アクティブレストの意味と効果とは？筋トレ方法と栄養の摂り方を解説

休みの日は現代の社会人にとっては貴重な休養日となっています。その時間を使ってリフレッシュと称して寝る人もいれば、寝るだけの人もいると思います。昨今、休養日にあえて運動や筋トレを取り入れる「アクティブレスト」というものが普及し始めています。今回はそのアクティブレストの意味や方法などを具体的に紹介していきます。

以前は、休養＝睡眠、または栄養補給などといかに体の疲労を回復させるかがポイントになっていました。しかし、意味もなく寝ても翌日の朝に疲れが残っていたり、朝の10時くらいには既に眠くなり始めているなんて経験は何度かあると思います。しかし、アクティブレストを取り入れれば、疲れをいつも以上に和らげることができます。そんなアクティブレストについて詳しく解説していきます。

そもそも、アクティブレストの意味とは一体なんだろうか。アクティブは日本語で「活動的に」、レストは日本語で「休養」。つまりアクティブレストとは、日本語で「積極的休養日」となります。単語だけ聞いてもいまいちイメージが湧かない人が多いと思います。要するに、仕事や筋トレの休養日にあえて運動するということです。

貴重な休養日に運動や筋トレするなんてあり得ない！って人が多いと思いますが、実は、スポーツ界ではこのアクティブレストは常識となっていて、練習や試合などが終わった後に軽くランニングするのがアクティブレストの一つです。学生時代にスポーツをしていた人なら経験あると思います。実はあのランニングには意味があったのです。

気になるのがアクティブレストの効果。運動や筋トレをしていない人からしたら信じられないと思われるが、アクティブレストの効果はあります。アクティブレストを実行することで、血管が通常よりも大きく広がり、血流を良くす効果があります。肩こりや慢性的な疲れの原因の1つは、血の流れが悪いことで疲労物質が体内に溜まり続けることです。

しかし、アクティブレストをすることで、血流に乗って疲労物質が体内から排出され、アクティブレストを行う前よりも疲れが取れるということです。

実は、筋肉痛にもアクティブレストがおすすめです。先ほど述べたように、アクティブレストを行うと、血行が良くなります。血行が良くなることで、体内の疲労物質が流れるのと同様に、補給した栄養が全身に行き渡りやすくなります。特に筋肉痛は筋肉が受けたダメージを回復しようとしている段階になるので、その間に栄養を筋肉痛の箇所に充てることは必須です。

アクティブレストの意味を把握できたら、次はアクティブレストを実際に行う方法について紹介していきます。運動と聞いて運動が苦手と思った人でも安心してできる運動がほとんどです。皆さんがイメージする筋トレや運動はありません。また、アクティブレストの負荷は人それぞれになってきますので、自分に合った負荷でアクティブレストを行うことをおすすめします。

アクティブレストは、体内の血行を良くすることが目的となっているので、運動をしながら呼吸ができる有酸素運動が基本となります。アクティブレスト中に呼吸を止めてしまうと、血流の循環が悪くなってしまうので、アクティブレスト中に呼吸を止めてしまうと意味がなくなってしまいますので気を付けてください。

日々の筋トレと同じで、アクティブレストをすれば疲労が完璧になくなるという訳ではありません。食事や栄養補給がアクティブレストで疲労回復の効率を上げる重要なカギとなってきます。アクティブレストで消費したエネルギーを補給するときは炭水化物（糖質）がおすすめです。炭水化物はブドウ糖となって脳内エネルギーに変化します。疲れた時に甘いものを食べたくなるのと同じ理屈です。

また、筋肉痛を緩和するためにアクティブレストを行う方は、クエン酸の摂取をおすすめします。クエン酸は筋肉に溜まっている乳酸を分解する働きを持っているので、できるだけ早く筋肉痛を治したい人はアクティブレスト後にクエン酸の摂取をお勧めします。

実は、アクティブレストはストレス解消の方法にもなり得るのです。実際にアクティブレストをやったことがある人で、アクティブレスト後はすっきりしたり、爽快感を感じる人が多いです。確かに、ドラマや映画などで、愚痴をこぼしながら八つ当たりしているシーンを時々見ます。

その理由は、アクティブレスト後に体内で「セロトニン」と呼ばれる物質が生成されるからです。セロトニンとは、脳内活動で必要な物質の一つで、セロトニンの量によってやる気やモチベーションが左右されるのです。このセロトニンが少ないと、ネガティブな気持ちになってしまったり、セロトニンが少ないのが原因で鬱病になってしまう人もいます。そんなセロトニンがストレス解消に貢献してくれるのです。

先述した通り、アクティブレストは有酸素運動であり、負荷が重いものになってくるとアクティブレストではなくなりむしろ疲れを溜めてしまうことになってしまいます。無理がなく、他の事をしながらでもできるような負荷が理想となります。

まず、アクティブレストの代表ともいえる運動が「ヨガ」です。女性の方や高齢者の方がやっているようなイメージですが、最近では男性の方でもヨガをやる人が増えています。ヨガは疲れにくいですが、運動効率は高めとなっているので、今まで運動をしてこなかった人はヨガから始めてみても良いと思います。

また、ヨガ自体に難しい動きがなく、かつ心理面の回復が期待できるので、アクティブレストを初めて知った人はヨガから挑戦してみてください。

ヨガ以外にも久しぶりに運動する人や、体力に自信がない方はウォーキングでも効果が実感できます。ウォーキングはアクティブレストの中でも最適な運動となっています。ウォーキング自体が激しい運動ではないので、誰でも始められます。なおかつ、外に出ることでいろいろな景色を見たり、感じるすることができるので、ストレス解消にうってつけです。

少し遠くに出かけてみたいという人には、サイクリングがおすすめです。サイクリングは、ジョギングやウォーキングよりも消費カロリーが多いので、ダイエットも兼ねてサイクリングをしてみるのも良いと思います。

また、ウォーキングのように景色が見れるだけではなく、ウォーキングよりも速いスピードで動くので体に風があたりとても気持ちいいです。爽快感はウォーキングよりも感じると思うので、自転車を持っている人はサイクリングでも良いかもしれません。

アクティブレストとして軽めのジョギングを行うのも良いです。しかし、ジョギングをする際には1つ注意が必要です。それは、「心拍数」です。大体、1分間に120～140回くらいの心拍数をキープすることが重要になってきます。

これ以上早い心拍数だと逆に疲れが溜まってしまう可能性があり、逆に遅すぎるとアクティブレストの効率を下がってしまいます。なので、軽めのジョギングをする時は、心拍数が測れるものと一緒にジョギングをしてください。

ウォーキングやジョギングで体を壊すのが心配な人は、水泳がおすすめです。泳げない人でも、水中ウォーキングだけでも効果はあります。水中での運動は地上よりも負荷が軽くなるので、体の怪我を心配している人にとっては理想の運動場所となっています。

また、水泳だと手軽に全身の筋肉を使うことができるので、血流がより流れやすくなります。筋肉や心臓血管系を鍛えることができるので、運動不足でこれから運動を始めようと思っている人は水泳から始めてみてください。

最後に、なかなか外に出れないという人の為のおすすめのアクティブレストを紹介します。それは「筋膜リリース」です。そもそも筋膜とは、筋肉を覆っている膜のことを指していて、ここか緊張しているのが原因で肩こりや筋肉の痛みがあるケースがあります。

テニスボールやゴルフボールなどで大きい筋肉がある箇所に20～30秒押し込むことで、その反動で筋膜が緩和されるということです。また、余裕がある人は専用のグリットフォームローラーを使うとさらに効率が上がります。

しかし、筋膜リリースは効果がありますが、1つ注意が必要です。それは、筋膜がリリースされた後でそのまま放置していると筋膜がまた固くなってしまうことです。最悪の場合、筋膜リリースをする前よりもさらに固くなってしまいます。

なので、筋膜リリースをした後はできるだけリリースした箇所を軽くストレッチしたり、温めたりして筋膜をできるだけ柔らかくすることを心がけてください。正しい方法で行えば、筋膜リリースは一番手軽で且つ効果があるアクティブレストとなります。これらの方法は、誰でも手軽にできるので、その日の体調、気分などで変えるのもアリだと思います。

ここまで、アクティブレストについていろいろ紹介してきました。この中ですべてにおいて共通することは、誰でも簡単にできるということです。運動だからと言ってハードの動きをするわけではなく、1日30分くらいでできてしまうものばかりです。

また、継続して行うことが大事なので「ながら運動」のように、何か他の事をしながらアクティブレストをすることをおすすめします。もし、仕事や学校が疲れてメンタルがダメになってきたら、アクティブレストをしてみてください。