜鉛は抜け毛予防に効果的な栄養素ということになります。

亜鉛にはうつの症状を改善したり精神状態を安定させたりする効果があります。うつ病の原因の1つに脳内の神経伝達物質の減少が考えられています。亜鉛は神経伝達物質の代謝を促す栄養素の1つです。うつ病などの精神疾患と診断された患者の9割以上が亜鉛の血中濃度が低めという結果が出ています。亜鉛不足は2ヶ月間の栄養療法で改善することが可能です。

うつ病などの精神疾患には亜鉛不足の他にも様々な原因がありますので、食事療法などは医師の指導の下で行いましょう。病院に行くほどではなく少し気分が落ち込むというような状態の場合は、亜鉛を多く含む食品を摂ってみるのもよいのではないでしょうか？

アルコールを分解するときに亜鉛が消費されます。お酒を飲む場合は亜鉛を多く含む食品をおつまみにするとよいでしょう。アルコールを代謝するときに亜鉛がたくさん排出されますので、亜鉛不足にならないよう飲酒の前にサプリやドリンク剤などで補給しておくのもおすすめです。

亜鉛には筋力アップなど男性に嬉しい様々な効果があります。男性に嬉しい亜鉛の効果について紹介します。

男性に嬉しい亜鉛の効果に筋力アップ効果があります。筋トレを行うとき体内に十分な亜鉛の量があると、傷付いた筋組織の修復や新陳代謝が進み、筋トレの効果を感じやすくなります。亜鉛が不足すると筋組織の回復が遅くなりますので、筋トレをしている男性は亜鉛を十分に摂取する必要があります。高齢者の筋力低下にも亜鉛不足が関係していますので、筋トレをしない男性にも筋力を維持するために亜鉛は必要な栄養素です。

また、運動して汗をかくと汗と一緒に亜鉛が排出されますので、亜鉛はアスリートやスポーツ選手には不足しやすい栄養素です。スポーツ貧血の原因の1つに亜鉛不足が関係しています。男性に限らずスポーツやトレーニングをよくする方は、亜鉛が不足しないよう効果的な摂り方をするようにしましょう。

亜鉛は男性の生殖機能にも関係しています。男性の体内で精子や男性ホルモンのテストステロンの生成に亜鉛が必要です。不妊男性に亜鉛不足が見られます。男性の精子の数と運動率にも亜鉛が関係しており、不足するとED(勃起不全)を引き起こす原因になります。

男性ホルモンは年齢を重ねると減少していきますので、悩んでいる男性は病院に行くことが1番ですが、病院に行きにくい場合は亜鉛のサプリを試してみるのもよいかもしれません。男性の精力増強には、マカやにんにくなどが含まれているサプリがおすすめです。マカはカブや大根の仲間で、活力増強・ストレス軽減・更年期障害軽減・精力回復・不妊症の改善などの効果があります。

亜鉛には月経不順や更年期障害の改善など女性に嬉しい様々な効果があります。女性に嬉しい亜鉛の効果について紹介します。

亜鉛・セレン・銅などの必須微量ミネラルは女性の生理において重要な働きがあります。亜鉛などが不足すると女性ホルモンのバランスが乱れ、生理痛や生理不順が起きやすくなります。亜鉛が不足すると女性ホルモンの分泌量が低下し卵巣の成長が悪くなります。すると排卵が遅れたり無排卵月経が起きます。女性ホルモンは子宮内膜を作る働きをしますが亜鉛が不足すると子宮内膜が早くはがれ落ちて生理不順を起こします。

現代女性の亜鉛の摂取量は不足傾向にありますが、食生活の乱れやダイエットなどで亜鉛が一層不足し生理不順を引き起こします。ダイエット中の方もバランスのよい食事を心掛け、必要な場合はサプリなどで亜鉛を補うことも考えましょう。亜鉛を過剰に摂取すると鉄や銅など他の栄養素の吸収を阻害しますので、摂り過ぎにも注意が必要です。

亜鉛は男性だけでなく女性の妊活のためにも必要な栄養素です。亜鉛には女性ホルモンを分泌しバランスを整える働きがあります。女性ホルモンにはエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)があります。亜鉛はこれらの女性ホルモンのバランスを整え、排卵の周期を安定させます。また、亜鉛は卵子の受精後の細胞分裂にも関わる大切な栄養素です。

亜鉛は妊娠中や授乳中にも大切な栄養素ですので、妊娠中や授乳中には普段より亜鉛の推奨量が多くなっています。女性の妊活や妊娠中にも亜鉛不足にならないよう効率的な摂り方をおすすめします。

女性は50歳前後で閉経を迎えますが、閉経の時期を挟んだ10年間を更年期といいます。年齢を重ねるごとに卵巣の機能が低下し、女性ホルモンの分泌が急激に減少することでホルモンのバランスが崩れ心身に様々な不調が現れます。更年期の症状には仕事や家庭環境など様々な要因も複雑に関与します。症状は精神神経系・血管運動神経系・皮膚分泌系・消化器官系・運動器官系・泌尿器生殖器系など全身のあらゆる箇所に現れます。

更年期の症状には個人差がありますが、ホットフラッシュ(ほてりと発汗)や冷え・めまい・頭痛・不安などの代表的な症状は女性ホルモンの減少が自律神経の乱れにつながって起きる症状です。亜鉛にはこういった症状を緩和する効果があります。亜鉛の女性ホルモンの分泌を促進する効果や精神状態を穏やかに安定させる効果などが、更年期の症状を緩和してくれます。

女性ホルモンには悪玉コレステロールを減らし動脈硬化を予防する働きや骨を丈夫にする働きがあります。そのため女性ホルモンの減少によって動脈硬化や高血圧・骨粗しょう症になるリスクが高まります。こうしたことからも更年期の女性は亜鉛不足にならないよう効率的な摂取が大切です。

様々な健康効果が期待できる亜鉛ですが、どのような摂り方が効果的なのでしょうか？亜鉛の吸収を助ける食材もあれば、亜鉛の吸収を阻害する食べ合わせの悪い食材もあります。亜鉛の効果的な摂り方について紹介します。

亜鉛の1日の摂取推奨量は、成人男性で10mg、女性で8mgとされています。妊婦は＋2mg、授乳中は＋3mgとされています。スポーツやトレーニングをして汗をかいたり、アルコールをたくさん飲むと亜鉛を多く消費しますので、運動前や飲酒前には亜鉛を摂ることを心掛けましょう。亜鉛は吸収率の低い栄養素ですので、多くの量を一度に摂取するよりも少ない量を2回に分けて摂る方が効果的だと言われています。

亜鉛が多く含まれる食品で、ダントツに多いのは牡蠣で、亜鉛のサプリメントにも牡蠣のエキスを使ったものが多く販売されています。牡蠣は100gあたり13.2mgの亜鉛含有量です。次に豚レバーの6.9mg、高野豆腐の5.2mg、牛もも肉の4.4mgとなります。他にうなぎ・ホタテ・シジミ・鶏もも肉・卵黄・納豆・煮干しなどにも亜鉛が含まれています。

通常の食事による亜鉛の過剰摂取の可能性は低いですが、サプリメントの摂り方で過剰摂取になる可能性があります。亜鉛の耐用上限量は成人男性で40～45mg、女性で30mgとされています。推奨量を上回っても耐用上限量以下なら大丈夫です。国内で生産されているサプリを摂取する場合は過剰になることはありませんが、規定以上摂取したり輸入品で亜鉛の含有量の多いサプリを長期間摂取していると過剰症を引き起こすことがあります。

亜鉛はたんぱく質を含む食材に多く含まれていますので、動物性たんぱく質を摂らないベジタリアンやビーガンの方は亜鉛が不足しがちになります。偏った食事や極端なダイエット・亜鉛の吸収を阻害する食品添加物を含む加工食品やレトルト食品を多く利用する方も亜鉛不足になる傾向があります。また、スポーツや飲酒でも亜鉛が多く排出されます。

ベジタリアンやダイエット中・スポーツ好き・お酒をたくさん飲む方など亜鉛不足になる傾向のある方は、サプリで補うのはおすすめです。様々な亜鉛のサプリが販売されていますが、スポーツをよくする方やお酒をたくさん飲む方におすすめなのは亜鉛の含有量が多いサプリです。牡蠣のチカラαの亜鉛含有量は16mgです。30日分で初回価格1058円、2回目以降3218円です。マカ配合ですので不妊に悩む男性・女性にもおすすめです。

海宝の力の亜鉛含有量は17mgです。30日分で初回500円、2回目以降2990です。輸入品のサプリで亜鉛の含有量が40mgや50mgなど極端に多いものを継続的に飲む場合は過剰摂取になる可能性がありますので、摂り方には注意が必要です。サプリの摂り方は、他の栄養素の吸収を阻害しないよう胃に何も入っていない食間に摂るとよいでしょう。

海乳EXの亜鉛含有量は12mgです。30日分で定期コースお申し込みの方は初回980円、2回目以降2052円です。疲労回復効果のあるビタミンB群配合ですので、疲れやすくなったと感じている方におすすめです。動物性たんぱく質を摂らない方に不足しがちなビタミンB12が含まれているのでベジタリアンやビーガンの方などにもおすすめです。

亜鉛を1日2g以上という過剰な摂り方をした場合、急性中毒を発症する可能性があります。嘔吐・食欲不振・下痢などを起こす可能性がありますので、過剰摂取にならないように気を付けましょう。また、耐用上限量を超えた摂り方を継続していると鉄や銅などの吸収を阻害し、様々な異常を引き起こします。不足分を一気に補おうとせず、適量を毎日コツコツと続ける摂り方が大切です。

UHAグミサプリ亜鉛＆マカの亜鉛含有量は2粒で10mgです。30日分で950円です。食べやすいグミですので錠剤が苦手な方にもおすすめです。食べやすいですが、お菓子感覚でたくさん食べてしまわないよう注意が必要です。マカは精力増強だけではなく疲労回復や冷え性・生理不順にも効果が期待できる成分ですので女性にもおすすめです。2粒で亜鉛含有量が10mgですので、半分に調整したり2回に分けて摂取することも可能です。

ネイチャーメイド亜鉛の亜鉛含有量は10mgです。60日分で585円とリーズナブルな価格です。こちらは女性や食事の補助的な摂り方をしたい方にもおすすめです。亜鉛以外の栄養素が入っていないのもおすすめです。亜鉛をサプリで補う場合は、亜鉛の他にどのような成分が含まれているのかということもチェックする必要があります。

亜鉛はカルシウムやカフェイン・タンニンと結び付くと体外へ排出されやすくなります。カルシウムは骨粗しょう症になりやすい更年期の女性に必要な栄養素ですが、カルシウムのサプリや牛乳などを飲んでいる場合は、亜鉛のサプリとは別の時間帯に飲むとよいでしょう。コーヒーや紅茶・緑茶などを飲むのもサプリを飲む前後は控えましょう。

亜鉛に限らず様々な栄養素には不足しても過剰摂取しても弊害が起きますので、自分にとって必要な栄養素が入っているか、過剰になりそうな栄養素がないか、成分を確認して購入しましょう。特に亜鉛不足になる要因がない方には、バランスのよい食事が取れていればサプリは必要ないでしょう。

亜鉛のサプリの選び方のポイントをまとめますと、「①亜鉛の含有量はどれくらいか？②亜鉛以外の栄養素は何が入っているか？吸収率を阻害する栄養素が含まれていないか？他の栄養素が入っている場合は過剰摂取に注意③できれば国産のものが安心だが輸入品の場合は過剰摂取に注意④1粒で1日分よりも2粒以上で1日分だと分けて飲むことができる」ということが挙げられます。

その他には、「錠剤が苦手な方は粒の大きさや形状は飲みやすいものかどうか」「継続して利用しやすい値段かどうか」「保存料などの添加物が入っているかどうか」「味や匂いが気にならないものかどうか」などが挙げられます。サプリの比較サイトなどで調べることも可能ですし、初回お試し価格で購入できるサプリもありますので自分に合ったサプリを探してみてください。

亜鉛の効果的な摂り方は、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることです。亜鉛は吸収率の低い栄養素ですがビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると吸収率がよくなります。牡蠣やホタテ・豚レバー・鶏もも肉などにレモンをかけて食べるのはおすすめです。また、鶏もも肉の梅肉和えや梅納豆なども梅干しのクエン酸で亜鉛の吸収率が高まります。

また、亜鉛は水に溶けやすい性質がありますので、スープなどに入れるのもおすすめです。牡蠣鍋や鶏もも肉を入れた鍋などの場合は出汁も一緒に摂るとよいでしょう。一方、亜鉛はカルシウムやカフェイン・タンニンと結び付くと排出されやすくなりますので、亜鉛の効率的な摂り方としては、牛乳のカルシウムが含まれるシチューなどに入れるのは控えた方がよいかもしれません。

また、亜鉛はごまやチーズ・ナッツ類にも多く含まれますので、野菜のごま和えやくるみ和え・白身魚のチーズ焼きなどもこまめに摂るとよいでしょう。味噌汁にごまを入れる・トーストにチーズをのせる・サラダにパルメザンチーズやナッツをかける・などの摂り方は、気軽に取り入れられるのでおすすめです。亜鉛はたんぱく質と一緒に摂ることで新陳代謝を活性化しますので、たんぱく質も忘れずに摂取しましょう。

亜鉛の効果効能や摂り方について紹介しましたがいかがでしたか？様々な効果のある亜鉛ですが不足したり過剰摂取したりしないようバランスのよい食事の摂り方を心掛けましょう。ベジタリアンの方やスポーツや飲酒で不足しがちな方はサプリで補い、亜鉛を積極的に摂取しましょう。